Mein Traingsplan (haltet die roten Stifte bereit)

[CiN4Li]

Tagchen Leute.

Ich hab mir mit meinem Halbwissen ein Trainingsplan erstellt, aber bin nicht wirklich sicher obs so in ordnung ist.

Erst mal paar Grundsätzliche Fragen:
1. Wie viele Sätze insgesammt sollte ich für kleine Muskelgruppen (Bizeps,Trizeps) und wie viele für große Muskelgruppen (Rücken, Brust...) ?
Ich habe gehört dass man für die kleinen Muskelgruppen insagesamt 12-14 Sätze natürlich mit verschiedenen Übungen machen soll und für große Muskelgruppen 14-16.
Stimmt das, oder ist das einfach nur schwachsinn

2. Soll man die Aufwärmsätze dazu zählen?

3. Ich trainie Rücken und Schultern an einem Tag, weil ich momentan erstmal nur eine 10er Karte habe und erst nächsten oder übernächsten Monat mich im Studio richtig anmelden werde. Oder ist das auch scheiße von mir, dass ich beide an einem Tag trainiere?

4. Also es ist so, dass ich halt jede Muskeleinheit einmal in der Woche trainiere. Aber da mein Arbeitsplan ziemlich durcheinander ist, kommts vor dass ich Donnerstag zum Beispiel Brust und Bizeps trainire und dann erst nächste Woche Freitag wieder. Ist die Ruhephase von 8 Tageb zu viel?

MEIN TRAININGSPLAN
TE1
Brust:
Bankdrücken: 5 Sätze
Bankdrücken schräg: 4 Sätze
Brustpresse: 4 Sätze
Fliegende: 3 Sätze

Bizeps:
Armcurl mit Langhantel:4 Sätze
Scott-Curls:4 Sätze
Armcurl mit gestütztem Ellenbogen:3 Sätze
Hammercurl:3 Sätze

TE2
Schultern
Schulterdrücken am Gerät:4 Sätze
Seitenheben:4 Sätze
Frontheben:4 Sätze
Schulterdrücken mit KH:4 Sätze

Rücken
Hyperextension: 4 Sätze
Latzug zum Nacken: 4 Sätze
Rudern auf Schrägbank: 4 Sätze
Rudern einarmig: 4 Sätze

TE3
Trizeps
Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel: 5 Sätze
Seitliches Armstrecken über Kopf:5 Sätze
Arnold Dips: 4 Sätze
(TRIZEPS trainiere ich zuhause, weil ich wie gesagt momentan ne 10er Karte habe und es ganz gut zu Hause trainieren kann, wie ich zumindest denke. ich weiß ja nicht, was ihr dazu sagen werdet.)

Die Gewichte sind so ausgewählt dass ich immer maximal ca 7-10 Wiederholunge mache. Ist das ok so?

Beine trainire ich alle 2 Wochen ca, weil ich auch Fußball Spiele und Bauch trainiere ich 2x mal in der Woche wo ich im Studio bin also TE1 und TE2. Bauch trainiere ich halt mit Crunches, seitlichen Crunches, Bauchbpresse...
Aber könntet ihr mir bitte sagen wie oft ich den Bauch trainieren soll? die Wiederholungszahl ist halt 7-10 aber wieviele davon Crunches und wie viele seitliche crunches.

So Liebe Freunde, ich hoffe ihr macht euch die Mühe und lest den ganzen Kram durch und könnt mir helfen, ohne dass ihr den Kopfschüttelt wie Ahnungslos ich doch bin und wie viel ich falsch mache^^
Schon mal vielen Dank für eure Mühe !

