Definitionsernährungsplan!!! brauche hilfe

[Glasi]

hey leute da ich jetz mein trainingsplan dank eurer hilfe überarbeitet habe komme ich nun zum ernährungsplan..

bin 25 jahre und wiege bei einer größe von 172, 77,3 kg

2 kg könnten noch runter, vorallem am bauch ;)

vorab ich war gestern den ganzen tag anne ostsee und abends bei den störtebecker festspielen und das denn mal mit heute verglichen ( hab noch urlaub )

so wie ich heute gegessen habe wollte ich das weiter machen, was aber wohl nich geht.

mein grundsatz + die 20% ( aus mittelschwere arbeit+sport ) müßte laut forum bei 2449 kcal liegen ( 77,3kgx24=1855,2+10%=2040,72+20%=2448,86 kcal )

weil ich auf definition gehn möchte soll ich ja so um die 300 kcal drunter bleiben, also 2149 kcal , es sollen noch 2 kg runter


so das war gestern:

8.00 uhr
2x Vollkornbrotscheiben mit 3 scheiben hähnchenbrust
237 kcal, 2,32g fett, 40,6g kh, 13,3g eiw

1x joghurt + 200ml 0,1% milch
130 kcal, 0,3g fett, 19g kh, 12,1g eiw

10.00 uhr
300ml 0,1% milch + protein
214 kcal, 1,3g fett, 15,4g kh, 34,2g eiw

13.00 uhr
240g schweinefleisch+2 weizenbrötchen
657kcal, 29,1g fett, 47,6 kh, 54,56 eiw

18.00uhr
1 roggenbrötchen + 5 scheiben putenwurst
210 kcal, 1,25g fett, 26,9 kh, 22,4g eiw

21.00uhr
bratwurst mit brötchen, ketuchup und senf
639 kcal, 50,7g fett, 40 kh, 24g eiw


dazu ca. 3l wasser


macht am tag 2078 kcal, 84,97g fett, 189,5g kh und 160,56 eiw

zu viel fett aber sonst würd es ja passen, hab ich mir grad mal so gedacht!!!


nun zu heute

10.00 uhr
1 Roggenbrötchen, 1 weizenbrötchen mit 4 scheiben hähnchenbrust
373,6 kcal, 2,4g fett, 57,5g kh, 23,4g eiw

1x joghurt + 330ml 1,5% milch
130 kcal, 5,15g fett, 19g kh, 12,1g eiw


13.00 uhr
260g hähnchenfleisch mit reis gebraten
371 kcal, 2,8g fett, 32,6 kh, 54,6 eiw

18.00 uhr ( nachn training )
300ml 0,1% milch + protein
214 kcal, 1,3g fett, 15,4g kh, 34,2g eiw


20.00 uhr
100g hähnchen gebraten + 100g strauchtomate + 150g salatgurke
129kcal, 1,7g fett, 9,9 kh, 20,5g eiw



22.00 uhr
250g Magerquark+bananenfruchtzwerg
211,4kcal, 1,05g fett, 17g kh, 34g eiw

dazu ca. 4l wasser


macht am tag 1429 kcal, 14,4g fett, 151,4g kh und 178,8g eiw


und was seh ich da 700 kcal zu wenig, der rest past ja oder??

was kann ich jetz machen damit ich mein erfolg erziehlen kann??


werde morgen und sonntag nochmal alles aufschreiben

schon mal danke für eure hilfe

[mister man]

Also du willst abnehmen und isst am abend ne bratwurst ??

Besorg dir mal Magerquark dass is ne gute protein quelle und hat wenig kh und wenig fett, das mit Haferflocken und Obst und Proteinpulver in einen Shake und den 2 mal am tag essen, und in der nacht vor dem schlafengehen dann noch 250gr magerquark damit bleiben die muskeln erhalten(ist viel komplizierter aber ich hab keine lust das zu erklären :D)

Und nächste mal bitte ne größere schirft nehmen meine augen tuen schon weh

achso seh gerade dass du den quark ja in deinem plan heute drin hast

aber du solltest auch das schweinefleisch, durch das wesentlich weniger fettige und viel mehr eiweiß haltige putenfleisch ersetzen

[Glasi]

ach mensch das hat mir jetz gar nix gebracht.. hab doch geschrieben das ich gestern unterwegs war und das extra mal so aufgeschrieben habe , damit man den unterschied sehn kann...

so wie ich das gestern gemacht habe wollte ich das weiter machen.. da fehlen mir aber 700kcal und ich würd gern ne sinnvolle lösung wissen..

und die schrift hat er hier leider in der vorschau selber so kleen gemacht :( aber für 17 jahre hast du schon ganz schön schlechte augen, denk mal über ne brille nach ;)

aber trozdem danke

[mister man]

ahso sry ich hatte nur auf deine ernährung geguckt nich was du vorher geschrieben hast
aber 700 zu wenig sind meiner meinung nach zu viel 350 kcal zuwenig wären denke ich besser
ich würde an deiner stelle nach dem Training etwas mehr essen, also am besten was mit reichlich Kh und eiweiß zb. Putenfleisch mit reis wie du es auch schon davor gegessen hast um 13 uhr
und direkt nach dem training ein PWO shake, d.h whey protein 30 gramm und Traubenzucker 0,7gr pro kilo
und meine augen sind normal aber es ist eben schwer sowas zu lesen ;)

[Glasi]

werd morgens jetz noch nen apfel mit dazu nehmen und in die malzeit ne stunde nachn sport 2 vollkorstullen mit 3 scheiben hähnchenwurst

bringt nochmal 300kcal, 2,6g fett, 58,6 kh, 16,3g eiw

felhen aber immern noch ca. 400 kcal :( hat einer noch nen andere rat außer reis? 2 mal am tag muß ja nicht sein oder??

