kuzzzi
26.07.2009, 22:00
Bei meinen Trainingsvorbereitungsrecherchen bin ich auf Trainingsprogramme gestoßen welche ich sehr interessant gefunden habe. Jetzt will ich es euch auch vorstellen:
Vl so nebenbei, auf was die Pläne aufgebaut sind, welche Prinzipien, Systeme, ect:
pof
maximale Okklusion
Stretchingüberlastung
ausnutzen des myostatischen Reflexes
Hatfield
Muskelversagen/ kein Muskelversagen
Volumen/Intensität
versch. Regenerationszeiten versch. Muskelgruppen
Phase I
Dauer: 4 Wochen
Tag I
20 Min steil berg auf laufen
2 x 12-15 stehendes Wadenheben; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich anhängen
2 x 8-12 Beinpresse od Kniebeugen; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich anhängen
2 x 8-12 KH mit gestreckten Beinen; 2. Satz Gewicht um 30 % reduzieren und noch mal so viele Wdh wie mögl.
2 x 15-20 Beinheben hängend
2 x 15-20 Crunches
Tag II
2 x 8-10 Kreuheben
2 x 8-10 Klimis mit engem Parallelgriff od. Latziehen eng mit Parallelgriff; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich anhängen
2 x 8-10 LH-Rudern mit überschulter weitem Griff; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
2 x 8-10 Dips od. Negativ BD; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
2 x 8-10 S-BD an der Multi; 2. Satz noch so viel Teilwdh wie möglich
2 x 8-10 aufrechtes Rudern mit KH; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
2 x 8-10 KH-Schulterdrücken; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
2 x 8-10 Stirnpresse auf der negativen Bank; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie mögl.
2 x 8-10 Kabelcurls; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
Tag III
Bei jedem Satz werden so viele Teilwdh wie möglich angehängt, bzw beim gestreckten KH wird das Gewicht verringert! Wdh ist wie bei Tag I bzw Tag II
10 Min steil bergauf laufen
1 x stehendes Wadenheben
1 x Beinpresse od. Kniebeugen
1 x KH mit gestreckten Beinen
1 x Klimmis od. Latziehen (eng mit Parallelgriff)
1 x LH – Rudern mit überschulter weitem Griff
1 x Dips od. N-BD
1 x S-BD
1 x aufrechtes KH rudern
1 x Schulterdrücken
1 x Stirndrücken an der N-Bank
1 x Kabelcurls
Das Gewicht bleibt immer dasselbe; sobald man im 1. Satz die max. vorgeschriebene Wdhzahl erreicht hat, wird das Gewicht in der nächsten TE erhöht.
Mein Fazit:
Da es Sommer war/ist, bin ich nie so lange gelaufen.
Ansonst mal was neues, Kraftsteigerung war nicht mehr aber auch nicht weniger. Durch diesen Plan hatte ich zum 1. einen Muskelkater im Waden – AHHH!!! weiter bin ich noch nicht gekommen, da ich erst in Woche zwei bin :hihi:
Phase II
Dauer: 8 Wochen
Tag I
3 x 8,6,4 Kniebeugen; der letzte Satz ist ein Reduktionssatz sprich 6-8 Wdh werden angehängt
1 x 8-12 Sissykniebeugen
2 x 8-12 Beinbeuger; beim letzten Satz so viele Teilwdh wie möglich
3 x 8,6,4 Dips od. Bankdrücken; der letzte Satz ist ein Reduktionssatz sprich 6-8 Wdh werden angehängt
1 x 8-12 Fligende; am Ende noch so viele Teilwdh wie mögl. bei gedehnter Position
2 x 8-12 Kh-Sbd; am Ende vom 2. Satz noch so viele Teilwdh wie mögl. bei gedehnter Position
2 x 8-12 KH-Schulterdrücken; beim 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
2 x 8-12 Seitenheben am Kabel einarmig; am Ende vom 2. Satz so viele Teilwdh wie mögl.
1 x 8-12 aufrechtes Rudern am Kabel weit
2 x 8-12 Kh-Rudern; am Ende vom 2. Satz so viele Teilwdh wie mögl.
