Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 1. Ep
Tach ^^,
Jo ich traniere jetzt ungefähr seit 1 1/2 Jahren und leider bisher ohne einen vernünftigen Ep. Doch bevor ich mir einen Ep erstelle , hätte ich nochn paar Fragen... Also bisher habe ich meinen Kalorienbedarf ausgerechnet :
63 Kg x 24 +10%=1663,2+20%=1995,83 Kcal (also 2000 kcal^^)
Nur weiß ich jetzt nicht wie viel Eiweiss etc. Ich zu mir nehmen soll. In den Grundlagen steht 2-3 g Eiweiss je Kg Körpergewicht. Soll ich jetzt 2g oder 2,5g zu mir nehmen oder sogar mehr :confused: . Ich nehme jetzt einfach mal 2g Eiweiss je Kg Körpergewicht. Dann würde meine Rechnung so aussehen:
63g Fett=567 kcal (1g Fett je Kg Körpergewicht)
126 Eiweiss=504 kcal (2g je Kg Körpergewicht)
Also habe ich jetzt schonmal 1071 kcal . Den Rest müsste ich ja mit Kohlenhydrate füllen. Das wären dann:
232,25g Kohlenhydrate=930 kcal
Ist das alles soweit richtig ? Kann ich mir mit den Angaben einen Ep erstellen ? Achja falls das auch notwendig ist , mein Ziel ist es Muskelmasse zuzunehmen...
Ich hoffe ich nerv euch nicht mit meinen Anfängerfragen und ihr seid bereit mir zu helfen :-o
alles klar schnell bloß überflogen ;)
mister man
23.07.2009, 00:53
hat er gemacht mit +20 %
aber hast ja alles nach den vorgaben gemacht insofern ist das alles richtig aber ich würde eher 3gr pro kg nehmen bei dem eiweiß
Wenn du aufbauen willst, musst du zum Leistungsumsatz aber noch was dazupacken - sonst nimmst du ja nicht zu. Ansonsten sieht die Kcal-Berechnung richtig aus, ich würde aber auch zu 2,5g EW/KG tendieren.
Den Leistungsumsatz kann ich ja nur auf 30% insgesamt erhöhen oder? Dann wäre ich bei 2160 kcal...Wenn das so weit richtig ist mache ich mir jetzt mal den Plan (:
Du errechnest den Leistungsumsatz, DANACH packst du 300-500 Kcal drauf, wenn du aufbauen willst - du brauchst ja ein Kcal-Überschuss. Die Berechnung des LU ändert sich dadurch nicht.
Achso...Dann lass ich den Leistungsumsatz lieber bei 20% und packe nochma 400 kcal drauf....Dann wäre ich bei 2400 kcal
So hab dann mal einen Ep erstellt....Nur mein Problem ich hab zu wenig Kalorien und zu viel Eiweiss (3,2g pro Kg Körpergewicht). Ich könnte ja den Whey Shake nach dem Training weglassen nur was soll ich stattdessen essen ?
Frühstück (ca. 8.00 Uhr)
---------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
100g Banane 92 0,2 2,6 1,2
250g Magerquark 170 1,25 10 30
200ml Milch 1,5% 117,5 3,75 12,25 8,5
Summe 379,5 5,2 24,85 39,7
2.Frühstück (ca. 11.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Hänchenbrust 106 2 1 21
Summe 294 3,2 39 27,5
Mittagessen (ca. 14.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
250g Spitzen-Langkornreis 277 0,7 61 6,2
100g Putenschnitzel 161 4 0 30
50 g Ketchup 39 0 8,5 0,5
Summe 477 4,7 69,5 36,7
Training 15.00-16.00 Uhr
Direkt nach dem Training kcal Fett Kh Eiweiß
Whey Shake+200ml Milch 117,5 3,75 12,25 32,5
Abendessen (ca. 20.00 Uhr)
----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Kochschinken 109 3 1 20
Summe 297 4,1 39 26,5
Gute Nacht 22.30 Uhr
----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
1 Banane 92 0,2 2,6 1,2
250g Magerquark 170 1,25 10 30
200ml Milch 1,5% 117,5 3,75 12,25 8,5
Summe 379,5 5,2 24,85 39,7
Summe Insgesamt 1944, 5 26, 15 209, 75 202, 6
btw. sry für die scheiß fortmatierung^^
- die 3,2 g EW pro kg sind nicht so tragisch. Außerdem sind nicht alle EW-Arten gleich gut verwertbar, das EW aus dem Brot beispielsweise. Mach dir darum also keinen Kopf. Wichtig ist aber: VIEL trinken (mind. 1 Liter pro 20 kg Körpergewicht, bei deiner EW-Aufnahme eher noch etwas mehr)
- Ins Frühstück sollten meiner Meinung nach unbedingt auch komplexe KH's, z.b. Haferflocken. Da du ohnehin noch Luft in Sachen Kcal hast, pack einfach ca. 50g HF ins Frühstück (~180 kcal). Die Banane kann und sollte drinbleiben, da sie die Speicher schön schnell wieder voll macht.