[mister man]

kannst auch nudeln oder kartoffeln nehmen
und willst du mit dme plan denn abnehmen? weil es heißt ja definitionsplan
wenn du abnehmen willst brauchst du über dne tag ein kcal defizit dh. wenn du 2200 benötigst und du nur 2000 zu dir nimmst nimmst du im monat fast 1 kilo ab, denn 7000 kcal sind 1 kilo fettgewebe, hab ich mal gelesen

[Glasi]

naja 2 kg könnten schon runter denn wäre es ideal aber hauptsächlich möchte ich definition..

ja das mit nudeln klingt gut ;)

hab mal gehört 2 warem malzeten sind nicht so gut.. aber das doch latte bei der grammzahl oder??

mit was machst du dir immer dein hähnchen usw fertig?? magarine, sonja/sana, pflazenöl, rabsöl oder nur mit wasser??

[mister man]

warm oder kalt is ganz egal dass sind wahrscheinlich immer solche ernährungs mythen

da kann ich dir leider wenig helfen denn ich mach das nich selber macht immer die mama

aber ich denke mit pflanzenöl kannste es machen weiß aber echt nicht genau, wasser

verdunstet aber bei 100 grad und da musste immer was nachschütten und so, is ne

schlechte idee

ps. wieso bin ich der einzige der hier schreibt?

[Glasi]

aber die kalorienarmste..hab auch schon genug gesehn die das ohne was machen und das denn in kauf nehmen das es schwarz wird..naja.. ich nehm bissel öl und denn ist gut


du hast nen leben, mutti macht immer alles ne ;)

[mister man]

mittagessen schon, sonst muss ich alles machen :D
bin ja erst 17 hehe

[Glasi]

jaja hätte ich jetz auch gesagt??bist du das auffn bild?? ganz schön dicken bauch ;)

so hab mal bis heute abend durchgerechnet, bin jetz bei 1800kcal, brauch noch 300, woher nehmen??

kann mir doch nicht abends, hähnchen,reis, tomate, gurke und vollkornbrot rein hauen oder??
2 scheiben würden nochmal 113 kcal bringen :(

[mister man]

jaja hätte ich jetz auch gesagt??bist du das auffn bild?? ganz schön dicken bauch ;)
...
naja es geht :p ich weiß zwar einigermaßen wie es geht aber ne diät hab ich noch nicht gemacht :D

[luluchen]

hallo erstmal ;)
also ich finde deinen EP schon wirklich gut durchdacht...:-)

um die 300kcal noch reinzubekommen...wie wäre es als nachmittagssnack mit 20-30g walnüssen!? die sind sehr eiweißreich aber enthalten auch wertvolle fettsäuren die dein körper braucht...auch fisch kannst du in deiner ernährung einbauen wie thunfisch in wassereinlage oder auch lachs hat wertvolle fettsäuren...
oder du mischst 5-10g leinöl oder walnussöl unter deinen quark oder ähnliches...
eiweißquellen die du zudem einbauen kannst sind eier, harzer käse, naturjoghurt, hüttenkäse etc.
abends kannst du dir immer 250g-gute-nacht-quark anrühren zur EW-quelle nachts damit deine muskeln versorgt sind...
desweiteren wegen deiner frage was du statt reis auch essen kannst...eigentlich immer gut sind vollkornprodukte wie vollkornnudeln oder vollkornbrot...auch vollkorngrieß hab ich mir letztens als abwechslung zubereitet ;)
wegen der frage zum anbraten deines hühnchenfleischs ist olivenöl oder rapsöl am besten...;)

gut...ich hoffe ich hab nichts vergessen ;)
frag mal barbara um rat :) von ihr lernt man wirklich eine menge:icon_sunny:

[Glasi]

danke ja an barbara hab ich auch schon gedacht ;) werd ihr mal nen text schicken

so mal zu dir, ja wallnüsse wären ja die 300kcal aber die bekomme ich nicht runter :(

ne 150g dose thunfisch würden nochmal 160kcal bringen, 150g fischstäbchen seh ich grad auch die ca 300 kcal

aber kann ich mir die nachmittags um 3 reinhauen??, dazu die banane??

[luluchen]

nuja...eigentlich kann man ja alles zusammenhauen :D
aber ob dem thunfisch die gegenwart der banane rechtwäre!?;)
nene scherz aber ich denke es ist egal wann du was isst...wieso sollte es einen unterschied machen ob du thunfisch bzw. eine banane früh, mittags oder abends isst....

eine banane mit joghurt oder quark ist sicher ein toller snack zwischendurch aber auch wenn du dir ein vollkornbrot mit thunfisch machst...jeder nach seinem geschmack ;)

[xanthos1]

Quark ist so gut, weil in Quark eine hohe Menge an Glutamin enthalten ist.

Glutamin verhindert den Muskelabbau und fördert den Muskelaufbau!

Nebenbei ist Glutamin zu 60 % im Muskel enthalten! Also einer der wichtigsten Aminosäuren für die Muskel. Deshalb sollte man seinen Glutamin-Spiegel ständig erhöhen!

