Schaut euch bitte mal meinen TP an

[jank]

Hallo zusammen, ich wollte euch bitten mir bei meinem Trainingsplan zu helfen.

Kurze Info zu mir:
25 Jahre
186 Groß
70 Kilo (Muss etwas zunehmen^^)
Keinerlei Beschwerden
Körperfettanteil aktuell unbekannt aber generell wenig. Letztens unter 11% laut einer Wage.
Ziel: Muskelaufbau zum besseren Aussehen und Ausdauer


Also ich trainiere seit ca. 4 Monaten wieder im Studio an den Geräten, 3x die Woche komplett plus Cardio (Rad, Laufen und viel Schwimmen zusammen), teils einige Muskelgruppen etwas doppelt, da ich dem Trainer sagte, ich lege Wert darauf die Brust und den Bauch zu trainieren.
Bisher geht das problemlos und ich habe kurze Regenerationsphasen. Bin also am Tag darauf spätestens wieder top Fit.
Nun wollte ich von den normalen Gerätetraining umsteigen.


Wegen der Regenerationszeit dachte ich an einen 2er Splitt den ich 4x die Woche trainiere bzw. 3x wenn es doch zuviel wird.
Mo, Di, Pause, Do, Fr, Pause, Pause
bzw.
Mo, Pause, Mi, Pause, Fr, Pause, So, Pause, Di, etc.


Als Einheiten dieses:

Montag/Donnerstag:
Brust:
1. Flachbankdrücken 3 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 3 x 5-8,
3. Negativbankdrücken 3 x 5-8
4. Fliegende 3 x 8-10,
Beine:
5. Kniebeugen 3 x 8
6. Ausfallschritte 3 x 8
7. Beincurl 2 x 12
Bizeps:
8. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,
9. Konzentrationscurls 2 x 12 Wdh.
Nacken:
10. Shrugs 2 x 12 Wdh.
Cardio
11. Laufen, Schwimmen (Wird an Kondition angepasst)

Dienstag/Freitag:
Rücken:
1. Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 6
3. vorgebeugtes KH-Rudern 2 x 8
Schulter:
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 8
5. Seitheben mit Kurzhanteln 3 x 8
Trizeps:
6. Dips 3 x 8
7. Trizepsdrücken am Seil 3 x 8
Waden:
8. Wadenheben stehend 3 x 8
9. Wadenheben sitzend 3 x 8
Bauch:
10. Beinheben 3 x 12
11. Crunches 3 x 12
Cardio:
12. Laufen, Schwimmen (Wird an Kondition angepasst)


Bin für alle infos Dankbar. Bitte verzeiht mir, wenn ich etwas uninformiert erscheine. Bin gerade in der Klausurphase und habe jetzt nicht die Zeit mich in alles einzulesen, was aber nachgeholt wird, von daher wären auch direkte Korrekturen am Plan super.

[Marek123]

hast du vorher nie mit freien gewichten gearbeitet??

[jank]

Habe vor dem Training im Studio zuhause mit Kurz- und Langhantel, Cardioband usw. Trainiert. Also etwas Erfahrung habe ich damit. Bin halt nur an die Geräte gesetzt worden im Studio. Würde es dort auch unter Aufsicht machen bis es perfekt klappt.

[Marek123]

wie sah dein tp vorher aus?

[jank]

Blöderweise kenne ich nicht alle Namen für die Geräte bzw. Muskelgruppen, da ich das bisher auch eher nach der Uni gemacht habe. Ich versuchs einfach mal so zu erklären, bitte verzeits mir.
20Min Fahrrad zum Aufwärmen
4x15 Rücken Ziehen (Griffe nach hinten ziehen bei horizontalen armen) - 64 Pfund
4x15 Beinpresse - 160 Pfund
4x15 Leicht aufwärts wegdrücken (Brust) - 4,5 Pfund
4x15 Beine heben im Liegen - 50 Pfund
4x15 Butterfly Maschiene - 42 Pfund
4x15 Beine heben im Sitzen - 50 Pfund
4x15 Bauchpresse (Mit Bauchmuskeln runterdrücken) - 125 Pfund
4x15 Schultermaschiene (Arme seitwerts heben) - 45 Pfund
4x15 Rückenpresse - 92 Kilo
4x15 Crunches
Laufen
40 Bahnen Schwimmen
(Sollten bis auf die Rückenpresse alles Pfundangaben bei den Maschienen sein)

Hab versucht schnell ein Paar namen im Inet zu finden. Hoffentlich erkennst du was ich meine. Normalerweise sind es 3x15 aber da es mir letztens wieder so leicht wurde erhöhe ich auf 4x15 um kurz darauf die Gewichte zu erhöhen und wieder auf 3x15 anzufangen.

