Trainigslog jjo

[jjo]

Moin moin,

bin zwar schon ne Weile angemeldet, hab mich aber nie aktiv beteiligt, da ich dank Krankheiten und Verletzungen und teils privatem Drüber und Drunter nie länger Trainieren konnte. Nun werd ich mal versuchen, mein Training hier festzuhalten, um auch selber Fortschritt (oder Rückschritt^^) zu erkennen und hoffe auf Tipps eurerseits :)

Hoffe mich auch etwas in die Gemeinschaft einbringen zu können, da ich ja vom Lesen den einen oder anderen schon "kenne", nur ihr mich noch nicht ;)

Erster Eintrag folgt nach dem Training was jetzt gleich stattfindet.

Bis dann

achso nochn nachtrag^^

Ich trainiere nen 3er split.

Montag Brust, Trizeps, Bizeps

immer reichlich aufwärmen mit 3-4 sätzen

Bankdrücken pitt, + 1 ergänzende übung, meist cablecross,
dipps pitt, + gelegentlich 1 ergänzende übung, meist kickbacks oder kabelziehen
bizeps pitt, sz oder kh curls
je nach lust auch noch crunches oder beinheben
montags meistens sauna im anschluss :>

Mittwoch Beine, Bauch

kniebeuge, beinbeuger, wadenheben stehend
crunches + beinheben hängend an der klimmistange mit gestreckten beinen

Freitag Rücken, Schultern, Nacken

Kreuzheben, gestreckt
Klimmzüge + evtl ergänzend zum erschöpfen an der maschine zur brust ziehen
kh-schulterdrücken
1-armiges seitheben vorgebeugt
shrugs + manchmal 1 ergänzende übung
je nach lust auch noch crunches oder beinheben


Anregungen und Kritik erwünscht

[jjo]

Lief nicht so wie ich es gehofft hatte^^ Dank der Schwüle und Hitze hatte ich wohl paar Mineralien zuwenig und beim Aufwärmen für Beine hab ich bei der ersten Beuge nen krampf im Oberschenkel. Da ich aber trotzdem was machen wollte, bin ich auf ne leichte Rückeneinheit ausgewichen.



15.07.09

10 min cardio
Hyperext: 20x, 12x
Klimmzüge Obergriff weit: 10x ,8x ,6x
Rudern horizontal maschine: 20x20kg, 15x40kg, 12x50kg, 10x55kg
Schulterdrücken Kurzhantel: 15x12kg, 10x16kg, 7x22kg, 10x18kg, 7x20kg
vorgebeugtes Seitheben: 10x6kg, 10x10kg, 10x10kg
Shrugs: 15x26kg, 12x32kg, + 1 Satz 10kg KH bis unter die Achseln ziehen (ka wie man das nennt)
Crunches 30x, jeweils 3-4 Sek halten


edit zur Ernährung noch am Trainigstag..

08:00 ne schüssel vollkorn-kornflakes + milch
11:00 ew-shake
12:30 geschnetzeltes mit reis + salat (kantine)
17:00 shake no explode
19:30 pws
20:30 ca 300g fischstäbchen + gurkensalat

[JOTSCHKA]

du bist Trainingsanfänger und trainierst nach einem 3-er Split?

[Chaser]

Gibt genug Leute, die am Anfang noch höher splitten und krasse Erfolge haben. :ratlos:

[jjo]

nein, nicht direkt anfanger. hab vor ca 5 jahren damit begonnen, hab auch gut was erreicht. dann aber kam erst das handgelenk (im autoscooter nicht die hand vom lenker genomm beim aufprall) da war erstmal ruhe 2 monate. dann kamen bandscheiben, war bei ärzten, reha ect. dann hab ich auch noch ständig irgwelche wehwehchen und werd schnell krank^^ hab ca 1,5 jahre nix gemacht und jetzt seit januar mit nem kumpel wieder angefang.

[jjo]

19.07.09

Bankdrücken Flachbank 20x50kg, 12x60kg, 6x80kg, 3x90kg, (8x70kg, 7x50kg reduktion)
dips 22x,12x10kg,(20x15kg Pitt)
sz curls 10x40kg, 10x46kg, (16x46kg pitt)


achja, hab frauchen mal umfänge messen lassen :/

waden 38
oberschenkel 57 :((
bauch 86
schulter 119
oberarm 37
handgelenk 17^^

[jjo]

20.07.09
Beinstrecker 15x, 10x10kg, 10x20kg, 10x30kg, 7x40kg - > knacken an der kniescheibe ~ schmerz^^
kniebeuge versucht.. 20x20kg, 12x40kg, 12x40kg, abgebrochen da schmerz schlimmer wurde
beinbeuge gewicht ka, da auf den scheiben nix steht.. 15x, 10x, 10x
wadenheben sitzend gewicht ka, da auf den scheiben nix steht.. 15x, 15x, 15x
crunches intensivsatz + beinheben hängend


kann knie noch nich belasten, ist als würde es unter der kniescheibe brennen beim "hinhocken" und schmerz veranlasst, knie einzuknicken. hoff ma das wird wieder mit bisl salbe^^

[burton4tw]

du bist Trainingsanfänger und trainierst nach einem 3-er Split?
Joschi schau mal seine Bilder an , bisher hatter glaub nix falsch gemacht :D
http://www.muskelbody.info/forum/mit...39719-jjo.html (http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder-bilder/39719-jjo.html)
Wobei du natürlich Recht haben könntest dass er andres noch mehr erreicht haben könnte.

[low-]

ca 300g fischstäbchen da sind aber ziemlich viel ungesunde fette drin falls du dieselben aldi tiefkühl fischstäbchen isst wie ich! :-D

[jjo]

joar, aber was will man machen^^ btw im aldi schmeckt am geilsten der lachs mit senfsouce *hmmmmm*

[low-]

ok! bin nacher bei aldi! werd ich mal probieren! aber was eklig ist sind die lachsfilets in brokolie/spinat und die andere sorte die's da noch gibt!

[Nescient]

da sind aber ziemlich viel ungesunde fette drin falls du dieselben aldi tiefkühl fischstäbchen isst wie ich! :-D

bist du dir da sicher? hab grad iglo fischstäbchen hier. da ist nur 1g Fett auf 100g ungesund bei insgesamt 7,8g Fett.

[jjo]

stimmt nes, glaube schlechte fette geht, aber in der penate müsste das eine oder andere stück zucker sein^^

jo brockoli kräuter is auch nich soo mein fall

[jjo]

24.07.09 rücken, schulter, nacken

2 sätze hyperext + 2 sätze latziehn zur brust 35kg und 45kg aufwärmen
klimmzüge 11x, 7x, (8x, Latziehn Brust 8x55Kg, 15x35kg reduktionssatz)
einarmiges rudern (das erste ma die übung gemacht, n1^^) 12x10Kg, 12x16Kg, 12x20Kg -> geht mehr nächstes mal^^
Kreuzheben (machs nur noch aus mediz. gründen) 2 sätze a 14 wdh 50kg
schulterdrücken kurzh. 12x16kg, 12x20kg, 9x24kg, 7x26kg, 7x22kg
seitheben im ss mit shrugs 12x8kg - 18x24kg, 10x10kg - 12x32kg
+ sauna :D




ernährung am trainigstag:
8:00 große schüssel müsli + milch
10:00 eiweißshake
12:30 fisch mit kartoffelsalat (kantine)
15:10 große schüssel müsli
15:50 shake n.o. xplode
training
18:20 postworkoutshake
21:00 coming soon: hünchenpfanne mit gemüse :D

[burton4tw]