[Glasi]

ja aber son bissel zeit zwischen den malzeiten sollte schon sein oder

das doofe ist ich hab aber gar kein hunger mehr, so mal 2 stullen vollkornbrot mit thunfisch um 3-4 machen ja ewig satt, denn sport machen und um 7 denn hähnchen usw.. ey das würd hinhauen :)

sone dose tomatenfisch hat auch 184 kcal, 15g eiw aber auch 13g fett, zu viel ne??

[luluchen]

naja ich finde solche fischdosen mit öl sowieso fraglich wegen dem oft hohen fettanteil...deshlab hole ich mir lieber thunfisch naturell und hau dort gewürze, kräuter, tomatenmark, ein ei, zwiebel, hüttenkäse oder was es sonst noch gibt dran...schmeckt sowieso besser ;)

[Glasi]

na aber das macht doch so viel arbeit, sone dosen brauchste nur aufmachen und wegzerren ;)

[luluchen]

:wink:...naja mir macht es spaß weil ich dann weiß was drin ist und dass es keine sinnlosen nährstoffe sind die ich meinem körper zum aufbau oder abbau zur verfügung stelle ;)

und soooooo viel arbeit macht es nurn auch wieder nicht zwiebeln sind schnell klein geschnippelt, kräuter auch schnell über den fisch gekippt und ein ei ist auch schnell aufgeschlagen und ab in die mikrowelle und du hast nen neues geschmackserlebnis :-)

[oldiegerd]

Ein Thunfischsalat kann so aussehen:

1 Dose Thunfisch (in Wasser) 136 Kcal, 0 gr. Kh, 30 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
100 gr. Kidneybohnen: 98 Kcal, 14,7 gr. Kh, 7,4 gr. Eiw. und 0,8 gr. Fett.
100 gr. Mais: 110 Kcal, 22 gr. Kh, 3,2 gr. Eiw. und 1,6 gr. Fett.
1 Zwiebel: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Eine Soße aus Essig, Zitronensaft und 10 ml Chiliöl (Sonnenblumenöl).
93 Kcal und 10 gr. Fett

[luluchen]

wow lekka :icon_sunny:
jetzt weiß ich was es bei mir morgen mittag nach dem training gibt:lach:

[Glasi]

na für mich wäre das nix weil ich keine kidneybohnen und mais esse ;)

so eben gabs 150g hähnchen mit 125g reis, 200g tomaten und 150g gurke mit salz und pfeffer dazu

man bin ich jetz satt, glaub das war bissel viel für mich

[luluchen]

aber trotzdem hast du sicher deine erwünschte kcal-anzahl drin oder!? ;)

[Glasi]

so das war heute mein essen ;)

9.00 uhr
2 scheiben vollkornbrot mit 4 scheiben hähnchenbrust
263 kcal, 3,2g fett, 40,9g kh, 19,4g eiw

1x joghurt + 330ml 1,5% milch
130 kcal, 5,15g fett, 19g kh, 12,1g eiw

1 apfel
100kcal, 2g fett, 22g kh, 1,4g eiw


12.30 uhr ( nachn training )
300ml 0,1% milch + protein
214 kcal, 1,3g fett, 15,4g kh, 34,2g eiw


13.30 uhr
485g nudeln mit tomatensoße
626 kcal, 12,6g fett, 107,2 kh, 21,3g eiw


15.00 uhr

1 banane
150kcal, 0g fett, 33,1g kh, 1,5g eiw

18.30 uhr
150g hähnchen gebraten + 125g reis, dazu 2 strauchtomate + 150g salatgurke
325kcal, 2,7g fett, 44,6 kh, 35,5g eiw



22.00 uhr ( werd ich mir gönnen ;) )
250g Magerquark+bananenfruchtzwerg
211,4kcal, 1,05g fett, 17g kh, 34g eiw

das macht 2021,4 kcal, 28g fett, 299,2g kh und 159,2g eiw

jetz noch die die malzeit um 3 bissel mit fisch ausbauen und es würde passen und ein schritt zu meinem ziel sein oder??

mittag und abendbrot werde ich denn imme bissel variieren oder auch kartoffeln mal dazu nehmen

was sagt ihr??

[luluchen]

also ich bin kein profi aber soweit ich sehe und erfahrung gesammelt habe ist dein plan schon gut durchdacht :D
aber dennoch kann man jetzt keine wunder erwarten denn es kommt ja auch auf training, erholung, schlaf, stress etc. im zusammenspiel mit dem EP an...

und ich würde auch immer mal etwas variieren damit dir nicht langweilig wird...essen soll ja auch noch spaß machen....also du kannst dir durchaus mal anderes obst einbauen, mittag wie du schon sagst variieren, verschiedene vollkornbrotsorte ausprobieren ...was es halt alles gibt...damit dein körper nicht nur einseitig versorgt ist ;)

[Glasi]

ja werde ich auch machen, hab jetz das vollkornbrot aussn kaufland, man is das eklig ;) aber kostet nur 45 cent, werd auch mal nen dunkles brötchen oder so essen, auf die paar kleinigkeiten kommt es ja nicht an ne..

denk auch mal das das jetz so passt, ma guckn wie sich das in einen monatg ausgewirkt hat ;)

ich werde es berichten

[luluchen]

ohja auf berichte bin ich gespannt :)
wünsch dir viel spaß und glück ;)

[Glasi]

naja werde das jetz mal nen monat durchziehn..mal guckn wie das wird... aber gestern abend hab ich noch gesündigt.. ein kinderriegel hat es mir schwer gemacht und mich angelächelt

