2er split Hypertrophie/ektomorph 3mal die Woche

[ectomorphius]

Hallo zusammen,

ich habe nun über mehrere Monate ein GKT absolviert und möchte jetzt splitten...Jedoch bin ich etwas unschlüssig, was den split betrifft....beim 3er split (jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche) hab ich Angst zu untertrainieren, beim 2er split (4mal die Woche) hab ich angst zu übertrainieren..daher dachte ich an einen kompromiss: 2er split 3mal die Woche:

Montag: Split1
Mittwoch: Split2
Freitag: Split1
Montag: Split1 , etc....so käme jede Muskelgruppe 1,5 mal dran die Woche

Splitprogramm:
1. Tag:

Brust:
Bankdrücken 3x 8 Wh.
Schrägbankdrücken KH 3x 8 Wh.
Butterfly KH 2x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3x 8 Wh.
Beinpresse 3x 8 Wh.
Beincurls 2x 12 Wh.

Bizeps:
Bizepscurls (LH / SZ) 3x 12 Wh.
Konz. curls 2x 12 Wh.



2. Tag:

Rücken:
Kreuzheben 3x 6 Wh.
Klimmzüge mit weitem Griff 3x 8 Wh.
Rudern Maschine 2x 8 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x 12 Wh.

Trizeps:
Dips 3x 12 Wh.
Trizepsdrücken Kabel 3x 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4x 12 Wh.
Wadenheben sitzend 4x 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst



Was haltet ihr davon? Ziel ist: ZUNEHMEN, WAS DAS ZEUGS HÄLT!!!
Bin m, 30 Jahre alt, ektomorph, 181cm, 65kg

[burton4tw]

Hab nur mal oben gelesen und nicht den TP angeschaut:
So schnell kommst du nicht ins Übertraining!
Nen 2er 2mal die Woche sollte kein Problem sein.
Kannst ja push&pull machen dann brauchste nicht mal nen Pausentag

[ectomorphius]

Hallo Burton, danke für die Antwort!
Also ich würde das oben erwähnte Programm eben gerne 3mal die Woche machen...MO, MI, FR....
würde gerne noch wissen, ob das Programm sinnvoll ist für nen 2er Split an 3 Tagen....

[Ronny Kohlmann]

einen 2er 3x die Woche durchzuziehen ist kein Problem! Probiers erst mal aus und dann kannst du ja immer noch das Volumen hochschrauben oder 4x gehen! Bei 4x kannst du auch gut Push&Pull machen!

[burton4tw]

Achso ich meinte natürlich 4 mal die woche also einen 2er split jede einheit 2 mal trainieren ;)

[ectomorphius]

ok...würd ja gerne 4mal die Woche...hoff einfach, dass meine Muskeln da genug Zeit haben zum wachsen...hab ja eher Mühe, Masse anzuschaffen, da ich eher ektomorph bin...dachte 3mal pro Woche ein 2er split, dafür intensiv wäre vielleicht besser...

[burton4tw]

4 mal die Woche und intensiv mit genug Regeneration is noch besser =)
Wie lange trainiert du schon ?

[ectomorphius]

ok, hab jetzt nen neuen 2er split, den ich 3mal in der Woche machen möchte....was haltet ihr davon?

TE1

Brust:
Bankdrücken LH 3x 6-10
Schrägbank KH 3x 6-10
Butterfly 2x 8-12


Schultern:
Frontheben 3x 6-10
Seitheben 3x 8-12

Trizeps:

Bankdrücken eng 2x 8-12
Frenchpress 2x 8-12

Beine:

Presse/Kniebeuge 5-6x 10-15
Beincurls 2x12

---------------------------------

TE2

Rücken:

Kreuzheben 3x 6-10
Klimmzüge 3x 8-12
Rudern LH vorgebeugt 3x 6-1p

Bizeps:

LH Curl 2x 8-12
Hammer Curl 2x 8-12

Bauch 2x 15-20

Waden:
Wadenheben stehend 4x 12 Wh.
Wadenheben sitzend 4x 12 Wh.

