Neuer Zyklus

[die_schlang]

Hallo ich habe jetzt einen 6 Wochen Zyklus hinter mir der mir von meinem Trainer auf mich zugeschnitten wurde ich möchte mich nun selber mal an die erstellung wagen.
Mein TP sah so aus

Te1
BD Flachbank
Brustpresse
Flys
Latzug untergriff
Latzug neutral
Trizeps Seil
Bank-Dips
Kreuzheben

Te2
Rudern vorgebeugt
Rudern am Block im SS horizontal+vertikal
Reverse Flys (Tube)
Curls
Curls SZ-Obergriff
Bauch Ellenbogenstütz seitlich,Crunches,Toeteps

Te3
Kniebeugen
Gesäßübung
Beinbeuger
Wadenheben stehend
Schulterdrücken Nacken
Seitheben
Rudern Aufrecht


möchte nun einen neuen Zyklus mit ein paar anderen Übungen und bisschen anders gesplittet weiß aber nicht wie.
drin sein sollten: Bankdrücken,Kniebeugen,Kreuzheben,vorgebeugtes Rudern,Schulterdrücken,Dips und vllt. gestrecktes kreuzheben.

[seppl]

Du könntest den Plan so lassen wie er ist und evtl. die Wiederholungszahlen ändern, oder die Pausenzeiten zwischen den Sätzen.

Die Möglichkeiten für einen komplett neuen Plan sind unendlich. Stell doch mal zusammen (ganz nach deinen Vorlieben) wie du dir das vorstellst und wie können dann alle gemeinsam noch dran verbessern, falls nötig. Dass du die wichtigen Grundübungen drin haben willst ist schonmal SEHR LOBENSWERT!

[die_schlang]

einelf1111

[seppl]

komischer Plan

Wenn du eine Kraftphase einbauen willst warum dann nicht gleich den klassischen 5x5-Plan? Der ist bewährt und klappt bei jedem. Schmeiß mal die Forensuche an ;-)

[die_schlang]

ja 5x5 möchte ich erstmal nicht machen

[seppl]

Was ist denn dann genau dein Ziel?

[die_schlang]

konnte über die forensuche nichts finden zu 5x5
in einem 5x5 plan können doch auch isos drin sein oder?
wie würde so ein plan aussehen

[seppl]

2 Minuten Suchen-Funktion benutzt.....

http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/37407-masse-and-kraft.html

[die_schlang]

ok danke werde dann Mark Rippetoes 3x5 anwenden denke ich als anfänger im kraftbereich

TE 1:
3 x 5 Arbeitssätze - Kniebeugen
3 x 5 Arbeitssätze - Bankdrücken
1 x 5 Arbeitssätze - Kreuzheben

Pause:--

TE 2:
3 x 5 Arbeitssätze - Kniebeugen
3 x 5 Arbeitssätze - Frontdrücken
3 x 5 Arbeitssätze - Umsetzen (http://de.wikipedia.org/wiki/Gewichtheben) (Power Cleans)

ich weiß das kniebeugen essentiel bei diesem programm sind aber nach harten beugen brauche ich normal mind. 5-6 tage regeneration.
was kann ich als alternative für powercleans nehmen, finde es eine topübung aber muss ich mir erstmal vom trainer erklären lassen.
ich habe gehört das sich isos bei 3x5 und 5x5 bewährt haben welche wären enpfehlenswert?

und das sollte dann so passen:
Das Arbeitsgewicht selbst wird dann durch die Sätze hindurch gleich gewählt und erst bei Erfolg, wenn alle Arbeitssätze in guter Form wie avisiert geschafft wurden, um kleine Lasten (2,5 Kg) erhöht.

[spammer69]

Danke für die PN, die_schlang ;) Ganz schnell, werde mich heute Abend nochmal melden:

Wenn man nach deinem Nutzerbild urteilen kann, würde ich dich wohl kaum bei den Anfängern ansiedeln. Deine Kraftwerte kenne ich nicht, aber es kann durchaus sein, dass du durch das Beugen in jeder TE Probleme bekommst. Andererseits hast du wahrscheinlich noch nie ein so minimalistisches Programm gefahren, oder? Da ist die Erholung nochmal etwas anders, als wenn man seine Beine mit 4 verschiedenen Übungen und 15 Sätzen platt macht. Probier es mal aus.

Fang erstmal mit niedrigeren Gewichten an, als du denkst, dass du sie bewältigen kannst. Sagen wir mal, du beugst 5x100 kg, dann fang am besten mit 5x80 kg an und erhöh in jeder TE um 5 kg, später um 2,5 kg oder noch kleineren Schritten.

Power Cleans kann man nicht wirklich ersetzen. Manche machen vorgebeugtes Rudern, für meinen Geschmack fehlt dann aber die explosive Komponente. Lass dir die PCs ruhig beibringen, so schwer sind die nicht zu lernen - wenn man einen guten Trainer hat. Ansonsten könntest du in der TE2 zusätzlich noch Kastensprünge machen, das wäre eine etwas andere Belastung für den ganzen Körper, die dem "Cleanen" recht nahe kommt.

Wegen Isos: Welche würdest du denn am liebsten machen? Dann könnten wir gemeinsam überlegen, welche davon in welcher TE evtl. sinnvoll wären.

[die_schlang]

vielen dank schonmal spammer
würde gerne powercleans machen aber bezweifle erstmal das dass die trainer dort können obwohl die schon gut ahnung haben, aber werde aufjedenfall mal nachfragen.

kastensprünge sind bei uns leider nicht möglich. müsste dann auf vorgebeugtes rudern ausweichen.
also hab mir mal ein paar 3x5 pläne angeschaut und würde eigentlich nur noch gerne was mit trizeps reinnehmen vllt. enges bankdrücken?
und evtl. klimmzüge zwar keine iso aber vllt trotzdem empfehlenswert ?

