Hilfe fürs Training

[terminal86]

Nochmal Hallo zusammen.

Wie ich schon im Begrüßungsthread geschrieben habe, lese ich seit ner Weile bei euch mit. Habe jetzt aber doch ein paar Fragen, speziell auf mich und mein Training bezogen.

Ich hab die letzten Jahre immer mal wieder meine Kurzhanteln gepackt und hab trainiert. Das wars auch schon, also nicht viel.

Habe jetzt seit kurzem ein älteres Modell von diesem Gerät zu Hause:
http://www.fitnessworld24.net/images/basic7710400.jpg
Außerdem stehen mir noch meine Kurzhanteln zur Verfügung (2x10kg) und eine Langhantel mit Gewichten (17,3 kg).

Fitnessstudio würde ich gern gehen, is aber die nächsten paar Monate Geldtechnisch nicht drin bei mir. (einziges Gym bei uns in der Nähe ist Fit&Fun - 17€/Monat - 2 Jahresvertrag).

Mein vorrangiges Ziel ist es Fett loszuwerden, an zweiter Stelle kommen dann Muskeln.

Meine jetzigen Werte:

Größe: 173 cm
Gewicht: 75,5 kg
Bauch: 92 cm
Oberarm: 36 cm
Brust: 92 cm

Darin seh ich auch mein Problem. An meim Bauch ist zu viel Fett und meine Brust is zu groß.

Ich hab an der Kraftstation gestern folgende Übungen gemacht, und wollte dazu wissen welche für mich Sinn machen und welche ich streichen soll.


Aufrechtes Rudern 15x30 9x20
Schulterheben 20x30 15x40 20x40 4x50
Bankdrücken 12x30 12x40 7x40
Butterfly 14x30 13x20 9x30
Bizeps Curls stehend 15x10 15x15
Kreuzheben 17x30 15x40 15x50
Latziehen 15x30 12x30 11x40
Beinstrecker 15x30 15x40
Beinheben 21xbw 22xbw
Wadenheben 20x30 20x30 15x40
Adduktion 20x10 20x10 20x10
Kickback 15x10 20x10 20x10

... noch paar andere Sachen probiert

Hat insgesammt ca 1,5 Std gedauert, mit Umbauten am Gerät.

Okay, dazu muss ich noch sagen das an dem Gerät alles bis 20kg in 5kg Stufen eingestellt werden kann, danach alles bis 80kg nur noch in 10kg Stufen. Find ich S******.

In 2 Wochen hab ich dann noch ne Klimmzugstange und so Stangen für Dips.

Den letzen Monat hab ich mir genau aufgeschrieben was ich esse und mich auch daran orientiert viele kleine Mahlzeiten mit viel EW und wenig KH zu essen.
Und ich war letzen Monat bis auf 1-2 Ausnahmen Immer unter 2000 kcal.

Ansonsten kommen in der Woche noch 1 Km Schwimmen dazu, 3 Std. Fußball (Hobbymannschaft), Crosstrainier (ca. 30 min) und manchmal joggen (ca. 30 min).

So wirklich Gewicht verlieren tu ich aber irgendwie nicht mehr. 3kg waren schnell weg, aber seitdem steht immer das gleiche auf der Waage.

Ist es für mich sinnvoll das Training aufzuteilen oder einfach alle 2 Tage genau so wie ich es gestern probiert habe? Soll ich etwas ergänzen oder weglassen?

Vergessen: Crunches mach ich immer paar mal am Tag, und die Dips sind Tricep Dips 3x soviel geht (von Bettkante aus)

Danke für eure Tipps und Kritik.

[JOTSCHKA]

Als erstes solltest du dir mal mehr Gewichte anschaffen
Deinen Plan kannst du vergessen
mach lieber mal den hier

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

schau dir im Online archiv EPs an und achte vor allem darauf das du hochwertige Nahrung isst wie zB
Magerquark
Haferflocken
Pute
Fisch
Bananen, Äpfel
Käse

[terminal86]

Danke für dein Feedback Jojo :-)

Zu den Gewichten - Ja ich weiss das ich noch mehr brauche. Wenn ich alle Gewichte auf die LH packe, komm ich auf 37,5 kg.
Hoffe das reicht mir im Moment, muss ich gleich mal ausprobieren.