2 x 8-12 weites Lat ziehen zur Brust; am Ende vom 2. Satz so viele Teilwdh wie mögl
Tag II
Kreuzheben 1 x 20 Wdh; wie Atemkniebeugen, also oben angekommen immer ein paar mal tief Luft holen – bis 20 Wdh erreicht sind
2 x 12-20 Wadenheben an der Beinpresse
2 x 8-12 French-Press sitzend; der 2. Satz ist ein Dropsatz
2 x 8-12 Kabeldrücken; beim 2. Satz wird ein Gewicht gewählt welches man dann 45 Sek statisch voll kontrahiert halten kann. Sind diese 45 Sek erreicht, wird das Gewicht in der nächsten TE erhöht (sprich ein richtiger Arbeitssatz, ein Satz Gewichte halten)
2 x 8-12 Schrägbankcurls; der zweite Satz ist ein Dropsatz
2 x 8-12 Konzentrationscurls; 1. Satz = normaler Arbeitssatz; 2. Satz = wie beim Kabeldrücken
1 x 8-12 Hammercurls auf der Schrägbank
Tag III
2 x 8-12 Beinpresse; 2 Satz = Teilwdh
1 x 8-12 Beinstrecker = Dropsatz
2 x 8-12 KH gestreckt
2 x 8-12 LH Schrägbankdrücken; 2. Satz = Teilwdh
1 x 8-12 Kabelcrossover = Dropsatz
1 x 8-12 KH Bankdrücken = mit Teilwdh
1 x 8-12 Kabel kreuzen auf der Schrägbank = Dropsatz
3 x 10,8,6 aufrechtes Rudern mit weitem Griff
1 x 8-12 Seitenheben auf der Schrägbank einarmig; mit Teilwdh
1 x 8-12 Seitenheben
2 x 8-12 KH Schulterdrücken; 2. Satz = Dropsatz
2 x 8,6 Klimmzüge
1 x 8-12 Überzüge = Dropsatz
2 x 8-12 Kabelrudern mit weitem Griff; 2. Satz = mit Teilwdh
Phase III
Das hab ich mal alles so kopiert, wäre zu viel um alles schön nochmals aufzuschreiben ^^
Bevor man beginnt, kann man ruhig eine Woche pausieren.
4er-split:
tag 1a:
brust:
bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel
fliegende mit kh 1x8-10 dropsatz
kabelcrossover 1x15-20
schrägbankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel
fliegende schräg kh 1x8-10 dropsatz
kabelfliegende schräg 1x15-20
lat:
weites latziehen 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!!!
supersatz:
latziehen mit untergriff 1x10-12
überzüge mit kh 1x10-12
supersatz:
latziehen mit unterhriff 1x 45 sekunden in der maximal kontrahierten stellung halten
überzüge 1x 45 sekunden nur das untere drittel der bewegung machen
trizeps:
enges bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel
french press sitzend oder seil überkopf 2x8-10 dropsatz
kabledrücken mit dem seil 1x15-20
tag 1b:
brust:
bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!!
supersatz:
kabelcrossover 1x10-12
fliegende flach mit kh 1x10-12
supersatz:
kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
fliegende kh 1x45 sek, nur das untere drittel ausführen
schrägbankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen
supersatz:
schrägbankfliegende kabel 1x10-12
schrägbankfliegende kh 1x10-12
supersatz:
schrägbankfliegende kabel 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
lat:
klimmzüge 2x6-8, teilwh im unteren drittel
enges latziehen 1x8-10 dropsatz
überzüge kh 2x8-10
überzüge am kabel stehend 1x15-20
trizeps:
enges bankdrücken 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!
supersatz:
kabeldrücken mit dem seil 1x45 sek voll kontrahiert halten
seil überkopf 1x45 sek , nur das untere drittel der bewegung ausführen
tag 2a:
schultern:
aufrechtes rudern mit überschulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel ausführen
seitheben am kabel oder einarmig auf der schrägbank 2x8-10, dropsatz
seitheben im stehen 1x15-20
kh-nackendrücken 2x8-10
vorgebeugtes seitheben 1x15-20
mittlerer rücken:
kreuzheben 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x8-10
kh-rudern auf der bank liegend 1x8-10
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
kh-rudern auf der bank 1x45 sek, nur das untere drittel machen
bizeps:
scott-curls 1x8-10, am ende vom satz statisch halten
kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren dittel
schrägbankcurls 2x8-10, dropsatz
konzentrationscurls 1x15-20
tag 2b:
schulter:
aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x10-12, 2wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!