[spammer69]

würde gerne powercleans machen aber bezweifle erstmal das dass die trainer dort können obwohl die schon gut ahnung haben, aber werde aufjedenfall mal nachfragen.

Das wäre super, wenn du sie beigebracht bekommen könntest.

kastensprünge sind bei uns leider nicht möglich.

Warum nicht? Du kannst ja auch über eine stinknormale Bank hüpfen oder sowas. Naja, war nur ein Vorschlag.

müsste dann auf vorgebeugtes rudern ausweichen.

Das war so gemeint, dass du beide Übungen in einer TE machen solltest. Vorgebeugtes Rudern, um annähernd die gleichen Muskeln mit Gewichten zu trainieren wie bei den PCs; die Sprünge, um weiterhin eine explosive Komponente drin zu haben.

also hab mir mal ein paar 3x5 pläne angeschaut und würde eigentlich nur noch gerne was mit trizeps reinnehmen vllt. enges bankdrücken?
und evtl. klimmzüge zwar keine iso aber vllt trotzdem empfehlenswert ?

Wenn du den Trizeps damit wirklich gut isolieren kannst, kannst du 2 Sätze enges Bankdrücken sicherlich in der TE1 unterbringen. Aber pass halt auf, dass deine Leistung im Schulterdrücken in der TE2 nicht darunter leidet.

2 Sätze Klimmzüge kannst du als Ergänzung zu den Power Cleans machen. Eine andere Möglichkeit wäre, Klimmzüge von TE zu TE mit dem vorgebeugten Rudern abzuwechseln. Die Klimmis würde ich in dem Fall ebenfalls explosiv ausführen.

[die_schlang]

kastensprünge sind bei uns leider nicht möglich. Warum nicht? Du kannst ja auch über eine stinknormale Bank hüpfen oder sowas. Naja, war nur ein Vorschlag.
Zitat:
müsste dann auf vorgebeugtes rudern ausweichen.
Das war so gemeint, dass du beide Übungen in einer TE machen solltest. Vorgebeugtes Rudern, um annähernd die gleichen Muskeln mit Gewichten zu trainieren wie bei den PCs; die Sprünge, um weiterhin eine explosive Komponente drin zu haben.

ok danke werde ich mal schauen müssen ob das umsetzbar ist mit den kastensprüngen weil das wird schon seltsam aussehen wenn da son dicker kerl über bänke springt in so einem studio wo ich bin:D

wieviel wochen am stück sind empfehlenswert für diese art von plan?
traniere normal nie länger als 6 wochen ein und denselben plan


bin aber schon sehr heiß und freue mich tierisch auf nächste woche

[spammer69]

das wird schon seltsam aussehen wenn da son dicker kerl über bänke springt in so einem studio wo ich bin

Du musst es ja nicht gleich übertreiben und sowas hier veranstalten: ;)

http://www.youtube.com/watch?v=gtXKllfwV-w


wieviel wochen am stück sind empfehlenswert für diese art von plan?

Man macht so einen einfachen Plan in der Regel, bis man komplett stagniert, was je nach Trainingsstand Monate dauern kann. Ich sehe aber ein, dass das nach 6-8 Wochen vielleicht langweilig werden könnte. Du kannst dir ja z.B. bestimmte Kraftwerte zum Ziel setzen und bei Erreichen den TP wechseln.

Viel Spaß.

[die_schlang]

es wird wieder zeit für einen neuen kraftplan habe mir folgendes überlegt für die nächsten wieder 6 wochen nach mark ripptoe

TE 1:
3 x 5 Arbeitssätze - Kniebeugen
3 x 5 Arbeitssätze - Frontdrücken
1 x 5 Arbeitssätze - Kreuzheben
Pause:--

TE 2:
3 x 5 Arbeitssätze - Kniebeugen
3 x 5 Arbeitssätze - Bankdrücken
3 x 10 Arbeitssätze - Hyperextensionen
3 x 15 Arbeitssätze - Klimmzüge (Untergriff)

ps: weiss jemand warum man nur 1x5 KH macht?=

[spammer69]

Weil 1x5 bei einem Anfänger einen völlig ausreichenden Trainingsreiz setzt. Da du ja bekanntlich kein Anfänger mehr bist, kannst du ruhig mehr machen. Spiel ruhig auch ein bisschen mit dem Wiederholungsbereich herum. z.B. 5x3 statt 3x5 bei den großen Übungen.

Hats der Plan beim letzten Mal eigentlich gebracht?

[die_schlang]

hi spammer vielen dank für deine antwort,

ich sehe mich noch eigentlich noch als anfänger habe ja noch viele jahre vor mir und möchte erstmal alle mark ripptoe routinen ausprobieren von dieser seite um das beste für mich rauszufinden: http://www.moosbummerl.com/trollen/mark_rippetoe_trainingsroutinen.php
Was hälst du davon? kennst du ähnlich gute seiten zu anderen trainingsroutinen?

der plan vom letzten mal war sehr gut konnte mich bei manchen übungen um bis zu 40% steigern

ok und das mit dem wiederholungsbereich werde ich ausprobieren

da ich übrigens momentan meine b-lizenz für fitness -und gesundheitstrainer mache habe ich gelernt bei kraftplänen nur mit 80% vom max zu arbeiten um sehnen,bänder und gelenke zeit zu geben sich anzupassen am ende des plans ist die 100% nicht mehr die 100% sondern vllt. 130%.
finde ich ergibt sinn da ich da das letzte mal auch etwas gespürt z.b. in der schulter wo es evtl. etwas zu schnell ging
was hälst du davon?