Rindeastwut

[rindeastwut]

So ich fange damit jetzt auch mal an :-)


Randdaten zu meiner Situation findet man im Begrüßungsforum, aktuell versuche ich mit einer Diät und viel Bewegung meinen KFA auf "Wunsch" 16%/17% zu drücken... danach würde ich gerne anfangen aufzubauen! edit: hier noch der link http://www.muskelbody.info/forum/begruessungsforum/39944-hey-folks.html

28.07.09: Nachm Büro war ich meine Standardstrecke laufen (ca 6 km) .. bereits nach ca 3,5km an der ersten Steigung bekam ich starke schmerzen im unteren rücken (wie immer nur wieder früher als zb sonntag auf gerader strecke in bremen) und musste dann im rest der strecke mehrfach stehen bleiben und mich vorne überbeugen bis das ziehen nach ließ.

ich denke schuld war hier am 27.07. der Rückenpräventionskurs der die muskeln dort noch ausbauen soll und diese waren dann noch "k.o."?

heute abend gehts wieder zum krafttraining! mal sehn wie es wird :-)

[rindeastwut]

hm das war mal wieder scheisse heute :(
aber von vorne:


- 5 min warm machen auf dem cross trainer

- trainer animiert mich zu klimmzügen (dachte ich schaff keinen), 3 unsaubere geschafft und mich gefreut

- dann ging es zum normalen kraft training:



- 20 wdh 20kg LH BD
- 12 wdh 2*2,5kg seitenheben, vorne über gebeugt
- 12 wdh 2*12kg KH Butterfly

- 12 wdh 40kg LH BD
- 12 wdh 2*2,5kg seitenheben, vorne über gebeugt
- 12 wdh 2*12kg KH Butterfly
3x wiederholen
Ich hatte dann bereits einen komischen schmerz im rechten arm, das gleiche problem hatte ich am montag auch schon... Ich vermutete erst mal das es an den neuen handschuhen liegt und löste diese armgelenk stütze (brauch ich ja eh noch nicht)



- 20 wdh 80 kg beinpresse
- 3x 12 wdh 150 kg beinpresse


- 20 wdh 25 kg pulley (keine ahnung wie das richtig heißt)
- 3x 12 wdh 50 kg pulley (der schmerz im arm wurde bereits stärker und habe am ende nur 10 wdh gemacht)
nach dem gerät konnte ich diesen dumpfen schmerz etwas besser lokalisieren, es pochte so dumpf im rechten ellenbogen und zog sich dann zur schulter hoch.


- 12 wdh 12 kg KH schulterdrücken, sitzend
- 12 wdh 10 kg LH frontziehen, stehend (habe im 2. nur noch 10 geschafft und im 3. 7)
3x wiederholen
die schmerzen wurden immer stärker und ich ließ direkt folgende übungen aus:
- lat ziehen, sitzend am kabelturm
- dips zw. bänken & Kh bizeps curls sitzend

ich machte dann nur noch einen satz hier von:


- 12 wdh 7,5 kg LH trizeps curl liegend über den kopf
- 12 wdh 7,5kg LH bizeps curl stehend
3x wiederholen
naja wie gesagt nach einem wegen schmerzen im rechten arm aufgehört, es pochte dann recht stark und ich hatte eine scheiss laune :( bzw bin immer noch demotiviert deswegen!
der trainer hat gesagt das ich dann erst mal DO&FR kein training machen soll mit dem arm... ich werd dann samstag her fahren aber die handschuhe direkt offen lassen und beim BD nicht mehr komplett bis auf die brust gehen (hätte die vermutung das es auch daran liegen kann?)

... naja habe mich dann noch auf ein fahrad geschwungen und ne doppelfolge "immer wieder jim" bei max 110-130 puls geschaut .. also 1h..

naja insgesamt erst mal: :mad: aber "immer wieder jim" hats wenigstens etwas verbessert

edit: also dieser schmerz ging am ende des fahrens auch wieder weg... als es am schlimmsten wurde fühlte es sich ein bisschen "taub" an

[rindeastwut]

01.08.09:

Laufen:
direkt nachm aufstehen laufen gegangen.. wollte mich unbedingt mal verbessern also wählte ich eine strecke die "fast" nur bergab und dann gerade ist (dachte ich), ich wollte mich dann ca nach einer stunde von meiner freundin abholen lassen :)
Aber irgendwie lief es richtig scheisse, ging doch auch oft etwas bergauf und schon nach 10min schmerzte mal wieder der lendenbereich und nach 15 min merkte ich leichte seitenstiche... bin öfters dann mal gegangen und dann wieder gelaufen aber irgendwie fühlte ich mich dann schon recht "am boden"... ich biss die zähne zusammen da es noch ne ecke bergab ging - musste aber feststellen das es wohl zu steil war und meine knie fühlten sich etwas schwammig an - unten rief ich meine freundin dann an (etwa nach 45 min) da ich mich fühlte als wäre maximal noch spazieren gehen mgl xD
.. und dann kam plötzlich die wende.. ich weiss nicht warum aber auf einmal konnte ich ohne beschwerden durch joggen - meine freundin verspätete sich und ich lief noch locker 20 min durch und es hat richtig spass gemacht, als sie mich aufgriff war ich nicht mal richtig ausser atem xD -- hoffe das es jetzt öfters so läuft! Spannend war noch das ich vor dem laufen 113,9 wog und danach 112,8 xD

nachmittags habe ich noch ein mini workout gemacht um die belastbarkeit meines arms zu testen:


- 3x 8 wdh KB 2x8kg kh
- 3x 8 wdh schulterdrücken 2x8kg kh
- 3x 8 wdh liegestütz
- 3x 8 wdh bizeps curl 2x8 kg kh
- 3x 8 wdh BD 2x8kg kh
- 3x 8 wdh 8kg KH jeweils arm hinter den kopf strecken und beugen für trizeps und mit 2. hand am ellenbogen stabillisieren, keine ahnung wie das heißt
- 3x 12 wdh (3. satz +8kg) crunches

alles in allem wieder motiviert und heute wieder ran ans richtige training im gym! aber werde erst mal die wiederholungen bei 8 lassen um die sehnen im rechten arm zu schonen!

[hmm...egal]

3 klimmzüge bei deinen gewicht sind wirklich nicht schlecht.
du wirst wohl von haus aus ne kräftige muskulatur haben.


normalerweise trainiert man mit etwa 12-15 wdh zum anfang, so ist man gezwungen weniger gewicht zu nehmen als mit 8 wdh und schont seine gelenke und sehnen.

[rindeastwut]

3 klimmzüge bei deinen gewicht sind wirklich nicht schlecht.
du wirst wohl von haus aus ne kräftige muskulatur haben.


normalerweise trainiert man mit etwa 12-15 wdh zum anfang, so ist man gezwungen weniger gewicht zu nehmen als mit 8 wdh und schont seine gelenke und sehnen.