supersatz:
seitheben im stehen einarmig 1x45 sek parallel zum boden halten
seitheb am kabelzug oder einarmig auf der schrägbanl 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
nackendrücken-kh 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen
vorgebeugtes seitheben 2x20wh
mittlere rücken:
kreuzheben 2x6-8
lh-rudern 2x8-10
kh-rudern 1x8-10, dropsatz
kabelruddern mit weitem griff 1x15-20
bizeps:
scott-curls 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen
kabelcurls, 2wh vor dem mv abbrechen
supersatz:
spidercurls lh 1x45 sek voll kontrhiert halten
schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
tag 3:
beine:
kniebeugen 2x6-8, teilwh im oberen drittel
beinpresse 2x30-50
supersatz:
beinstrecker 1x12-15
sissykniebeugen 1x12-15
supersatz:
beinstrecker 1x45 sek voll kontrahiert halten
beinstrecker 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
krezheben gestreckt 2x8-10
supersatz:
beinbeuger 1x10-12
hyperextensions mit geradem rücken 1x10-12
supersatz:
beinbeuger 1x45 sek voll kontrahiert halten
hyperextensions mit deradem rücken 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
waden:
wadenheben an der beinpresse 2x6-8
wadenheben stehend 2x15-20
supersatz:
wadenheben beinpresse 1x20
wadenheben sitzend 1x20
supersatz:
wadenheben sitzend 1x45 sek voll kontrahiert halten
wadenheben 1x45 sek nur das untere drittel machen
zum plan:
ihr geht wie folgt trainieren:
nehmen wir an, ihr geht mo,di,do und fr:
mo: tag 1a
di: tag 2a
do: tag 3:
fr: tag 1b
mo: tag 2b
di: tag 1a
do: tag 3
fr: tag 2a
mo: tag 1b
..........
ihr wechselt also immer die pläne. niemals zwei a pläne einer muskel 2 mal hintereinander trainieren. beine werden nur 1 mal die woche trainiert, die anderen tage kreisen sozusagen um sie herum.
die intensitätstechniken hinter den übungen werden nur beim 2 satz am ende durchgeführt.
keine sorge wegen der regeneration! macht den plan mal 2 wochen, dann gewöhnt ihr euch dran
Dauer: 10 Wochen, dann eine Woche eine strategisch geplante Trainingspause einlegen =)
Vl so nebenbei, auf was die Pläne aufgebaut sind, welche Prinzipien, Systeme, ect:
pof
maximale Okklusion
Stretchingüberlastung
ausnutzen des myostatischen Reflexes
Hatfield
Muskelversagen/ kein Muskelversagen
Volumen/Intensität
versch. Regenerationszeiten versch. Muskelgruppen
Phase I
Dauer: 4 Wochen
Tag I
20 Min steil berg auf laufen
2 x 12-15 stehendes Wadenheben; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich anhängen
2 x 8-12 Beinpresse od Kniebeugen; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich anhängen
2 x 8-12 KH mit gestreckten Beinen; 2. Satz Gewicht um 30 % reduzieren und noch mal so viele Wdh wie mögl.
2 x 15-20 Beinheben hängend
2 x 15-20 Crunches
Tag II
2 x 8-10 Kreuheben
2 x 8-10 Klimis mit engem Parallelgriff od. Latziehen eng mit Parallelgriff; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich anhängen
2 x 8-10 LH-Rudern mit überschulter weitem Griff; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
2 x 8-10 Dips od. Negativ BD; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
2 x 8-10 S-BD an der Multi; 2. Satz noch so viel Teilwdh wie möglich
2 x 8-10 aufrechtes Rudern mit KH; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
2 x 8-10 KH-Schulterdrücken; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
2 x 8-10 Stirnpresse auf der negativen Bank; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie mögl.
2 x 8-10 Kabelcurls; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
Tag III
Bei jedem Satz werden so viele Teilwdh wie möglich angehängt, bzw beim gestreckten KH wird das Gewicht verringert! Wdh ist wie bei Tag I bzw Tag II
10 Min steil bergauf laufen
1 x stehendes Wadenheben
1 x Beinpresse od. Kniebeugen
1 x KH mit gestreckten Beinen
1 x Klimmis od. Latziehen (eng mit Parallelgriff)
1 x LH – Rudern mit überschulter weitem Griff
1 x Dips od. N-BD
1 x S-BD
1 x aufrechtes KH rudern
1 x Schulterdrücken
1 x Stirndrücken an der N-Bank
1 x Kabelcurls
Das Gewicht bleibt immer dasselbe; sobald man im 1. Satz die max. vorgeschriebene Wdhzahl erreicht hat, wird das Gewicht in der nächsten TE erhöht.