[Indygo]

lass doch den Bananenfruchtzwerg mit des isch doch nur Zucker^^ Nachts sind KH = Kaka :)

[Glasi]

hey leute da ich jetz mein trainingsplan dank eurer hilfe überarbeitet habe komme ich nun zum ernährungsplan..

bin 25 jahre und wiege bei einer größe von 172, 77,3 kg

2 kg könnten noch runter, vorallem am bauch ;)

vorab ich war gestern den ganzen tag anne ostsee und abends bei den störtebecker festspielen und das denn mal mit heute verglichen ( hab noch urlaub )

so wie ich heute gegessen habe wollte ich das weiter machen, was aber wohl nich geht.

mein grundsatz + die 20% ( aus mittelschwere arbeit+sport ) müßte laut forum bei 2449 kcal liegen ( 77,3kgx24=1855,2+10%=2040,72+20%=2448,86 kcal )

weil ich auf definition gehn möchte soll ich ja so um die 300 kcal drunter bleiben, also 2149 kcal , es sollen noch 2 kg runter


so das war gestern:

8.00 uhr
2x Vollkornbrotscheiben mit 3 scheiben hähnchenbrust
237 kcal, 2,32g fett, 40,6g kh, 13,3g eiw

1x joghurt + 200ml 0,1% milch
130 kcal, 0,3g fett, 19g kh, 12,1g eiw

10.00 uhr
300ml 0,1% milch + protein
214 kcal, 1,3g fett, 15,4g kh, 34,2g eiw

13.00 uhr
240g schweinefleisch+2 weizenbrötchen
657kcal, 29,1g fett, 47,6 kh, 54,56 eiw

18.00uhr
1 roggenbrötchen + 5 scheiben putenwurst
210 kcal, 1,25g fett, 26,9 kh, 22,4g eiw

21.00uhr
bratwurst mit brötchen, ketuchup und senf
639 kcal, 50,7g fett, 40 kh, 24g eiw


dazu ca. 3l wasser


macht am tag 2078 kcal, 84,97g fett, 189,5g kh und 160,56 eiw

zu viel fett aber sonst würd es ja passen, hab ich mir grad mal so gedacht!!!


nun zu heute

10.00 uhr
1 Roggenbrötchen, 1 weizenbrötchen mit 4 scheiben hähnchenbrust
373,6 kcal, 2,4g fett, 57,5g kh, 23,4g eiw

1x joghurt + 330ml 1,5% milch
130 kcal, 5,15g fett, 19g kh, 12,1g eiw


13.00 uhr
260g hähnchenfleisch mit reis gebraten
371 kcal, 2,8g fett, 32,6 kh, 54,6 eiw

18.00 uhr ( nachn training )
300ml 0,1% milch + protein
214 kcal, 1,3g fett, 15,4g kh, 34,2g eiw


20.00 uhr
100g hähnchen gebraten + 100g strauchtomate + 150g salatgurke
129kcal, 1,7g fett, 9,9 kh, 20,5g eiw



22.00 uhr
250g Magerquark+bananenfruchtzwerg
211,4kcal, 1,05g fett, 17g kh, 34g eiw

dazu ca. 4l wasser


macht am tag 1429 kcal, 14,4g fett, 151,4g kh und 178,8g eiw


und was seh ich da 700 kcal zu wenig, der rest past ja oder??

was kann ich jetz machen damit ich mein erfolg erziehlen kann??


werde morgen und sonntag nochmal alles aufschreiben

schon mal danke für eure hilfe


hab jetz den threet von barbara gefunden..laut ihr rechnung würde ich ja denn am 17.07 einen Kcal anteil von 2879 haben

1429 kcal + (14,4g fett*9)=129,6kcal + (151,4g kh*4)=605,6kcal und + (178,8g eiw*4)=715,2kcal

macht zusammen 2879,4 kcal

mein bedarf liegt bei 2149, also ganze 730 kcal zu viel

versteh ich das si richtig???

[Barbara]

Hi Glasi! Womit berechnest Du deine Kalorien? Da sind einige Sachen drin, die ich nicht ganz so schätzen würde, z.B. 2 Scheiben Vollkornbrot mit 3 Scheiben Hähnchenbrust bei 237kcals- ich hätte das schon mal höher eingeschätzt. Unser Vollkornbrot hat 60g je Scheibe, macht bei 2 Scheiben 120g. Das Brot hat bei uns 220kcals auf 100g , macht bei 120g 264kcals, plus Huhn, ca 300.
Es ist immer doof, wenn man keine Gewichtsangaben hat, einfach, weil man kaum grob überschlagen kann, ob sich da jemand vertut oder woran das liegt, daß man andere Zahlen überschlägt als da stehen.
Genauso bei 485g Nudeln mit Tomatensoße und knapp über 600kcals- wieviel Gramm sind da die Tomatensoße und wieviel die Nudeln? Nudeln gekocht oder roh?