[Marek123]

also würd an deiner stelle erstmal einen schönen gk für 2 wochen machen und dabei mit freien gewichten arbeiten um die bewegungsabläufe zu lernen. entweder stöberst du mal ein wenig hier im forum herum, oder nimmst den aus dem online archiv. lass dich aber auf jedenfall von einem erfahrenen trainer oder trainierenden beaufsichtigen, der dich berichtigt.
dein split fidne ich eigentlich in ordnung, evtl. 1 übung weniger für die brust, dafür aber währen den anderen bis ans limit gehen. außerdem würd ich normales kreuzheben nehmen, da dabei der rücken stärker beansprucht wird. bei gestreckten eher weniger.
Mo, Pause, Mi, Pause, Fr, Pause, So, Pause, Di, etc. trainier lieber so.
außerdem: die kfa wagen sind schrott und sehr ungenau, und masseaufbau und eine super kondition ist immer schwer. gegen ein wenig ausdauertraining spricht allerdings nichts, dieses jedoch an trainingsfreien tagen machen.

[jank]

Kann erstmal um mich daran zu gewöhnen schon GK machen. Ist kein Problem. Wenn andere noch Vorschläge haben, wär das noch gut, dann brauch ich später nicht nochmal Fragen ob der Plan gut ist. Leg ihn mir dann erstmal zur Seite und freu mich drauf.

Deine einwände werden sofort berücksichtigt und dementsprächend abgeändert.

Jemanden der über die Abläufe Bescheid weiss, gehört auf jeden Fall dazu. Will mich ja nicht kaputt machen.
Der Plan ist übrigends ein Mix aus 3 Plänen die ich in diesen und anderen Foren gefunden habe (größtenteils übereinstimmende Übungen) da mir der normale 2er und 3er Split hier zuwenig Übungen hatte.
Hab auch meinen alten Plan für zuhause gefunden wenn den noch jemand möchte, ist von einer Sport Seite, die ein Fernsehprogramm auf Vox hat, dementsprechend sicher nicht das besste^^

Die Körperfettanalyse ist noch aus einem alten Sportstudio die noch eine komplette Medizinische Analyse gemacht haben. Bin eher der schmächtige typ wenn ich nicht gefüttert werde, obwohl ich schon "viel" esse.

[Marek123]

wielang brauchst du eig. für den 2er split?

[jank]

Ich hab den noch nicht Trainiert. Wollte erst mal sehen wie der hier bewertet wird.
Für die normalen Sachen an den Geräten brauche ich aber schon 1-2 Stunden + Zeit für Laufen, Schwimmen.
Heute hatte ich kurz mal mit meinem Trainer ein paar Sachen wie Schräg/Flachbankdrücken, Fliegende, Wadenheben, LH Curls gemacht und war ca. 1 Stunde da.

[Dirk_39]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

Probiere es mal damit, mir enthält dein Plan viel zu viele Sätze! Die Aufteilung ist allerdings in Ordnung so,

Gruß Dirk

[jank]

@Dirk 39
Der ist ja schon ähnlich wie meiner, nur halt mit weniger Übungen. Denke für den Anfang werd ich es auch leicht angehen lassen und etwas streichen. Die Sätze kann ich auch reduzieren. Das war erstmal von den Beispielplänen abgeschaut aber genau den verlinkten hab ich nicht gefunden gehabt.

Hier mal überarbeitet

Training 1
Brust:
1. Flachbankdrücken 3 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 3 x 5-8,
3. Fliegende 2 x 8-10,
Beine:
4. Kniebeugen 3 x 8
5. Beincurl 2 x 12
Bizeps:
6. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,
7. Konzentrationscurls 2 x 12 Wdh.
Nacken:
8. Shrugs 2 x 12 Wdh.
Cardio
9. Laufen, Schwimmen (Wird an Kondition angepasst)

Training 2
Rücken:
1. Klimmzüge 3 x 12
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 6
3. vorgebeugtes KH-Rudern 2 x 8
Schulter:
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 8
5. Seitheben mit Kurzhanteln 3 x 8
Trizeps:
6. Dips 3 x 8
7. Trizepsdrücken am Seil 3 x 8
Waden:
8. Wadenheben stehend 3 x 8
9. Wadenheben sitzend 3 x 8
Bauch:
10. Beinheben 3 x 12
11. Crunches 2 x 12
Cardio:
12. Laufen, Schwimmen (Wird an Kondition angepasst)


Wäre evtl eiine andere Aufteilung besser? Mir wird das ans Herz gelegt:
Push/Pull od. Ober-/Unterkörper od. Torso/Extremitäten

[ZeroPack]

Zu der Aufteilung kann ich dir leider nix sagen, worauf du jdoch achten solltest ist, dass du die gegenspielenden Muskeln gleichstark trainieren solltest, da es sonst zu Haltungsschäden kommen kann. Also wenn du soviel Brust trainierst musst du auch mehr Rücken trainieren. Ich hatte das selber mal und ich sag dir, das sieht nicht gerade geil aus wenn man immer mit so nem Rundrücken rumläuft;)