<3 fast feedback!

jo werde auch wieder auf 12 wdh erhöhen aber wollt jetzt auf 8wdh ohne gewicht erhöhung runter um den rechten arm nicht zu stark zu belasten!
denke das kann man mal ne woche machen oder?

edit meint noch: jo bin eh nen recht stämmiger typ, barbarische nord deutsche wurzeln ftw ! xD

[rindeastwut]

jo ohne internet zu hause leider nicht viel zeit hier für gehabt :)

03.08.09:
- rückenkurs verpasst da ich erst nach 18 uhr ausm büro war :(
.. ok wollte dann natürlich wieder ans normale workout ran aber habe mir gesagt das ich erst mal mit 8wdh statt 12wdh für den rechten arm arbeite um nichts kaputt zu machen xD



- 20 wdh 60kg beinpresse
- 3x 12 wdh 150 kg beinpresse
zeit sich hier zu steigern^^ ging recht gut durch



- 15 wdh 20 kg seilzug rudern
- 3x 8 wdh 50kg seilzug rudern


- 3x 8 wdh 65 latzug am turm sitzend


- 15 wdh 30kg bankdrücken plus:
+ 8 wdh 2*5kg seitheben
+ 8 wdh 2*12kg kh fliegende

- 3x 8 wdh 50kg bankdrücken plus
+ 8 wdh 2*5kg seitheben
+ 8wdh 2*12kg kh fliegende


- 3x 8 wdh 2*12kg kh schulterpresse sitzend plus
+ 8 wdh 15kg lh frontziehen stehend
schulterpresse hab ich irgendwie viel zu tief angesetzt im einstieg, jedes training 2kg drauf pro seite ftw ;-)



- 3x 8 wdh 114kg (höhö) dips zwischen 2 bänken plus
+ 8 wdh 2*12kg kh bizeps curl sitzend


- 3x 8 wdh 15kg lh schädelzertrümmerer (geiler name oO) liegend plus
+ 8 wdh 15kg lh bizeps curl stehend
trainingszeit ca. 1:10h ... arm hat keine merklichen probleme gemacht, werde heute auf 10 wdg erhöhen! ... das schlimme ist, den rekord im "ölen" beim krafttraining halte ich immer noch :(

04.08.09
- pilates kurs (als ersatz für rückenprävention am mo..) leider war die trainierin nicht da und es gab yoga... kam mir da sehr komisch vor xD (ich hab echte dehn probleme glaub ich!)
- 30min ~120-140 puls radfahren (kaum sitz ich 2min ist immer wieder jim vorbei :hammer: zum heulen)


naja insgesamt fühle ich mich von tag zu tag kaputter und verspannter aber wer nicht "beißt" der nicht gewinnt! heute dann wieder GK mit 10 wdh..

[rindeastwut]

05.08.2009
ok war gestern wieder da für normales training, habe etwas die wdh erhöht weil ich immer noch sorgen um meine sehnen oder was auch immer im ellenbogen habe ;-)

- 10 minuten aufwärmen auf dem cross trainer
- ganz körper training


- 20 wdh 30kg LH bankdrücken plus
+ 8 wdh 2*5kg Scheiben seitenheben vornüber gebeugt
+ 10 wdh 2*12kg KH fliegende

- 3x 10 wdh 50kg LH bankdrücken plus
+ 8 wdh 2*5kg Scheiben seitenheben vornüber gebeugt
+ 10 wdh 2*12kg KH fliegende


- 20 wdh 80kg beinpresse
- 3x 12 wdh 170kg beinpresse
leichte steigerung ;-)



- 3x 10 wdh 2*14kg schulterpresse sitzend plus
+ 15 kg LH frontziehen stehend


- 3x 10 wdh 65kg latzug am seilturm sitzend


- 3x 10 wdh dips zwischen 2 bänken plus
+ 10 wdh 2*12KG KH bizepscurls sitzend
hier nach fühlte ich mich ziemlich im arsch^^



- 3x 10 wdh 15KG LH schädelzertrümmerer plus
+ 10 wdh 15KG LH bizepscurl stehend


- 3x 10 wdh 50kg rudern am seilzug sitzend (pulley) - 3. satz nur noch 8 wdh und dann MV
alles in allem war es ok aber es pocht heute ganz leicht wieder im oberarm rechts.. mal sehn wie es morgen aussieht aber werde wohl die woche bei 10wdh bleiben

edit: glaube meinen eigenen studiorekord im "krafttraining ölen" habe ich mal wieder selbst überboten glaub ich

[rindeastwut]

06.08.2009

- 45 min lauf kurs, leider vorher athmaspray vergessen dadurch konditionsprobleme.. rückenschmerzen blieben aber dafür fast aus - konnte aber auch nicht durch laufen :(

danach noch ein paar übungen:



- 3x 20+20wdh waden auf einer treppe jedes bein einzelt rauf und runter (brennt das omg!)




- 8,10,8 wdh hyperextensions




- 4x 12 wdh crunches mit diesem bügel ding



heute gehts wieder zum richtigen training ! :)

[Dirk_39]

Ich habe mal eine Frage: was ist eigentlich dein Ziel?

[rindeastwut]

Ich habe mal eine Frage: was ist eigentlich dein Ziel?


aktuell möchte ich meinen KFA auf ca. 15-17% senken und anschließend anfangen masse/kraft aufzubauen... Ich möchte dabei aber kein reiner pumper werden sondern auch zusätzlich an meiner ausdauer arbeiten!

rind

[rindeastwut]

man suckt das ohne internet zu hause .-. mal sehn ob ich alles zusammen kriege ! :headbang:


07.08.09

- leichtes aufwärmen auf dem X-Trainer
- Ganzkörperworkout (wieder mit 10 wdh statt 12 am rechten arm)



- 20 wdh 30KG LH BD liegend plus
+ 10 wdh 2*2,5KG scheiben seitheben vornübergebeugt sitzend plus
+ 10 wdh 2*12KG KH fliegende liegend

- 3x 10 wdh 50KG LH BD liegend plus
+ 10 wdh 2*2,5KG scheiben seitheben vornübergebeugt sitzend plus
+ 10 wdh 2*12KG KH fliegende liegend




- 20 wdh 20KG rudern am seilzug sitzend
- 3x 10 wdh 50KG rudern am seilzug sitzend




- 3x 10 wdh 2*14KG KH schulterpresse sitzend plus
+ 10 wdh 20KG LH frontziehen stehend (hatte bisher die stange falsch eingerechnet, es sind 10 statt 5)




- 3x 10 wdh 65KG latzug am turm sitzend, hinter den kopf




- 20 wdh 80KG beinpresse sitzend
- 3x 12 wdh 170KG beinpresse sitzend




- 3x 10 wdh Dips zwischen zwei bänken plus
+ 10 wdh 12KG KH bizepscurls sitzend




- 3x 10 wdh 25KG LH (ab 2. satz 20KG) schädelzertrümmerer liegend plus
+ 10 wdh 25KG LH (ab 2. satz 20KG) bizepscurls stehend


alles in allem war ich recht zufrieden aber auch nicht total ausgepowert! .. hatte aber ganz schön krassen muskelkater in den waden von donnerstag^^

08.08.09

- schwimmen ca. 15 bahnen brust/kraulen (alle 3 bahnen kurze pause^^ alter geht das auf die puste!)
- 4 schöne sauna gänge =)

merkwürdig war das ich zwar keinen muskelkater mehr in den waden hatte aber beim durchstrecken der beine habe ich schmerzen knapp unter den kniekehlen (fühlt sich aber ehr nicht muskular an) - das wird zwar langsam besser aber bis heute hat sich dieser schmerz beim strecken gehalten! ... weiß nicht ob ich daher heute lieber die beinpresse weglasse!

rind :icon_cheers:

[rindeastwut]

so nach dem dr hase gestern versichern konnte das ich nur MK in den waden habe, habe ich doch wie geplant schön und gut trainiert!
werde ab jetzt noch mal pro tag mein gewicht mit angeben!