Dann zu dem geposteten TP. Ich weiss das is der GKPlan von der Seite, aber ich geh mal drauf ein:

- Beinpresse steht mir zu Hause nicht zur Verfügung, also mach ich Kniebeugen mit der LH und hoffe das die Gewichte vorerst reichen.
- Latziehen gefällt mir am besten, aber was davon is am effektivsten?
- Klimmzüge mach ich immer wieder mal übern Tag verteilt.
- Hyperextentions kann ich zu Hause nicht machen, hab kein so ein Gerät :neutral:
- Bankdrücken behalte ich bei.
- Butterfly mach ich auch weiter.
- Schulterdrücken hab ich bisher immer am Gerät gemacht, sind KH besser oder ist es egal womit ich das mache?
- LH-Curls nehm ich mal dazu.
- Bisher hab ich Trizepsdrücken gemacht, dann mach ich jetzt mal FrenchPress.
- Crunches hab ich schon mit drin, aber 25 Wdh. schaff ich nicht.. Ich mach dann halt so viele wie gehen.


Ernährung hab ich seit ca. 1 Monat umgestellt und achte schon drauf was ich esse.
Die von dir genannten Lebensmittel stehen fast jeden Tag aufm Programm, aber ich variere da auch öfter.

Poste heut abend nochmal, wie ich mit dem TP zurecht komme.

[sYo]

Klimmzüge über den Tag verteilt ist Müll! Sie gehören zum Training und nicht wenn ich mal Lust habe mache ich welche! Kurz und Intensives Training ist das Motto und nicht über den Tag verteilt... ;)

[terminal86]

Alles klar dann nehme ich die noch mit dazu. Hab in ca. 2 Wochen ne Klimmzugvorrichtung, bis dahin mache ich die halt immer an der oberen Stange die bei meinem Trainingsgerät dabei ist.

Was ich aus dem GKPlan nicht erkennen kann, wie oft soll man den machen? Jeden Tag oder jeden zweiten?

[terminal86]

Ich hab gestern mal den empfohlenen GKPlan gemacht und kam ganz gut damit zurecht.
Was mir aber aufgefallen ist, bis auf Kniebeugen ist dabei doch aber keine Übung für Beine??
Ist das so gewollt, oder sollte ich dabei noch was ändern?
Mir fehlt irgendwie Wadenheben und/oder das Beinheben.
Soll ich das dazu nehmen oder eher nicht?

Danke für Antworten

[Massaka36]

Jeden 2ten .
Montag-Mittwoch-Freitag-Sonntag.
isn bsp.

[terminal86]

So ich mal wieder.
Hab am Montag und Mittwoch trainiert.

Daten von Gestern waren folgende:



Kniebeugen --- 20x20 5x27,5 <-- Erklärung folgt
Latziehen --- 15x40 15x50 12x50
Bankdrücken --- 14x40 10x40 10,5x30
Butterfly --- 15x20 8x30 <-- Frage folgt
KH-Schulter --- 15x7 13x7
LH-Curls --- 15x17,5 9x17,5 <-- Keine Kraft mehr
Trizepsdrücken 15x30 15x40
Crunches --- 25xbw 25xbw 25xbw

Rudern --- 20x40 12x60


Bei Kniebeugen habe ich irgendwie das Problem, das ich wenn ich runtergeh, immer automatisch auf die Zehenspitzen geh. Das es falsch ist weiss ich selber :(
Beim zweiten Satz tat mir dann auch noch der Nacken weh, was vmtl. an der dummen LH liegt. Die ist so komisch gebogen und nicht gerade.
Soll ich Kniebeugen eurer Meinung nach dann weglassen / ersetzen, bis ich im Studio anfange?

Zum Butterfly: Wenn mir die Kraft ausgeht, darf ich dann nur noch mit den Händen drücken, oder sollten es schon immer die Unterarme sein?

Was mir noch aufgefallen ist, außer meinem Rücken spüre ich am nächsten Tag nichts, also kein Muskelkater oder so. Trainiere ich dann zu locker/ zu leichte Gewichte, oder ist das normal?

