KFA reduzieren

[Theblack]

Hallo,
ich bin recht neu hier und würde euch gerne mal mein Problem schildern.
Unzwa erstmal zu mir:
Alter: 17
Gewicht: 75kg
Größe: 183cm
KFA: ca. 21%

ich versuche seit ca einem dreiviertel Jahr mein Körper bisschen zu Formen ;)
Angefangen habe ich mit 85kg bei einem KFA von 28%. Habe jez 10kg mit den berühmten Weight Watchers abgenommen. Leider sinkt mein KFA nicht mehr weiter obwohl ich 2-3mal die Woche Sport in Form von Tennis mache un mich sonst auch recht gesund ernähre. Wollte euch mal fragen was ich da noch so tun kann. Trainiere auch regelmäßig daheim mit LH un KH, Liegestütz, Klimmzüge und Sit Ups. Aber trotzdem bin ich noch recht fett. :(
Würde mich über eure Hilfe freuen.
Gruß Theblack ;)

[GhettoNerd]

wir können bei den Angaben nur pauschalargumente, wie : Kohlenhydrate reduzieren, mehr auf Qualität der Khs achten, etc liefern oder du postest grob dein ernährungsplan und dir wird ausführlicher geholfen! ;)

[Theblack]

Danke schonmal für die schnelle Antwort.
EP:

07:00Uhr : Haferflocken mit Milch und ne Banane
10:30Uhr : 1 Scheibe Brot mit fettarmer wurst
14:00Uhr : Was mama kocht xDD aba meinst so Pute mit Vollkornreis oder irgendwelche Gemüsesachen^^ da meine Eltern auch WW machen.
18:00Uhr : Bort mit fettarmer Wurst
Ab und zu wenn zwischendrin oder nach 18:00Uhr noch hunger besteht ne Banane oder ein Apfel oder so.


Genauer gehts leider direkt nicht^^

[Lionel Hutz]

Also bei dem Ernährungsplan wäre ich wohl nach spätestens nach 4 Wochen verhungert :razz:

[Theblack]

Ach geht eig ohne Probleme da ich auch Raucher bin und dann zwischendrin ma eine rauchen geh, dann is Hunger auch nicht mehr so groß. ;)

[GhettoNerd]

hattest du mal ab und an "Schummeltage", wo du richtig viel gegessen hast? wenn nicht, kann es sein, dass dein Stoffwechsel einfach extrem runtergefahren ist, weil sie sich "bedroht" fühlt

[Theblack]

es kann schonmal vorkommen dass ich auch mehr ess aber dann nur Apfel, Banane, oder ne scheibe Toast. Es kommt vielleicht 1x im Monat vor dass ich z.B. zu MC Donald komm aber sonst wüsste ich da nichts. Was könnt ich tun um meinen Stoffwechsel anzukurbeln?
Gruß Theblack

[Damaja]

Hm...vielleicht ganz neuer EP und konkreter Sport betreiben bzw. poste doch mal was du da genau machst.

Eigentlich müsste der Bedarf doch schon über dem Input leigen?!

[domix]

1. Gute nacht quark essen( mit süßtoff) vor dem schlafengehen
2. allgemein etwas mehr essen( gesunde fette, mehr ew), z.b. nachmittags quark mit etwas rapsöl, da sonst wie schon erwähnt der stoffwechsel runterfährt, oder eben refeed-tage;)


mfg

[Theblack]

ich werde jetzt heut mal genau aufschreiben was ich an Nahrung zu mir nehme un das dann heut Abend posten.
Mir kam gerade noch dir Frage auf ob es auch damit etwas zu tun hat dass ich recht wenig trinke? vielleicht wäre es gut wenn ich versuche mehr zu trinken.
Werde auch heut Abend mal genauer posten was ich so an Sport über die Woche verteilt mache ;)
Gruß Theblack

[Theblack]

sorry kam gestern nicht mehr dazu und heute gibts nicht viel zu posten^^
Frückstück: 40gr. bio Brot mit wurst.
Brot: 85kcal, 0,4g Fett, 2,3g EW, 16,7g KH
Wurst: 15kcal, 0,4g Fett, 2,6g EW, 0,3g KH

Mittagessen: 200g Pute mit frischem Baguett Brot (leider keine Angaben dazu)

Dann 1,5h Tennis Training

Und heut Abend gibts dann Quark mit Süßstoff und TK Früchten ;)

Was haltet ihr von dem was ich heute an Essen zu mir genommen hab?