- In den Nachtshake/quark gehören keine Carbs, besonders keine kurzen. Schmeiss die Banane also raus und iss statt dessen 20-30g Walnüssen/Paranüsse/Erdnüsse oder nimm ca. 10-15ml Leinöl. Du hast sowieso zu wenig gutes Fett im EP. Und das Fett verzögert die EW-Aufnahme, was dazu führt, dass du die ganze Nacht versorgt bist.
- Den Whey-Shake mit Wasser mischen, nicht mit Milch. Man streitet sich über das Thema zwar ab und zu, aber Milch verzögert die Aufnahme des Wheys.
- 2 Scheiben Kochschinken mit 20g EW müssen ziemlich dicke Scheiben sein. ;)
- Gemüse nicht vergessen! Oder taucht das nur nicht auf, weil es keine Kcals hat?
- Zur Nachmittagsmahlzeit passen gut eine Handvoll (20-30g) Walnüsse - Stichwort gute Fette!
- Wenn du nach den o.g. Änderungen immer noch unter 2400 Kcal bist, einfach ein wenig an den Mengen schrauben bis es passt. Du kannst ruhig 1g (gutes) Fett pro KG essen!
- Ich nehme an, du trinkst nur Wasser? Fruchtsäfte etc. müssen nämlich auch mit berücksichtig werden, da sie Kcal haben...
Erstma danke TBa für deine Hilfe ;) ....Ich hab jetzt ein paar Sachen ausgewechselt ....Und die Menge ein bisschen hochgeschraubt. Hauptsächlich beim Frühstück. Nur da hab ich bedenken , weil das Frühstück sogar mehr kcal hat als das Mittagessen^^. Ich versuch so 3-3,5 l Wasser zu trinken und zum Gemüse das taucht deshalb nicht auf , weil ich Gemüse hasse:roll:
Frühstück (ca. 8.00 Uhr)
---------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
200g Banane 184 0,4 5,2 2,4
250g Magerquark 170 1,25 10 30
300ml Milch 1,5% 176,25 5,625 18,375 12,75
100g Haferflocken 360 14 126 26
Summe 890,25 21,275 159,575 71,15
2.Frühstück (ca. 11.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Hänchenbrust 106 2 1 21
Summe 294 3,2 39 27,5
Mittagessen (ca. 14.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
250g Spitzen-Langkornreis 277 0,7 61 6,2
100g Putenschnitzel 161 4 0 30
50 g Ketchup 39 0 8,5 0,5
Summe 477 4,7 69,5 36,7
Training 15.00-16.00 Uhr
Direkt nach dem Training kcal Fett Kh Eiweiß
Whey Shake mit Wasser 0 0 0 24
Abendessen (ca. 20.00 Uhr)
----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Kochschinken 36 1 0,4 6,4
Summe 297 4,1 39 26,5
Gute Nacht 22.30 Uhr
----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
30g Walnüsse 195 19,2 4,8 4,5
250g Magerquark 170 1,25 10 30
200ml Milch 1,5% 117,5 3,75 12,25 8,5
Summe 482,5 24,2 27,05 43
Summe Insgesamt 2440 57 334 228
Das Frühstück ist zu groß, maximal 600-650 Kcal solltest du da anpeilen bei deiner Gesamtaufnahme. Nimm 100g Banane (bzw. 1 ganze) und 60g HF zum Frühstück und mach die beiden Brot/Schinken-Mahlzeiten entsprechend größer.
Und wenn du kein Gemüse isst (schlecht!), dann musst du zumindest Vitamine supplementieren. So hast du ja null Vitamine drin (bis auf die paar aus den Nüssen) und es besteht die Gefahr, dass dein Immunsystem geschwächt wird. Das bedeutet: schneller krank. Das bedeutet: Kein Training. ;)
Der Whey Shake hat übrigens keine Null Kcal!