:D schreib das mal besser so :


TE xy: muskelgruppe1/muskelgruppe2/usw

Muskelgruppe1:
Klimmzüge 3x max
Kreuzheben 5x5 500kg
usw

Muskelgruppe2:

usw


Wäre übersichtlicher^^

[jjo]

uff, ich versuchs durch die bb-codes bisl hervorzuheben k?^^

[metalwilli]

uff, ich versuchs durch die bb-codes bisl hervorzuheben k?^^

wieso das denn? also mir wär das zu umständlich ^^

achja, hab grad deine Bilder gesehen, sind echt gut, Respekt! :thumright:

mfg, metalwilli

[jjo]

hehe danke. das mit den bb codes is ne sache von 1 min, wenns bisl übersichtlicher dadurch wird isses mir das klicken wert. werde aber in zukunft versuchen das bisl übersichtlicher zu schreiben *gelobe besserung*

[jjo]

27.07.09 Brust/Trizeps/Bizeps

Bankdrücken

Flachbank

20x50kg warm up
15x50kg warm up
12x70kg
8x80kg
2(+2 hilfe)x90kg
10x70kg

Schrägbank

12x16kg/seite
10x24kg
6x28kg

Trizeps

Dips

14x
8x20kg
12x

Bizeps

Curls sitzend

20x10kg warm up
10x14kg
7x16kg

SZ

8x40kg

[jjo]

29.07.09

Beine/Waden/Bauch

Warmup Rad + Hyperextensions

Kniebeuge (noch Schmerzen im Knie, deshalb wenig Belastung)
Hab etwas an meinem Stand gearbeitet und so einwenig das Knie entlasten können

20x20kg Warmup
15x40kg Warmup
10x60kg
10x60kg

Beinbeuger(Gewichte unknown, da Scheiben ohne Beschriftung^^)

2 Warmupsätze
2 Sätze

Wadenheben stehend

30x Warmup
20x30kg
20x50kg
15x50kg

Crunches + Bauchheben

3 Sätze bis erschöpfung

[jjo]

31.07.09

Rücken/Schulter/(Nacken)

warmup: Hyperext., Latziehn z brust, bizepcurls

Klimmzüge

10x
8x
8x

Rudern einarmig vorgebeugt

16x16kg
12x22kg
12x28kg
10x30kg

Schulterdrücken KH

16x16kg
12x20kg
9x26kg
7x28kg
12x22kg

3 Sätze vorgebeugtes Seitheben (Gewicht lächerlich) + 2 Sätze Shrugs



und gleich nochn rückenbild gratis dazu^^

[burton4tw]

gute schultern.
machst du grad ne defi ?

[jjo]

danke, nich direkt. hab die defi hinter mir, jetzt fang ich an, ordentlich zu essen ;O

achja, futter von heute:

0800 große schüssel müsli + milch
1045 ew-shake
1230 hünchen + linsen + gemüse
1430 n.o. xplode shake
training
1800 postworkoutshake
coming soon
2040 THUNFISCHAUFLAUF lecker lecker lecker :D

[Marek123]

was sind das für zahlen? jahreszahlen? ;)
achja, spitzen bild ;)

[Morski]

Poah geil!

[jjo]

was sind das für zahlen? jahreszahlen? ;)
achja, spitzen bild ;)

danke, das sind uhrzeiten^^ noch nie jemand nen army-film gesehn?^^ null-achthundert antreten zum appell :P

[jjo]

03.08.09

Brust/Trizeps/Bizeps

FBD LH

20x50kg warmup
15x50kg warmup
12x70kg
8x80kg
7x80kg
8x75kg

Cable Cross

15x10kg/seite
12x15kg
8x20kg
12x17,5kg ->reduktion 10x12,5kg -> red 15x7,5kg


Dips

15x
9x15kg
8x15kg
8x15kg

Bizeps Curls sitzend

10kg warmup
9x16Kg
8x16kg -> red. 10x10kg

zwischenrein noch 2 Sätze pushdown für triz.

Ernährung:

0800 Große Schüssel Müsli
1030 250g mq pur
1230 putengeschnetzeltes + reis (kantine)
1530 250g mq pur
1650 shake n.o. xplode
1930 pwo shake
2100 hackfleisch-mören auflauf

[jjo]

05.08.09

Beine/Waden/Bauch

2 sätze hypext + 1 satz häng. beinheben, 7 min rad warmup

Kniebeuge (noch vorsichtig wg. knie, geht aber mehr)

15x20kg warmup
15x20kg warmup
15x40kg
12x60kg
12x70kg
12x70kg

beinbeugen

2 Sätze warmup
2 3 Arbeitssätze (gewichte ka, nur scheiben ohne zahlen)

waden im wechsel mit bauch

jeweils 6 sätze wadenhebend stehend (4) sitzend (2) mit crunches normal, negativ, beinheben


Ernährung:

08:00 kleine schüssel cornflakes
08:30 ew-shake
10:30 250g mq pur
12:30 tzaziki + pommes (wie gesund^^)
15:00 250g mq pur
16:00 ew shake
17:00 n.o. xplode shake
train
19:40 pwo shake
21:00 coming soon: grill is grad angeworfen, putenfiletspieße (aldi ftw :D )

[rindeastwut]

läuft gut bei dir ! weiter so :)

[jjo]

07.08.09

Rücken/Schulter(nacken ging nimmer wegen über 30 grad .__ . )

Warmup (hypext., curls, latziehn)

Klimmzüge

10x
7x
7x->red. lat z. Brust 65kg, 50kg, 35kg
lat z. Brust 70kg ->red. 50kg -> 35kg

kh-rudern

16x16kg
12x24kg
12x28kg
10x28kg
10x28kg

schulterdrücken kh

16x16kg
10x24kg
7x24kg
10x20kg

seitheben, frontheben, vorgebeugtes seitheben im ss mit wenig gewicht, danach war schicht im schacht.

[jjo]

14.08.09

Beine/Waden/Bauch

Warmup

Kniebeuge

15x20kg
15x20kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg

Wadenheben stehend im Wechsel mit Crunches

Wadenheben mit 80kg, wdh ka so 15-20 in 4 sätzen

[jjo]

17.08.09

Brust/Trizeps/Bizeps

Bankdrücken flach

25x20kg warmup
20x20kg warmup
15x50kg warmup
12x70kg
8(+2)x80kg
6(+2)x80kg
reduktionssatz 8x75kg->8x50kg

Cable Cross fast aufrecht zum boden ziehend

15x12,5kg/seite
15x15kg
12x15kg

Dips

15x
10(+2)x20kg
10x20kg
10x15kg

sz-curls

9x15kg/seite + stange
7x17kg
5x17kg

3 sätze trizepsdrücken(35kg/25kg/25kg) im wechsel mit 2 sätze bizepcurls (16kg,14kg) sitzend, eindrehend

sauna bei 30 grad außentemp^^


ernährung am trainingstag:

08:00 100g haferflocken + milch
09:00 250g magerquark
12:00 rotes curryhänchen mit nudeln + gemüse
15:00 250g mq + müsliriegel
17:00 no xplode shake
19:30 pwo shake
21:00 großer italienischer salat + handvoll walnüsse
23:00 250g mq

[jjo]

19.08.09 training bei gefühlten 48 grad..