Gruß Theblack

[Theblack]

so dann kommt mal mein Plan von heute ;)
Da ich erst recht spät aufgestanden bin gehts los mitm Mittagessen:
Spätzle mit Kartoffeln ;)
1 Kaffee mit 2 Löffel Zucker und wenig Milch

Dann 30min Inliner fahren

Zwischendurch Magerquark mit Öl, TK Früchten und Süßstoff
1 Kaffee mit 2 Löffel Zucker und wenig Milch

Un zum Abendessen gabs dann noch Reste vom MIttagessen xD

Bitte um paar Kommentare.
MFG

[kingKikapu]

das ist kein plan.

[vegan_power]

Ach geht eig ohne Probleme da ich auch Raucher bin und dann zwischendrin ma eine rauchen geh, dann is Hunger auch nicht mehr so groß. ;)

Guter Mann, du isst Haferflocken mit Banane zum Frühstück und rauchst, das verbindet uns schonmal ;)

Ich gebe dir den gleichen Tipp wie Domix: Abends nen Magerquark. Ist eigentlich die perfekte letzte Mahlzeit..

Abgesehen davon, dass die Abendmahlzeit fehlt,ist der Plan zum Abnehmen ganz gut, ich finde es komisch dass du damit nicht abnimmst. Das sind ja maximal 1500 kcal ...

Vielleicht hast du ja einfach nen langsamen Stoffwechsel.

Hättest du Spaß dran Laufen zu gehen? Dann purzeln die Pfunde, darauf haste mein Wort ;)

Gruß,

v_p

[Theblack]

jo muss ich echt ma anfangen so mit joggen ^^ hab direkt vor der haustür nen Sportplatz, da kann ich mich austoben. Ich vermute mal wirklich dass ich meinen Stoffwechsel ankurbeln muss um vom KFA runter zu kommen. Übrigens hab in dieser Woche schon 0,5kg abgenommen un mein KFA war heut morgen bei 20%^^ das is 1% weniger als letzte Woche. Ist gut oder? xD
mfg

[Theblack]

Heute gabs ma wieda Spätzle mit Kartoffeln zum Frühstück
Dazu nen Kaffee mit 2 Löffel Zucker und Milch

Dann so gegen 15 Uhr gabs 250g Magerquark mit Süßstoff
Kaffee mit 2 Löffel Zucker und Milch

18:00Uhr: Toast mit fettreduzierter Wurst

22:00Uhr: 250g Magerquark mit Süßstoff ;)

Der Tipp mit dem Magerquark war echt gut kann richtig merken wie mein Stoffwechsel angekurbelt wird^^

mfg Theblack

[Theblack]

Hab mir jetzt auch nen Trainingsplan für daheim rausgesucht und werde mit dem jetzt Trainieren:

Montag:

Brust: 3x Liegestützen, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst, mit jeweils 60s pause je set

Rücken: 3x Klimmzüge, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst,
mit jeweils 60s pause je set

Beine: 3x Kniebeugen, 6-12 Wiederholungen
mit jeweils 60s pause je set

Bauch: 2x Crunshes, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst,
pro set 60s pause

Cardio: maximal 20 minuten - joggen, laufen, fahrrad fahren etc.

Dauer: 50 minuten


Dienstag:

Cardio: joggen, laufen, fahrrad fahren etc.