Und dann kommen wir zum Aufbau der Diät:
So Formeln zur Berechnung des Umsatzes sind Mist! Am Besten ist, wenn man mal 2-3 Tage aufschreibt, was man so isst, ausrechnet, wo man liegt und dann davon 300-500kcals abzieht. Mit dem Wert, den man dann hat, sollte man eine Diät sinnvollerweise starten.
Nimmt man mit diesem Kalorienwert 500g bis 1kg in der Woche ab, beibehalten. Nimmt man nicht ab, weitere 200-300kcals am Tag runter. Nimmt man zu schnell ab, wieder was rauf.
Wie wird die Diät zusammengestellt? Ganz einfach:
Die zu verbrauchende Gesamtkalorienzahl durch 6 teilen, denn man sollte 6 ungefähr gleichgroße Mahlzeiten essen. In jeder Mahlzeit sollte Eiweiss vorhanden sein, ca 30g wären gut. Morgens wenig Fett aber mehr KHs, abends umgekehrt.
Und dann stellt sich noch die Frage: Wie denn generell die KHs verteilen? Pro kg Körpergewicht sollten 2-3g EW am Tag gegessen werden und 1g fett- überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren.
der Rest, der bis ran an Dein Limmit fehlt, wird dann mit KHs aus langkettigen Nahrungsmitteln aufgefüllt, fertig.

Gehen wir mal davon aus, Du fängst mit 2000kcals am Tag an, dann sollten davon bei 77kg ca 650-700kcals aus fett kommen, und 150-230kcal aus Protein. Bleiben noch 930-1200kcal übrig, die Du aus KHs mit in den EP packst.
Jetzt hast Du das mathematische gerüst und kannst es mit sinnvollen Nahrungsmitteln füllen!

[notyet]

Gehen wir mal davon aus, Du fängst mit 2000kcals am Tag an, dann sollten davon bei 77kg ca 650-700kcals aus fett kommen, und 150-230kcal aus Protein. Bleiben noch 930-1200kcal übrig, die Du aus KHs mit in den EP packst.
Jetzt hast Du das mathematische gerüst und kannst es mit sinnvollen Nahrungsmitteln füllen!

Barbara hat sich ein bisl vertan. sie meinte 150-230 g Eiweiß, sprich 600-920kcal Protein. Damit bleiben allerdings im Extremfall nur noch 2000 - 920 - 700 = 380 kcal ~ 90g KH übrig, was natürlich etwas wenig ist.

[Barbara]

Stimmt! Und 90g Khs sind in ner moderaten Lowcarb- so , wie meine Diäten meist aufgebaut sind- normaler Wert.

[notyet]

Ich würde waaaaaaaahnsinnig werden mit so wenigen KH :D Aber kann natürlich jeder mal ausprobieren. Ich werds wahrscheinlich auch mal demnächst tun. Vielleicht hält man es ja doch aus :)

[Barbara]

90g sind ganz okay.....versuchs mal mit unter 40g- DANN wirste wahnsinnig!:mrgreen:

[Glasi]

so hab mal nachgeguckt, zum glück hatte ich das aufgeschrieben
in der reinfolge: grammanzahl je essen, Kcal, fett, ew, kh

2x Vollkornbrot 113g 196,6kcal,1,24g fett, 6,1g ew, 40,3g kh
3 scheiben hähnchenbrustfiele 36g, 39,96g kcal,1,08g fett,7,2g ew, 0,36g kh


sind alles produkte aus dem kaufland, wo hinten alles drauf steht, das denn einfach mittn 3 satz gerechnet

zu den nudeln, die waren gekocht und ich hab einfach mal alles inne schüssel rein gemacht und gewogen
also gekochte nudeln mit der fertigsoße ;) und denn die grammzahl der schüssel abgezogen, hat genau gepasst mit den daten die hinten auf der packung stand
da war genau das beispiel für 485g aufgeführt, gekocht und mit soße stand da drunter..

jetz mal zu der berechnung, ich haben 3 tage notiert gehbat

wieder: grammzahl des essens, kcal, fett, eiweis, kohlenhydrate

am 16.7
1532,33g, 2150,22kcal, 86,77g fett 162,36g ew, 189,46g kh

am 17.7
2192g, 1518,2kcal, 14,93g fett, 182,2g ew, 141,76g kh

am 18.7
2678g 1823kcal, 27,92g fett, 159,3g ew, 299,34g kh

am tag 3 hatte ich denn mal alles drinne so wie ich mir das vorstelle bis auf das mittag, da noh 10g weniger fett..da fehlten mir die 300kcal, die würd ich durch ne dose thunfisch oder so ersetzten, die denn zu 15.00 uhr essen

aber wo soll ich bitte bei dem plan 77g fett her nehmen, komm eher auf 15g pro tag :(

und ich brauch was halbwegs süßes zum mischen meinens nachtquarkes, kann j schlecht 100ml flüssigen süßstoff rein hauen und hab jetz nen joghurt gefunden der 9,9 kh hat, ist das noch zu viel am abend??

also mein gewicht geht seit donnerstag wo ich angefangen habe langsam runter, hab jetz fast 1 kg weniger, das würde passen.. mein bauch fühlt sich auch flacher an ;)

mir geht es vorallem um die definition

[Barbara]

Okay, dann versuch mal auf ca 2000kcals am Tag zu kommen. Klar kannst Du Süßstoff für den Nacht-Quark nehmen, ich bin schon ne Megasüße und brauche trotzdem nicht mehr, als 12 Spritzer.
Du kannst Fett reinkriegen, indem Du Walnussöl oder Becel Omega3-Öl nimmst und Mittags und abends 5-10g über das Gemüse/die Nudeln/ in den Quark tust!
Schreib doch mal heute oder morgen haargenau hier rein, was Du wann isst und dann schau ich nochmal drüber!