10.08.09 (113,4KG - Diät)

- Rückenfit präventionskurs (need rumpfmuskulatur, habe das gefühl das bei mir diese ganzen "unterstützer" muskeln - oder wie die heißen - nur minimal vorhanden sind :(

- ganz körper training, erneut 10 statt 12 wiederholungen für den rechten arm (aber das letzte mal :icon_cheers:)



- 20 wdh 20KG seilzug rudern sitzend
- 3x 10 wdh 50KG seilzug rudern sitzend

werde hier erst mal wieder auf 45 reduzieren wenn ich mittwoch 12 wdh mache.



- 20 wdh 80KG beinpresse sitzend
- 3x 12 wdh 180KG beinpresse sitzend

fühlte sich schon recht krass an, viel geht nicht mehr aber die 190 packe ich noch! mehr gewicht kann das ding eh nicht ausser man kann irgendwie noch zusatz gewichte montieren?



- 3x 10 wdh 70KG latzug am turm sitzend

denke die 70 kann ich auch mit 12wdh halten, bin gespannt wann ich hier erst mal am "ende" in der diät phase bin!



- 20 wdh 30KG LH bankdrücken plus
+ 10 wdh 2*2,5KG scheiben seitenheben vornübergebeugt
+ 10 wdh 2*12KG fliegende

- 3x 10 wdh 50KG LH bankdrücken plus
+ 10 wdh 2*2,5KG scheiben seitenheben vornübergebeugt
+ 10 wdh 2*12KG fliegende

irgendwie powert mich das immer ziemlich aus aber ich habe danach nicht das gefühl das meine brust irgendwie total kaputt ist, aber habe auch nicht das gefühl mehr drücken zu können!



- 3x 10 wdh 2*14KG KH schulterpresse sitzend plus
+ 10 wdh 20KG LH frontziehen stehend

könnte sein das ich bei 12 wdh auf 12KG zurück gehe da die 10wdh schon "hart" ist.



- 3x 10 wdh dips zwischen zwei bänken plus
+ 10 wdh 2*12KG KH bizepscurls sitzend




- 3x 10 wdh 20KG LH schädelzertrümmerer liegend plus
+ 10 wdh 20KG LH bizepscurls stehend


habe mir dann noch eine kleine zugabe gegönnt:


- 2x 8 wdh 14KG KH auf der bank lehne curls (glaube die heißen konzentrations curls?)


... so mittwoch hoffe ich dann wieder den "normalen" plan zu machen also mit 12 wdh und bin gespannt ob der ellenbogen mit spielt!

11.08.09 (112,9KG - Diät)
fast wieder auf meinem "freitags" gewicht.. scheiss wodka und bier zum grillen ^^

[rindeastwut]

so die letzten tage keine zeit zum aktualisieren gehabt, daher jetzt noch mal:

12.08.09

- kurzes aufwärmen
- ganzkörperplan: wieder normal mit 12 wdh, arm sollte halten!



- 20 wdh 30KG LH BD fachbank plus
+ 12 wdh 2*2,5KG scheiben vornübergebeugtes seitheben
+ 12 wdh 2*12KG KH fliegende

- 3x 12 wdh 50KG LH BD flachbank plus
+ 12 wdh 2*2,5KG scheiben vornübergebeugtes seitheben
+ 12 wdh 2*12KG KH fliegende
ging ganz locker.. denke mal nächste woche erhöhe ich das LH gewicht etwas



- 3x 12 wdh 14KG KH schulterpresse sitzend plus
+ 12 wdh 20KG LH frontziehen stehend
die KH gewichte sind schon sehr anstregend am ende aber denke beim frontziehen kann ich nächste woche auch leicht erhöhen



- 20 wdh 20KG seilzug rudern sitzend
- 3x 12 wdh 45 KG seilzug rudern sitzend
hatte hier um 5 reduziert, mehr muss auch erst mal nicht sein mit 12 wdh



- 20 wdh 80KG beinpresse sitzend
- 3x 12 wdh 190KG beinpresse sitzend
so mehr gewicht gibt das ding erst mal nicht her xD war aber auch anstregend am ende, falls es mal zu leicht wird erhöh ich auf 4 trainingssätze



- 3x 12 wdh 70KG latzug am turm sitzend
denke hier gehts nächste woche auch wieder etwas hoch!



- 3x 12 wdh dips zwischen zwei bänken plus
+ 12 wdh 12KG KH bizepscurls sitzend


- 3x 12wdh LH 20KG schädelzertrümmerer liegend plus
+ LH 20KG bizepscurls stehend
da mir hier die 20KG bei der ersten übung ehr etwas zu viel sind und aber bei der zweiten zu wenig tausche ich die bezipsübung mit der aus dem supersatz davor

naja alles in allem: studio schön voll geölt und spass hats gemacht, keine probleme mit dem arm! heute wiederhole ich noch mal mit gleichen gewichten und nächste woche erhöhe ich dann teilweise

13.08.09
- 45 min jogg-kurs, lustigerweise hat es geregnet und ich war der einzige schüler xD sprich ein mal personal-lauf-training umsonst!
- kurzes wadentraining aus drei sätzen mit jeweils 15 wdh pro bein auf einer treppenstufe


so freue mich schon auf nachher :)

edit: eins wollt ich noch los werden, diese supersätze machen mich konditionell schon übel runter! zb nach dem BD mit den fliegenden ohne pause bin ich schon gut aus der puste und am schwitzen xD total cool

[rindeastwut]

14.08.09

- 5 minuten aufwärmen (oh gott hatte ich keinen bock auf den X Trainer)
- und dann endlich wieder: training



- 20 wdh 90KG beinpresse sitzend
- 3x 12 wdh 190KG beinpresse sitzend




- 20 wdh 30KG flachbankdrücken plus
+ 12 wdh 2*2,5KG scheiben seitheben vornüber gebeugt
+ 12 wdh 2*12KG KH fliegende

- 3x 12 wdh 50KG flachbankdrücken plus
+ 12 wdh 2*2,5KG scheiben seitheben vornüber gebeugt
+ 12 wdh 2*12KG KH fliegende

zeit beim nächsten mal zu erhöhen



- 3x 12 wdh 2*14KG KH schulterpresse sitzend plus
+ 25KG LH frontziehen stehend

erhöhung war kaum bemerkbar!



