spammer69
23.07.2009, 18:59
Ich habe heute mal aus Langeweile in meinen alten Trainingsunterlagen gestöbert und bin auf einen Plan gestoßen, den ich vor einiger Zeit mal durchgezogen habe. Da es hier in letzter Zeit ziemlich viele Leute gibt, die (z.B. in den Ferien) viel Zeit haben und möglichst oft trainieren wollen, dachte ich mir, der TP könnte dem Einen oder Anderen vielleicht nützlich sein. Ich behaupte nicht, dass diese Art des Splittens bei jedem funktioniert oder sinnvoll ist, nur mal so, als Idee.
Die "normal" geschriebenen Übungen bilden den Kern (für knackig-kurze TEs), die in Klammern sind optional.
TE1
4x Bankdrücken
2x Kurzhantel-Schrägbankdrücken
(3x Dips)
4x Kreuzheben
(2x Langhantel-Shrugs)
TE2
4x Schulterdrücken
2x Seitheben
2x Frontheben
3x weite Klimmzüge, Obergriff
(2x vorgebeugtes Rudern)
(2x Kurzhantel-Rudern)
TE3
4x Kniebeugen
2x Frontkniebeugen
(3x Power Cleans)
(3x Wadenheben - extra für Robert)
3x Bizepscurls
2x Frenchpress (oder ähnliche Übung)
1x Trizepsdrücken hinter dem Kopf
Die Sätze pro Übung kann man je nach Tagesform um 1 reduzieren oder erhöhen. Der Wiederholungsbereich ist natürlich Geschmackssache. Wer mich kennt, kann sich wahrscheinlich denken, dass ich eher im niedrigen Bereich unterwegs war. :mrgreen:
Ich habe 3 Tage hintereinander trainiert, dann einen Tag Pause gemacht und wieder von vorne. So ergaben sich je nach Woche 5 bis 6 Trainingstage. Trainiert wurde jedes Mal hart, auch wenn sich die Muskelgruppen teilweise etwas überschneiden, durch die unterschiedliche Belastung konnte ich sie trotzdem immer gut rannehmen. Nach jeweils 2 Durchgängen habe ich den Brustblock mit dem Schulterblock getauscht, um die Schultern nicht zu benachteiligen.
Viel Spaß. Vergesst nicht, viel zu essen, eure Milch zu trinken und früh ins Bettchen zu gehen.
Die "normal" geschriebenen Übungen bilden den Kern (für knackig-kurze TEs), die in Klammern sind optional.
TE1
4x Bankdrücken
2x Kurzhantel-Schrägbankdrücken
(3x Dips)
4x Kreuzheben
(2x Langhantel-Shrugs)
TE2
4x Schulterdrücken
2x Seitheben
2x Frontheben
3x weite Klimmzüge, Obergriff
(2x vorgebeugtes Rudern)
(2x Kurzhantel-Rudern)
TE3
4x Kniebeugen
2x Frontkniebeugen
(3x Power Cleans)
(3x Wadenheben - extra für Robert)
3x Bizepscurls
2x Frenchpress (oder ähnliche Übung)
1x Trizepsdrücken hinter dem Kopf
Die Sätze pro Übung kann man je nach Tagesform um 1 reduzieren oder erhöhen. Der Wiederholungsbereich ist natürlich Geschmackssache. Wer mich kennt, kann sich wahrscheinlich denken, dass ich eher im niedrigen Bereich unterwegs war. :mrgreen:
Ich habe 3 Tage hintereinander trainiert, dann einen Tag Pause gemacht und wieder von vorne. So ergaben sich je nach Woche 5 bis 6 Trainingstage. Trainiert wurde jedes Mal hart, auch wenn sich die Muskelgruppen teilweise etwas überschneiden, durch die unterschiedliche Belastung konnte ich sie trotzdem immer gut rannehmen. Nach jeweils 2 Durchgängen habe ich den Brustblock mit dem Schulterblock getauscht, um die Schultern nicht zu benachteiligen.
Viel Spaß. Vergesst nicht, viel zu essen, eure Milch zu trinken und früh ins Bettchen zu gehen.