Dauer: 30 minuten


Mittwoch:

Brust: 3x Liegestützen, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst, mit jeweils 60s pause je set

Rücken: 3x Klimmzüge, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst,
mit jeweils 60s pause je set

Beine: 3x Kniebeugen, 6-12 Wiederholungen
mit jeweils 60s pause je set

Bauch: 2x Crunshes, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst,
pro set 60s pause

Cardio: maximal 20 minuten - joggen, laufen, fahrrad fahren etc.

Dauer: 50 minuten


Donnerstag:

Cardio: joggen, laufen, fahrrad fahren etc.

Dauer: 30 minuten


Freitag:

Brust: 3x Liegestützen, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst, mit jeweils 60s pause je set

Rücken: 3x Klimmzüge, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst,
mit jeweils 60s pause je set

Beine: 3x Kniebeugen, 6-12 Wiederholungen
mit jeweils 60s pause je set

Bauch: 2x Crunshes, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst,
pro set 60s pause

Cardio: maximal 20 minuten - joggen, laufen, fahrrad fahren etc.

Dauer: 50 minuten


Samstag + Sonntag:

Cardio: joggen, laufen, fahrrad fahren etc.

Dauer: 30 minuten


Quelle: http://www.muskelbody.info/forum/training/40010-training-ohne-gewichte-geraete-hanteln.html#post693221 by Vendetta (Vielen dank xD )

Gruß Theblack

[notyet]

so dann kommt mal mein Plan von heute ;)
Da ich erst recht spät aufgestanden bin gehts los mitm Mittagessen:
Spätzle mit Kartoffeln ;)
1 Kaffee mit 2 Löffel Zucker und wenig Milch

Dann 30min Inliner fahren

Zwischendurch Magerquark mit Öl, TK Früchten und Süßstoff
1 Kaffee mit 2 Löffel Zucker und wenig Milch

Un zum Abendessen gabs dann noch Reste vom MIttagessen xD

Bitte um paar Kommentare.
MFG

Ich habe selten so einen schlechten "EP" gelesen, sorry!



Abgesehen davon, dass die Abendmahlzeit fehlt,ist der Plan zum Abnehmen ganz gut

Habe ich irgendetwas überlesen, oder woher kommt diese Meinung? ;)


Ich vermute mal wirklich dass ich meinen Stoffwechsel ankurbeln muss um vom KFA runter zu kommen.

Das schaffst du aber leider nicht mit so einem Plan. Lies dich am besten nochmal gescheit ein.

[Massaka36]

Für mich ist das auch nicht wirklich ein EP .Hast du dich überhaupt schon eingelesen in sachen Ernährung?.
Das wird dir auch einiges weiterhelfen,in sachen kfa senken etc.
Weill ich denke mit dem Plan wird das nichts,also meiner meinung nach ,wenn doch dann respekt.

[Vendetta]

Wenn du täglich 1900 cals zu dir einnimmst, wirst du pro woche 1kg abnehmen.

72kg = 310 cals x 6 mahlzeiten = 1900 cals


Du musst dir einen EP erstellen, die dieses Limit von cals nicht überschreitet, dann wirst du auch erfolg haben.

[notyet]

Wenn du täglich 1900 cals zu dir einnimmst, wirst du pro woche 1kg abnehmen.

72kg = 310 cals x 6 mahlzeiten = 1900 cals


Du musst dir einen EP erstellen, die dieses Limit von cals nicht überschreitet, dann wirst du auch erfolg haben.

Sind heute nur noch Experten hier unterwegs? :gruebel:

[Theblack]

Danke schonmal für die vielen Antworten. Habe keinen richtigen EP, das ist mir bewusst, aber da ich allgemein sehr wenig kcal zu mir nehme und täglich Sport treibe müsste das schon hinhaun. Hoffe ich zumindest aber ich werde mich nochmals ins Thema ernährung einlesen.
Will allerdings auch nicht zu viel abnehmen sondern nur den KFA runter bringen. Da hilft nur gute Ernährung viel Sport und ein guter TP. Oder seh ich da irgendetwas falsch?^^
mfg Theblack

[Theblack]

so hab mir ma nen EP gemacht allerdings komm ich nur auf max. 4 Mahlzeiten am Tag aber ich denk des passt so:

Morgens zwischen 07:00-10:00Uhr
70g Toast: 200kcal 5,4g EW 35g KH 3,4g Fett
48g Wurst: 48kcal 7,5g EW 1,5g KH 1,5g Fett
1 Tasse Kaffee mit 2 Löffel Zucker, wenig Milch

Mittag 13:00Uhr:
250g Magerquark: 120kcal 13,8g EW 15,8g KH 0,3g Fett

Nachmittag 16:00 Uhr:
Was meine Mutter kocht. (kocht nur nach Weight Watchers)

Abend 19:00 Uhr:
250g Magerquark: 120kcal 13,8g EW 15,8g KH 0,3g Fett


Insgesammt: 488kcal 40,5g EW 68,1g KH 5,5g Fett.
Dazu kommt dann noch das Nachmittagessen wobei ich allerdings nicht sagen kann was das an kcal etc. hat da es jeden Tag was anderes gibt ;)
Ist der EP so in Ordnung oder ist er wieda komplett falsch?^^

mfg Theblack

[Damaja]

so hab mir ma nen EP gemacht allerdings komm ich nur auf max. 4 Mahlzeiten am Tag aber ich denk des passt so:

Morgens zwischen 07:00-10:00Uhr
70g Toast: 200kcal 5,4g EW 35g KH 3,4g Fett Toast nicht gut, Vollkornbrot gut. Bei Vollkorn statt 70g 100g...das sind so ca. 30g-40g KHs.
48g Wurst: 48kcal 7,5g EW 1,5g KH 1,5g Fett Zu wenig EW. Mit dem Brot solltest du so auf 30g kommen, denk dir was aus. Anderer Belag oder bißchen Quark usw.
1 Tasse Kaffee mit 2 Löffel Zucker, wenig Milch Nimm doch einfach Süßstoff. Wenn ich draußen einen Tee trinke und es da kein Süßstoff gibt, okay, was soll man machen? Aber bei dir zuhause, spar dir die unnötigen KHs und nimm Süßstoff.

Mittag 13:00Uhr:
250g Magerquark: 120kcal 13,8g EW 15,8g KH 0,3g Fett Wunder mich über deinen Magerquark. Such dir einen, der gewöhnlich 12g pro 100g hat und iss 250g, das macht 30g EW. Ich wüde noch 40 Haferflocken reintun, die haben ca. 20g KHs. Morgens kann man KHs gebrauchen.

Nachmittag 16:00 Uhr:
Was meine Mutter kocht. (kocht nur nach Weight Watchers) Achte dennoch grob drauf, was du zu dir nimmst. Zum Beispiel: Waren das nur KHs? Dann iss noch irgendwas EW-reiches.

Abend 19:00 Uhr:
250g Magerquark: 120kcal 13,8g EW 15,8g KH 0,3g Fett siehe oben


Insgesammt: 488kcal 40,5g EW 68,1g KH 5,5g Fett.
Dazu kommt dann noch das Nachmittagessen wobei ich allerdings nicht sagen kann was das an kcal etc. hat da es jeden Tag was anderes gibt ;)
Ist der EP so in Ordnung oder ist er wieda komplett falsch?^^

mfg Theblack

Also 488kcals sind das insgesamt sicher nicht. Du hattest doch beim Toast schon 200kcals. Aha...edit: Also so gehts niht, du musst schon jedes Essen mit einbeziehen, denn wir wissen auch nicht wieviel kcals das hat. Wie soll man dir sagen, wieviel kcals du neben dem Nachmittagsessen noch essen sollst, wenn man da snicht weiß?

Also grob geschätzt kommst du momentan schon bestimmt auf 1.000 -1.200 kcals. Schwer zu sagen, denn ich weiß ja nicht wieviel du isst vom essen deiner Mutter...und da deine Angaben bis jetzt so merkwürdig sind würde das auch nichts bringen wenn du sagst: "Wenig".