Mein Fazit:
Da es Sommer war/ist, bin ich nie so lange gelaufen.
Ansonst mal was neues, Kraftsteigerung war nicht mehr aber auch nicht weniger. Durch diesen Plan hatte ich zum 1. einen Muskelkater im Waden – AHHH!!! weiter bin ich noch nicht gekommen, da ich erst in Woche zwei bin :hihi:
Phase II
Dauer: 8 Wochen
Tag I
3 x 8,6,4 Kniebeugen; der letzte Satz ist ein Reduktionssatz sprich 6-8 Wdh werden angehängt
1 x 8-12 Sissykniebeugen
2 x 8-12 Beinbeuger; beim letzten Satz so viele Teilwdh wie möglich
3 x 8,6,4 Dips od. Bankdrücken; der letzte Satz ist ein Reduktionssatz sprich 6-8 Wdh werden angehängt
1 x 8-12 Fligende; am Ende noch so viele Teilwdh wie mögl. bei gedehnter Position
2 x 8-12 Kh-Sbd; am Ende vom 2. Satz noch so viele Teilwdh wie mögl. bei gedehnter Position
2 x 8-12 KH-Schulterdrücken; beim 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
2 x 8-12 Seitenheben am Kabel einarmig; am Ende vom 2. Satz so viele Teilwdh wie mögl.
1 x 8-12 aufrechtes Rudern am Kabel weit
2 x 8-12 Kh-Rudern; am Ende vom 2. Satz so viele Teilwdh wie mögl.
2 x 8-12 weites Lat ziehen zur Brust; am Ende vom 2. Satz so viele Teilwdh wie mögl
Tag II
Kreuzheben 1 x 20 Wdh; wie Atemkniebeugen, also oben angekommen immer ein paar mal tief Luft holen – bis 20 Wdh erreicht sind
2 x 12-20 Wadenheben an der Beinpresse
2 x 8-12 French-Press sitzend; der 2. Satz ist ein Dropsatz
2 x 8-12 Kabeldrücken; beim 2. Satz wird ein Gewicht gewählt welches man dann 45 Sek statisch voll kontrahiert halten kann. Sind diese 45 Sek erreicht, wird das Gewicht in der nächsten TE erhöht (sprich ein richtiger Arbeitssatz, ein Satz Gewichte halten)
2 x 8-12 Schrägbankcurls; der zweite Satz ist ein Dropsatz
2 x 8-12 Konzentrationscurls; 1. Satz = normaler Arbeitssatz; 2. Satz = wie beim Kabeldrücken
1 x 8-12 Hammercurls auf der Schrägbank
Tag III
2 x 8-12 Beinpresse; 2 Satz = Teilwdh
1 x 8-12 Beinstrecker = Dropsatz
2 x 8-12 KH gestreckt
2 x 8-12 LH Schrägbankdrücken; 2. Satz = Teilwdh
1 x 8-12 Kabelcrossover = Dropsatz
1 x 8-12 KH Bankdrücken = mit Teilwdh
1 x 8-12 Kabel kreuzen auf der Schrägbank = Dropsatz
3 x 10,8,6 aufrechtes Rudern mit weitem Griff
1 x 8-12 Seitenheben auf der Schrägbank einarmig; mit Teilwdh
1 x 8-12 Seitenheben
2 x 8-12 KH Schulterdrücken; 2. Satz = Dropsatz
2 x 8,6 Klimmzüge
1 x 8-12 Überzüge = Dropsatz
2 x 8-12 Kabelrudern mit weitem Griff; 2. Satz = mit Teilwdh
Phase III
Das hab ich mal alles so kopiert, wäre zu viel um alles schön nochmals aufzuschreiben ^^
Bevor man beginnt, kann man ruhig eine Woche pausieren.