Beine/Waden/Bauch

Kniebeuge

15x20kg warmup
15x20kg warmup
10x50kg warmup
10x70kg
10x80kg
10x70kg
7x50kg - abbruch da ziehen im rücken

beinbeuger

2 warmup
2 arbeitssätze

waden im wechsel mit bauch 5-6 sätze jeweils

wadenheben stehend 20x95kg im arbeitssatz (2 sätze)
bauch div. übungen, seitl. crunches, gewicht hinterm kopf, beinheben

[jjo]

21.08.09

Rücken/Schulter

Warmup.. Latziehn, Bizepcurls, Hyperext

Klimmzüge

11x
8x
9x

Latziehn zur Brust

12x60kg
10x60kg

Rudern einarmig

15x16kg
10x20kg
10x24kg
10x24kg
10x22kg

Schulterdrücken

20x16kg
12x20kg
10x24kg
10x24kg

Seitheben

6kg 2 Sätze a 10 Wdh

Reverse Butterfly

3 Sätze an Maschine, gewichte n/a

Ernährung:

08:30 Geflügelwiener mit Brot
10:00 300g mq pur
12:00 Fisch mit Nudeln
15:30 Training
17:30 2 Müsliriegel (da ich nich gleich heim bin)
18:30 PWO Shake
20:00 Coming soon.. was vom Griechen nehm ich an :D

[metalwilli]

und wie bist mit dem noxplode zufrieden?

[Leddok]

und wie bist mit dem noxplode zufrieden?

Kann man empfehlen - ebenso Hot Blood. Ich find es allerdings fraglich ob man als Pumpanfänger soetwas braucht, was die Leistung steigert. Die Gelenke und so sollte man erst langsam an die höhere Belastung heranführen meiner Ansicht nach.

[metalwilli]

Brauchen tut man sicher nicht aber ich bin fasziniert von den Supps, alleine schon die schöne Verpackung und dann noch der Fokus, herrrlich^^ :hello2: ich liebe das

[Leddok]

Das stimmt schon. Wenn man keine Connection hat zahlt man für die "schöne Verpackung" aber auch herrlich ^^. Ich war von Hot Blood mal geradezu geschockt, da, als ich das mal probierte, meine Unterarme vor lauter Pump noch über 2h nach dem Training hart waren. Ich dachte mir halt: Das kann nicht gesund sein.

[jjo]

moin. also das no xplode hat ne anregende wirkung, das merke ich. bin munterer, vorallem nach den 9h büro ist das sinnvoll. kurz nachm trinken wird mirs erstmal richtig warm, finde pump kommt auch schneller. geschmack geht auch, hab orange. ist ziemlich süß/säuerlich das zeug, kann man aber trinken, gibt schlimmere supps^^ preis is ziemlich hoch, aber ich nehm auch nich die 3 löffel wie vorgeschlagen sondern nur 1-2 und auch nur vor dem training. an freien tagen nix. mir gehts haupsächlich um die anregende wirkung, die manche schon von nem schwachen kaffee bekommen, aber der wirkt bei mir schon lang nimmer^^

[metalwilli]

Danke für den Bericht! :thumleft:

[jjo]

aber gerne doch :)

hab die letzten 2 mal kein shake getrunken, dachte, macht nich viel aus. heute jedoch wieder und hab echt fetten pump gemerkt und wie der körper "heißer" ist, teilweise mit leichtem gribbeln. ist echt top :D



24.08.09

Brust/Trizeps/Bizeps

Warmup

FBD

20x20kg
15x20kg
20x50kg
10x70kg
8x80kg
4+2x85kg
8x75kg-->7x50kg

Cablecross

15x10kg
12x15kg
10x12,5kg
10x10kg

Dips

20xbw
8x25kg
6x25kg
10x20kg->8xbw

Bizepscurls

15x10kg
9x16kg sitzend eindrehend
7x18kg stehend eindrehend ->7x12kg hammer
8x16kg stehend eindrehend ->7x10kg hammer

Trizepsdrücken zwischenrein
20x25kg
12x35kg
10x35kg

Ernährung:

08:00 PWO^^ war wegen den kohlenhydr da ich keine zeit hatte
09:00 Körnerbrötchen mit Käse
10:00 250g mq pur
12:00 pute hawai mit reis + salat
15:30 250g mq pur
17:00 n.o. xplode shake
training
19:45 pwo shake
21:00 olivenbaguette mit spiegelei/Salami/hüttenkäse

[jjo]

26.08.09

nich sooo doll heute -.-

Beine/Waden/Bauch

Kniebeuge

15x20kg warmup
15x20kg warmup
10x40kg warmup -> danach beide oberschenkel fest, abbruch

Beinbeuger

2 Aufwärmsätze
3 Arbeitssätze

Wadenheben sitzend 2 aufwärm + 1 arbeitssatz
wadenheben stehend 2 ss

im Wechsel mit crunches (negativ, zur seite) beinheben

Ernährung:

08:00 100g müsli + 250g milch
10:00 250g mq pur
12:15 putenschnitzel mit reis + salat
15:00 250g mq pur + müsliriegel
17:00 n.o. xplode shake
19:30 pwo pils^^
21:00 großen grieschichen teller + 1 ouzo :P

ja, der abend war nich sooo optimal, aber was solls, kb waren eh beschissen :D

[jjo]

28.08.09

Rücken/Schulter/(Nacken)

Warmup Hyperext., Latziehn zur Brust, Bizepcurls

Klimmzüge

11x
8x
7x

Latziehn z Brust (nicht auf Gewicht sondern mit gefühl :D )

12x60kg
12x60kg->8x40kg

Einarm. Rudern

15x16kg
15x20kg
10x24kg
10x30kg
10x30kg

Schulterdrücken KH

12x20kg milit. press warmup
5x16kg warmup
10x30kg milit. press warmup

10x20kg
8x26kg
6x26kg->3x20kg

reverse butterfly maschine, gewicht ka

3 Sätze im Wechsel mit

seitheben 10x8kg

[jjo]

31.08.09

Beine/Waden/Bauch

allg. Warmup

Kniebeuge

15x20kg
10x50kg
10x65kg
10x80kg
8x90kg
8x90kg

Beinbeuger (gewichte sind scheiben, ka wieviel kg)

20x4s
15x4s
10x7s
8x8s
7x9s

Wadenheben stehend/sitzend im wechsel mit bauch / neg. crunches, beinheben

[jjo]

04.09.09

Brust/Bizeps/Trizeps

allg. Warmup

Bankdrücken

20x20kg
20x20kg
20x50kg
10x70kg
5x85kg
1x100kg fail
2x90kg->5x70kg->8x50kg

Cable cross aufrecht zum boden

20x10kg/seite
15x10kg
14x15kg
12x17,5kg
12x15kg->14x10kg

Dips

18x
8x25kg
8x20kg
8x15kg

Bizepscurls im wechsel mit trizepsdrücken am kabel

curls 16kg/14kg/10kg, Kabel 35kg/35kg/25kg wdh immer so 8-10

Ernährung

08:00 Schüssel Müsli + Milch
10:00 500g MQ pur
12:00 Teller Pasta
15:00 Müsliriegel
19:00 PWO shake
19:30 250g putesteak + 1,5 eier^^

[jjo]

doppelpost ._ .

[metalwilli]

nächstes mal kommen die 100....:thumright:

[jjo]

hehe jo hoffs auch. war wohl kopfsache, und runter gings ja ganz gut :D

[jjo]

07.09.09

Beine/Waden/Bauch

Warmup

Kniebeuge (wollte vom Gewicht bisl runter, dafür wdh mal hoch)

15x20kg
15x20kg
15x50kg
15x70kg
15x70kg
10x80kg

Beinbeuge

20x4 scheiben
20x4
12x7
10x7->12x4

Wadenheben stehend/sitzend im Wechsel mit Bauchheben und negativcrunches + gewicht

Ernährung

09:00 1 vollkornbrötchen mit käse
10:30 500g mq pur
12:00 wiener schnitzel mit pommes^^
16:00 300g mq pur
20:00 großer ital. Salat + Ei

jetz wo ichs seh wird mir klar, dass die ernährung nich gaaanz optimal war :D

[hmm...egal]

bist du auf diät oder wieso futterst du so wenig?