- 20 wdh 20KG seilzug rudern sitzend
- 3x 12 wdh 45KG seilzug rudern sitzend




- 3x 12 wdh 70KG latzug sitzend breit und hinter den kopf ziehend

war zwar nicht ohne am ende aber kommt nächstes mal auch 5 drauf



- 3x 12 wdh dips zwischen bänken plus
+ 12 wdh 25KG LH bizepscurl stehend

erhöhen auf 30KG sollte np sein



- 3x 12 wdh 15KG LH schädelzertrümmerer plus
+ 12 wdh 2*12KG KH bizepscurls

den 3. satz lieber mit 10ern gemacht und da auch nur 11 geschafft.. nächstes mal nur 10er aber wieder 20KG LH

[rindeastwut]

so mal aktuelle daten, teilweise mag auch die messung nicht ideal ausgeführt worden sein daher ehr auf tendenzen schauen:

so jetzt aber:

http://img199.imageshack.us/img199/3170/tabellel.jpg

[rindeastwut]

15.08.09 (113KG)

- 6km laufen auf leeren magen



....... toll wie ich wieder an gewicht zunehme die letzten tage 112,1;112,2;113 .... was für ne kacke! ich ess ganz normal wie vorher: wenig und nur morgends KH :( das ist doch kacke

[rindeastwut]

so nach langer pause durch blockade im linken hals/schulter bereich gings heute wieder ans training:

24.08.09 (111,3KG)
- 20min low puls fahrad fahren
- 1h rücken präventionskurs (selbst nach 3 monaten intensiver rücken kurse kann ich kaum die beine im 90% winkel in der luft halten wenn ich am boden liege...
- ganz körper training:


- 20 wdh 30KG LH flachbankdrücken plus
+ 12 wdh 2*2,5KG Scheiben vorgebeugtes seitenheben sitzend
+ 12 wdh 2*12KG fliegende liegend

- 12 wdh 50KG LH flachbankdrücken plus
+ 12 wdh 2*2,5KG Scheiben vorgebeugtes seitenheben sitzend
+ 12 wdh 2*12KG fliegende liegend

- 12 wdh 60KG LH flachbankdrücken plus
+ 12 wdh 2*2,5KG Scheiben vorgebeugtes seitenheben sitzend
+ 12 wdh 2*12KG fliegende liegend

- 10 (MV) wdh 60KG LH flachbankdrücken plus
+ 12 wdh 2*2,5KG Scheiben vorgebeugtes seitenheben sitzend
+ 12 wdh 2*12KG fliegende liegend

dachte erst es wird ein gutes training da ich mich leicht gesteigert habe!



- 2*12 wdh 2*14KG KH schulterpresse sitzend plus
+ 12 wdh 25KG LH frontziehen stehend

- 10 (MV) wdh 2*14KG KH schulterpresse sitzend plus
+ 12 wdh 25KG LH frontziehen stehend

3. satz nicht geschafft...



- 3*12 wdh T-dips plus
+ 12 wdh 25KG LH bizeps-curls stehend




- 3*12 wdh 15KG LH french press plus
+ 12 wdh 2*10KG KH bizepscurls sitzend

nach den beiden letzten sätzen war ich total durch geschwitzt und im arsch...



- 12 wdh 70KG latzug am turm, sitzend in den nacken mit breitem griff (gibt es dazu einen namen?)
- 8 wdh (MV) 70KG latzug am turm, sitzend in den nacken mit breitem griff
- 12 wdh 55KG latzug am turm, sitzend in den nacken mit breitem griff

ging auch nicht mehr gut..



- 20 wdh 80KG beinpresse sitzend
- 12 wdh 190KG beinpresse sitzend
- 8 (MV) wdh 190KG beinpresse sitzend

den letzten satz beinpresse und das seilzug rudern hab ich wegen erschöpfung und demotivation ausfallen lassen!

:(

[rindeastwut]

26.08.09 (111,6KG)

- 5min aufwärmen x trainer
- ganz körperplan



- 20 wdh 30KG LH flachbankdrücken plus
+ 12 wdh 2*2,5KG seitenheben vornübergebeugt
+ 12 wdh 2*12KG KH flys
- 3x12 wdh (2. 11 dann MV, 3. 50kg) 60KG LH flachbankdrücken plus
+ 12 wdh 2*2,5KG seitenheben vornübergebeugt
+ 12 wdh 2*12KG KH flys


- 3x12 wdh 2*14KG KH schulterdrücken sitzend plus
+ 12 wdh 22,5KG LH frontziehen stehend (bis unters kinn, ist das eigentlich gut?)


- 20 wdh 20KG seilzug rudern sitzend (also das heißt bei uns pulley, ist das dass?)
- 3x12 wdh 45KG seilzug rudern sitzend



- 12 wdh 40KG Latzug sitzend zur brust (danke jj!)
- 12 wdh 50KG Latzug sitzend zur brust
- 11 wdh 60KG Latzug sitzend zur brust
denke ich geh erst mal auf 50 hier

- 20 wdh 80KG beinpresse sitzend
- 3x12 wdh 190KG beinpresse sitzend (3. 15 wdh)


- 3x12 wdh t-dips (also so zwischen zwei bänken) plus
+ 12 wdh 22,5KG LH bizepscurls stehend


- 3x12 wdh 20KG LH schädelzertrümmerer plus
+ 2*10KG KH hammercurls sitzend
alles in allem bin ich mit dem train zufrieden!

[rindeastwut]

27.08.09 (112,1KG)

- 40 min jogging (in einer laufgruppe)
- paar übungen:



- 3x12 wdh hyperextensions
- 3x12 wdh wadenheben stehend, pro bein
- 3x15 wdh crunches
- 3x10 wdh untererbauch versch.

[rindeastwut]

28.12.09 (111,6KG)

- 10min aufwärmen x-trainer
- ganz körperplan



- 20 wdh 30KG LH flach bankdrücken plus
+ 12 wdh 2*2,5KG scheiben, vornübergebeugtes seitheben
+ 12 wdh 2*12KG KH flys

- 3x 12 wdh (3. mit 50KG) 60KG LH flach bankdrücken plus
+ 12 wdh 2*2,5KG scheiben, vornübergebeugtes seitheben
+ 12 wdh 2*12KG KH flys




- 3x12 wdh 2*14KG KH schulterdrücken sitzend plus
+ 9~ wdh 25KG LH frontziehen stehend (konnte wegen verletzung am linken mittelfinger nicht richtig festhalten)




- 20 wdh 25KG seilzug rudern sitzend
- 3x ~9 wdh 45KG seilzug rudern sitzend (ebenfalls griff probleme)




- 20 wdh 80KG beinpresse sitzend
- 2x 12 wdh 190KG beinpresse sitzend
- 20 wdh 200KG beinpresse sitzend (netterweise hat mir einer noch ne 10KG scheibe drauf festgehalten^^ hatte nen gutes gefühl dabei !)




- 3x ~9 wdh 55KG latzug breit zur brust (ebenfalls griff probleme)




- 3x 15 wdh t-dips zwischen bänken plus
+ 12 wdh 25KG LH curls stehend




- 3x 12 wdh 20KG LH schädelzertrümmerer plus
+ 12 wdh 2*10KG KH hammercurls sitzend


alles in allem war das train zum einen scheisse wegen dem festhalten und meinem linken mittelfinger aber zum anderen war ich nach der beinpresse sehr happy^^

- habe danach noch 1.5h fahrrad im ehr niedrigen puls bereich gefahren :-)

29.08.09 (110,6KG)

- 3 sauna gänge mit viel relaxen und whirlpool plus einer ganzkörper massage dazwischen xD ach das tat gut!