4er-split:
tag 1a:
brust:
bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel
fliegende mit kh 1x8-10 dropsatz
kabelcrossover 1x15-20
schrägbankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel
fliegende schräg kh 1x8-10 dropsatz
kabelfliegende schräg 1x15-20
lat:
weites latziehen 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!!!
supersatz:
latziehen mit untergriff 1x10-12
überzüge mit kh 1x10-12
supersatz:
latziehen mit unterhriff 1x 45 sekunden in der maximal kontrahierten stellung halten
überzüge 1x 45 sekunden nur das untere drittel der bewegung machen
trizeps:
enges bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel
french press sitzend oder seil überkopf 2x8-10 dropsatz
kabledrücken mit dem seil 1x15-20
tag 1b:
brust:
bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!!
supersatz:
kabelcrossover 1x10-12
fliegende flach mit kh 1x10-12
supersatz:
kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
fliegende kh 1x45 sek, nur das untere drittel ausführen
schrägbankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen
supersatz:
schrägbankfliegende kabel 1x10-12
schrägbankfliegende kh 1x10-12
supersatz:
schrägbankfliegende kabel 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
lat:
klimmzüge 2x6-8, teilwh im unteren drittel
enges latziehen 1x8-10 dropsatz
überzüge kh 2x8-10
überzüge am kabel stehend 1x15-20
trizeps:
enges bankdrücken 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!
supersatz:
kabeldrücken mit dem seil 1x45 sek voll kontrahiert halten
seil überkopf 1x45 sek , nur das untere drittel der bewegung ausführen
tag 2a:
schultern:
aufrechtes rudern mit überschulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel ausführen
seitheben am kabel oder einarmig auf der schrägbank 2x8-10, dropsatz
seitheben im stehen 1x15-20
kh-nackendrücken 2x8-10
vorgebeugtes seitheben 1x15-20
mittlerer rücken:
kreuzheben 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x8-10
kh-rudern auf der bank liegend 1x8-10
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
kh-rudern auf der bank 1x45 sek, nur das untere drittel machen
bizeps:
scott-curls 1x8-10, am ende vom satz statisch halten
kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren dittel
schrägbankcurls 2x8-10, dropsatz
konzentrationscurls 1x15-20
tag 2b:
schulter:
aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x10-12, 2wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!
supersatz:
seitheben im stehen einarmig 1x45 sek parallel zum boden halten
seitheb am kabelzug oder einarmig auf der schrägbanl 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
nackendrücken-kh 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen
vorgebeugtes seitheben 2x20wh
mittlere rücken:
kreuzheben 2x6-8
lh-rudern 2x8-10
kh-rudern 1x8-10, dropsatz
kabelruddern mit weitem griff 1x15-20
bizeps:
scott-curls 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen
kabelcurls, 2wh vor dem mv abbrechen
supersatz:
spidercurls lh 1x45 sek voll kontrhiert halten
schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
tag 3:
beine:
kniebeugen 2x6-8, teilwh im oberen drittel
beinpresse 2x30-50
supersatz:
beinstrecker 1x12-15
sissykniebeugen 1x12-15
supersatz:
beinstrecker 1x45 sek voll kontrahiert halten
beinstrecker 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
krezheben gestreckt 2x8-10
supersatz:
beinbeuger 1x10-12
hyperextensions mit geradem rücken 1x10-12
supersatz:
beinbeuger 1x45 sek voll kontrahiert halten
hyperextensions mit deradem rücken 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
waden:
wadenheben an der beinpresse 2x6-8
wadenheben stehend 2x15-20
supersatz:
wadenheben beinpresse 1x20
wadenheben sitzend 1x20
supersatz:
wadenheben sitzend 1x45 sek voll kontrahiert halten
wadenheben 1x45 sek nur das untere drittel machen
zum plan:
ihr geht wie folgt trainieren:
nehmen wir an, ihr geht mo,di,do und fr:
mo: tag 1a
di: tag 2a
do: tag 3:
fr: tag 1b
mo: tag 2b
di: tag 1a
do: tag 3
fr: tag 2a
mo: tag 1b
..........
ihr wechselt also immer die pläne. niemals zwei a pläne einer muskel 2 mal hintereinander trainieren. beine werden nur 1 mal die woche trainiert, die anderen tage kreisen sozusagen um sie herum.
die intensitätstechniken hinter den übungen werden nur beim 2 satz am ende durchgeführt.
keine sorge wegen der regeneration! macht den plan mal 2 wochen, dann gewöhnt ihr euch dran
Dauer: 10 Wochen, dann eine Woche eine strategisch geplante Trainingspause einlegen =)