[HinzKunz]

Würde einen 2er Split machen
sind ganz schön viele Iso übungen
und die sätze auf maximal 4 begrenzen,
und trainier deine beine^^

[sYo]

Die Aufteilung+Reihenfolge und Satzanzahl sind komplett falsch. Desweiteren die Anzahl der Übungen bei kleinen Muskelgruppen!
Beantworte mal lieber folgende Fragen:

1. Wie alt bist du?
2. Wielange trainierst du jetzt schon?
3. Was genau ist eine 10er-Karte, kenne ich nicht?!
4. Warum die Beine nur alle 2 Wochen? Die werden nicht vergleichbar trainiert durch Fussball wie es bei Fitness der Fall ist! Desweiteren helfen sie dem Muskelwachstum sehr gut.
5... Wenn mir noch was einfällt schreib ichs xD^^

[CiN4Li]

1. 21 bin ich
2. Seit ca 4 Monaten
3. Also mit der Karte kann ich halt 10 mal das Studio besuchen.
4. Wegen Fußball halt. aber wenn du meinst, dass es mit Fitness nicht vergleichbar ist, muss ichs wohl mit einbauen
5. Frag so viel du willst, hauptsache ich werde schlauer und komme weiter ^^

[HinzKunz]

TE1
Kreuzheben
Klimmzüge
Kurzhantel Rudern
vorgebeugtes Seitenheben
Bizep Curls

TE2
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
Schulterdrücken
French Press

mach halt diesen Plan finde den gut

[CiN4Li]

ein 2. er split? ich soll bei TE1 nur eine Übung für Bizeps und bei TE2 nur zwei Übungen für die Brust?

[HinzKunz]

Ich finde nach 4 Monaten muss man noch nicht so hoch Splitten

[CiN4Li]

Und bau ich dabei wirklich was auf oder ist es um fit zu bleiben? Irgendwie kommts mir so vor, als ob ich mit deinem Plan nicht wirklich was reißen würde und nicht muskulöser sondern "nur" fitter werden würde. Oder täusche ich mich?

[burton4tw]

Kommt drauf an wie du trainierst wenn du son bissl im Studio rumhängst und den Plan nebenbei machst wird das nix.
Wenn du aber mal paar sätze wirklich schweres kreuzheben gemacht hast und danach die klimmzüge bsolltest du eig schon recht kaputt sein.

[HinzKunz]

das dachte ich mir anfangs auch als ich den gemacht habe
aber ich finde für mich der is kurz und gut und ich hab auch
schon aufgebaut

[CiN4Li]

wieso eigentlich 2er split? ich will eure Kenntnisse nicht anzweifeln, aber ich würd gerne wissen, was an meinem plan scheiße ist. Ich weiß jetzt dass ich meie Beine öfters trainieren sollte. Ist an meinem Plan scheiße, dass ich Trizeps zu Hause trainiere, Dass ich zu viele Sätze mache, zu viele/ wenig Wiederholungen. Also es ist nicht so, dass ich einfach ins Studio gehe und wild drauf lostrainiere, ich halte mich schon an meinen Plan.

[HinzKunz]

Ich finde es sind einfach viel zu viel Übungen
gerade im Bereich Bizeps/Trizeps.
Sätze würde ich 3-4 machen

[CiN4Li]

3-4 Sätze und nicht mehr für Bizeps??? Und nur eine Übung oder wie??

[Chaser]

1 oder 2 Übungen reichen da locker und insgesamt 2-4 Sätze reichen auch.

[CiN4Li]

Also damit ich nicht durcheinander komme. 2 Übungen à 2-4 Sätze, das heißt insgesamt 4-8 Sätze. Richtig? Oder wirklich NUR insgesamt 2-4 Sätze? Und damit bau ich auf?? Tut mir leid, dass ich das andauernd fragen muss...

[Chaser]

Insgesamt 2-4 SÄtze. ;) Glaub mir, das reicht schon, lieber 4 Sätze Vollgas als 8 Sätze Larifari...

