Erstes mal im fitti GK

[Tomibeck]

Also zunächstmal zu mir .

Bin 23 173 groß und wiege so um die 71kg. Ich hab ca. 1 jahr zuhause trainiert aber fast nur mit Kurzhanteln. Die letzten 4 wochen habe ich nichts gemacht wegen einer kleinen Erkrankung. Ab Samstag will ich jetzt aber voll durchstarten :lh: und endlich im Studio trainieren. Zu diesem Zweck möchte ich mir gerne zwei GK Pläne zusammen stellen.Zwei weil ich gerne beide pläne allternierend nutzen möchte um mehr Abwechslung zu haben. Nun bräuchte ich eure hilfe. Ich habe schon vernommen das für einen GK wohl das vernünftigste ist 5 oder 6 Grundübungen zu machen um alles zu trainieren. Ich werde ohnehin erstmal mit leichten Gewichten anfangen um mir erstmal die neuen Bewegugen ein zuprägen.

Also Plan1 stelle ich mir ungefähr so vor:

Kniebeuge
Bankdrücken
Kruzheben
Klimmzüg

4 Übungen sind aber ja ein bissle wenig was könnte ichd anoch rein nehmen?

Und vorallem welche allternativen könnte ich für den zweiten Plan nehmen?
Dips? Hyperextensions? Beinpresse? Kabelziehen?Rudermaschine?...????????? Könnena uch ruhig ein paar Geräte dabei sein beid en Vorschlägen da stehen schließlich so tolle sachen rum *gg*

Kann man eig auch nur mit diesen GRundübungen ein sixpack bekomme? ich meinklar da ist ehr das drüberliegende fett ein problem aber bins halt gewohnt auch für bauch etwas extra zu machen.

Vor dem Training möchte ich mich immer so ca 10. min aufem ergometer oder laufand warm machen :step: das müsste ja gehen. Allerdings würde ich auch dannach gerne noch 20 min locker laufen ABER eigentlich soll man ja direkt nach dem Krafttraining einen PWO Shake nehmen. Wie organisieer ich das denn mit dem laufen. wenn ich ja dann noch laufe, geht der shake ja nich in die muskeln sondern wird direkt wieder verpulvert. Ach so an Wiederholungen wollte ich 3*13 machen da ich nicht so auf extrem muskel wachstum aus bin ich will halt das man sieht das ich was mache schön definiert alles.
:pueh: Puh doch mehr geworden als ich gedacht habe aber ich hoffe auf eineige ANtworten.
Vielen dank schonmal :p
Gruß Thomas

[Cofloh]

Sehr bekannter Plan der bei vielen wie bombe einschlägt (2 kollegen von mir haben nach dem trainiert wie sie angefangen haben - ging super vorwärts):

TE1:

Kniebeuge 4x
Bankdrücken 3x
LH Rudern 3x

Te2:

Kreuzheben 4x
Military Press 3x
Klimmzüge 3x

das ganze abwechselnd, zwischen den einheiten immer mind. 1 ruhetag. 2-3 aufwärmsätze pro Übung, wdh Zahl zumind. mal die ersten paar wochen eher hoch halten (würd sagen 10-15) damit sich sehnen etc dran gewöhnen.

Das mit den 20 minuten laufen würd ich lassen danach, mach das an tagen zwischen den einheiten oder so. wenn du die einheit intensiv trainierst hast du idR eh keine Kraft mehr zum laufen ;)

Und nochwas: definition hat mal sogar nix mit WDH zahl zu tun....defi macht die Küche ;) und selbst für nen "normalen" definierten muskulösen Modelkörper ist intensives training nötig...

lg Co

[Tomibeck]

Das wäre dann aber wieder ein Split plan oder?

[Polythyloge]

nicht ganz. es werden die selben Muskelgruppen bei jedem Training beansprucht, jedoch nur durch andere Übungen.

[Tomibeck]

Wenn man jetzt noch unbedingt eine oder 2 Übungen mehr rein machen wollte pro TE welche wären das denn dann sinniger weise? Dips ? Hyperextensions?

Achso und kann ich die Klimmis am anfang durch LAtziehen ersetzen? wenn ja durch welches ? enger griff zur brust?

[Cofloh]

ja statt Klimmzüge Latzug zur brust.

es wäre kein split sondern ein alternierender Gk plan.

Der Plan braucht ansich keine weiteren Übungen. Wenn es schon sein muss würd ich am ehesten Dips in TE1 und irgendeine Bizeps oder Wadeniso in TE2 packen. ist aber wirklich nicht nötig!

lg Co

[Polythyloge]

Hyperextensions brauchst du auf keinen Fall, da du Kreuzheben drin hast. Wirst schon merken warum nicht 8)

[Chaser]

Kann mich den anderen anschliessen. Aber, halleluja! Endlich mal einer, ders von Anfang an schwer haben will! :thumright:

[Tomibeck]

Also ich muss sagen das hatte ich nicht erwartet. Ich hab Samstag die erste TE gemacht und hab noch imemr Muskelkater ^^ . DIe zweite TE kommt dann am Mi das erste mal dran. Gehe ich eigentlich recht in der Annahme das ich zu ANfang zur Gewöhnung ruhig 10-15 Wiederholungen machen kann?
Ich denke gerade am anfgan ist es sicher eh wichtiger die Technik zu lernen. Ich muss ja gestehen das ich die Kniebeuge erstmal nur mit der Stange gemacht hab aber verdammt die war schwer was wiegt so en Teil?
Avh ja sollte icha uch jetzt am anfang schon nen PRe und nen Post workout shake zu mir nehmen?