[jjo]

ne eigentlich überhaupt nicht. mir fehlt das nachmittagsessen und gestern morgen bin ich nich zum müsli gekomm.

normalerweise ess ich an allen tagen

08:00 100g müsli mit viel milch
10:30 250g mq pur
12:15 kantine, fleisch mit beilage
15:00 250g mq pur
18:00 manchmal daheim nen snack, also paar eier inne pfanne oder 1-2 brötchen
21:00 irgne mahlzeit ohne kohlenhydr.

wann kann i am besten noch was reinpacken? weil ich merks selber wenn ichs so les, das sind nich viel kcal, vorallem vom quark kommt ja fast nix an kcal. diät ist erst ab mrz geplant

[hmm...egal]

nur mq ist schlecht bzw viel zu wenig. mach nen shake draus mit protein pulver oder früchten + haferflocken. such paar mq rezepte ausn archiv.

[jjo]

hm mq is aber vom ew eig ausreichend. allein an mq nehm ich 60g ew zu mir, dann noch ew haltige nahrung sodass ich auf 2g/kg und mehr komm. nur kohlenhydrate komm da zu kurz. und beim mq shake muss i kotzen, dann fress i den lieber pur. naja, i versuch jetz auf 750 mq / tag zu gehn

[jjo]

09.09.09

Brust/Trizeps/Bizeps

allg. warmup

FBD

20x20kg
20x20kg
20x50kg
12x70kg
10x80kg
3x100kg (jedesmal mit leichter hilfe, aber es wird^^)
7x80kg->8x50kg

Cablecross

20x10kg/seite
15x10kg
12x17x5kg
10x17,5kg
10x15kg->12x10kg

Dips - immer abwechseld mit Trainingspartner, ohne richtige pause,
außer bei den letzten 2-3 sätzen, da ne kurze pause^^

15x
10x
15x
9x
6x
5x
4x
3x
3x
3x
4x
5x
7x
11x

Bizepscurls/stehend eindrehend + hammer

von 8-18 kg/seite alles dabei. keine richtigen sätze,
alles mehr als supersätze

Ernährung:

08:00 große schüssel müsli + milch
10:30 400g mq
12:00 schnitzel mit herzoginkartoffeln
15:30 300g mq + 2 müsliriegel
17:00 n.o. xplode shake
20:00 kartoffeln mit spiegeleier und möhrengemüse

[rindeastwut]

demnächst sind die 100 standard!! nur noch nen katzensprung

[jjo]

joar, ich muss evtl mal mit boards probiern, da ich bis zur brust runter und dann wieder 10-15 cm hochkomm, aber dann is immer nen punkt, wo ellbogen 90° haben, da is sense. da brauch ich leichte hilfe und obenraus gehts auch wieder. oder ne frage an die profis (falls das einer liest^^) wie man das am besten trainieren kann? denn von der kraft sollte es ja gehn, zumindest denke ich das, wenn ich 10 ma die 80 schaff, dann wohl 1 ma die 100?!?

[rindeastwut]

hier ne antwort von nem casual^^: ich geh ehrlich gesagt gar nicht runter bis zur brust sondern nur bis der muskel sich halt wieder gedehnt hat^^ wenn ich so weit runter gehe drücke ich ja nur noch mit schulter und trizeps, fühlt sich zumindest bei mir immer so an ^^

[jjo]

joar, ich versuch halt den ganzen bewegungsumfang mitzunehmen. halt kurz auf die brust tippen, ohne zu federn und dann wieder hoch. davor zu stoppen krieg ich glaube nicht hin, würde die wiederholung als "unvollständig" empfinden

[rindeastwut]

hm naja wenns für dich so gut ist, ist es gut würd ich sagen xD
liegt bei mir vllt auch daran das die schultern arg hinter her hängen! naja zum glück hab ich nen fetten nacken TT

[jjo]

12.09.09

Rücken, keine Zeit/Bock

Klimmis
12x
9x
9x
6x

Rudern KH

15x20kg
10x24kg
10x30kg


:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::

14.09.09
letzten 2 wochen wars völlig durcheinander mit den te's
und musste 1-2 auslassen. ab heute wieder normal ;)

Brust/Trizeps/Bizeps

allg. Aufwärmen

FBD

25x20kg
25x20kg
20x50kg
12x70kg
8x80kg
6x85kg
6x85kg-->10x50kg

Fliegende/schräg (erstes ma, aber tat gar nich weh^^)

3x10kg a 12 wdh zum eingewöhnen

Cablecross

10x15kg/seite
12x12,5kg
12x12,5kg

Dips

20xbw
8x20kg
8x20kg
12xbw

Bizepscurls

10x18kg/seite eindrehend -> sofort danach 8x14kg hammer
8x16kg/seite eindrehend -> 5x12kg konz.curls

Ernährung

09:00 4 sonnenblumenkernbrotscheiben + 3 scheiben käse
11:00 400g mq
12:15 Teller Pasta
15:40 2 sonnenblumenkernbrotscheiben + 1,5 scheiben käse + 100g mq
17:00 n.o. xplode shake
19:45 pwo shake
21:00 Blumenkohlauflauf mit schinken und käse :)

[jjo]

16.09.09

Beine/Waden/Bauch

15 min Rad

Kniebeuge

15x20kg
15x20kg
15x50kg
10x70kg
10x80kg
5x100kg :>

Beinbeuger maschine

20x4scheiben
15x4s
11x8s
10x8s

Wadenheben sitzend im wechsel mit stehend

Crunches, Beinheben

[jjo]

18.09.09

Rücken/Schulter

allg. Warmup

Klimmis

13x
10x
5x10kg->5x

Rudern KH

15x20kg
10x26kg
10x32kg
10x32kg
10x20kg

Schulterdrücken KH

20x16kg
12x22kg
8x26kg
10x24kg

Reversebutterfly (alle Scheiben) im Wechsel mit Seitheben (8kg, 10kg->6kg)

[jjo]

war kurz afk für knapp 2 jahre, also mund abwischen, und weiter gehts!!

Ziel ist erstmal im 2er Split die Gelänke und Sehnen und Bänder wieder ans Training zu gewöhnen sowie ein Gefühl für den Zielmuskel zu bekommen.

Hier also der wiederbelebte log :)

ich hab vor jedem Training das gleiche aufwärm-training, also werd ichs einmalig posten und dann weglassen.

ich lauf immer 5-10 min aufm laufband um kreislauf anzuregen
dann mach im am boden liegend rückenheben (hi bandscheiben unso)
dann 2 sätze hyperextensions
1 satz crunches aufm gymnastikball
3 sätze leichtes schulter-warmup (mit 4kg seitheben, rotieren und frontheben, nur um aufzuwärmen)

nachdem das abgefrühstückt ist, gehts ans leichte eisen ;)

ich schreibe auch immer ALLE aufwärmsätze mit rein, also das ist das komplette pensum

Darstellung ist immer

Gewicht x Wiederholungen


30.05.11

Beine, Brust, Arme

Kniebeugen
30x10
40x10
50x10
60x10
70x10
70x10

F-BD
30x10
30x10
50x10
60x10
70x8 <- ohne hilfe deshalb nich bis zum mv

Kabelziehen, kg/seite
5x10
7,5x10
10x10
10x10

SZ-Curls kg ohne stange
20x10
20x10
20x10

Bizep-Curls stehend, eindrehend
8x10
10x10
12x10
12x10

Kabeldrücken
20x10
25x10
30x10
30x10
30x10

Crunches
10 ->keine zeit, deshalb nur 1 satz^^



Ich glaube alles in allem zuviel für die Arme, da ich am Rücketag auch nochmal Arme mach, jedoch nur 1 Übung für Bi- und eine für Trizeps.