Hab das Frühstück reduziert und die 2. Brotmahlzeit etwas erhöht.... Habe noch nie viel Gemüse gegessen und bin sehr selten krank ^^ Aber ich schnibbel glaub ich noch ein bissl Paprika zum Mittagessen. Jetzt sollte der Plan aber in Ordnung seien oder?
Frühstück (ca. 8.00 Uhr)
---------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
100g Banane 92 0,2 2,6 1,2
250g Magerquark 170 1,25 10 30
300ml Milch 1,5% 176,25 5,625 18,375 12,75
60g Haferflocken 216 8,4 75,6 15,6
Summe 655 15,5 106,5 59,55
2.Frühstück (ca. 11.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Hänchenbrust 106 2 1 21
Summe 294 3,2 39 27,5
Mittagessen (ca. 14.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
250g Spitzen-Langkornreis 277 0,7 61 6,2
100g Putenschnitzel 161 4 0 30
50 g Ketchup 39 0 8,5 0,5
Summe 477 4,7 69,5 36,7
Training 15.00-16.00 Uhr
Direkt nach dem Training kcal Fett Kh Eiweiß
Whey Shake mit Wasser 120 0 0 24
Abendessen (ca. 20.00 Uhr)
----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
3 Scheiben Vollkornbrot 282 1,65 57 9,75
3 Scheiben Kochschinken 54 1,5 0,6 9,6
Summe 336 3,15 57,6 19,35
Gute Nacht 22.30 Uhr
----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
30g Walnüsse 195 19,2 4,8 4,5
250g Magerquark 170 1,25 10 30
200ml Milch 1,5% 117,5 3,75 12,25 8,5
Summe 482,5 24,2 27,05 43
Summe Insgesamt 2364 50,75 299,65 210
Was genau meinst du mit Putenschnitzel?
2 Scheiben Putenbrust sind keine 100g :)
Die Angaben vom Whey können nicht ganz richtig sein. 24g EW sind keine 120 kcal.
Das Abendessen hat mMn. zu wenig Eiweiß.
Ich mein halt Putenbrust zum braten ne ^^ Ich glaub du meinst die Putenbrust, die man aufs Brot tut , wenn die denn auch Putenbrust heißt^^. Doch die 120 kcal stimmen ;) steht hinten auf der Dose. Meinst du das Abendessen oder den gute Nacht "Snack" ^^? Was könnte ich den dann noch hinzufügen zum Abendessen oder dem gute Nacht Snack?
Und was sind dann 2 Scheiben Hähnchenbrust? ;)
24g Eiweiß haben trotzdem keine 120 kcal - da kann irgendwas nicht stimmen. Werden wahrscheinlich noch KH/Fette drin sein.
Ich meinte schon das Abendessen. Sieh halt zu, dass du da noch ein wenig Eiweiß reinbekommst. Schinken, Huhn, Thunfisch, Eier, Quark - irgendwas halt.
Und was ist mit dem Putenschnitzel? :)
Dann könnte ich zum Abendessen ein gekochtes Ei essen oder? Müsste doch gut viel Eiweiß haben...Ach egal mit Putenbrust etc. Wir reden glaube ich aneinander vorbei^^
Joa, lieber 2 ;) Aber dann wieder den EP anpassen, da 2 Eier (2x60g) fast 200 kcal haben.
Kennst du denn die genauen Nährwerte eines gekochtem Ei find bei Google iwie nix^^
Lad dir mal "Kaloma" runter, das Programm spuckt dir alle Nährwerte aus und addiert dir alle eingetragenen Lebensmittel.
Ich hab das Programm. Doch leider ist da nur Eidotter,Eierlikör und Eipulver zu finden^^
Ach wie ist das eigentlich mit den Zeitabständen jeder Mahlzeit und besonders vor dem Training? Und als Alternative zum Mittagessen könnte ich auch Nudeln, Kartoffeln , Huhn oder Fisch essen richtig?
auch ne sehr gute seite dafür
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/dr_oetker_butter_vanille_aroma_butter_vanille/index.html
Meiner Meinung nach immer noch zu wenig Fette - und notyet hat recht, das EW im Abendessen ist zu knapp. Iss lieber eine Scheiben Brot weniger und nimm irgendwas EW-haltiges dazu. Dem EW im Brot traue ich ohnehin nicht so recht...
