neuer 2er Split

[Damaja]

Hallo!


Ich habe ursprünglich mit diesem 2er-Split von Robert angefangen. Danach trainiere ich ca. 4 Monate bisher.


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Mittlerweile hab ich ihn etwas geändert Aktuell sieht es folgendermaßen aus:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken mit KH 3 x 12 Wdh.
Bankdrücken mit KH 3 x 12 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

KH-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 3 x 12 Wdh. mit Langhantel vor dem Körper
3 x 12 Wdh. mit Kurzhantel seitlich am Körper

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzug mit Unterstützung 3 x 12 Wdh.
Lat-Ziehen an einem dualen Gerät (wo jede Seite unabhängig ist) 3 x 12 Wdh.
T-Bar rudern 3 x 12 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 8 Wdh.

Schulterdrücken mit KH 3 x 12 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Also zu 80% der alte Plan, nur mit der Zeit die Wiederholugen so nach Gefühl angepasst.

Auf Kurzhantel bin ich erst vor ganz kurzer Zeit umgestiegen, das ist also noch neu. Auch vom normalen Latzug zu dem Klimmzuggerät mit Unterstützung bin ich vor noch nicht so langer Zeit gewechselt, etwa 4-6 Wochen.

Das duale Latzuggerät ist auch so etwa 4 Wochen drin, es ist gut für mich weil der Latmuskel etwas ungleich ist.


Man soll seinen TP ja von Zeit zu Zeit umstellen aber mit Trainingsplänen hab ich bisher noch nicht sehr viel Ahnung.

Die Muskelpartien die man trainiert bleiben jawohl gleich schätz ich mal. Aber um die zu trainieren gibt es ja viele Übungen.


Aber die Basics wie das Bankdrücken, gestrecktes Kreuzheben, Kniebeugen usw bleiben doch gleich?

Wie könnte ich den Plan sinnvoll ändern?

Hoffe ihr habt Ideen!


Danke

[Cofloh]

ich würd 1-2 sätze Waden streichen und die 2. nackeniso raushauen, shrugs reichen! bei der beinpresse kannst du auch mal in einen hohen wdh bereich, hab gelesen dass das bei vielen sehr gut anschlägt!

Das Latziehen würd ich ebenfalls raushauen. Ich find auch dass eine Bizeps Iso reicht in einem 2er..

aber ich denke an und für sich kannst du den im Prinzip so stehen lassen :)

lg Co

[Damaja]

ich würd 1-2 sätze Waden streichen und die 2. nackeniso raushauen, shrugs reichen! bei der beinpresse kannst du auch mal in einen hohen wdh bereich, hab gelesen dass das bei vielen sehr gut anschlägt!

Das Latziehen würd ich ebenfalls raushauen. Ich find auch dass eine Bizeps Iso reicht in einem 2er..

aber ich denke an und für sich kannst du den im Prinzip so stehen lassen :)

lg Co


Naja, ich wollte ja manches ändern weil ich es schon 4 Monate mache. Ich schreib mal immer dahinter, was ich drin lassen würde und wo ich Alternativen suche.


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken mit KH 3 x 12 Wdh.Relativ neu mit KH, möchte ich drin lassen, haut sehr gut rein
Bankdrücken mit KH 3 x 12 Wdh.Relativ neu mit KH, möchte ich drin lassen, haut sehr gut rein
Fliegende 2 x 12 Wdh. Ist 4 Monate alt...würde cih gerne austauschen

Kniebeugen 3 x 8 Wdh. Ist alt aber halte die für gut
Beinpresse 3 x 8 Wdh. Ist auch okay...haut zusammen sehr rein auf die Gesamtenergie aber okay

KH-Curls 3 x 12 Wdh. Ist 4 MOnate alt aber wüsste nicht was sonst, SZ- und LH liegen mir nicht
Hammercurls 2 x 12 Wdh. okay

Shrugs 3 x 12 Wdh. mit Langhantel vor dem Körper finde ich nicht so effektiv bei mir, wäre das da mit KH eine Alternative oder geht das woandrs drauf?
3 x 12 Wdh. mit Kurzhantel seitlich am Körper ist neu und fühlt sich ganz gut an

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzug mit Unterstützung 3 x 12 Wdh. ist neu
Lat-Ziehen an einem dualen Gerät (wo jede Seite unabhängig ist) 3 x 12 Wdh. ist neu und gut
T-Bar rudern 3 x 12 Wdh. ist alt unde nicht lustig, suche ne Alternative. Was wäre mit LH-Rudern vorgebeugt oder dieses andere T-Bar_gerät, wo man an der Brust gestützt wird?
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 8 Wdh. ist okay

Schulterdrücken mit KH 3 x 12 Wdh. mit KH ist neu, scheint mir alles mehr zu liegen als LH
Seitheben 3 x 12 Wdh. ist alt, gibt es Alternativen?

French-Press 3 x 12 Wdh. ist zwar alt aber halte ich für gut, allerdings gibt es bei Trizeps so viele Übungen, was könnte ich noch machen?
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh. sind auch alt, kommen aber immer gut

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. alt
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh. alt


Also ich würde mich freuen über Anregungen. Klar sehe ich auch alternative Übungen im Studio, es wäre mir aber lieber da erst die Meinungen von Leuten mit Erfahrung zu haben anstatt das einfach nachzumachen.