[rindeastwut]

30.08.09 (109,8KG) YEAH ^^

- habe mich mal an sprint intervall training versucht und bin eine 400m strecke so schnell ich konnte gerannt und danach langsam gejogged bzw gegangen bis ich wieder gerannt bin^^ habs aber nur 4x geschafft bis ich einen hammer schmerz ähnlich seitenstiche hatte !

[hmm...egal]

was für eine zeit hast du hingelegt? ^^

[rindeastwut]

^^ keine ahnung aber es war verdammt schlecht xD
für mich war es rennen, für einen leicht athleten wohl ehr schnelles joggen

31.08.09 (111,5KG)

- rückenfit kurs
- ganz körper plan



- 20 wdh 30KG LH flachbank drücken plus
+ 8 wdh 2*5KG scheiben
+ 12 wdh 2*12KG KH flys

-3x12 wdh 50KG (3. satz 60) LH flachbank drücken plus
+ 8 wdh 2*5KG scheiben
+ 12 wdh 2*12KG KH flys


- 3x12 wdh 2*14KG KH schulterpresse sitzend plus
+ 12 wdh 25KG LH frontziehen


- 20 wdh 25KG am Seilzug rudern sitzend
- 3x12 wdh 45KG am Seilzug rudern sitzend


- 3x12 wdh 55KG breites latziehen zur brust


- 20 wdh 100KG beinpresse sitzend
- 12 wdh 190KG beinpresse sitzend
- 12 wdh 210KG beinpresse sitzend
- 15 wdh 210KG beinpresse sitzend


- 3x 15 wdh T-Dips zwischen bänken plus
+ 12 wdh 25KG LH curls stehend


- 3x 12 wdh 20KG LH schädelzertrümmerer plus
+ 12 wdh 10KG KH hammercurls sitzend
alles in allem gutes train, bin danach schon platt aber teilweise könnt ich die gewichte noch etwas pushen! allerdings wundert mich das, ich dachte eigentlich das ich durch die diät ehr runter gehen müsste?

[rindeastwut]

02.09.09 (109,8 KG)

- 5 minuten X trainer
- ganzkörper workout



FBD (1. Supersatz)
- 20x30KG
- 3x12x60KG (letzte wdh leicht gefailed)
Seitheben, vornüber gebeugt (1. Supersatz)
- 4x8x2*5KG scheiben
Flys (1. Supersatz)
- 4x12x2*12KG KH
heute gerade so das neue trainingsgewicht gepackt, denke das kann ich nächste woche etablieren

Schulterpresse sitzend (2. Supersatz)
- 3x12x2*14KG
Frontziehen (2. Supersatz)
- 3x12x25KG LH
schulterpresse geht wieder besser, wird bald gesteigert - frontziehen könnt ich auch gut erhöhen aber habe noch probleme mit nem kaputten finger und dem entsprechenden griff

Rudern am Seilzug, sitzend
- 20x25KG
- 3x12x45KG
steht auf der liste um mal wieder erhöht zu werden sobald linke hand auskuriert ist

Latziehen am Turm, breit zur brust
-3x12x60KG
sollte ich ebenfalls direkt wieder erhöhen nach dem die bewegung jetzt drin ist! ging gut und einfach.

Beinpresse
- 20x100KG
- 3x12x190KG + 20KG scheibe (3. bei 18 wdh MV)
alles zu einfach ^^ ka wie ich da mehr gewicht drauf kriegen soll...

Dips (3. Supersatz)
- 3,5xnormale dips am rack (die 4 wdh war schon fürn arsch)
- 2x15xdips zwischen zwei bänken + 5kg scheibe
Bizepscurls stehend (3. Supersatz)
- 3x12x30KG LH
normale dips sind leider noch nicht drin, ich erweitere daher die zwischen den bänken erst mal noch um scheiben oder Kurzhanteln.. dafür hab ich die bizepscurls gut gemerkt

Headcrusher (4. Supersatz)
- 3x12x22,5KG SZ
Hammercurls sitzend (4. Supersatz)
- 3x12x2*12KG
habe mal eine SZ stange genommen, ging gut (beim frontziehen komm ich mit den armen immer an die gewichte, das stört daher dort aktuell die LH)

- danach noch 1h fahrrad gefahren bei 120-140 puls

jo krasses train, viel gesteigert und danach noch lange cardio! war/bin echt im arsch :)

ich wurde aber noch belohnt, denn laut der kfa waage (jaja es geht hier nicht ums absolute) hat sich mein wert um 1,1% gegenüber der letzten messung verbessert (seid juni also ca ~5% runter) und damit dürfte ich ca. 50% meiner diät durch haben!
weiterhin hat sich der anteil der fettfreien-masse gegenüber den vorigen messungen erhöht (ich gehe daher davon aus das ich bisher keine muskeln verloren habe!) und damit bin ich für heute recht glücklich!

morgen steht noch mal cardio, waden und etwas unterer rücken an und dann gehts bis Montag in die Erholung!

[Chaser]

Kannst du die Übungen nicht mal in eins schreiben? Da kommt man ja voll durcheinander.^^

[rindeastwut]

dachte es wäre so bzgl comments besser zu lesen, aber kann ich gerne machen!

danke fürs lesen ;)

[Chaser]

Bitte.^^ Hab hier schon öfter reingeschaut, hab aber nie die Mühe aufbringen können, das so zerfleddert richtig durchzulesen.^^

[rindeastwut]

alles klar ab jetzt in dieser form!

:icon_salut:

[rindeastwut]

03.09.09 (109,3KG)

- 5km Joggen, habe 40 Minuten gebraucht und konnte endlich, ohne zwischen durch zu gehen, durch laufen! sogar trotz 2 richtig krassen steigungen! bin sehr zufrieden mit mir :) scheinbar zahlt sich das rückentraining langsam aus.

- paar übungen:



Wadenheben, einbeinig auf der Treppe
- 3x15xBW (letzter Satz 20 reps)

Crunches
- 3x15xBW (letzter Satz 20 reps)

Beinheben, liegend
- 3x15xBW (teilweise gemischt mit ein paar untererrücken+untererbauch übungen, weiß nicht wie die heißen^^)

so das wars für diese woche, heute war ich bei 108,9KG - fahre allerdings heute bis montag an die nordsee und pokere mit freunden das wochenende durch ;-) wird auch einiges an alk fließen aber ich trink eh kein bier momentan und nur whisky pur oder mit zero!! habe auch extra selber essen gekauft so das ich hoffentlich nicht zu viel verliere! mal sehn wie viel der alk ausmacht, die letzten sauf-gelage habe ich mit +/- 0 überstanden.
montag gehts zurück und dann auch direkt ins studio ! mal sehn wie viel mich die jungs mit der ernährung flamen :twisted:

baba

[rindeastwut]

so bin vom poker wochenende wieder zuhause :) war sehr geil!
hätten wir diese blöde, 10 cent regel für dumme sprüche, nicht hätt ich wohl plus gemacht ^^

naja aber zum train:

05.09.09 (???KG)
- 30 min joggen

06.09.09 (???KG)
- 45 min joggen

heute morgen wieder die 108,9 auf der waage gehabt also am wochenende scheinbar nicht verändert! so hatte ich mir das gewünscht :)

[hmm...egal]

also am wochenende scheinbar nicht verändert! so hatte ich mir das gewünscht :)
wer weiß, vielleicht kommt das morgen. :diablo:

[rindeastwut]

mach mir keine angst :(

[Marek123]

heute morgen wieder die 108,9 auf der waage gehabt also am wochenende scheinbar nicht verändert! so hatte ich mir das gewünscht :)

na dann warte mal ab, am samstag hatte ich noch 1,5 kg weniger als heute morgen, lag wohl am alkohol. :D

[rindeastwut]

hehe weniger wäre ja kein problem xD
schauen wir mal was morgen geht ;) ich fahr erst mal schnell ins studio^^

[Marek123]

du hast es falsch verstanden, meine waage hat mir an dem tag nach dem feiern 1,5kg weniger angezeigt und danach wars wieder da :D
evtl. hat deine waage dir 108 angezeigt, aber in wahrheit sinds morgen 110 :diablo:

[hmm...egal]

aber in wahrheit sinds morgen 110 :diablo:
:smoke: wir sind nicht schadenfroh :twisted:

[rindeastwut]

ich glaube ich hasse euch!!!11

[Marek123]

ich glaube ich hasse euch!!!11

wieso? hatten wir recht? :zunge:
naja aber wenigstens haben wir überhaupt eine emotionale bindung zueinander :smoke:

[Dirk_39]

so bin vom poker wochenende wieder zuhause :) war sehr geil!
hätten wir diese blöde, 10 cent regel für dumme sprüche, nicht hätt ich wohl plus gemacht ^^


Hehehe, ginge es danach, müsste ich wohl langsam mein Haus verpfänden!!:smoke:^


OnTopic: Gute Fortschritte, weiter so!

[rindeastwut]

danke dirk^^
habs vorhin mal überschlagen: müssten rund 400 dummesprüche von mir gewesen sein, ca 40 euro fehlen ^^

so jetzt zum train von heute:
07.09.09 (108,9KG!)

- 5 min aufwärmen auf dem x trainer
- ganzkörperplan



Flachbankdrücken (1. Supersatz)
- 1x20x 30KG LH
- 3x12x 60KG LH
Vornüber gebeugtes Seitheben (1. Supersatz)
- 1x8x 2*5KG Scheiben
- 2x12x 2*2,5KG Scheiben (bin wieder auf die niedrigen gegangen, ist noch zu unsauber)
Flys (1. Supersatz)
- 3x12x 2*12KG KH

Schulterpresse sitzend (2. Supersatz)
- 3x12x 2*14KG KH
Frontziehen stehend (2. Supersatz)
- 3x12x 30KG LH (3. Satz nur 10 reps)

Enges Rudern am Seilzug, sitzend
- 1x20x 20KG
- 3x12x 45KG

Latziehen am Turm, breit zur Brust
- 3x12x 65KG

Beinpresse
- 1x20x 100KG
- 3x15x 190KG + 20KG Scheibe

Dips zw. Bänken (3. Supersatz)
- 3x15x BW+5KG Scheibe
Bizepscurls stehend (3. Supersatz)
- 3x12x 30KG LH

Frenchpress (4. Supersatz)
- 3x12x 27,5KG SZ (2. 10 reps, 3. 5 reps - nächstesmal 5kg weniger..)
Hammercurls sitzend (4. Supersatz)
- 3x12x 2*12KG KH


- kurz was gegessen und direkt danach eine stunde aufs fahrad im studio!
- direkt nachm fahrad noch 1h in nen rücken präventionskurs (bauchmuskel+untererrücken train)

alter bin ich im arsch :) zum glück steht morgen regeneration auf dem programm!
vor der waage hab ich keine angst morgen!:smoke:

<3

[rindeastwut]

hehe ok hab doch 200g mehr drauf... verflucht !
aber bestimmt alles muskeln von gestern !!!!111

mal ne andere frage, aktuell trainiere ich in folgendem rythmus:

Montags: Rücken Präventionskurs (untererrücken/bauch) + Ganzkörperplan
Dienstag: - Regeneration -
Mittwoch: Ganzkörperplan
Donnerstag: 45min Jogging-Kurs + kleines Bauch/Untererrücken/Waden Training
Freitag: Ganzkörperplan
Samstag: - Regeneration -
Sonntag: 45 min Joggen

Also momentan habe ich zwei volle Erholungstage in der Woche und Donnerstags ist jetzt auch nicht gerade "hart" für die Muskeln.
Ich möchte jetzt allerdings noch mit einem Mannschaftssport anfangen, dazu muss ich DI+DO um 19 Uhr zum training, sprich der DI als Regeneration fällt raus und DO muss ich bauch/untererrücken/waden weg lassen.... Nächstes Jahr kommt dann ggf noch am Wochenende nen Spiel dazu!

kann ich das erst mal versuchen ob ich mit der Regeneration auskomme oder ist das direkt fürn arsch?

[Chaser]

Versuchen kannstes, ich würd mir den Stress aber nicht machen.

[rindeastwut]

naja wenn ich bock drauf hab ;-) wollte den gk plan eh nur bis zum diät ende machen! dann mal sehn.

werds mal versuchen und golfen erst mal ganz lassen^^

[rindeastwut]

08.09.09 (109,1KG)
- 2h Training

09.09.09 (109,5KG)
- 5 Min. aufwärmen
- GK Plan


Flachbankdrücken (1. Supersatz)
- 1x20x 30KG LH
- 3x12x 60KG LH
Vornübergebeugtes Seitheben (1. Supersatz)
- 4x12x 2*2,5KG Scheiben
Flys (1. Supersatz)
- 4x8x 2*14KG KH

Schulterpresse sitzend (2. Supersatz)
- 3x12x 14KG KH
Frontziehen (2. Supersatz)
- 3x12x 30KG LH

Rudern am Kabelzug, sitzend und eng
- 1x20x 20KG
- 3x12x 45KG

Latziehen am Turm, breit zur Brust
- 2x12x 65KG
- 1x12x 70KG

Beinpresse
habe ich ausfallen lassen, seid training am DI leichtes ziehen im bein

Dips zwischen Bänken (3. Supersatz)
- 2x12x BW + 5KG Scheibe
- 1x12x BW
Bezipscurls stehend (3. Supersatz)
- 3x12x 30KG LH

Frenchpress (4. Supersatz)
- 3x12x 22,5KG SZ
Hammercurls (4. Supersatz)
- 2x12x 12KG KH
- 1x10x 12KG KH


10.09.09 (108,8KG)
- 2h Training

[jjo]

wow, du machst dips mit 110kg bw + 5kg scheibe 2x12 stck? sauber! :)

[rindeastwut]

jo aber zwischen bänken! also praktisch waagerecht und nicht senkrecht!
so "sauber" ist das leider nicht :(

aber danke^^

[jjo]

achso, aber trotzdem top! :)

