Neuer GK

[Markku]

Es ist mal wieder an der Zeit einen neuen Trainingsplan zu erstellen. Nur bin ich leider etwas unentschlossen und habe 2 Versionen.

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1. Version:

Kniebeuge 3x5 / 3x10
Schrägbankdrücken 3x10 / 3x 5
Kreuzheben 3x5 / 3x10
Seitenheben 3x10 / 3x5
Wadenpresse 3x10 / 3x10

Beinpresse 3x10 / 3x5
Bankdrücken 3x5 / 3x10
Klimmzüge 3x10 / 3x5
Schulterdrücken 3x5 / 3x10
Bizeps-Curls 3x10 / 3x10

Crunch 3x15 / Hyperextensions 3x15

Tag 1 mit der rechten Seite der Wiederholungen und Tag 2 mit der linken Seiten an Wiederholungen.

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2. Version

Kniebeuge 3x5 / 3x10
Schrägbankdrücken 3x5 / 3x10
Kreuzheben 3x5 / 3x10
Seitenheben 3x5 / 3x10
Wadenpresse 3x10 / 3x10

Beinpresse 3x5 / 3x10
Bankdrücken 3x5 / 3x10
Klimmzüge 3x5 / 3x10
Schulterdrücken 3x5 / 3x10
Bizeps-Curls 3x10 / 3x10

Crunch 3x15 / Hyperextensions 3x15

Hier wird im Wechsel an einem Tag 3x5 und am nächsten Trainigstag 3x10 trainiert.

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Trainingstage wären: Di, Fr, So.
Mein Ziel ist mehr Kraft zu bekommen, vorallem im Bereich des Unterkörpers (Bauch / Unterer Rücken).
Bei der 1.Version liegen zwischen den schweren Sätzen größere Pausen. Bei der 2. Version wäre dann eine schwere und mittlere Einheit im Wechsel.

Desweiteren überlege ich, ob die Beinpresse für gestreckte KH's und dafür KH's für vorgebeugtes Rudern austasuchen sollte, dann könnte ich auf die Bizeps-Curls verzichten.

Was meint ihr?

[spammer69]

Ich verstehe nicht ganz, wie dein Plan eigentlich gemeint ist. Ist der erste Block, also

Kniebeuge 3x5 / 3x10
Schrägbankdrücken 3x10 / 3x 5
Kreuzheben 3x5 / 3x10
Seitenheben 3x10 / 3x5
Wadenpresse 3x10 / 3x10

Tag 1 und der zweite

Beinpresse 3x10 / 3x5
Bankdrücken 3x5 / 3x10
Klimmzüge 3x10 / 3x5
Schulterdrücken 3x5 / 3x10
Bizeps-Curls 3x10 / 3x10

Tag 2? Oder willst du die ganzen Übungen an einem Tag abarbeiten?

[Markku]

Ich werde es mal in Tage aufteilen, vielleicht ist es dann verständlicher.

1. Tag:
Kniebeuge 3x5
Schrägbankdrücken 3x10
Kreuzheben 3x5
Seitenheben 3x10
Wadenpresse 3x10

Beinpresse 3x10
Bankdrücken 3x5
Klimmzüge 3x10
Schulterdrücken 3x5
Bizeps-Curls 3x10

Crunch 3x15

2. Tag
Kniebeuge 3x10
Schrägbankdrücken 3x5
Kreuzheben 3x10
Seitenheben 3x5
Wadenpresse 3x10

Beinpresse 3x5
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge 3x5
Schulterdrücken 3x10
Bizeps-Curls 3x10

Hyperextensions 3x15

[spammer69]

Wird dir das nicht zu kompliziert, abwechselnd mit 5 bzw. 10 Wiederholungen zu trainieren? Wird doch sicher ziemlich schwierig, den Fortschritt bei den Gewichten festzuhalten.

Die Übungen sind an sich okay. Mit der Beinpresse kann ich persönlich nichts anfangen, aber da ist jeder anders. Hast du die Übungen bewusst "durcheinander" gemacht? Warum nicht Kniebeugen und Beinpresse hintereinander, dann SBD und BD usw.?