Bei Trizeps sehe ich viele, die eine KH im sitzen entweder mit beiden Händen hinter den Kopf absenken, so ähnlich wie bei Überzügen. Sehe auch viele, die beispielsweise die KH in der rechten Hand nach links hinterm Kopf runter lassen und wider nach rechts heben.

Ich selbst dachte mir, das bei dieser Überzugvariante doch eigentlich alles optimal sein müsste, die Ausführung wirkt sicher und leicht.


Beim Latziehen bin ich mir nicht sicher ob ich nicht lieber Klimmzug am Gerät lassen soll. Ist mir klar das der Zielmuskel der Gleiche ist aber ich kann nicht feststellen welche besser wirkt.

Das gute an dem dualen Ding ist, das man da eine Dysbalance ausgleichen kann. Lat ist bei mir links ausgeprägter.

Also nerven tut mich T-Bar-Rudern, Fliegende, Seitheben und eventuell Frenchpres (gegen Frenchpress hab ich zwar nichts aber bin einfach neugierig auf eine neue Übung).


Danke

[Cofloh]

T-bar Rudern ---> vorg langhantel / kurzhantel rudern oder rudern am turm.

FLiegende --> entweder einfach raus und bei 6 sätzen brust belassen (reicht mMn) oder tauschen, zB gegen cablecross oder butterfly.

Seitheben --> vorg. Seitheben, geht dann halt mehr auf die hinteren deltas aber in kombination mit schulterdrücken passt das schon für die schultern denk ich :)

Frenchpress --> Dips oder enges Bankdrücken (find enges BD unangenehm, dafür liebe ich dips ;)). Wenn du Dips as trizeps übung machst achte halt darauf dich nicht vorzulehnen.

statt KH curls kannst du auch mal einarmige Scottcurls oder Konzentrationscurls machen.

Ja shrugs kannst du auch mit kurzhanteln machen :)

Wegen der dysbalance, oft gleichen die sich von selber aus - wenn nicht dann kannst ja einfach kh rudern machen und 1-2 sätze mehr für die schwache seite machen.

Hoffe ich konnte helfen

lg Co

[sYo]

Was der Grund zum Wechsel? Willst du nur Übungen austauschen die langweilig sind, oder was dein Anreiz? Weil wenn du gute Fortschritte erziehlst dann getreu dem Motto: Never change a Running System ;)^^

Weil ich zieh mein TP deutlich länger als 4 Wochen schon durch ;)

[Damaja]

T-bar Rudern ---> vorg langhantel / kurzhantel rudern oder rudern am turm.

FLiegende --> entweder einfach raus und bei 6 sätzen brust belassen (reicht mMn) oder tauschen, zB gegen cablecross oder butterfly.

Seitheben --> vorg. Seitheben, geht dann halt mehr auf die hinteren deltas aber in kombination mit schulterdrücken passt das schon für die schultern denk ich :)

Frenchpress --> Dips oder enges Bankdrücken (find enges BD unangenehm, dafür liebe ich dips ;)). Wenn du Dips as trizeps übung machst achte halt darauf dich nicht vorzulehnen.

statt KH curls kannst du auch mal einarmige Scottcurls oder Konzentrationscurls machen.

Ja shrugs kannst du auch mit kurzhanteln machen :)

Wegen der dysbalance, oft gleichen die sich von selber aus - wenn nicht dann kannst ja einfach kh rudern machen und 1-2 sätze mehr für die schwache seite machen.

Hoffe ich konnte helfen

lg Co

Ja, auf jeden Fall. Danke! Ich werde mir daraus was zusammenstellen, den Wechsel mach ich Ende August denk ich mal wenn ich meine Ernährung auf Masse umstelle.

Eine Frage noch: Was hälst du von diesen Überzügen im Sitzen?


Was der Grund zum Wechsel? Willst du nur Übungen austauschen die langweilig sind, oder was dein Anreiz? Weil wenn du gute Fortschritte erziehlst dann getreu dem Motto: Never change a Running System ;)^^

Weil ich zieh mein TP deutlich länger als 4 Wochen schon durch ;)

Der läuft seit 4 1/2 Monaten. Die Übungen, die ich entweder satt habe oder die sich irgendwie nicht so "gut" anfühlen würde ich gerne wechseln um einfach mal neue Bewgungen/Übungen usw. drin zuhaben.

[Cofloh]

Reden wir davon? http://www.youtube.com/watch?v=85JMCy_fszQ wenn ja dann ist das auch einfach ne art frenchpress ;).

Ich nehm mal an die variante mit linke hand nach rechts usw ist nur ne abart davon.

lg Co

[Damaja]

Genau, das meinte ich. Bisher hab ich das liegend mit SZ-Stange gemacht, ist doch auch French Press oder.

Und die von dir hier würde ich gerne reinnehmen.

[Cofloh]

kannst machen ja ;) nimm halt Dips + diese art fp für den trizeps und die welt ist schön :p

lg Co

[Damaja]

Sind drei Übungen für die Schulter viel zu viel? Die vordere Schulter hat sich nicht so gut entwickelt, ich würde gerne eine Zeit lang Isos dagegen machen - also Frontheben.

Ich hab ja schon Schulterdrücken mit KH und reverse Flys.