4er-Masseplan Bewertung

[Stjopa]

Ziel:Masseaufbau
Wo:Im Studio
Fragen: Wie sind die Übungen , Satzzahl, Wiederholungen usw.
Bitte um eine schnelle Antwort.

Danke im Vorraus schon mal.
Tag 1 – Rücken, Bizeps, Unterarme, Bauchmuskeln.:

•Klimmzüge mit weitem Griff - 50 Wiederholungen – man führt hierbei immer so viele Wiederholungen wie möglich aus, pausiert kurz und macht anschließend weiter, bis man insgesamt 50 Wiederholungen durchgeführt hat
•Rudern vorgebeugt – 2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze, 8 Wiederholungen
•Latziehen mit weitem Griff - 3 Arbeitssätze, 8 Wiederholungen
•Kh Rudern - 3 Arbeitssätze, 8 Wiederholungen

•Langhantelcurls mit der SZ Stange - 3 Sätze, 8 Wiederholungen
•Scottcurls mit der SZ Stange - 2 Sätze, 8 Wiederholungen
•Kurzhantel Hammercurls - 2 Sätze, 8 Wiederholungen

•Crunches - 3 Sätze, 25 Wiederholungen
Tag 2 - Brust, Trizeps, Bauchmuskeln

•Schrägbankdrücken – 3 Aufwärmsätze, •3 Arbeitssätze, 8 Wiederholungen
•Flachbankdrücken KH - 3 Arbeitssätze, 8 Wiederholungen
•Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 2 Arbeitssätze, 10 Wiederholungen
• Kabel-Cross - 2 Arbeitssätze, 10 Wiederholungen

•Eng Bankdrücken - 3 Arbeitssätze, 8 Wiederholungen
•Trizepsdrücken am Seil - 2 Arbeitssätze, 10 Wiederholungen

•Crunches - 3 Sätze of 25 Wiederholungen
Tag 3 - Trainingsfrei.

Tag 4 - Beine, Bauchmuskeln

•Kniebeugen (normaler Stand) – 3 Aufwärmsätze, •2 Arbeitssätze, 8 Wiederholungen
•Beinstrecker - 3 Sätze, 10 Wiederholungen
•Beinbeuger - 3 Sätze, 10 Sätze –
•Beincurls - 3 Sätze, 12 Wiederholungen
•Wadenheben stehend – 2 Aufwärmsätze, 20 Wiederholungen, 3 Arbeitssätze,
•Wadenheben sitzend - 3 Sätze, 25 Wiederholungen

•Crunches - 3 Sätze, 15 Wiederholungen
Tag 5 - Schultern, Bauchmuskeln

•Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2-3 Aufwärmsätze •2 Arbeitssätze - 8 Wiederholungen
•Seitheben - 2 Arbeitssätze, 8 - 10 Wiederholungen
•Seitheben vorgebeugt - 2 Arbeitssätze, 8-10 Wiederholungen
•Rudern aufrecht - 2 Arbeitssätze, 8-10 Wiederholungen. Ich weiß, dass Rudern aufrecht in letzter Zeit einen etwas schlechten Ruf bekommen hat. Wenn man diese Übung nicht mag kann man stattdessen auch Schulterheben (Shruggs) mit weitem Griff verwenden.

•Crunches - 3 Sätze - 25 Wiederholungen
Tag 6 - Trainingsfrei.

Tag 7 - Trainingsfrei.

Dieses Trainingsprogramm wird Breite aufbauen, während gleichzeitig Grundübungen zum Einsatz kommen, um dabei zu helfen Masse und Muskeldicke aufzubauen.

[Stjopa]

sorry ist im falschen forum^^

[Stjopa]

Hat keiner ne Meinung oder Verbesserungsvorschläge zu dem Plan? :|

[Massefreak1]

ist alles bisschen augenkrebsmäßig geschrieben, das macht das lesen bisschen anstrengend!^^

-beim rücken hast ja ein hohes volumen, aber wenns dir so passt ists ok. dennoch würd ich lieber rudern durch kreuzheben ersetzen, find ich sinnvoller!

-beim brusttraining würd ich nicht so viele isos mit rein nehmen, eine zum schluss sollte reichen a 2-3 sätze. lieber paar sätze mehr drücken, da kann man sich einfach bessser steigern!

-beinbeuger und beincurl ist das selbe! glaube du meinst beinstrecker?
find für die quads machst du zu wenig, da dürfens ruhig 3-4 sätze kniebeuge sein + 3-4 sätze beinpresse, ausfallschritte oder frontkniebeuge. und wenns dann noch sein muss beinstrecker, wobei der eher weniger wachstumspotential birgt^^.

- beim schultertrainign ebenfalls, machst du meiner meinung nach zu viele isos. lieber mehr druckübungen, die bringen mehr!

[PaRaZzEe]

Ich find du solltest lieber den Latzug durch Kreuzheben ersetzten da du ja schon 50!!! Klimmzüge drin hast. Ich weiß ja nicht auf welchem Level dein Rücken ist aber für 50 WH bräuchte ich sicherlich 6-7 Sätze und da brauchste nun wirklich keinen weiten Latzug mehr.

[stiller]

50 Klimmzüge mit kurzen Pausen....würd mich mal interessieren wie die ausgeführt werden am ende :gruebel:

[zool]

Wieso in jeder TE Bauch und nicht in einer richtig?