[Cofloh]

Kannst du so machen dnek ich :) nur wadenvolumen finde ich abartig....aber bitte, wie du magst.

Würde die Beine aber entweder am Anfang der TE oder direkt nach der Brust trainieren

lg Co

[ectomorphius]

Danke Cofloh für deinen Post....ist das Volumen ansonsten nicht zu hoch, wenn ich 3 Tage trainier?

Wie gesagt, bin eher der ektomorphe Typ und möchte ja an Massse zulegen...

oder soll ich besser nen 2er Split 2mal die Woche machen mit einem kleineren Volumen?

[Cofloh]

nein das volumen passt für 3 trainingstage schon denk ich, zumind. wenn du auf hohes volumen stehst (ich mag lieber so 10-15 sätze, aber bitte, jedem seine Sache) - wenn es zuviel ist wirst es früh genug merken ;)

lg Co

[ectomorphius]

Hmm...bin etwas verwirrt...der eine meinte sogar, dass das Volumen zu hoch sei für einer 2er split und ich eher so trainieren soll:

TE1:
Push
Kniebeuge 3 x
Bankdrücken 3 x
Frontdrücken 3 x
Enges KB oder Frenshpress 2 x
Wadenheben 3 x

TE2:
Pull
Kreuheben 3 x
Klimmzüge 3 x
Rudern (LH oder auch T-Bar) 3 x
S-Curls 2 x
Bauch


Das kommt mir aber jetzt etwas zu wenig vor für


MO TE1
MI TE2
FR TE1

so käm ich ja nur auf 3-6 Sätze pro Muskelgruppe und Woche....

bin verwirrt :(

[Cofloh]

würd auch gehen aber grad bei so einem Push/Pull Plan kannst super 4x trainieren!

zB te1 te2 frei te1 te2 frei frei

lg Co

[ectomorphius]

aber zwischen dem ersten Vorschlag und zweiten Vorschlag sind ja Welten was die Satzmenge und Anzahl Übungen betrifft...oder ist der Unterschied, dass ich den ersten Vorschlag nur 3mal die Woche könnte und den zweiten Vorschlag 4mal die Woche? Aber selbst so, käm ich beim ersten Vorschlag auf mehr Sätze...

[Cofloh]

geschmäcker sind halt verschieden ;) mir gefällt der Push/pull Plan auch deutlich besser, aber der andere geht auch. wie du magst halt...es gibt Menschen die bauen mit 30 und mehr sätzen gut auf, und welche die machen pro TE nedmal 10 arbeitssätze und wachsen trotzdem. Probier doch einfach aus was bei dir besser anschlägt :)

lg Co

[ectomorphius]

ja, stimmt schon....befürcht nur, dass wenn ich zu viele Sätze mache, dass die Gewichte nicht genug hoch sind...sollte ja kurz und intensiv sein, wenn ich als Ektomorpher aufbauen will....also 3-6 Sätze pro grosse Muskelgruppe....

[ectomorphius]

Habs jetzt noch etwas geändert und Beine zum anderen Tag verlegt.....die ersten 2 Sätze sollten immer mittelstreng sein und der letzte superstreng (bis zum MV)...2min Pause zwischen Sätzen....Waden rausgenommen...

Trainingsschema:

MO: TE1
MI: TE2
FR: TE1

MO: TE2

etc........

Wdh nach Pyramidensystem....


TE1

Brust:
Bankdrücken flach LH 3x 8-12
Schrägbank KH 3x 8-12
Fliegende 2x 8-12

Schultern:
Schulterdrücken 3x 8-12
Seitheben 2x 8-12

Trizeps:
French Press 2x 8-12
Dips 2x 8-12


Bauch 3x 20


---------------------------------

TE2

Rücken:
Kreuzheben 3x 8-12
Klimmzüge weit 2x 8-12
Klimmzüge eng 1x 8-12
Rudern sitzend KH vorgebeugt 3x 8-12

Beine:
Presse/Kniebeuge 3x 10-15
Beinbeuger 3x12

Bizeps:
LH Curl 2x 8-12
Hammer Curl 2x 8-12