Und zum Ei: http://www.google.de/search?hl=de&q=ei+n%C3%A4hrwerte&meta=&aq=f&oq=ei+n%C3%A4hrwert Eigentlich nicht so schwer, oder? ;)
Sollte ich vieleicht morgens in den Magerquark nochmal Walnüsse oder Öl packen? Und beim Abendbrot könnte ich ja 2 Scheiben Brot mit Rührei oder Thunfisch essen oder?
Wobei mir fällt auf, dass ich morgens schon genug bzw. zu viel kcal habe... Und jeden 2.Tag Rührei mit ca.3 Eiern ist auch nicht gut für den Cholesterinwert oder? Hab mal iwo gelesen 4-6 Eier pro woche ....
Wah, schon wieder das Ei-Cholesterin-Gerücht. Ich dachte, das sei mittlerweile ausgerottet... Eier haben keinen negativen Einfluss auf den Cholesterinwert, da sie eine Substanz enthalten, die diesen reguliert. Du kannst auch jeden Tag 10 Eier essen ohne Probleme mit dem Cholesterin zu bekommen.
Und Fett ins Frühstück ist keine gute Idee, da dieses die Aufnahme der anderen Nährstoffe verzögert. Morgens will man aber ja möglichst schnell den Körper versorgen, da er die ganze Nacht hungern musste.
Brot mit Rührei und Thunfisch zum Abendessen ist gut, beachte aber auch, dass Eier Fett haben und nicht nur EW (es sei denn du nimmst nur Eiklar).
So hab dann mal ein bisschen den Ep verändert. Ich hab morgens die Mengen ein bisschen runtergeschraubt , weil es einfach zu viel war zum Essen^^. Abends habe ich Thunfisch/Rührei eingebaut. Nur ist mein Problem , dass ich mit Rührei nochmal gut Fett habe, was mir ja gefehlt hat ,doch ist das Eiweiß niedriger als bei Thunfisch und Thunfisch hat sogut wie kein Fett.....Daher weiß ich nicht ,ob ich nun immer Thunfisch oder Rührei essen soll...
Frühstück (ca. 8.00 Uhr)
---------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
100g Banane 92 0,2 2,6 1,2
250g Magerquark 170 1,25 10 30
150ml Milch 1,5% 88,125 2,8 9,1 6,3
50g Haferflocken 180 7 63 13
Summe 530 11,2 84,7 50,5
2.Frühstück (ca. 11.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Hänchenbrust 106 2 1 21
Summe 294 3,2 39 27,5
Mittagessen (ca. 14.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
250g Spitzen-Langkornreis 277 0,7 61 6,2
100g Putenschnitzel 161 4 0 30
50 g Ketchup 39 0 8,5 0,5
Summe 477 4,7 69,5 36,7
Training 15.00-16.00 Uhr
Direkt nach dem Training kcal Fett Kh Eiweiß
Whey+Dextrose 302 0 91 24
Abendessen (ca. 20.00 Uhr)
----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
1 Scheibe Vollkornbrot 141 0,825 28,5 4,875
Rührei (3Eier) 240 18 0 21
Summe 381 18,825 28,5 25,875
Oder
1 Scheibe Vollkornbrot 141 0,825 28,5 4,875
1 Dose Thunfisch 222 2,2 0,2 50
Summe 363 3,025 28,7 54,875
Gute Nacht 22.30 Uhr
----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
30g Walnüsse 195 19,2 4,8 4,5
250g Magerquark 170 1,25 10 30
200ml Milch 1,5% 117,5 3,75 12,25 8,5
Summe 482,5 24,2 27,05 43
Summe Insgesamt (mit Rührei) 2400 54 338,15 206,15
Summe Insgesamt (mit Thunfisch) 2383,5 39,9 338,35 235,15
Erstmal ist es immer gut, wenn man Abwechslung hat. Sprich nicht nur Eier und nicht nur Thunfisch. Hinzu kommt, dass empfohlen wird, nicht so viel Thunfisch zu essen. Ich glaube Robert sagte einmal, dass eine Dose/Woche (!) schon das höchste der Gefühle sein sollte wgn der Schwermetallbelastung (Gib es einfach mal bei Google ein).