[HinzKunz]

Kannst 2 Übungen machen mit 2-3 Sätzen

[CiN4Li]

Wollt du mir sagen, dass ich seit 3-4 Monaten umsonst trainiert habe? Also das ist jetzt derbe scheiße... Ich kanns irgendwie nich glauben. ich kann beim 5. - 6. Satz immer noch meine 7-8 Wiederholungen machen, da bin ich noch längst nicht fertig.
Soll ich nur 2-4 Sätze machen, weil ich erst seit kurzer Zeit trainiere oder ist es generell so, dass man so "wenig" trainiert und aufbaut. Wie schon erwähnt, ich will schon was aufbauen

Danke für eure Antworten

[Chaser]

War das Gewicht über alle Sätze gleich?

[HinzKunz]

das würde mich dann auch interessieren

[CiN4Li]

Bei den Scott Curls jetzt Zum Beispiel. Da krieg ich immer mit ach und Krach meine 7 Wiederholungen hin, ich gib schon Power und wenn nich geht schraube ich bischn runter, aber es nicht so, dass ich sehr viel dann runterschraube. Es geht mir generell ums Prinzip, dass 2-4 Sätze alleine schon für Muskelaufbau reichen. Und bei der Brust oder Rücken? Da reichen 3-5 Sätze insgesamt oder was?

[burton4tw]

Du nimmst einfach so viel Gewicht dass du bei den Scottcurls nur 2x8 oder 2x10 schaffst ganz einfach bis zum muskelversagen.

[CiN4Li]

Und nach den 2x8 bzw 2x10 Wiederholunen bin ich fertig mit der/den Übung/en für den Bizeps?

Tut mir leid, dass ich alles doppelt und dreifach Frage und daran zweifele, aber das kommt mir so wenig vor und als ob man dabei nix aufbauen würde, wenn man bedenkt, dass ich das nur einmal in der Woche machen würde.

[Chaser]

Da du noch ziemlich kurz dabei bist, würde ich sogar nen GK vorschlagen..

3x8 Kniebeugen
3x8 Bankdrücken
3x8 Kreuzheben
3x8 Schulterdrücken
2x10 enges Bankdrücken
2x10 KH-Curls

Das ganze 3x inner Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Einheiten.

[CiN4Li]

Ein Ganzkörperplan?? Ich sollte schon ca die ersten 2 Monate ein GK machen und jetzt schon wieder. Wie lange soll man denn ein GK machen?

[Chaser]

Den kann man gut und gerne nen Jahr durchziehen. Was hast du dagegen?

[CiN4Li]

Ich will nicht nur lari fari just for fun trainieren sondern was aufbauen und ich weiß nicht wirklich, ob ich damit alles raus hole was Muskelaufbau betrifft. Und genau das ist natürlich mein Ziel

[Chaser]

Mach den mal richtig, und sag mir dann, ob das larifari is.

[CiN4Li]

Oh man, ich wollte klarheit, aber irgendwie bin ich jetzt noch mehr durcheinander. Keine Ahnung was ich jetzt machen soll. Trotzdem vielen Dank !

[stlct]

Mach den GK Plan. Zieh den richtig durch. So, dass du nach den 3 Sätzen und den 8-10 Reps nichtmehr kannst.

Dann ist das hart genug und der Körper dankt es dir mit Muskelwachstum.
Jedoch passiert das ganze natürlich nicht über Nacht.
Daher: Trainieren, trainieren, trainieren.

[Masshunter]

Das "larifari training" kommt dadurch zustande das du niedrige Gewichte verwendest. Wenn du mal Kniebeugen/Bankdrücken mit 100++ machst, dann bist du froh wenn du nach einer halben Stunde Training noch laufen kannst. Adäquat gilt das für jede andere Übung.

Splittung ist völlig egal, GK oder 2er, alles dadrüber ist für deinen Trainingsstand eindeutig zuviel. 4-5 Übungen und du solltest bedient sein, Feinheiten kannst du später ergänzen. Bizeps wenn es wirklich sein muss 2 Übungen, 1 reicht vollkommen.