Am Donnerstag ist dann Rücken dran, danach wäre ich für Verbesserungsvorschläge offen. Ich poste aber erst, wenn das Training auch vorüber ist, und nich jetz schon, was ich vor hab^^

edit rät mir gerade, einfach das letzte Rückentraining noch zu posten^^



28.05.11

Rücken, Schultern

warmup

Kreuzheben
20x10
30x10
50x10
60x10
60x10

Latziehen
30x10
40x10
50x10
50x10

Schulterdrücken kh
8x10
12x10
14x10
14x10

vornübergebeugtes seitheben für hintere schulter
3x10
3x10

Shrugs
18x10
18x10
10x10 -> ellbogen hochgezogen bis anschlag

Bizepcursl kh
8x10
10x10
12x10
12x10

Kabeldrücken
20x10
25x10
30x10
30x10
30x10

Crunches
10 ->keine zeit, deshalb nur 1 satz^^

[jjo]

dank des edits meines fails merkt ja keiner, dass ich was reingeschrieben hab, deshalb dieser push :D (s. oben)^^

[jjo]

also ich probiers nochmal^^



02.07.2011

Warmup

Kreuzheben

50x10
50x10
70x10
70x10
90x6
90x5
100x3

Latziehen

40x10
40x10
50x10
70x10
70x10

Rudern eng

20x10
40x10
50x10
60x10
60x10

Schulterdrücken

14x10
14x10
20x10
24x10
22x10

Dips

10
10
10
10

Kabeldrücken

20x15
30x10
35x10
35x10
35x10






04.07.2011

Warmup

Kniebeugen

30x10
30x10
50x10
70x10
90x10
100x7

Wadenheben sitzend

30x20
40x20
50x20
50x20
50x20

FBD

30x20
30x15
50x10
70x10
80x10
80x5

Crossover

10x15
12x10
12x10
12x10

SZ-Curls

17x15
20x10
20x10
25x8

[jjo]

07.07.2011

Warmup

Kreuzheben

50x10
50x10
70x10
70x10
90x10
100x8
100x6

Latziehen

40x15
50x10
60x10
70x9
70x8

Rudern eng

40x10
50x10
60x10
60x10

Schulterdrücken

14x10
14x10
18x10
24x10
24x10

Dips

10
10
10
10

Kabeldrücken

20x20
30x10
35x10
35x10
35x10

[jjo]

so nach knapp nem jahr könnt ich mal wieder 1-2 wochen tagebuch führen^^

kurze info.. seit august letzten jahres bin ich ausm training rausgekommen und hab nur sporadisch trainieren können. seit anfang märz läufts wieder regelmäßig nachm 3er-split

gewicht aktuell 80kg. aktuelles trainingsziel ist, wampen-ansatz zu entfernen und danach schön langsam aufbauen. am liebsten würde ich das gewicht halten, aber glaub, ich werd auf 78 runter müssen, um mein erstes ziel zu erreichen. ernährung ist fast jeden tag gleich. morgens 9:30 100g müsli, 10g rosinen, 300 ml milch, 250g mq, mittag 12 uhr kantine, aber immer das leichteste essen. nachmittag 15:30 das gleiche wie 9:30. abends dann auch eiweiß-betont und vorm schlafengehen 500g mq.

ich fang einfach mal mit der letzten TE an..



04.06.2012 rücken, bizeps

kreuzheben

50x10
50x10
70x10
90x8
110x10
110x10
120x7

lh-rudern vorgebeugt, ug

50x10
55x10
55x10
50x10
50x10

lat-ziehen

40x15
40x10
60x10
65x10
60x10
50x10

bizep-curls kh mit eindrehen

10x10
10x10
14x10
14x10
14x10

bizeps am turm beidhändig

15x15
20x10
22x10
22x10

[jjo]

07.06.2012 beine

kniebeugen

30x10
30x10
50x10
70x10
90x8
100x10
100x10
75x10 -> 50x10

beinstrecker

45x15
55x11
60x10
60x10

beinbeuger

45x15
55x10
55x10
55x10

wadenheben stehend

20x20
40x20
40x20
40x20
40x18
40x18
40x15

[jjo]

08.06.2012 brust

bd flach

30x20
30x20
50x10
50x10
70x10
80x6 +2
80x4 +4
75x4 +3
50x9

seilzug zw türmen

7x15
7x10
10x10
10x10
12x10
12x10

sbd kh

12x15
16x10
16x10
20x8
20x8

[jjo]

09.06.2012 schulter trizeps

schulterdrücken kh

14x15
14x10
20x10
24x8
20x8
18x10

schulter/nackenziehen

20x15
20x10
25x10
27x10
27x10

seitheben

8x10
7x10
7x10

kabeldrücken

20x15
25x15
30x10
35x10
40x10
40x10 -> 32x10 -> 20x10 -> 12x15




eine frage noch, falls jemand mitliest^^

ich hab das problem, dass nach dem bankdrücken meist schon mein tripzeps total platt ist. ich drücke breit und tief, also eigentlich nicht sehr mit dem trizeps. jedenfalls ist es so arg, dass es danach teilweise nichtmal mehr für schulterdrücken reicht und ich so splitten muss. dips kann ich auch nimmer machen, da ich danach starke schmerzen in schulter und nacken bekomme auf der rechten seite. was könnt ich noch für übungen machen, um den trizeps so zu stärken, dass ich brust flach, brust schräg und schulterdrücken in einem training machen kann und das so, dass nicht sofort der trizeps so platt ist, dass ich den eigentlichen zielmuskel kaum noch attackieren kann?

[Exterminator]

[code]

eine frage noch, falls jemand mitliest^^

ich hab das problem, dass nach dem bankdrücken meist schon mein tripzeps total platt ist. ich drücke breit und tief, also eigentlich nicht sehr mit dem trizeps. jedenfalls ist es so arg, dass es danach teilweise nichtmal mehr für schulterdrücken reicht und ich so splitten muss. dips kann ich auch nimmer machen, da ich danach starke schmerzen in schulter und nacken bekomme auf der rechten seite. was könnt ich noch für übungen machen, um den trizeps so zu stärken, dass ich brust flach, brust schräg und schulterdrücken in einem training machen kann und das so, dass nicht sofort der trizeps so platt ist, dass ich den eigentlichen zielmuskel kaum noch attackieren kann?
Das ist ein klassischer Fall für Vorermüdung. Das heißt, dass Du die Brust erst mal mit einer Isolationsübung beharkst, wie Fliegende, Butterfly oder CableCross. Und erst danach dann Bankdrücken machst. Natürlich kannste dann nicht mehr so hohe Gewichte nehmen, aber das Problem mit dem Trizeps müßte deutlich besser sein. Mit dem anschließenden Schultertraining würde ich ähnlich verfahren: erst z.B. Seitheben oder Frontheben mit einer Hantelscheibe machen, und erst danach dann die Druckübungen wie Military Press oder Schulterdrücken mit KH. Probiers aus, müßte klappen ;)