[Markku]

Ich habe zurzeit einen 3er Split, wo ich 5 und 15 zu je 3 Sätze habe und es hat mir gefallen.
kurzes Beispiel:
Bankdrücken 3x5 | 3x15
Klimmzüge 3x5 | 3x15

als Vergleichswert habe ich mich eher auf die 15er Sätze konzentriert und ich wollte auch mal sehen, inwieweit die 5er und 15er Sätze gegenseitig aufeinander wirken. Vorallem, bei welchen Sätzen ich eher etwas erreiche bzw. steigere.

Nun möchte ich es mal mit 5er und 10er Sätzen probieren. Ausserdem will ich auch mal sehen, wie es sich auswirkt, wenn die Übungen nicht nacheinander gemacht und daher von der vorigen Übung noch nicht erschöpft wurden ist. Deswegen habe ich 2 Ganzkörperpläne zusammengefügt als 2 verschiedene Abläufe.

Hoffentlich hilft das etwas bein verstehen ;-).

[spammer69]

Ich habe zurzeit einen 3er Split, wo ich 5 und 15 zu je 3 Sätze habe und es hat mir gefallen.
kurzes Beispiel:
Bankdrücken 3x5 | 3x15
Klimmzüge 3x5 | 3x15

als Vergleichswert habe ich mich eher auf die 15er Sätze konzentriert und ich wollte auch mal sehen, inwieweit die 5er und 15er Sätze gegenseitig aufeinander wirken. Vorallem, bei welchen Sätzen ich eher etwas erreiche bzw. steigere.

Nun möchte ich es mal mit 5er und 10er Sätzen probieren.

Gut, das kann durchaus funktionieren. Hat ein bisschen was vom Hatfield-System, falls dir das was sagt.


Ausserdem will ich auch mal sehen, wie es sich auswirkt, wenn die Übungen nicht nacheinander gemacht und daher von der vorigen Übung noch nicht erschöpft wurden ist. Deswegen habe ich 2 Ganzkörperpläne zusammengefügt als 2 verschiedene Abläufe.


Hier bin ich etwas skeptischer. Ich habe das auch schonmal so in Ansätzen ausprobiert (also z.B. BD, dann 3-4 andere Übungen und anschließend SBD) und hatte eher den Eindruck, dass die Muskeln nicht "erholt" waren, sondern eher weniger Kraft hatten, als wenn ich die Übungen direkt hintereinander gemacht hätte. Finge ich aber als Experiment interessant, vielleicht klappt es ja bei dir. Berichte ruhig mal, wie es läuft.

Gegen die Übungsauswahl gibt es, wie gesagt, nichts einzuwenden. :daumen:

[Markku]

Entlösung:

1. Tag:
Kniebeuge 3x5
Schrägbankdrücken 3x10
Kreuzheben 3x5
Seitenheben 3x10

Beinpresse 3x10
Bankdrücken 3x5
Klimmzüge 3x10
Schulterdrücken 3x5

Bizeps-Curls 3x10
Crunch 3x15
Wadenpresse 3x10


2. Tag:
Kniebeuge 3x10
Schrägbankdrücken 3x5
Kreuzheben 3x10
Seitenheben 3x5

Beinpresse 3x5
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge 3x5
Schulterdrücken 3x10

Bizeps-Curls 3x10
Crunch schräg 3x15
Hyperextensions 3x15

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@spammer, nein das Hatfield-System kenn ich leider noch nicht. Ich werde versuchen die Übungen mit relativer geringen Pause zwischen den Sätzen und Übunge zu machen. Das heißt, nicht länger als 20 Minuten zwischen 2 "ähnlichen" Übungen mit den gleichen Muskelgruppen zu haben.
Da fällt mir noch ein, kennst du Al Murray? Ich habe ein Buch + Trainingsplan von ihm und wüsste gern das System dahinter, hättest du Interesse daran?