NAja was heisst einer wills endlich mal von anfang an schwer haben. Ohne fleiß kein Preis. Was mir halt wichtig sit das ich nicht nur Posermuskeln haben will ( bizeps und bauch) Ich will insgesamt die komplette muskulatur trainieren vorallem auch die tiefe um auch wirklich was gutes für meinen Körper zu tuen. UNd da ihr die jenigen seit die AHnung von dem Sport haben vertrau ich euch da einfach mal. Auch wenn mir das Programm als ANfänger vielelicht recht Kompakt erscheint.

Hab da aber noch ein paar fragen.
ICh hatte jetzt nach der erste TE vorallem im Oberschenkel, in der Brust und im Trizeps Muskelkater. Jeddoch nciht im BAuch und im unteren Rücken bereich. Aber gerade die Muskeln stützen und stabilisieren doch oder ist das trotzdem ok?

Und zum Military Press wie und wo mache ich den am besten ? stehend ? sitzend Frei hantel? oder an dieser Station die die HAntel führt?

Achja und wieso eigentlich nur immer die erste Übung 4 Sätze?

ACh und ENGES Latzziehen zur Brust war ja richtig oder?

Vielen dank Vorweg schonmal

[Cofloh]

den Rücken solltest du beim LH rudern schon spüren,auch dne unteren. muskelkater muss aber nicht sein.
Das mit den wdh zahlen stimmt, hab ich aber oben schon geschrieben :P

Shakes find ich nicht notwendig, aber einige schwören darauf. Wenn dann würd ich einen nach dem training nehmen nicht davor, den kotzt du nur wieder aus ^^

Military press ist frei und stehend. find ich auch die effektivste variante, bin selber vor kurzem von frontdrücken (das ist sitzend) auf military press umgestiegen.

Wegen dem Rücken, keine angst...den wirst du nach TE2 mehr spüren als die Recht ist :devil-smiley:

stange kann je nachdem 10-20kg wiegen, glaub manche haben sogar nur 8...aber standard ist eigtl 20.

4 sätze hab ich deshalb geschrieben weil es die wichtigsten Übungen sind, zumind. bei den kniebeugen find ich 4 sätze angebraht bei dem Plan. Kreuzheben .. ok gut, da gibts wieder geschmäcker...ich mache selbst nicht mehr als 1 richtig schweren Satz kreuzheben, gibt aber auch andere die 4-5 machen...ich bezweifel aber mal dass du genug gewicht bewältigen kannst um deinem Rücken mit 1 satz echt alles zu geben. Bin ich mir derzeit nichtmal bei mir selber sicher ^^

hoffe ich konnte dir alle Fragen beantworten :)

lg Co

[Tomibeck]

Ja danke schön finds echt genial wie einem hier geholfen wird!

MAcht es eig bei meinem Größe Gewichtsverhältniss sinn ne diät zu machen ode rlierbe einfach schauen das auf der Waage ungefähr immer das selbe steht ? wie gesagt 173 bei aktuell 70kg.

Was bringt eigentlich beim Kreuzheben der Kreuzgriff? muss man den machen oder sollte man den machen? Oder kann man auch einfach den Obergriff nehmen?
Achja welchen Unterschied macht denn beim rudern zur Brust ob weit oder eng?

[Tomibeck]

Öhm achja nochwas. Wennich ne Übung eh nur mi geringen Gewichten durchziehen kann entfällt der / die AUfwärmsätze jawohl oder?

[burton4tw]

kannst auch nur mit stange den aufwärmsatz machen.

[Tomibeck]

So ich hab jetzt das erste mal TE 2 durchgezogen und ich befürchte morgen hab ich böse Rückenscmerzen. Also immoment fühlt sich der Rückenstrecker nur etwas platt an. Aber ich habe selbst gemerkt das die Übungen iwie alle von der AUsführung her nicht sooooooooooooooooooooo sauber waren.


Beim Kreuzheben waren die ersten WIederholungen glaube ich noch so lala. aber ab Wdh. 10 vom 2 Satz ging ohne RUnden rücken garnichts mehr.
Dabei hatte ichs chon nur die große Stange (20kg) +10 drauf. Noch weiter runter kann man ja fast nicht gehen . sollte iche rstmal andere Übungen machen?

Auch beim militarypress bin ich bei spätern Wdh. ins Holkreuz gefallen. Da warens sogar nur kleine Stange + 10 also etwa 20 kg.