[jjo]

hm ich war immer der meinung, ich fange mit der übung an, wo ich am meisten gewicht drauf packe.. wo soll ich dann die sbd einbauen? denn ich würde gern fbd, sbd und kabel-cross machen. lieber weniger sätze bei 3 übungen? man sieht ja im log, was ich aktuell mach. die ersten sätze sind aufwärmsätze

[Exterminator]

hm ich war immer der meinung, ich fange mit der übung an, wo ich am meisten gewicht drauf packe.. wo soll ich dann die sbd einbauen? denn ich würde gern fbd, sbd und kabel-cross machen. lieber weniger sätze bei 3 übungen? man sieht ja im log, was ich aktuell mach. die ersten sätze sind aufwärmsätze

Mach`s doch so:

CableCross 2 Sätze zum Aufwärmen
"" 3 Sätze Vollgas geben
Flachbankdrücken 1-2 Sätze mit leichtem Gewicht ca. 30-40 kg
"" 3 Sätze Vollgas geben mit 60-80 kg
Schrägbankdrücken
"" 3 Sätze Vollgas geben mit ca. 20 kg pro Hantel

Du machst eigentlich auch bisher zuviel Sätze. Dieses Rumgehampel mit den 50 kg a 10x bringt doch nix - 1-2 Aufwärmsätze mit niedrigen Gewichten und sich dann bißchen hochtasten mit den Gewichten mit wenigen Wiederholungen und dann Gas geben. Sollte das immer noch nix bringen, zeige ich Dir Termi`s Hardcore-Bankdrück-Programm. Aber mach`s erst mal so.

[jjo]

ok werd ich machen, thx für den tipp. ich hatte immer das subjektive gefühl, mit den vielen aufwärmsätzen wird meine brust besser gedehnt, besonders in dem bereich wo der ansatz bei der achsel/schulter ist.



11.06.2012 rücken

kreuzheben

50x10
50x10
70x10
90x8
110x10
120x7
120x7

lh-rudern, ug

50x10
60x10
60x10
50x10
50x10

latziehn zur brust

40x15
40x10
60x10
70x10
70x10 -> 45x4

bizep-curls kh, eindrehen

10x10
10x10
12x10
14x10
14x10

sz-curls

25x10
25x10

[jjo]

habs so probiert wie von dir vorgeschlagen ext. zum einen is der triz trotzdem schnell platt, aber durch das kürzere aufwärmen hatte ich mehr saft in der brust noch und hatte einen besseren pump als sonst, da zum schluss die schrägen echt gut gingen :) werd das mal 3-4x beibehalten und schaun, ob auch gewicht noch was geht, weil das war auffer bank weak. ach und edit unso.. hatte heut eig kein bock weil ich mich nich so gut gefühlt hab wegen tierischen kopfschmerzen vom wetter-fuck.. bin da sehr anfällig und wohn auch noch in ner ecke, wo es sehr arg ist..

lol nochn edit.. wie geil, inkl aufwärmen ca 35 min.. so kurz war i noch nie im studio :D



13.06.2012 brust

cable cross

7x15
7x15
12x10
15x9
12x10

bd flach

50x10
50x10
70x10
75x8+1
75x6+1

sbd kh

22x9
22x10
22x10



ach und der wampenansatz muss noch weg, aber mache jetz keine crash-diät deshalb^^

[jjo]

sooo, hier mal 2 pics in etwas besserer quali^^

mit dem rücken bin ich zufriedener als mit meiner front. und der rechte lat ist etwas besser ausgebildet, da ich einige jahre aktiv tischtennis gespielt hab^^ finde die brust kommt noch etwas als undefinierte masse daher. bauch wird langsam abgespeckt. was sagt euer geschultes auge, was soll ich dafür speziell für übungen machen, also für die brust? mir fehlt auch irgwie ein muskelansatz an der rechten oberen brust.. gern auch generelle kritik. beine kommen auch demnächst

http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/fotome695gqzod.jpg

http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/foto1ngftzmyjl9.jpg

[Penny]

Sieht auf dem Bild von Seite 5 besser aus. Hier ists doch schon ein bisschen arge V-Form :tickled_pink:

[Exterminator]

Sieht auf dem Bild von Seite 5 besser aus. Hier ists doch schon ein bisschen arge V-Form :tickled_pink:Ist Dir das schon zuviel? Sieht doch gut aus - erinnert mich an den "frühen" Chris.

[jjo]

hehe ja gut das V kommt so raus, da ich ne sehr schmale hüfte hab und normal steh ich ja auch nich so mit ausgefahrenem lat rum^^

reicht eigentlich das kreuzheben und vorgeb. lh-rudern für die hintere schulter oder muss ich da noch irgendwas extra machen für?



14.06.2012 schulter/trizeps

schulterdrücken kh

12x15
12x15
22x10
22x10
22x10

schulter/nacken ziehen

20x15
20x10
30x10
30x10
30x10

seitheben

8x10
8x10
8x10

nosebreaker

10x10
10x10
20x10
20x10
20x10

kabeldrücken

25x15
25x10
30x10
35x10
37x10

kickbacks

6x10
6x10
6x10

[jjo]

15.06.2012 beine

kniebeuge

50x10
50x10
90x8
110x10 pr :>
110x8
100x10
75x10 ->15x13

beinstrecker

50x10
60x10
65x10
70x10

beinbeuger

50x10
60x10
60x10
50x10

wadenheben stehend

20x20
40x15
60x20
70x20
80x20
80x20



lustig, nachdem ich gestern kaum laufen konnte vor knieschmerzen und heut morgen es auch nich viel besser war, waren die schmerzen ab mittag weg. hab mich dann ans beintraining gewagt und direkt nen pers. rekord gemacht lol. wenn ich morgen noch laufen kann, kommt ne 40+ km radtour als aktive regeneration hinzu :)

kein(!) ernsthaftes beinbild^^ musst mich kurz hinknien nach dem wadenheben..

[jjo]

aktive regeneration... 18km mitm bike zum biergarten für ein alk-freies bier :)

[jjo]

also gestern war mies.. normalerweise trainier ich immer nach der arbeit, aber musste vorher noch ne neue couch holen und nen schrank und alte couch wegbringen etc.. somit konnt ich erst kurz vor 8 abends ins fitti und es war abartig schwül dort und ich schon groggi, deshalb nur ne gammel-te



18.06.2012

rücken

kreuzheben

50x10
50x10
70x5
110x10
110x10

lh-rudern ug

50x10
60x10
60x10
60x10

latziehen

40x10
50x10
70x10
70x8 -> 45x6

bizeps-curls

10x12
14x10
14x10
14x10

[jjo]

20.06.2012 brust

bankdrücken lh flach

50x10
50x10
70x6
80x9+1
80x7+1
80x5+2

cable cross

7x15
7x10
12x6
15x11
17x10
17x10

sbd kh

24x9
24x7
24x8

[jjo]

21.06.2012 schulter, trizeps

schulterdrücken kh

12x15
12x10
22x10
22x10
22x6+2
18x7+2

seitheben

8x10
8x10
7x7

schulter/nackenziehen lh

20x10
20x10
30x10
35x10
35x10

nosebreaker

10x10
10x10
20x10
22x10
25x8+2

kabeldrücken

30x10
30x10
35x10
37x10
37x8

kickbacks

6x10
6x10
6x10







15444 KJ 3689 kcal 61,7 g F 470,9 g KH 292,8 g EW

[jjo]

ist es eigentlich sehr kontra-produktiv, direkt am folgetag nach brust die schultern/trizeps zu trainieren? hab mal bisl was gelesen. das dumme ist, ich habe nur die tage mo, mi, do, fr zur verfügung; fr kann i zurnot auch auf sa verlegen.

tp grob:

mo: rücken, bizeps
mi: brust
do: schulter/trizeps
fr/sa: beine/bauch

bzw machts sinn, lieber am rückentag den bizeps rauszulassen, da der eh schon durch das ziehen ne volle ladung abbekommt und dann am brusttag mit ranzunehmen? dann könnte ich den 2x die woche dissen, was vlt zu bisl wachstum führt, da ich da echt nich weiter komme.