[Glasi]

hallöchen...

ja aber warum muß ich denn bei mir so um die 77g fett zu mir nehmen, ist das denn schlechter wenn ich nur 15g habe???

also an den walnussöl komm ich nicht ran, ich esse keine nüsse ußer erdnüsse, wie kann ich noch "gutes" fett zu mir nehmen??
12 spritzer?? nee das wird bei mir nix..denn schmeckt das immer noch zum :brech: , deswegen hau ich noch son johurt der 10 kh hat mit rein, ist das zuviel??

ok werde das nochmal heute und morgen mitschreiben und denn hier rein stellen das de mal guckn kannst


achso... wie mach ich das am besten am dienstag und donnerstag, da hab ich um 18.00 uhr 1-1,5 stunden ja drachenboottraining, da bin ich erst gegen 19.30-20.00 uhr zuhause, was soll ich da denn essen, kann mir doch nicht um 8 mein normales abendbrot was ich hier immer geschrieben habe und denn noch um 22.00 den guten MQ rein hauen oder???

[Glasi]

so das ist heute oder wird heute noch gegessen ;)

hoffe man kann was erkennen, hab es mal fotografiert

so jetz kommen noch 400ml 1,5% milchen 200kcal,6g fett, 12g ew,20kh

[Marek123]

hallöchen...

ja aber warum muß ich denn bei mir so um die 77g fett zu mir nehmen, ist das denn schlechter wenn ich nur 15g habe???



die richtigen fette sind nicht schlecht, sondern sehr gut und notwendig für den körper.

edit: die faustregel ist 1g/kg körpergewicht, deshalb 77g

[notyet]

a aber warum muß ich denn bei mir so um die 77g fett zu mir nehmen, ist das denn schlechter wenn ich nur 15g habe???

Der Körper braucht Fette für diverse Vorgänge. Genaueres kannst du hier lesen:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/3759-fette.html

Den EP kann ich nicht lesen, da mein Monitor zu dunkel ist.
Tipp: Screenshot von der Tabelle machen ("Druck"-Taste auf deinem Keyboard)
Dann Paint öffnen und "strg" und "v" drücken, für einfügen. Das speichern und hier hochladen, dann kann es auch jeder entziffern :)

[Glasi]

Der Körper braucht Fette für diverse Vorgänge. Genaueres kannst du hier lesen:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/3759-fette.html

Den EP kann ich nicht lesen, da mein Monitor zu dunkel ist.
Tipp: Screenshot von der Tabelle machen ("Druck"-Taste auf deinem Keyboard)
Dann Paint öffnen und "strg" und "v" drücken, für einfügen. Das speichern und hier hochladen, dann kann es auch jeder entziffern :)

alles klar danke..hab ich jetz mal gemacht..besser so

[Glasi]

so das war denn heute
200kcal fehlen leider, bissel viel ew und wieder das thema fett :(

[luluchen]

Du kannst Fett reinkriegen, indem Du Walnussöl oder Becel Omega3-Öl nimmst und Mittags und abends 5-10g über das Gemüse/die Nudeln/ in den Quark tust!

....dieser tipp hat mir bei meinem "fettproblem" sehr geholfen...ich hatte am anfang auch viel zuwenig fett im EP vorallem hben mir die wichtigsten fettsäuren gefehlt...warum versuchst du es nicht auch!?

[Glasi]

es muß doch auch noch was anderes als das wallnussöl/becelöl

das is so schweine teuer :(

[luluchen]

gut...es gibt auch leinöl was ich mir immer hole...da kostet bei netto die 500ml-flasche ca. 1-2euro...oder du holst dir walnüsse, mandeln oder andere nüsse mit wertvollen fettsäuren zum knabbern...am tag 20-30g nachmittags...mach ich auch immer...

[Glasi]

erdnüsse???die esse ich auch gerne

achso und barbara was ist mit den ew/kh/fett umrechnungen in kcal???
also die x4,x4,x9 die müßte ich ja noch zu meinen kcal von den tagen mit dazu nehmen oder?? denn hätte ich ja viel zu viel .. glaub fast 3000kcal

[Barbara]

In Deinem EP fehlt jegliche Art von gesundem Fett!
Um den Fettstoffwechsel am laufen zu halten braucht man aber ungesättigte Öle!
Becel Omega3-Öl ist doch recht billig- ich meine mich zu erinnern, daß die Flasche 1,89€ kostet und die hält doch nen Monat.
Und Erdnüsse nur ungeröstet ungesalzen- gibt es günstig in Asialäden.

Glasi, ich verstehe Deinen letzten Post nicht....1g EW hat 4 kcals, 1g KHs ebenfalls und 1g fett hat 9kcal. und was hast Du wo nicht umgerechnet und willst es noch dazuaddieren??? Wenn Du Fett meinst, das sollst Du nicht dazunehmen, sondern einen Teil des EW und der KHs streichen und stattdessen das Fett reintun!

[Glasi]

also ich hab gedacht das das ich zu sagen wir jetz mal meinen 2000 kcal am tag noch die ew,kh und fett in kcal umrechnene muß, das denn alles zuammen ergibt mein tagesumsatz an kcal..

steh da grad bissel auffn schlauch :(

echt..ok denn werd ich nachhern gleich mal zum kaufland fahren und mir das becel omega3-öl holen.. das ist ja was noch fehlt, also so 10g in den quark, und in den beiden mahlzeiten mittags und abends wäre ja ok oder??

und sonst passt es barbara???

achja was soll ich denn am besten am dienstag und donnerstag nachn drachenboot training essen.. bin denn immer erst so zu 8e zuhause, was warmes und denn noch um 10 nen quark??

[Glasi]

so hab jetz mal bei uns im kaufland die 3 öle verglichen, barbara woher weiß ich was gut ist..

[Barbara]

so hab jetz mal bei uns im kaufland die 3 öle verglichen, barbara woher weiß ich was gut ist..

Walnussöl hat die besten Varhältnisse von Omega3-Fettsäuren zum Rest. Das wäre das sinnvollste. Bei Rapsöl und Becel weiß ich das nicht auswendig. Je mehr Omega3-FS im Verhältnis zum Rest, desto besser!

[Barbara]

also ich hab gedacht das das ich zu sagen wir jetz mal meinen 2000 kcal am tag noch die ew,kh und fett in kcal umrechnene muß, das denn alles zuammen ergibt mein tagesumsatz an kcal..

steh da grad bissel auffn schlauch :(


Versteh ich nicht! Du schreibst Deine Nahrungsmittel mit Grammzahl auf und rechnest dann die jeweiligen Kalorien daraus aus, addierst und fertig.
Beispiel:
Ein Brot mit 230kcals und 7g EW ,3g Fett und 43g KHs
Davon isst Du 60g.
Dann haste 230/100*60=138kcal
Und
7g EW/100*60=4.2gEW
4,2g EWx4kcals=16,8Kcals aus EW
und
3gFett/100*60=1,8g Fett
1,8g FettX9Kcals=16,2Kcals aus Fett
und
43g KHs-100*60=25,8gKHs
25,8gKHsX4Kcal=103,2kcals aus KHs.
Gegenprobe:
16,8+16,2+103,2=136,2kcals. Wir haben oben geschrieben, daß Die 60g Brot 138kcals haben müssen und kommen auf 136,2- der Rest ist aus Ballaststoffen oder Rundungsfehler wg. Ungenauigkeit der Rechnung- passt also!
Hast das verstanden?

[Glasi]

Walnussöl hat die besten Varhältnisse von Omega3-Fettsäuren zum Rest. Das wäre das sinnvollste. Bei Rapsöl und Becel weiß ich das nicht auswendig. Je mehr Omega3-FS im Verhältnis zum Rest, desto besser!

na hab den vergleich doch mal oben in der tabelle mit eingefügt, mal alles von den 3 ölen aufgeschrieben... da kannste doch mal bitte guckn..aber denk mal auch wallnussöl is da am besten und für 500ml 2,69 oder 2,59 € ist schon ok oder... was mache ich denn da so ans essen rein?? immer 10g??

[Glasi]

Versteh ich nicht! Du schreibst Deine Nahrungsmittel mit Grammzahl auf und rechnest dann die jeweiligen Kalorien daraus aus, addierst und fertig.
Beispiel:
Ein Brot mit 230kcals und 7g EW ,3g Fett und 43g KHs
Davon isst Du 60g.
Dann haste 230/100*60=138kcal
Und
7g EW/100*60=4.2gEW
4,2g EWx4kcals=16,8Kcals aus EW
und
3gFett/100*60=1,8g Fett
1,8g FettX9Kcals=16,2Kcals aus Fett
und
43g KHs-100*60=25,8gKHs
25,8gKHsX4Kcal=103,2kcals aus KHs.
Gegenprobe:
16,8+16,2+103,2=136,2kcals. Wir haben oben geschrieben, daß Die 60g Brot 138kcals haben müssen und kommen auf 136,2- der Rest ist aus Ballaststoffen oder Rundungsfehler wg. Ungenauigkeit der Rechnung- passt also!
Hast das verstanden?

oh man jetz hab ich es geschnall, der kcal anteil eines produktes setzt sich aus ew,kh und fett zusammen.. alles klar.. ;)

[Barbara]

na hab den vergleich doch mal oben in der tabelle mit eingefügt, mal alles von den 3 ölen aufgeschrieben... da kannste doch mal bitte guckn..aber denk mal auch wallnussöl is da am besten und für 500ml 2,69 oder 2,59 € ist schon ok oder... was mache ich denn da so ans essen rein?? immer 10g??

Nein, hast Du nicht! In Deinem Vergleich stehen die Grammzahlen für gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren drin. Omega3-Fettsäuren und Omega6-fettsäuren sind aber beides mehrfach ungesättigte FS. Und die stehen nicht gesondert drin. Auswendig weiß ich hlat, daß Leinöl( welches einen sehr sehr starken, bitteren Beigeschmack hat und nicht jedermanns Sache ist) am Besten abschneidet in diesem Verhältnis ( und Lachsöl), dann kommt kurz dahinter Walnussöl und dann die beiden anderen, ich weiß aber nicht auswendig, welches besser ist. Die Unterschiede sind aber so gering, daß es eigentlich egal ist, für welches Du Dich entscheidest.
2x am Tag 5-10g sind absolut ausreichend!

[Glasi]

das mit omega 3 und omega 6 stnad nur beim bcelomegaöl drauf

omega 3 waren es 6 g und omega 6 40g, aber werd mir mal das wallnussöl kaufen, da kann ich ja nix falsch machen ;)

nun noch die frage mit dem essen nachn sport um 8, die hast mir leider immer noch nicht beantwortet.. hab gestern wieder nudeln mit hähnchen um 8 und um 23 uhr denn noch MQ mit süßstoff gegessen, man hab ich lange gebraucht :)

ach denn hab ich mit meinem normale fettanteil erst so um die 40g am tag, wo bekomm ich denn noch die 37g her ??

[Fatman88]

Hallo an Alle!

Ich bin noch ganz neu hier und habe mich schonmal ein bisschen durch das Froum gelesen. gefällt mir sehr gut hier !:thumright:

Jetzt habe ich auch mal eine Frage zum Thema Ep. und zwar arbeite ich jeden Tag von 7 bis 17 Uhr und bin den ganzen Tag draußen unterwegs. Heißt ich kann mir nur esen mitnehmen, was ich am Morgen oder am Vorabend vorbereitet habe und dann nur kalte Speisen. Wie kann ich so meinen Kalorien- bzw Nährstoffbedarf decken?

Achja ganz vergessen. Ich bin 1,76 groß und wiege 85 Kg. Auf 80 würde ich gerne kommen.

danke schonmal im Voraus.
MfG, Timo

[Glasi]

so zum abschluß nochmal :

1.wie gesagt ich wollte so 2-3 kg runter bekommen, die hab ich jetz fast,
aber gesund abgehungert ;) - das passt also
2. will auf definiton gehn - finde mit dem training zieht das echt hammer
gut rein


werde ich jetz nochmal nach fast 2 wochen aufschreiben und vergleichen meinen ep veröffentlichen


7.00 uhr

2 scheiben vollkornbrot mit hähnchenwurst drauf
1 joghurt 0,1% fett
0,1% milch ( 300ml )

360kcal, 2g fett, 34g ew, 65g kh

kacke das seh ich jetz erst..wo is der rest hin :(

[Barbara]

nun noch die frage mit dem essen nachn sport um 8, die hast mir leider immer noch nicht beantwortet..

Muß ich?:diablo:

[Glasi]

:( nein natürlich nicht, du entscheides wozu du was sagst und wo nicht aber ich hätte da gern dein rat gewußt

[Barbara]

Ich find die Frage nicht mehr:oops:

[Glasi]

;) da ich dienstags und donnerstags immer drachenboottraining habe bin ich erst zu um 20.00 uhr zuhause, soll ich denn trozdem um 8 noch nen komplette malzeit essen, also pute+reis/nudeln+gemüse+öl und denn um 22.00 uhr nochmal nen MQ ( 250g ) ????

oder ist das zu viel??

[Damaja]

so zum abschluß nochmal :

1.wie gesagt ich wollte so 2-3 kg runter bekommen, die hab ich jetz fast,
aber gesund abgehungert ;) - das passt also
2. will auf definiton gehn - finde mit dem training zieht das echt hammer
gut rein


werde ich jetz nochmal nach fast 2 wochen aufschreiben und vergleichen meinen ep veröffentlichen


7.00 uhr

2 scheiben vollkornbrot mit hähnchenwurst drauf
1 joghurt 0,1% fett
0,1% milch ( 300ml )

360kcal, 2g fett, 34g ew, 65g kh

Naja, das ist jetzt nicht so die Zusammenfassung die ich meinte. Also wenn dein EP und dein TP und deine Ziele mal klar aufgeschrieben sind kann ich auch was dazu schreiben.

[Glasi]

jetz weiß ich auch was du meintes.. ach manno.. da geb ich das ne stunde ien und denn fehlt 90% och nööööö,hab das nicht gesehn..naja werde das morgen machen

[Glasi]

so jetz aber mein abschluß :)

vorab, meine kompletten werte waren weg und ich hab das jetz nochmal alles zusammengekramt wo kleine abweichungen sein können

7.00 uhr

2 scheiben vollkornbrot mit hähnchenwurst drauf
1 joghurt 0,1% fett
0,1% milch ( 300ml )

360kcal, 2g fett, 34g ew, 65g kh

9.00 Uhr

EW-Shanke + 300ml 0,1% milch

220kcal, 1g fett, 36g ew, 15g kh

oder

1 apfel + cornyriegel

165kcal, 4g fett, 3g ew, 35g kh


12.00 uhr

150g Hähnchen + nudel + gemüse + 10g Bcel-öl

530kcal, 14g fett, 40g ew, 55g kh

oder

15g hähnchen + reis + gemüse + 10g Bcel-öl

510kcal, 13g fett, 33g ew, 40g kh


15.00 Uhr

100g thunfisch + 1 vollkornbrot

200kcal, 2g fett, 20g ew, 20g kh


nach dem sport 17.00-18.00 uhr

whey + dextrose + 300ml 0,1% milch

270kcal, 1g fett, 36g ew, 70g kh

19.00-20.00 uhr

150g Hähnchen + nudel + gemüse + 10g Bcel-öl

530kcal, 14g fett, 40g ew, 55g kh

oder

15g hähnchen + reis + gemüse + 10g Bcel-öl

510kcal, 13g fett, 33g ew, 40g kh


22.00-23.00 uhr

250g MQ + flüssigen süßstoff + 5g Bcel-öl

170kcal, 6g fett, 30g ew, 10g kh



so hab jetz jeweils die maxwerte genommen, lasse auch ab und zu mal die 15.00 uhr malzeit weg, denn jeden tag thunfisch is ja nicht gut, esse da denn nne apfel/banane oder magerjoghurt..

aber hab das jetz mal kurz zusammengefasst:


ca.2200 kcal ( +/- von 100kcal )
ca. 40g fett ( +/- von 10g )
ca. 230g ew ( +/- von 30g )
ca. 260g kh ( +/- von 100g )

ich bräuchte glaub ich 2440kcal am tag, wegen definition ja 300kcal weniger, die erreiche ich meistens, denn ich variere das essen oder mal an einem tag nur reis und keine nudeln , kein thunfisch usw


was sagtse??