2 split brauche bissl hilfe

[law444]

hallo zusammen,
lese mich schon seid längrem hier im forum durch und habe mich jetzt endlich auch entschlossen mit trainieren an zu fangen...
hatte das eig. schon länger vor aber hatte lange zeit probleme mit meinem knie (kniescheibe rausgeflogen) und dann kommt die arbeit die mir noch im weg steht ich arbeite schicht.... da kommt dann halt ein studio nicht in frage.
ich habe mir deswegen 2 kurzhanteln, 1 langhantel, eine sz-stange und diverse gewichte gekauft dazu noch eine:
hantelbank:
http://www.clubgesundplus.de/images/produkte/210008001.jpg
(abb. sehr ähnlich)

und eine station:
http://www.kids-fitness-stockert.de/images/Top_Sports/Fitness_Stationen/Profi_Center_braun.jpg
(abb. sehr ähnlich)

ich weiß das ist schrott... aber für den anfang wird das aussreichend sein und im laufe der zeit werde ich mir professionelle stationen kaufen.

ich würde gerne noch etwas masse aufbauen, ein EP ist bereits in arbeit und bereitet mir auch keine sorgen mein problem ist der TP.

ich würde gerne einen 2split trainieren. meine mittel sind halt begrenzt
da homegym.. ich würde gerne viele grundübungen machen, nur ich wüsste nicht welche reihenfolge und wie aufteilen. ich habe sehr stark ausgeprägte und muskulöse beine im gegensatz zu oberkörper, beine will ich auch trainieren ;) aber ich muss sie knie schonend trainieren und nicht mehr auf masse. an den beinen hab ich echt genug.... es wäre sehr hilfreich wenn ihr mir helfen würdet einen zu erstellen.

und dann hätte ich noch ein paar fragen..
ich arbeite schicht
2 frühschichten (5.30-13.30uhr)
2 spätschichten (13.30-21.30uhr)
2 nachtschichten (21.30-5.30uhr)
dann vier tage frei und alles von vorne....
jetzt zu den fragen..
spielt es eine rolle wenn ich vor oder nach der arbeit trainiere?
hat die schicht arbeit negative einflüsse auf miene regeneration?

würde mich noch für ein paar tipps sehr freuen!

ach ehe ich es vergesse ^^ das ist ein top forum! hab hier viel gelernt und erfahren macht weiter so!

[law444]

kann mir da keiner weiterhelfen oder paar tipps geben?

[law444]

:cry:

[Dirk_39]

Also wenn ich dich richtig verstehe bist du absoluter Anfänger ohne Vorkenntnisse? Ich frage deshalb, weil ich da sowieso nicht mit einem Split anfangen würde, sondern mit einem GK Plan hier aus dem Archiv.
Deine Einstellung, dass du viele GÜ´s einbauen willst, begrüße ich sehr. Nur, wenn du dann die GÜ´s erlernen willst, solltest du es unter Aufsicht tun, weil sonst wirklich Verletzungsrisiken bestehen!

Noch kurz eine Frage zu den beiden Stationen: du bekommst also quasi zwei Stationen mit integrierter Hantelbank? Da würde ich ehrlich gesagt das Geld anders anlegen:
Kniebeugen- Ständer/ Hantelbank und dann deine 2. Station, wenn überhaupt.

Gruß Dirk

[law444]

nein das sind 2 getrennte stationen die ich bereits schon besitze.... die sehen genau gleich aus wie auf den bildern... und ganz unsportlich bin ich nicht hatte mehrere jahre kickboxen und kung fu. ich trainiere schon seid monaten zuhause aber halt ohne plan, nach lust und laune. aber jetzt würde ich gern alles richtig machen mit ep und tp ep ist bereits in arbeit nur müsste ich einen tp erstellen da ich homegym hab kann ich ja nicht alles machen deswegen frage an euch.. was für übungen? welche reihenfolge? und wie aufteilen?

[Dirk_39]

Naja, ich würde trotzdem erstmal mit einem GK anfangen. Du kannst ja allerhand mit deinem Equipment machen, also die meisten Übungen sollten drin sein. Allerdings sind die Königskniebeugen nicht möglich, das würde mich stören! ( Also normale KB´s, die sind sozusagen die Könige unter allen Kraftübungen)

Bankdrücken ( LH und KH)
Kreuzheben
Latziehen
Dips
Military Press
Curls aller Art
Trizepszug
Schulterdrücken KH
Seit-/Frontheben
Kickbacks
French Press

etc…..

Also, ich würde trotzdem raten, dir die Übungen mal zumindest zeigen zu lassen.

GK Plan aus dem Archiv, aus Ermangelung eines KB Ständers entweder einen basteln oder alternativ ( eigentlich gibt’s für KB keine Alternative!!!) zB Ausfallschritte mit KH´s. Langfristig solltest du KB unbedingt in den Plan einbauen!

[tm236]

ich arbeite auch Schicht. Trainiere dazu schon 20 Jahre, ist kein Problem, achte darauf, dass du genügend Schlaf hast.
nach dem Frühdienst 13.30 ins Training, früh Schlafen gehen.
vor der Spätschicht Training.
wenn möglich bei einem 24 h Studio, nach der Nachtschicht 05.30 oder wenn du ausgeschlafen hast, dies musst du selber ausprobieren bei der Nachtschicht.

[law444]

ok danke für die antworten ;) hat mir sehr weitergeholfen... wie empfohlen starte cih dann doch mit einem GK plan.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions oder Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. SZ-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress oder Dips
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

wäre dieser plan so in ordnug für mich?

[law444]

oder kann mir jemand einen empfehlen?

[JOTSCHKA]

ja der plan passt

[law444]

na das ist ja geil mein erster plan den ich ir aus eurem forum zusammengewürfelt habe und der ist gleich ok XD ^^

[law444]

stimmt auch die reihenfolge?

[tm236]

Reihenfolge kannste lassen, wenn du bei den Brustübungen mühe hast, kehr sie vor den Rücken
also sprich zuerst Bankdrücken und Butterfly, dann LH-Rudern und Kreuzheben etc.