Naja und ich glaub Lattziehen zur Brust war ganz ok aber auch nur 30 kg :-(


So wie seht ihr das lieber erstmal einfachere Übungen machen oder iwie nur mit Stange trainieren ? ( is ja voll peinlich) :-(

SO ich geh jetzt mal ins Bett das sich meine Bandscheiben erholen können :-(( WObei wie gesagt nocht teut nichts großartig weh

[Cofloh]

military press ist ein leichtes hohlkreuz sogar gut. versuch dich nicht zu weit nach hinten zu lehnen ! du kannst auch gerne mal nur mit der stange trainieren oder dir auf jede seite nur 2,5 kg geben oder so. peinlich braucht dir erstmal garnix sein! du wirst dich schon schnell genug steigern können :).



beim kreuzheben...wenn du mit dem bewegungsumfang nicht zurecht kommst kannst dir entweder dicke scheiben drunterlegen damit du nicht ganz so weit runter musst, oder du versuchst direkt 60kg zu heben (ich hab keine Ahnung wie stark du bist beim heben ich kenne genug die mit mehr angefangen haben mich eingeschlossen). heißt soviel wie auf jede seite der hantel ne dicke scheibe, spart wieder einige cm - man glaubt garnicht wieviel das ausmacht, merk ich selber im neuen studio wo die scheiben viel größer sind als im alten (wo sie mini waren!).
Ganz wichtig ist beim kreuzheben den arsch nach hinten - nicht nur nach unten - zu schieben! und dass es gut zieht ist normal kann wohl jeder ein lied davon singen^^

bleib auf jeden Fall bei den übungen, die hauen gut rein :-)

lg Co

[Tomibeck]

Also kleines Update. Hab nur leichten Muskelkater im Rücken (wobei der schlimer Ktaer immer am 2.Tag kommt) Und die linke schulter is iwie komisch wenn ich den Arm hebe fühlt sich das da wo der Arm an die Schultern ansetzt iwie komsicha n . Lahm oder so. Also tuet nicht weh iwie nur komisch. Ich hoffe ich hab mir da nichts verletzt. ich kön te mir aber auch vorstellen das es da einfach stärke als im rechten arm ist. Stichwort muskuläre Dysbalance. :lh:

[Tomibeck]

So ich grabd en Thread heier mal grad aus weil mir bis jetzt ziemlich gtu geholfen wurde. HAtte jetzt leider ne kleine Pause im Training wegen einer schweeren Erkrankung. ICh hab heute jetzt wieder mit der erste TE angefangen,

Ich hab da nochmal fragen zu den Wiederholungen.

ich mache die Übung solange mit einem Gewicht bis ich im letzten Satz 15 wiederholungen schaffe. locker oder so gerade?

Dann erhöhe sodas ich beiom letzten Satz aber mindestens ncoh 10 schaffe oder?

Ich muss ja nicht bei jedme Satz gleich viele Wiederholungen schaffen oder? tendetiell schafft man ja beim ersten versuch mehr als beim letzten.

Muss ich in einer TEileinheit bei jeder Übung gleichviele WIederholugnen machen oder kann ich auch bei jeder Übung unterschiedlich amchen? z.b. beim bankdrücken schaff ich schon 14 beim letzten während bei den kniebeugen nur 10 gehen beim letzten?

Muss ich mich jede Einheit etwas verbessern? also quasie eins mehr schaffen? oder ist das utopisch?


greetz Tomibeck

[bischofen'z]

ich mache die Übung solange mit einem Gewicht bis ich im letzten Satz 15 wiederholungen schaffe. locker oder so gerade?

Soweit ich es bis jetzt gelesen habe, mit einem Gewicht solange bist du es nicht mehr hochkriegst. Wenn du mit deinem aktuellem Gewicht weit über deine Wiederholungen kommst solltest du die Gewichte erhöhen. Wenn du ein höheres Gewicht nimmst und nur noch 12 oder so schaffst, ist es besser.



Ich muss ja nicht bei jedme Satz gleich viele Wiederholungen schaffen oder? tendetiell schafft man ja beim ersten versuch mehr als beim letzten.

Nein. Hauptsache solange bis du sie nich mehr hochkriegst ;)



Muss ich mich jede Einheit etwas verbessern? also quasie eins mehr schaffen? oder ist das utopisch?


Neein.

[Tomibeck]

;)



Neein.


Nein was ? nicht utopisch? oder muss man nicht?

[ViZo]

muss man nich, mal läufts guckt mal nicht so gut ^^

[Tomibeck]

Hier mein neues Trainingslog: http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/43182-tomibecks-trainings-log.html

würde mich freunew enn ihr ab und an mal reinschaut. Freue mich über Kritik, Verbesserungsvorschläge, Lob etc....

greetz Tomibeck

[Tomibeck]

Achso ich habe übrigens auch ein leichtes Hohlkreuz. Kann ich den Plan trotzdem machen? Wird der Plan ehr zur Verschlechterung oder zur Verbesserunge beitgragen?