Dein Frühstück sehe ich bei 300kcals wenn die kcals die du angibst auch stimmen. Dein Quark, wenn ich mich nicht irre, liegt bei 170kcals pro Portion. Dein Mittagessen wird doch bstimmt 500kcals bringen?!

Ich hab mich jetzt wirklich nur kurz mit deinem Fall befasst, würde aber spontan sagen du solltest schon mindestens bei 1.800 liegen.

[Theblack]

Also erstmal danke für die antwort:
Es sind 488kcal aber dazu kommt noch das Nachmitagessen^^ weis ja nicht wie viel das hat xD
Der Magerquark is son zeug von Linessa oder so. Aber ich such mal nach nem besseren.
Vollkornbrot werd ich mir auch zulegen und anderen Belag draufmachen.
Das Essen Nachmittags beinhaltet viel Pute, Reis, Gemüse und so.
Werde auch in Zukunft meinen Kaffee mit Süßstoff trinken^^
Wenn ich mir das ganze Zeug zugelegt habe werde ich nochmals einen EP posten.
Vielen Dank
mfg Theblack

[Damaja]

Krieg mal raus wieviel Kalorien dein Mittagessen hat. So schwer kann da sja nicht sein oder?

[Theblack]

gibt halt jeden tag was Anderes, Das ist das Problem

[Theblack]

so hab mal ihr Kochbuch geklaut und schreib jez mal ein Bespiel ab was wir letzte Woche gegessen haben:
Name: Gemüse Pfanne mit Krabben
Zutaten: 150g Blumenkohl
1 Karotte
125ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel
1TL Pflanzenöl
75g Krabben
2EL Erbsen
4EL gegarter Reis
250g Fruchtjoghurt (0,1% Fett)

Jez könnt ihr euch mal ein Beispiel an so einem Essen machen. Ich vermute mal dass dieses Essen nicht besonders viele kcal hat.
mfg Theblack

[Theblack]

Anderes Beispiel was es auch öfters gibt:
Kartoffeln mit Krabben-Lachs-Sauce
Zutaten:
250g Brokkoli
350g Kartoffeln
1 Zwiebel
100g rohes Lagsfilet
1TL Pflanzenöl
2EL Frischkäse
100ml Gemüsebrühe
25g Krabben
1EL gehackt Petersilie

[notyet]

Theblack, was du hier machst ist totaler Schwachsinn. Lies dich ein, vorher gebe ich hier keine Tipps mehr.

[Theblack]

Ich versuche nur herauszufinden wie viel Kalorien mein Mittagessen hat um meinen EP zu verbessern. Aber Danke für deine bisherigen Tipps xD

[notyet]

Ja, dass du dich einlesen sollst, ist immerhin der beste Tipp, den man dir geben kann. Denn - und das ist nicht böse gemeint - du hast nunmal keine Ahnung von gescheiter Ernährung. Wenn ich dir jetzt 1, 2 Tipps gebe, oder dir einen EP vorlege, bringt dich das nicht weiter, weil du immer noch keine Ahnung hast. Deswegen tu dir selbst den Gefallen und lies dich im Ernährungs- und Diätforum ein. Sonst kann ich dur nur das Archive empfehlen - dort findest du sehr gute Artikel bzgl. Ernährung/Diät.
Nur so, wie du es jetzt handhabst, hat es keinen Sinn und wird mit Sicherheit keinen Erfolg bringen.

[ImmerHungerHaber]

ach du kagge
Also was du da machst bringt dich noch um.
Ich hab jetzt nicht alles durchgelesen aber ein "Plan" war um die 1000kcal und da stand noch 1,5h Tennis-Training dran die 1000 kcal die du den ganzen Tag über isst reichen ja grad für dein Training wie soll dein Körper da noch irgendwelche Energie übrighaben für die Aufrechterhaltung von Körpermasse und damit vor allem Muskelmasse.
Hör auf mit dem Scheiß und ernähr dich erst mal wie ein ganz normaler Jugendlicher bis du etwas mehr Ahnung hast