[Nixe]

Mach doch Beine/Bizeps; Brust/Trizeps/Schulter/Bauch und Rücken alleine

[jjo]

sry dass ich erst jetz antworte, aber mein internet daheim is abgeraucht .__.

ich möchte momentan brust von schulter trennen, da ich nach flachbank und schrägbank keine kraft mehr im trizeps für schulterdrücken habe. d.h. ich kann am brusttag kein trizeps machen, da ich ja am nächsten tag schulterdrücken mache, und das mit nem muskelkater im trizeps - oh no. und ich bin so extrem empfindlich was mk angeht. ich bekomme eigentlich nach JEDEM training nen mk, zumindest in den großen muskelgruppen.

so hier noch die te von freitag, hab das erste mal seit langem den gürtel ausgepackt, und hat gleich was gebracht^^



22.06.2012 beine

kniebeugen

50x10
50x10
70x5
90x5
110x10
120x9 pr :>
110x10

beinstrecker

50x10
70x10
75x10 pr
80x10 pr^^

beinbeuger

50x10
60x10
60x10
60x10

wadenheben stehend multipresse

30x20
30x10
40x15
80x20
90x20
100x20
80x20 -> 50x15


2 sätze crunches aufm gymnastikball

[jjo]

25.06.2012 rücken (erstes mal mit gürtel - läuft!) insgesamt weniger volumen, aber dafür mal bisl ans max gegangen. glaub kh müssten 150 1-2 mal gehn. aber ich mach erstmal noch low^^

kreuzheben

50x10
70x5
90x5
110x5
120x8 pr
130x7 pr

lh-rudern

50x10
70x10 pr
70x10
70x10

lat-ziehen

50x10
50x7
75x10 pr
75x9
75x8

[jjo]

26.06.2012 brust, bizeps

bd flach

50x10
50x10
70x7
80x8
80x5+2
70x5-->70x3-->50x7

cable cross

10x12
12x10
17x10
17x10
17x10

sbd kh

24x10
24x10
26x8 -> 16x7

bizep-curls

10x10
16x10
16x8 -> 12x10

sz-curls

17x10
20x10
20x10

[jjo]

28.06.2012 schultern, trizeps

schulterdrücken kh

14x15
14x10
24x10
24x8 +2
24x7 +2
20x6

seitheben

8x10
8x10
8x10

schulter/nackenziehen lh (nennt man glaub auch aufrecht rudern?)

20x10
20x10
30x5
40x10
40x10
40x5

nosebreaker

10x15
20x10
25x10
27x6 + 2
25x7 +3

kabeldrücken

30x10
35x10
40x10
35x13
37x10

kickbacks kabel

7x10
8x10
10x7 + 3

[jjo]

29.06.2012 beine

kb

50x10
50x10
70x8
100x10
100x10
100x10

beinstrecker

50x15
80x10
80x9
60x15

beinbeuger

50x10
65x9
60x10
60x10

wadenheben stehend

40x20
40x20
80x20
100x18
100x15
80x20
60x20
60x10

bauch






03.07.2012 rücken

kh

50x10
70x10
90x8
130x5
140x1
150x1

lh-rudern

50x10
70x10
70x10
70x10

lat-ziehn

50x10
60x6
75x8
80x10
80x10





04.07.2012 brust bizeps

sbd

20x10
26x10
32x11
32x10 - gibt keine größeren kh's lol

fbd

50x15
70x10
80x5+3
70x7+3
70x6+2
50x12

cablecross

10x12
12x10
17x9
15x10
17x9

bizepcurls

10x10
16x10
16x8
16x8

sz

17x10
25x10
25x10

[jjo]

kommt man da auch so drauf, bzw seht ihr das ganz normal?

https://www.fitocracy.com/entry/11378871+11378873/?invite_code=A4G7Q&source=share_workout&referrer=facebook

[jjo]

da ich alle 2 jahre logge, und das letzte mal 2012 war und wir 2014 haben, wirds zeit, dass ich mal wieder was hier rein schreib^^ momentan läufts alles andere als optimal sowohl training als auch privat aber was solls. midlife-crysis vlt^^

momentan wird n 3er trainiert, aber bald wieder aufn 4er umgestiegen. gewichte sind lahm da ich nich großartig traineren kann. ernährung is mir grad wichtiger und mach wieder selbstversuch mit verylow/no-carb für 1-2 wochen um dann auf low carb umzustellen und nur noch nach dem training und evtl vor dem training hochwertige kh zu mir führen. hier mal kurz auch für mich zur erinnerung in 2 jahren dann die makros der letzten tage^^

gründe sind 70% gesundheit/30% kfa senken - ich hab gelesen wie scheiße und entzündungsfördernd kh sind und da ich schon seit jahren an allergie und schwerer chron. nebenhöhlen scheiße leide u die mich regelmäßig fi*kt und ich so net gescheit trainierne kann, probier ichs mal so, ob da ruhe rein kommt. beobachtung bisher sind eine excellente verdauung, kein bauchweh, keine blähung, kaum hunger-peaks. bei hafer sah das anders aus^^ nebenhöhlen sind jedoch noch nich besser, aber sind ja erst ca 10 tage u das wetter hilft grad wenig (allergie/nass/usw)

kh kommen nur aus milchprodukten, obst oder gemüse.

wär nett wenns irgendjemand interessiert - dann mach ich vlt ab u zu mal n update. wenn nich, werd ichs lassen weil wozu^^

bei fragen immer fragen :)


12.02.2014

Brennwert 11065 KJ (2643 kcal)
Fett 129,7 g
Kohlenhydrate 85,6 g
Protein 267,4 g

13.02.2014

Brennwert 12264 KJ (2929 kcal)
Fett 189,3 g
Kohlenhydrate 32,3g
Protein 268,6 g

14.02.2014

Brennwert 10995 KJ (2626 kcal)
Fett 174,3 g
Kohlenhydrate 47,2 g
Protein 208,5 g

15.02.2014

Brennwert 10402 KJ (2484 kcal)
Fett 135,4 g
Kohlenhydrate 67,7 g
Protein 243 g

16.02.2014

Brennwert 10907 KJ (2605 kcal)
Fett 157,3 g
Kohlenhydrate 69,1 g
Protein 233,5 g

17.02.2014

Brennwert 10611 KJ (2534 kcal)
Fett 160,6 g
Kohlenhydrate 38,4 g
Protein 234 g

18.02.2014

Brennwert 10712 KJ (2558 kcal)
Fett 160,9 g
Kohlenhydrate 60,7 g
Protein 213,1 g

19.02.2014

Brennwert 10242 KJ (2446 kcal)
Fett 131,7 g
Kohlenhydrate 68,2 g
Protein 238,8 g

20.02.2014

Brennwert 9724 KJ (2323 kcal)
Fett 118,4 g
Kohlenhydrate 56,6 g
Protein 251,7 g

[hvk]

Ja, mich interessierts. Was sind so deine Fettquellen? Da tu ich mich bei LC immer schwer. Nachdem ich mich mal an Avocados überfressen hab, kann ich die nur noch begrenzt verwenden. Ertränke dafür meine Salate in Olivenöl und labe mich an Walnüssen und fettigem Fisch.
Ich fühl mich bei wenig Kohlenhydraten immer besser, wenn ich noch Ballaststoffe parallel supplementiere. Esse zwar relativ viel Salat und Rohgemüse, aber so 2-3 Teelöffel Flohsamenschalen dürfens trotzdem sein.
Wie wird der 4er so aussehen? Zusätzlich Cardio/HIIT?