Bin wie immer dankbar für Antworten und Hinweise.

[terminal86]

Kann mir keiner Tipps oder Hinweise geben?

[JOTSCHKA]

Lass auf alle Fälle nochmal deine Ausführung überprüfen!
Lass die KB bis zum Studio weg
KB und Wadenheben für die Beine reichen völlig
Muskelkater kommt nicht immer
lass dir einfach nochmal deine Ausführung überprüfen dann wird das schon:daumen:

[terminal86]

Gestern zum Bday Gutschein fürs FitnessCenter bekommen :)
Morgen gehts los, da lass ich mich auch beraten. Der Trainier is ziemlich gut.
Hier das Studio: Edit by Robert, bitte keine kommerziellen Links.

[burton4tw]

lass dir auch kreuzheben zeigen das ist wichtig und kann die hyperextensions ersetzen.

[terminal86]

Gerade ersten Besuch im Studio gemacht. Trainer is einfach klasse, kennen tu ich ihn schon länger.
War zwar noch kein richtiges Training sondern mehr ne "Geräteeinführung" aber war trotzdem richtig genial!
Bis auf das Vormittags immer die Rentner und Hausfrauen rumspringen :gruebel:.

Beim Bankdrücken war ich total erstaunt. Bei mir zu Hause gingen immer maximal 3 Sätze mit ca. 30 Wiederholungen bei Gewichten wo einfach nicht mehr ging!
Und jetzt grad im Studio mal locker 4 Sätze à 10 Wiederhoungen mit 61kg hingelegt.
Da merkt man dann doch den Unterschied bei professionellen Geräten.
Auch wenn ich beim Heimfahren kaum mehr das Lenkrad halten konnte :oops:

Gegen Abend mach ich dann meine erste "richtige" TE , da wird dann auch ein TP und EP besprochen.

Wollte ich nur alles mal loswerden, weil ich mich freu :icon_cheers:

Edit: Da ich die Seite vom Studio nicht posten darf, hoff ich das Bild von meinem Trainer geht

[burton4tw]

Da merkt man dann doch den Unterschied bei professionellen Geräten.
Du drückst doch frei und nich an geräten, wie kann das dann an den geräten liegen ?

[terminal86]

Du drückst doch frei und nich an geräten, wie kann das dann an den geräten liegen ?

Gut aufgepasst :daumen:. Hab ich ausm Zusammenhang gerissen.
Das war eigentlich auf andere Übungen bezogen, bei denen ich ganz andere Gewichte auflegen konnte wie zu Hause.
Zum Bleistift Butterfly und Latziehen.

[burton4tw]

na dann ^^

[terminal86]

Aber wenn du schon beim Thema bist:
Was spricht eigentlich dagegen das BD an ner Maschine zu machen?
Noch komm ich mit den Gewichten ja gut zurecht, aber wenn ich mich mal steigere sollte doch immer jmd dabei sein.
Und wenn grad niemand da ist, kann man die Übung doch genauso an der Maschine machen? Oder sind die Ausführungen da so unterschiedlich?

[vegan_power]

Bei Kniebeugen habe ich irgendwie das Problem, das ich wenn ich runtergeh, immer automatisch auf die Zehenspitzen geh. Das es falsch ist weiss ich selber :(



Ist schwer, aus der Ferne zu helfen. Aber stell dir einfach vor, du würdest dich hinsetzen. Da gehst du ja auch mit dem Hintern runter ohne auf die Zehenspitzen zu gehen.

Kannst auch für den Anfang einen niedrigen Stuhl/Hocker hinter dich stellen und dich quasi bei jeder Wiederholung hinsetzen, bis du die Bewegung drauf hast und es ohne schaffst.

Gruß,

v_p

[terminal86]

Danke v_p , auf das mit m Hocker hät ich auch selber kommen können.
Ist jetzt aber hinfällig, lass es mir jetzt im Studio richtig zeigen.

Off Topic: Im Studio hängt n Bild von meim Trainer - shake hands mit Ronnie Coleman - Signatur: Stay tuned, my friend Big Joe :action-smiley-035: