Brauche bisschen Hilfe

[Bonzor]

Gruß

Da ich ja bereits 20kg abgenommen habe durch viel Cardio und Pumpen möchte ich jetzt auch das überschüssige Fett am Bauch verlieren.
Habe jetzt vor ca. 2 Wochen meine Ernährung umgestellt,weil ich
einfach NICHT unter 90kg komm.

EP:
10.00 Uhr
Morgens:
1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust und 1-2 Tassen 1,5% Milch

14:00 Uhr
Mittags ist immer unterschiedlich:
Geflügel mit Gemüse,Pute mit Gemüse,Suppen oder auch mal Vollkronbrot mit Hüttenkäse und Kochschinken

16:00 Uhr
Eine Dose Thunfisch im eigenen Saft

Dann nach dem Training um 20:00 Uhr
Eine Dose Thunfisch,250g MQ mit 1/2 Apfel und eine Banane,1-2 EL Honig und ein Spritzer Öl.

Ich trainiere jeden Tag.
Jeden Tag Cardio und jeden zweiten Tag Pumpen.
An Pump-Tagen mach ich Morgens Cardio (danach ein Apfel) und Abends Pumpen.

Was ich bereits gemerkt habe,dass ich mehr Kraft habe und nicht so müde mehr bin.

Könnt ihr mir helfen oder soll ich noch bisschen durchziehen?
Einen kleinen Erfolg habe ich am Bauch glaubig schon bekommen,wenn ich es mir net einbilde :wink:

MfG

[Padi92]

Gruß

Da ich ja bereits 20kg abgenommen habe durch viel Cardio und Pumpen möchte ich jetzt auch das überschüssige Fett am Bauch verlieren.
Habe jetzt vor ca. 2 Wochen meine Ernährung umgestellt,weil ich
einfach NICHT unter 90kg komm.

EP:
10.00 Uhr
Morgens:
1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust und 1-2 Tassen 1,5% Milch

14:00 Uhr
Mittags ist immer unterschiedlich:
Geflügel mit Gemüse,Pute mit Gemüse,Suppen oder auch mal Vollkronbrot mit Hüttenkäse und Kochschinken

16:00 Uhr
Eine Dose Thunfisch im eigenen Saft

Dann nach dem Training um 20:00 Uhr
Eine Dose Thunfisch,250g MQ mit 1/2 Apfel und eine Banane,1-2 EL Honig und ein Spritzer Öl.

Ich trainiere jeden Tag.
Jeden Tag Cardio und jeden zweiten Tag Pumpen.
An Pump-Tagen mach ich Morgens Cardio (danach ein Apfel) und Abends Pumpen.

Was ich bereits gemerkt habe,dass ich mehr Kraft habe und nicht so müde mehr bin.

Könnt ihr mir helfen oder soll ich noch bisschen durchziehen?
Einen kleinen Erfolg habe ich am Bauch glaubig schon bekommen,wenn ich es mir net einbilde :wink:

MfG

Hi Bonzor,

erstmal Respekt für das, was du bereits geschafft hast! ;)

Mir fällt als erstes auf, dass du die Kalorien total ungleichmäßig verteilt hast:
Nachmittags kommts du mit der Dose Thunfisch auf nichtmal 200 Kcal, nach dem Training allerdings mit deiner Mahlzeit locker über 500 Kcal
Das muss besser aufgeteilt werden, möglichst auf alle Mahlzeiten in etwa gleich

Dann wäre es sehr hilfreich, wenn du dir Kaloma runterladen würdest (einfach bei Google eingeben und runterladen) und Kcal /Eiweiß / KH´s / Fett dahinterschrieben würdest, damit wir so einen Eindruck über deine Gesamtkalorienbilanz und deine KH´s, Fette und Eiweiße kriegen

Ansonsten würde ich nach dem Training auf die Banane + den Apfel verzichten (außer du isst die Banane direkt nach dem Training)

Außerdem fehlt der Gute-Nacht-Shake

Was ich persönlich noch anzweifeln würde, weiß nicht, ob manch ein anderer das nicht für eine große Bedeutung hält:
Du schreibst 1-2 Vollkornbrote, 1-2 Tassen Milch...

Man soll es natürlich nicht übertreiben, aber wenn sich das so fortsetzt kann es sein dass du an einem Tag z.B auf 2400 Kcal und am anderen Tag auf 2700 oder 2800 Kcal kommst...


LG,
Padi

[notyet]

Gruß

Da ich ja bereits 20kg abgenommen habe durch viel Cardio und Pumpen möchte ich jetzt auch das überschüssige Fett am Bauch verlieren.
Habe jetzt vor ca. 2 Wochen meine Ernährung umgestellt,weil ich
einfach NICHT unter 90kg komm.

EP:
10.00 Uhr
Morgens:
1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust und 1-2 Tassen 1,5% Milch

14:00 Uhr
Mittags ist immer unterschiedlich:
Geflügel mit Gemüse,Pute mit Gemüse,Suppen oder auch mal Vollkronbrot mit Hüttenkäse und Kochschinken

16:00 Uhr
Eine Dose Thunfisch im eigenen Saft

Dann nach dem Training um 20:00 Uhr
Eine Dose Thunfisch,250g MQ mit 1/2 Apfel und eine Banane,1-2 EL Honig und ein Spritzer Öl.

Ich trainiere jeden Tag.
Jeden Tag Cardio und jeden zweiten Tag Pumpen.
An Pump-Tagen mach ich Morgens Cardio (danach ein Apfel) und Abends Pumpen.

Was ich bereits gemerkt habe,dass ich mehr Kraft habe und nicht so müde mehr bin.

Könnt ihr mir helfen oder soll ich noch bisschen durchziehen?
Einen kleinen Erfolg habe ich am Bauch glaubig schon bekommen,wenn ich es mir net einbilde :wink:

MfG


Ersteinmal auch von mir Respekt für deine Leistung. Aber wenn ich mir deinen jetzigen Plan angucke, muss ich dir leider sagen, dass dieser unbrauchbar ist.

Frühstück:
1. ziemlich spät
2. wahrscheinlich (ich weiß nicht wieviel Pute du dir auf 1-2 Scheiben Brot haust) zu wenig Eiweiß.
Mittagessen:
Sieht okay aus, aber bedenke, dass dieses um 14:00 Uhr ist. D.h. von 20:00 am Vortag bis 14:00 am nächsten Nachmittag (das sind 18 Stunden) hast du nur eine weitere Mahlzeit, die wahrscheinlich gerade mal ~ 20g Eiweiß enthält. Das darf so nicht sein ;)
Zwischenmahlzeit:
Du gehst in den folgenden Stunden trainieren - da kann man nicht mit einer Dose Thunfisch im Magen genügend Kraft haben um hohe Gewichte zu stämmen - Also: Kohlenhydrate zusätzlich zu dem Thunfisch, damit die Power nicht ausbleibt.
Abendessen:
250g Magerquark wären sogar noch okay, solange du kein Whey da hast und etwas Eiweiß nach dem Trianing zu dir nehmen möchtest (Auch wenn das nicht wirklich viel bringt, weil das EW zu langsam ist). Aber wozu nochmal 40g Eiweiß durch die Dose Thunfisch? Und was soll das Öl? Die Banane und der Apfel macht auch nicht wirklich Sinn, die hier unter zu bringen, weil du hier schon genügend Kcal hast. Verteile die lieber auf den Tag. Besser wären Dextrose und Whey nach dem Training, oder aber Eier.
Gutenachtmahlzeit:
Fällt bei dir komplett aus. Eine Idee wäre, dass du den Thunfisch und das Öl von der 20:00 Uhr Mahlzeit hier einbaust. Das wäre die perfekte GutenachtMahlzeit.

Insgesamt fehlt noch gesundes Fett. Ein bisschen Öl am abend reicht da nicht.

[notyet]

Werf mal ein paar Blicke ins Online-Archive. Da gibts sehr gute Themen, die dir weiter helfen.

[Bonzor]

Moin
Der Grund warum die erste Mahlzeit so spät ist,weil ich Ferien habe und net früher aufstehe :)
Ich habe gelesen,dass der Körper nach dem Training schnelle Kalorien braucht und deswegen nehme ich sofort nach dem Training mein MQ mit Obst.Und das Öl soll wohl das Eiweiß länger brauchbar machen oder so :D
Kann auch sein,dass ich mich verlesen habe.
Das mit den Eiern habe ich auch schon gehört,werde mir Morgen welche besorgen und das Eigelb weglassen,weil dort ja das meiste Fett sein soll.
Und ich esse die Thunfischdosen,weil ich sonst galubig nicht auf 180g Eiweiß komm.


Dann wäre es sehr hilfreich, wenn du dir Kaloma runterladen würdestDieses Programm habe ich bereits,ist aber eine gute Idee.
Werde mal meine Kalorien ausrechnen.Hoffentlich bekomm ich kein Schrecken :D


Du gehst in den folgenden Stunden trainieren - da kann man nicht mit einer Dose Thunfisch im Magen genügend Kraft haben um hohe Gewichte zu stämmen - Also: Kohlenhydrate zusätzlich zu dem Thunfisch, damit die Power nicht ausbleibt.Kannst du mir ein Tipp geben was man noch dazu essen kann?
Habe so schon genung Probleme mit dem Essen ;)


Man soll es natürlich nicht übertreiben, aber wenn sich das so fortsetzt kann es sein dass du an einem Tag z.B auf 2400 Kcal und am anderen Tag auf 2700 oder 2800 Kcal kommst...Damals beim Abnehmen habe ich 1500-1800 cal. zu mir genommen und jetzt vielleicht das Doppelte o.O


Insgesamt fehlt noch gesundes Fett. Ein bisschen Öl am abend reicht da nicht.Kannst du mir paar Beispiele geben?


Werf mal ein paar Blicke ins Online-Archive. Da gibts sehr gute Themen, die dir weiter helfen.Werde ich auch tun. :)

MfG

[Bonzor]

So:
Frühstück
Kcal:491 Kh:47,00 Fett:10,0 Eiweiß:43,50

Mittags:
Kcal:322 (Ohne Gemüse)Fett:8,00 Kh:0,00 Eiweiß:60,00

Nachmittags: (Thunfisch)
Kcal:180 Fett:3,00 Kh:0,00 Eiweiß:39,00

Abends:
Kcal:342 Fett,10,40 Kh:25,70 Eiweß:35,00

Gesamt:1335 Kcal. Wird aber an die 1500 oder bisschen mehr sein,denk ich.
Eiweiß:177,50g
Wenn das nämlich so wäre,dann hätte ich heute nur 335Kcal. zu mir genommen,weil ich heute 2 Stunden Cardio gemacht habe (1000Kcal.) :D

PS:Hast recht,wäre dann immer unterschiedlich von der Kalorienzahl,weil ich ein Tag mal mehr oder weniger Hunger habe.

[Padi92]

Damals beim Abnehmen habe ich 1500-1800 cal. zu mir genommen und jetzt vielleicht das Doppelte o.O


MfG

Es war ein Beispiel, welches dir zeigen sollte, dass du nicht zu große Unterschiede von 300-400 Kcal pro Tag haben solltest ;)



PS:Hast recht,wäre dann immer unterschiedlich von der Kalorienzahl,weil ich ein Tag mal mehr oder weniger Hunger habe.


Jaa, aber manchmal muss man auch essen, wenn man keinen Hunger hat...ich kenn das nur zu gut^^

[Bonzor]

Es war ein Beispiel, welches dir zeigen sollte, dass du nicht zu große Unterschiede von 300-400 Kcal pro Tag haben solltest :wink:

Darf ich fragen wieso?
Würde mich interessieren ;)

Achja und danke für eure Hilfe bis jetzt :)

[Bonzor]

Ich habe gelesen,dass der Körper nach dem Training schnelle Kalorien braucht und deswegen nehme ich sofort nach dem Training mein MQ mit Obst.Und das Öl soll wohl das Eiweiß länger brauchbar machen oder so Ist das richtig? Ist das eine Theorie oder totaler Quark?

[notyet]

Deien EP ist totaler Murks, wirklich. Bei deiner Größe und mit deinem Gewicht kannst du nicht bei 1300 kcals rumlungern und zusätzlich noch 2 Stunden Sport betrieben, denn dann bleibt, wie du selbst sagste, ja kaum noch was für deinen Körper über - das ist auf Dauer nicht gesund! (Und führt zu keiner Erfolgreichen Diät - Stichwort: Crash Diät & Jojo-Effekt)

Was du brauchst ist ein gut durchdachter Ernährungsplan mit einer kcal Dichte von ~ 2.000-2.500, würde ich vorschlagen. Hängt halt davon ab, wie du dich vorher ernährt hast, aber da du schon 20 kg abgenommen hast, solltest du vlt. nicht zu hoch ansetzen, sondern bei 2.000 kcal bleiben. Eine normale Aufteilung sieht folgender Maßen aus:

1g Fett/kg Körpergewicht, 2g*Körpergewicht an Protein und der Rest KH.

Da du 90 kg wiegst, macht das:

90g Fett = 810 kcal
180g EW = 720 kcal
120g KH = (2.000 kcal - 720kcal - 810kcal)= 470 kcal

Jetzt sind das natürlich etwas wenig Kohlenhydrate. Vielleicht aber, wenn du sowieso nicht "der Esser" bist, erstmal genau das richtige für dich. Zumal dein Stoffwechsel wahrscheinlich mit so viel KH erstmal gar nicht klar kommt (Alles Theorie :) )
Also ich an deiner Stelle würde es dann vielleicht erstmal mit der Nährstoffverteilung ausprobieren.

1. Frühstück:
Haferflocken mit fettarmer Milch + Früchte /
Vollkornbrot mit Putenbrust oder Harzer Käse, ...

2. Frühstück:
Magerquark (http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/32169-magerquarkrezepte.html) /
HÜttenkäse mit Früchten
Vielleicht ein paar Nüsse (Walnüsse sind eine der besten Fettquellen) dazu

3. Mittagessen:
Mageres Fleisch mit Reis/Kartoffeln/Nudeln, dazu Gemüse

4. Zwischenmahlzeit:
siehe 2. Frühstück

5. Abendessen:
Salat mit genügend Eiweiß (Thunfisch, Schafskäse, ...)

6. Gutenachtmahlzeit:
Magerquark mit Nüssen oder Öl


Sieh zu dass du bei jeder Mahlzeit auf 30g Eiweiß kommst, dann deckst du auch täglich deine 180g (6x30g) ab. Desweiteren solltest du morgens das Fett meiden und die KH's hochsetzen und zum Abend hin genau andersherum. In der Zwischenzeit mit dem Fett nach oben und den KH's nach unten gehen.
Ob der EP so perfekt ist, weiß ich nicht. Da solltest du vielleicht noch mal die anderen nach ihrem Rat fragen, aber ein guter Anfang ist es bestimmt.

Zu deinen Fragen:
Regelmäßig essen sollst du, damit dein Körper durchgehend mit den wichtigen Nährstoffen (vor allem Eiweiß) versorgt wird. Abgesehen davon kann der Körper kleinere Portionen besser verwerten. Was bringt es dir beispielsweise, wenn du morgens deine 180g Eiweiß verputzt und den Rest des Tages nichts mehr über hast?
Übrigens sollte eine Mahlzeit nicht viel mehr als 500 kcal beinhalten und sieh zu, dass du alle ca. gleich groß gestaltest. Aber wenn du dir die Threads im Onlinearchive durchgelesen hast, erzähle ich dir ja jetzt nichts neues mehr.
Gute Fette gibt es vor allem in Leinöl oder Walnussöl (Manche tuen es ich zum Quark dazu, ich mag das nicht). Alternativ sind Nüsse (Walnüsse) gute Fettlieferanten, aber auch Oliven o.ä. Allgemein gilt es, gesättigte Fette zu meiden und ungesättigte zu bevorzugen. Die Gründe dafür kannst du dir woanders durchlesen ;)


Ich habe gelesen,dass der Körper nach dem Training schnelle Kalorien braucht und deswegen nehme ich sofort nach dem Training mein MQ mit Obst.Und das Öl soll wohl das Eiweiß länger brauchbar machen oder so
Ist das richtig? Ist das eine Theorie oder totaler Quark?

Das ist teilweise totaler Quark. Was stimmt ist, dass der Körper nach dem Training schnelle KH's braucht um den katabolen Zustand, d.h. muskelabbauenden Zustand zu beenden. Außerdem sollte dem Körper nach dem Training perfekter Weise auch noch schnelles Eiweiß zu Verfügung gestellt werden. Das schnellste, was man so kennt ist Whey. Aber pures Eiklar tuts für den Anfang auch mehr als gut. Dazu ein bisschen Dextrose. Alternativ einfach Eiklar mit Nudeln und Ketchup. Sowas hilft auch ;)
Du siehst jetzt vielleicht, dass es Schwachsinn ist, dass du MQ mit Obst und Öl nimmst. Öl macht zwar das Eiweiß "länger brauchbar", aber d.h. dass die Aufnahme des Eiweiß verlangsamt wird und damit "länger brauchbar" ist. Sprich genau das Gegenteil, was wir nach dem Trianing haben wollen, nämlich eine schnelle Aufnahme des Eiweißes. Ob du jetzt noch Obst (was übrigens aus Fructose besteht und damit überhaupt nicht dem Zweck dient) dazu tust, macht die Aufnahme auch nicht schneller. Deswegen habe ich behauptet, dass die Combination, die du zu diesem Zeitpunkt isst, keinen Sinn macht.

Edit: So und da ich nicht noch einmal die Lust dazu habe, alles zu erzählen, guck nächste mal bitte ins Online Archive. :) Denn da müssten dir wirklich die meisten Fragen beantwortet werden.

[Bonzor]

Edit: So und da ich nicht noch einmal die Lust dazu habe, alles zu erzählen, guck nächste mal bitte ins Online Archive. :smile: Denn da müssten dir wirklich die meisten Fragen beantwortet werden.

Trotzdem danke für deine gute Hilfe :)