[jjo]

das freut mich :)

also frühstück is jeden tag gleich^^ und es schmeckt sooooo geil ohne scheiß :D

6 eier freiland
1 frühlingszwiebel
1 halbe zwiebel
etwas frische kresse
50g gek. schinken (nehm von real den delikatess metzgerschinken mit fettrand)
50-60g gauda/emmentaler

da sind die ersten 60g fett aus den eiern u käse hauptsächlich.

mittag is meistens fast nur protein + rohkost oder obst, also wenig fett.

nachmittags n shake und/oder 60-70g nüsse (alles mögliche)

abends dann wieder schwein/huhn und dazu n schönen tomatensalat mit zwiebel u olivenöl und wenn fett fehlt mit feta pimpen. danach meist noch paar nüsse knabbern. außerdem immer noch 2g fischöl omega3 um etwas dem überangebot an omega6 gegenzusteuern. so kommt ich auf mein fett. also wenn ich seh mir fehlt was, ess ich nüsse (hab im aldi von allem tüten geholt, macadamia, walnuss, cashew, pistazie, erdnuss)


ne gute variante mit schlechtem fett sind frikadellen^^ aber sind auch mächtig lecker so wie ich sie mach :D

gestern auch ne gute variante hühnchen in ei/käse hülle. auf 300g huhn 15g vollkornmehl sind 8g kh dazu 3 eier und 40-50g geriebenen käse den man mit den eiern zur panade verschischt. dann huhn kurz im mehl trocknentupfen, dann durch die ei/käse panade u anbraten. fleisch sollte sehr dünn sein mits schnell durch is bevor die hülle schwarz wird. durch käse und ei hast da auch wieder fett dabei und gutes protein.


cardio/hiit momentan nich, dazu fehlt mir die lust bzw power für hiit da ich schon ne leichte schwäche zumindest in der anfangszeit merke im training.

4er hatte ich schonmal, als es gut lief.

brust/bizeps
rücken/nacken/waden/bauch
schulter/trizeps
beine/bauch/waden

momentan 3er

schulter/brust/trizeps (sone art push)
rücken/bizeps
beine/waden/bauch

ich versuch pausen und training kurz zu halten, also 60-80 min

[tom13]

Also sind die Carbs die du zu dir nimmst, aus Gemüse und ein paar wenigen Milchprodukten?!

Nimmst du denn vor oder nach dem Training kurz kettige KH zu dir oder bleibts bei einem einfach Whey Shake?
Gehts dir erstmal um KFA senkung oder auch Gewichtsmäßig?

[jjo]

ja genau. carbs sind nur gemüse, milch/käse/buttermilch etc und auch mal obst, was halt mehr reinhaut durch fruchtzucker. aber will darauf nicht verzichten und ich bleib ja trotzdem niedring mit carbs.

vor dem training nehm ich ca 5g bcaa und 10-20g whey (weiß immer nich ob 1 o 2 scopes^^) als schutz. danach wieder whey ca 20g und später dann essen. wie gesagt momentan noch ohne kh, nach ner gewissen eingewöhnung dann werd ich nachm training carbs laden (werde nur reis nehmen) mit geflügel - der klassiker halt. aber da dann kein fett in der pwo mahlzeit. und da ich fast immer mit annähernd leeren glyco-speichern dann unterwegs bin, sollten die carbs ja im muskel un nich in der fettzelle landen. natürlich wirds auch kein bulk sondern je minute training 1g carbs ca.

gewichtsveränderung kann ich nach 10 tagen noch keine feststellen außer vlt n kilo wasser aber bin stabil auf 82,x. ziel is keine zahl sondern optik

ach und im büro trink i täglich noch ne kanne grüntee mit ner halben zitrone

[jjo]

bin grad durch zufall auf den artikel mit dem carbbackloading gestossen - ich glaub das probier ich mal aus^^ werd noch ne woche kcal runterdrehen und in der ketose bleiben um dann optimal mit cbl zu starten (ja is spontan, aber vom prinzip hatte ich es ähnlich gedacht mit carbs nachm training aber ohne "plan")

[Thorjin]

Willst die KCal runterdrehen um quasi die Prepphase nochmal zu machen oder nimmst du da deine bisherige Erfahrungswerte? Wenn du sie nochmal machen willst, solltest nach Erhalt essen damit wirklich nahezu ausschließlich die Glykogenspeicher geleert werden um die Carbmenge möglichst genau bestimmen zu können.

[jjo]

Ne i Starte direkt langsam mit carbs. Bin ja leer 10 Tage lc u 5 Trainingseinheiten in der zeit

[jjo]

so 3 cbl tage geschafft^^ muss sagen das mickrige frühstück stört mich nich; das fett verzögert echt hungergefühl.

ernährung gestern zb sah so aus:

8:00

5g bcaa
10g whey
Schluck Sahne

9:30

2 Eier
50g Gourmetschinken (Fettrand)
30g Emmentaler
Büschel Kresse
1 Frühlingszwiebel

13:30

275g Hähnchenbrust
360g Tomaten

17:00-17:45 Training
Brust +(kein bizeps da noch mk)
FBD
SBD + S-Fly
Multi Schräg
Crunches, seitl.

ergänzend:

pre:
20g whey
5g bcaa
alanin, arginin, citrullin (muss weg der scheiß)
2 tassen starker kaffee

post:
30g malto
30g whey
5g maca
5g glucosamin

ab 19:00 (n kilo kartoffel fressen is echt ne qual ~ 30-40 min :D )

1 Kg Kartoffeln
500ml Karamalz
400 ml Milch
40g Whey
1 Banane
3 American Cookies *.*

CBL also ~ 1800 Kcal
davon
F: 26 g
KH: 319 g
EW: 73 g

Verdauung kommt gut damit zurecht. Ich beobachte jetz mal die Carb-Menge, ob ich noch höher oder weiter runter muss. aber hatte gestern kein straffes training; erst heute ist beine dran.

[jjo]

gestern leg-day

exuses wie immer vorn weg: da ich probleme am rechten knie hab, und den ganzen dezember durch 2x grippe ausgefallen bin, mach ich erstmal low mit gewicht.

kniebeuge 3x10x85
beinbresse 3xgewichte^^
strecker/beuger/waden

Ernährung CBL-vorbildlich über den tag^^

aufstehen bis training:

1620 kcal
F: 100g
KH: 15g
EW: 155g

training

nach dem training:

1500 kcal
F: 19g
KH: 251g
EW: 66g

Verdauung lief prima. nur bin ich nach der fressorgie wie erschlagen. allein die 200g reis schaufeln is abartig, aber ich will relativ saubers cbl machen^^ insgesamt noch zuwenig carbs mMn u i denke, i werd doch noch paar schlechte carbs mit einbauen, also kekse oder so kram

seh grad i hab gestern kein bock gehabt mein nacht-shake mit whey und milch zu trinken, daher fehlt mir auch bisl ew und paar kh von der milch. naja, werds überleben^^ heute trainingsfrei u morgen mal schauen was der muskelkater macht. ich berichte dann wieder, wenn trainiert und gefressen wurde.

bei fragen fragen