[rindeastwut]

11.09.09 (108,1KG)

- 5 min aufwärmen
- gkplan



Flachbankdrücken (1. Supersatz)
- 1x20x 30KG LH
- 3x12x 60KG LH
Vornübergebeugtes Seitenheben, sitzend (1. Supersatz)
- 4x12x 2*2,5KG Scheibe
Flys (1. Supersatz)
- 4x8x 2*14KG KH

Schulterpresse sitzend (2. Supersatz)
- 3x12x 2*14KG KH
Frontziehen stehend (2. Supersatz)
- 3x12x 30KG LH

Rudern am Seilzug, sitzend
- 1x20x 25KG
- 1x12x 50KG
- 2x12x 45KG

Beinpresse linkes+rechtes knie von gestern leicht lediert und schmerzhaft
- 1x20x 50KG
- 1x20x 100KG
- 1x15x 150KG

Latziehen am Turm, sitzend und breit zur Brust
- 3x12x 70KG

Dips (3. Supersatz)
- 1x4x BW normale Dips
- 2x12x BW waagerechte Dips zwischen zwei Bänken
Bizepscurls (3. Supersatz)
- 1x11x 30KG LH
- 1x9x 30KG LH
- 1x12x 20KG LH

4. Supersatz habe ich weggelassen, irgendwie ging heute nichts mit den armen und auch den beinen :( - dafür ein paar sachen ergänzt:

Wadenheben
- 2x12x BW, jedes Bein einbeinig 2x12

hyperextensions
- 3x12x BW

[b] ausgiebiges dehnen[b]
- und dabei "terry tate office linebaker" geguckt xD


alles in allem war ich nicht so zufrieden heute.. dazu kommt auch noch ein leichtes schwindeln beim schnellen aufstehen!

hier noch meine aktuellen maße:
http://img3.imageshack.us/img3/2979/unbenanntngo.jpg

Trotz Gewichtverlust vom 11.8. bis 11.9 haben sich die umfänge kaum geändert aber gemäß der letzten KFA Messung habe ich weiter fettverloren und ein ganz kleines bisl masse gewonnen :icon_aaargh:

[hmm...egal]

super, rindswurst :daumen:

ps: das was du machst nennt sich bankdips.

[Padi92]

Sind doch schon super Fortschritte!
Innerhalb von 2 Monaten Bauch um gute 10 cm verringert, Hüfte um fast 10 cm und Po um 8 cm gedrückt

Weiter so :thumleft:

[rindeastwut]

danke jungs <3

jo ich sehe auch schon einen guten fortschritt, aber irgendwie will man immer mehr ^^
aber ich glaube wenn ich weniger ew essen würde und mehr cardio machen würde würd ich auch muskeln verlieren.... laut den messungen habe ich tendenziell bisher die muskeln gehalten^^

ich bin total gespannt wie es dann ist mit der richtigen ernährung aufzubauen :) in ~4 wochen sollte es los gehen

[rindeastwut]

14.09.09 (107,8KG)

-5 min aufwärmen
- gk plan


Flachbankdrücken (1. Supersatz)
- 1x20x 30KG LH
- 3x12x 60KG LH (3. satz 10 reps)
Vornübergebeugtes Seitenheben, sitzend (1. Supersatz)
- 4x12x 2*2,5KG Scheibe
Flys (1. Supersatz)
- 4x8x 2*14KG KH

Schulterpresse sitzend (2. Supersatz)
- 3x12x 2*14KG KH
Frontziehen stehend (2. Supersatz)
- 3x12x 30KG LH

Rudern am Seilzug, sitzend
- 1x20x 20KG
- 3x12x 45KG

Latziehen am Turm, sitzend und breit zur Brust
- 2x12x 70KG (2. satz 10 reps)
- 1x12x 60KG

Wadenheben
- 3x12x BW, jedes Bein einbeinig und einzelnt

Beinpresse
- 1x20x 50KG
- 1x20x 100KG
- 1x12x 150KG
- 2x12x 190KG+20KG Scheibe

Bank-Dips (3. Supersatz) - danke hack khan :)
- 3x12x BW waagerechte Dips zwischen zwei Bänken
Bizepscurls (3. Supersatz)
- 3x12x 30KG LH

Frenchpress (4. Supersatz)
- 3x12x 22,5KG SZ (2. satz 8, 3. satz 11)
Hammercurls (4. Supersatz)
- 3x12x 2*12KG KH (2. Satz 10, 3. Satz 9)


irgendwann keine Power gehabt gestern :( war nicht so cool!

- dehnen
- 1h rücken präventionskurs

[rindeastwut]

16.09.09 (107,2KG)

- 5 min aufwärmen
- gk plan


Flachbankdrücken (1. Supersatz)
- 1x20x 30KG LH
- 3x12x 60KG LH (3. satz 10 reps)
Vornübergebeugtes Seitenheben, sitzend (1. Supersatz)
- 2x12x 2*2,5KG Scheibe
- 2x12x 2*3KG KH
Flys (1. Supersatz)
- 4x8x 2*14KG KH

Schulterpresse sitzend (2. Supersatz)
- 3x12x 2*14KG KH
Frontziehen stehend (2. Supersatz)
- 3x12x 30KG LH

Rudern am Seilzug, sitzend
- 1x20x 20KG
- 3x12x 45KG

Latziehen am Turm, sitzend und breit zur Brust
- 1x12x 65KG
- 1x10x 65KG
- 1x9x 65KG
:(

Bank-Dips (3. Supersatz)
- 3x15x BW waagerechte Dips zwischen zwei Bänken
Bizepscurls (3. Supersatz)
- 3x12x 27,5KG SZ (ging ne ecke einfacher mit SZ)

Frenchpress (4. Supersatz)
- 3x12x 17,5KG SZ / gewicht reduziert
Hammercurls (4. Supersatz)
- 3x12x 2*10KG KH / gewicht reduziert

Wadenheben
- 2x12x BW, jedes Bein einbeinig und einzelnt
- 1x20x BW, jedes Bein einbeinig und einzelnt

und weil ich so schlecht drauf war und so viel gegessen habe gabs noch:
enge klimmis
- 1x4x BW


wieder ein training was nicht so lief wie ich wollte... habe das gefühl mir fehlt von train zu train mehr kraft dank der diät!
werde ab nächste woche mittwochs kein training mehr machen und nur noch MO+FR den GK plan bis ich mal wieder splitte nach der diät... :sad-smiley:

[jjo]

kannst am trainingstag nich mehr essen? verbrennst ja auch sicher 1k kcal mehr am trainingstag. evtl kommt dann auch bisl kraft und ich glaub nicht, dass es arg schädlich für die diät ist

[rindeastwut]

hab ich auch schon oft überlegt mehr zu essen an trainings tagen, denke das würde auch gehen! vorallem paar KH vorher.. aber eigentlich läuft es halt gerade so gut mit der diät und es sind ja nur noch 3-4 kilo die runter müssen :) denke mal das ich die einfach noch durch ziehe und dann mit mehr KH und neuem TP starte!