1. Du solltest beachten, dass 3 Eier wahrscheinlich mehr als 240 kcal haben - Welche Größe haben deine?
2. Dein Vollkornbrot hat mal ~ 90 kcal und dann 144 - verschiedene Brote oder verrechnet?
3. 1 Dose Thunfisch hat im Normalfall keine 50g Eiweiß und keine 222 kcal, sondern ~ 40g und 170 kcal.
4. Der Whey+Dextrose Shake kann nicht stimmen. 90g Zucker (völlig übertrieben) haben bereits 90x4=360kcal. Überprüfe das nochmal.
Und die Frage mit dem Putenschnitzel/2 Scheiben sollte vlt. noch geklärt werden, nicht dass du da Mist baust ;)
Abgesehen davon fehlt Gemüse. Sonst ist der Plan okay.
1.http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/30712-ruehrei-spiegelei-naehrwerte.html (http://www.muskelbody.info/forum/30712-ruehrei-spiegelei-naehrwerte.html)
Hier bei dem Beitrag steht ,dass 1 Hühnerei (ca. 58-60 gr.) 80 Kcal, 0 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 6 gr. Fett hat , habe mich an dem Wert gehalten. Ich hab im Moment auch keine Eier zu Hause, Muss gleich noch mal einkaufen gehen aber ich denke, dass ist die standart Größe.
2.Ja hab mich verschrieben sind beim Abendessen immer 2 Scheiben...
3.Stimmt ich hab das Nettogewicht berechnet. Hier sind dir richtigen Angaben:
1 Dose Thunfisch 169 kcal, 1,7g Fett, 0g Kh, 38g Eiweiß
Also esse ich dann ma lieber immer Rührei und 1x die Woche Thunfisch oder? Ach und zum Thema abwechslung Mittags könnte ich anstatt Pute+Reis auch mal Nudeln oder Fisch essen oder?
4. So stimmt es ^^:
50g Dextrose 182kcal 45,5g Kh + 30g Whey 120kcal 24g Eiweiss=
300kcal 45,5g Kh 24g Eiweiss
Jetzt sollte der Plan aber in Ordnung seien oder?
Ich habe immer etwas andere Nährwerte bei den Eiern, aber naja. Kann ja keiner so genau wissen ;) Sollte aber wohl passen.
1x die Woche Thunfisch und sonst Rührei hört sich gut an. Du kannst aber natürlich auch mal andere Eiweißquellen einbauen. Es muss ja nicht immer das gleiche sein - hauptsache die Mengen stimmen.
Schreibe den Plan nochmal komplett auf bitte. Und vergiss das Gemüse nicht ;)
Hier nochmal der ganze Ep. Hab aber diesesmal Thunfisch weg gelassen ,weil ichs ja nur 1x die Woche essen will^^...Ich glaub ist aber immer noch ein bissl zu wenig fett...
Frühstück (ca. 8.00 Uhr)
---------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
100g Banane 92 0,2 2,6 1,2
250g Magerquark 170 1,25 10 30
150ml Milch 1,5% 88,125 2,8 9,1 6,3
50g Haferflocken 180 7 63 13
Summe 530 11,2 84,7 50,5
2.Frühstück (ca. 11.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Hänchenbrust 106 2 1 21
Summe 294 3,2 39 27,5
Mittagessen (ca. 14.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
250g Spitzen-Langkornreis 277 0,7 61 6,2
100g Putenschnitzel 161 4 0 30
50 g Ketchup 39 0 8,5 0,5
Bohnen oder Paprika
Summe 477 4,7 69,5 36,7
Training 15.00-16.00 Uhr
Direkt nach dem Training kcal Fett Kh Eiweiß
Whey+Dextrose 300 0 45,5 24
Abendessen (ca. 20.00 Uhr)
----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2 Scheiben Vollkornbrot 141 0,825 28,5 4,875
Rührei (3Eier) 240 18 0 21
Summe 381 18,825 28,5 25,875
Gute Nacht 22.30 Uhr
----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2El Distelöl 82 9,1 0 0 (Nüsse passen iwie nicht dazu..)
250g Magerquark 170 1,25 10 30
200ml Milch 1,5% 88,125 2,8125 9,1 6,3
Summe insgesamt 2404 60,125 2286,3 200
Was ist das denn für ein gesamter KH-Wert? Kann doch nicht ganz stimmen. Ansonsten sind 60g Fett auch in Ordnung. Du könntest aber noch im 2. Frühstück ein paar Nüsse unterbringen. Ansonsten ist der EP gut. Kannst den dann so beibehalten.
Ja hab mich vertippt sind 286Kh ...Gut dann werd ich den Plan beibehalten...Danke für die Hilfe ;)
Hätte da doch noch ne Frage. An Trainingsfreien Tagen fällt ja der Whey+Dextrose Shake weg ....Sollte ich ihn durch eine Mahlzeit ersetzen? Weil ansonsten fehlen mir ja viel kcal,khs und Ew..
Normalerweise wird der Wheyshake eigtl. nicht mit im EP berechnet. D.h. er müsste eigentlich aus dem EP raus. Also streich den mal aus dem EP und ehöhe die kcals der Mahlzeiten.
Ich verstehe nur nicht ganz warum der Shake nicht mitberechnet wird? kcal sind doch kcal und der Shake hat nun mal 300kcal. Außerdem hätte man ja an Trainings Tagen einen kcal Überschuss von 300 kcal. Nun gut so würde mein Plan aussehen ohne den PWO Shake...
Frühstück (ca. 8.00 Uhr)
---------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
100g Banane 92 0,2 2,6 1,2
250g Magerquark 170 1,25 10 30
150ml Milch 1,5% 88,125 2,8 9,1 6,3
40g Haferflocken 144 5,25 47,25 9,75
Summe 494 9,5 69 47
2.Frühstück (ca. 11.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Hänchenbrust 106 2 1 21
Summe 294 3,2 39 27,5
Mittagessen (ca. 14.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
250g Spitzen-Langkornreis 277 0,7 61 6,2
100g Putenschnitzel 161 4 0 30
50 g Ketchup 39 0 8,5 0,5
Bohnen oder Paprika
Summe 477 4,7 69,5 36,7
Training 15.00-16.00 Uhr
2.Mittagessen 17.00Uhr
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
250g Spitzen-Langkornreis 277 0,7 61 6,2
100g Putenschnitzel 161 4 0 30
50 g Ketchup 39 0 8,5 0,5
Bohnen oder Paprika
Summe 477 4,7 69,5 36,7
Abendessen (ca. 20.00 Uhr)
----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
1 Scheiben Vollkornbrot 70,5 0,4 14,25 2,4
Rührei (3Eier) 240 18 0 21
Summe 310,5 18,4 14,25 23,4
Gute Nacht 22.30 Uhr
----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
1El Distelöl 82 9,1 0 0 (Nüsse passen iwie nicht dazu..)
250g Magerquark 170 1,25 10 30
200ml Milch 1,5% 88,125 2,8125 9,1 6,3
Summe 340 13,15 19,1 36,3
Summe insgesamt 2392 53,65 280,35 207,6
Ähm, hast du jetzt die Mahlzeiten verkleinert und den Whey-Shake rausgenommen? Da stimmt irgendwas nicht.
Die Idee, dass man den Shake rausnimmst, ist m.E.n. die, dass an Trainingstagen die kcal-Menge des Shakes verbraucht wird. D.h. das Training "verschlinkt" den Shake sozusagen. Da man täglich auf die gleiche Zufuhr abzielt (machen nicht alle so), rechnet man diesen dann nicht mit ein. So hast du dann jeden Tag die gleiche kcal-Menge (vorrausgesetzt, du machst keinen weiteren Sport).
Ähm ne ich hab den Shake rausgenommen und ein 2.Mittagessen hinzugefügt....Obwohl ich glaub ich änder das Mittagessen nochmal....Ich glaub sind aber zu viele khs:rolleyes: Würde dann so aussehen:
Mittagessen (ca. 14.00 Uhr)
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
100g Spaghetti 352 2,8 68 12,3
100g Putenschnitzel 161 4 0 30
60g Ketchup 47 0 10 0,6
gesamt 560 6,8 78 42
2.Mittagessen 17.00Uhr
--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
250g Spitzen-Langkornreis 277 0,7 61 6,2
200g Hackfleisch(Rind) 240 8 0 42
60g Ketchup 47 0 10,2 0,6
gesamt 562 8,7 71 48
insgesamt: 2417 53 318 213
200g Rind haben nur 240 kcal, und 8 Fett?:gruebel:
Bei Hackfleisch kommt das nie im Leben hin, es sei denn es handelt sich um Tartar (und das wirst du kaum jeden Tag bezahlen wollen). Ein mageres Stück Rindfleisch (kein Hack!) mag 4% Fett haben, Rinderhack liegt aber bei ~20% und mehr.
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