17.09.09 (107,4KG)
- Jogging 45mins
- football training

[rindeastwut]

21.09.09

- aufwärmen
- gk plan


Flachbankdrücken (1. Supersatz)
- 1x20x 30KG LH
- 2x12x 50KG LH
- 1x12x 55KG LH
Vornübergebeugtes Seitenheben, sitzend (1. Supersatz)
- 4x12x 2*3KG KH
Flys (1. Supersatz)
- 4x8x 2*14KG KH

Schulterpresse sitzend (2. Supersatz)
- 3x12x 2*14KG KH
Frontziehen stehend (2. Supersatz)
- 3x12x 25KG LH

Rudern am Seilzug, sitzend
- 3x12x 45KG

Latziehen am Turm, sitzend und breit zur Brust
- 3x12x 65KG:sad:

Bank-Dips (3. Supersatz)
- 3x15x BW waagerechte Dips zwischen zwei Bänken
Bizepscurls (3. Supersatz)
- 3x12x 25KG LH

Frenchpress (4. Supersatz)
- 3x12x 22,5KG SZ
Hammercurls (4. Supersatz)
- 3x12x 2*10KG KH

Wadenheben
- 3x20x BW, jedes Bein einbeinig und einzelnt
danach noch rücken fit kurs!

[rindeastwut]

so leute, mal wieder nen update! leider war ich nen paar tage nicht im studio und heute liefs auch net so dolle ;-)

hier mal eine Aufstellung der letzten Woche:

22.09.: Football Training
24.09.: Jogg Training + Footballtraining
25.09.: GK Plan (scheinbar hier vergessen zu posten, Inhalt ist mir inzwischen entfallen)
26.09.: Football Trainingsspiel (endlich gings mal richtig zur Sache, hat echt fun gemacht auch wenn ich viele kleine Blessuren davon getragen habe und Sonntag total im Arsch war *g*)

28.09.09 (104,8KG)

- rückenfit Kurs
- GK Plan


Flachbankdrücken (1. Supersatz)
- 1x20x 30KG
- 2x8x 50KG
- 1x12x 50KG
Vornübergebeugtes Seitheben, sitzend (1. Supersatz)
- 4x8x 2*3KG KH
Flys
- 4x8x 2*14KG KH

Schulterpresse, sitzend (2. Supersatz)
- 3x12x 2*12KG KH
Frontziehen, stehend (2. Supersatz)
- 3x12x 30KG LH

Bank Dips (3. Supersatz)
- 3x12x BW
Bizepscurls, stehend (3. Supersatz)
- 3x12x 25KG LH

Latziehen am Turm, breit in den Nacken
- 3x12x 65KG

Wadenheben, einbeinig
- 3x15x BW pro Bein


Irgendwie war ich heute extrem müde und hungrig und daher ging nicht viel... habe heute auch scheisse gegessen, den tag über zuwenig und heute abend zu viel :( naja jetzt stehen bis nächste woche eh ein paar feiern an da werd ich bestimmt wieder zulegen ;)

baba

[Chaser]

Sog amoi... warum ziehstn du in den Nackn?

[hmm...egal]

Sog amoi... warum ziehstn du in den Nackn?
der gesundheitsminister für die schultern untersucht nen neuen fall... :biggrin:

[Chaser]

Jo freili. I tu, wos gtan weadn mus! :mrgreen:

[rindeastwut]

normal breit zur brust seid ich hier darauf aufmerksam gemacht wurde!
aber ich komme mir dabei immer so schwach vor daher wollt ich noch mal gucken obs an der seite liegts aber nicht xD

ist das in den nacken aber nicht den breiten klimmis ähnlicher?

[hmm...egal]

klimmis/latziehen zum nacken soll schlecht für die schulten sein.

[Chaser]

normal breit zur brust seid ich hier darauf aufmerksam gemacht wurde!
aber ich komme mir dabei immer so schwach vor daher wollt ich noch mal gucken obs an der seite liegts aber nicht xD

ist das in den nacken aber nicht den breiten klimmis ähnlicher?

Bei breiten Klimmis ziehste doch auch vorn Kopp.^^

[rindeastwut]

bisher mach ich keine! viel zu schwach für sowas ;) maximal ein paar wenige enge!

gut gut ich lass das ab jetzt für immer ! :P danke

[Chaser]

Hätte vielleicht "zieht man" schreiben sollen. ;)

Jo, deine Schultern werdens dir danken. :)

[rindeastwut]

huhu ^^

hab irgendwie am 30.09 vergessen zu posten aber nen ähnlichen plan gehabt wie gestern:

05.10.09 (102,9KG)

- aufwärmen 5min fahrrad
- gk plan



Flachbankdrücken (1. Supersatz)
- 1x20x35KG
- 1x12x50KG
- 2x12x55KG
Seitheben, vornübergebeugt (1. Supersatz)
- 4x12x 2*3KG KH
Flys (1. Supersatz)
- 4x12x 2*12KG KH

Cable Pushdowns, stehend
- 1x12x 15KG
- 2x12x 20KG

Bizepscurls, stehend
- 3x12x 27KG SZ

Schulterdrücken, sitzend (2. Supersatz)
- 3x12x 2*14KG KH
Frontziehen, stehend (2. Supersatz)
- 3x12x 27KG SZ

Wadenheben, einbeinig+stehend
- 3x15x BW pro Bein

Bank-Dips (3. Supersatz)
- 3x15x BW
Hammercurls, sitzend (3. Supersatz)
- 3x12x 2*12KG KH

waagerecht Rudern am Seilzug, sitzend (Pulley)
- 3x12x 45KG


Beinpresse lasse ich nach wie vor weg, denke seid ca 3 Wochen, da ich immer noch einen leichten Druck im Knie merke wenn ich Treppen steige und die auch oft knacksen :(

Dafür bin ich mit dem Verlauf der Diät echt zu frieden und hoffe das ich diese bald beenden kann, etwas Bauch muss noch runter dann bin ich an der Stelle zufrieden :icon_cheers: und würde gerne mit einem 2er Split als 5x5 Schnellkraft plan anfangen aufzubauen.

Kraftmäßig habe ich aber seid Juni, gefühlt, doch eingebüßt aber das kommt bestimmt dann wieder :)

rind

[hmm...egal]

die kcal beim aufbau nur sehr langsam steigern, sonst dauert es nicht lange, dann hast du geanz schnell wieder deine alte figur.

und kraft verliert man nunmal leider in einer diät. sonst wäre ne diät ja halb so schlimm. ^^

[rindeastwut]

jo bevor ich die diät beende werd ich hier noch mal nen thread wegen den details eröffnen! aber ich wollte anfangen in dem ich einfach mal mittags reis/nudeln/kartoffeln ergänze und abends nur wenn ich trainieren war...

aber alles zu seiner zeit! 3-4 wochen werd ich für nen flachen bauch wohl noch brauchen :)

[hmm...egal]

mach fotos!

[rindeastwut]

am ende der diät mach ich welche ;)

[rindeastwut]

übel Erkältet aktuell... daher kein Training :(
Gewicht schmilzt aber weiter ;-) (101,6) aber wohl ehr weil man ja eh kein Hunger hat wenn man krank ist.