Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : mein 2er split, guckt mal bitte drüber..
hey leute ich hab dank des forums und einiger mitglieder endlich mal nen trainingsplan für mich erstellt..
vorab ich will jetz auf definition gehn und noch 2-3 kg abspecken, den ernährungsplan werde ich am sonntag mal rein stellen, kann leider erst ab mittwoch damit anfangen und 3 tage mal alles aufschreiben..
werde den denn bei ernährung posten..
so nun zum training, hab mir nen 3er split ausgedacht, den finde ich für mich und die gegebenheiten die ich zur verwendung habe am besten
also :
montag TE 1.: erwärmung
brust: 4x bankdrücken ( frei oder maschine ) 12,10,8,8
3x schrägbank ( KH oder maschine ) 12,10,8
3x kabel crossover stehend 12,12,12
3x überzüge mit KH 12,12,10
bizeps: 4x sz oder LH curl stehend 12,10,10,8
3x hammercurls sitzend 12,10,10
3x scott curl mit SZ oder KH 10,10,8
bauch: 3x 30 situps ( schön langsam )
3x 15 beinheben
dienstag: 30min laufen/fahrrad fahren oder schwimmen
mittwoch TE 2.: erwärmung
rücken: 4x klimmzüge 10,8,8,8
3x kreuzheben 10,8,8
3x kabel-rudern an der maschine 10,10,8
3x lat-ziehen oder brust-ziehen 10,10,8
trizeps: 4x dips 10,10,10,10
3x Skull crushers 10,10,8
3x kick back oder kabel pull down 10,10,8
donnerstag: 30min laufen/fahrrad fahren oder schwimmen
freitag TE 3.: erwärmung
beine: 4x kniebeuge 10,10,8,8
3x beinstrecker 10,10,10
3x beincurl 10,10,10
3x wadenheben stehend 10,10,10
schulter: 4x schulterdürcken KH oder LH 10,10,8,8
3x seitheben mit KH stehend 10,8,8
3x frontheben mit KH stehend 10,8,8
3x bent over dumbbell 10,8,8
bauch: 3x 30 situps ( schön langsam )
3x 15 beinheben
samstag: 30min laufen/fahrrad fahren oder schwimmen
sonntag: pause
für mich stellt sich noch die frage ob es sinn macht nach den einheiten noch 15-20 cardio ran zu hängen.. also fahrrad,cross trainer oder laufband!!!
jetz kommt wahrscheinlich noch dienstag und donnerstag drachenboot training dazu, 1 stunde
so das wärs und nun bitte ich euch mal mir zu helfen, ob es so i.o ist oder was ich ändern kann
danke im vorraus ;)
so schlimm oder warum schreibt keiner was dazu... :(
pumpingjoe
13.07.2009, 23:09
Die Schulter hat am Beintag nichts zu suchen.
Baue Schulter am TE1 oder TE2 ein, am Beintag Bauch reinnehmen.
mach Samstag und Sonntag frei. da du schreibst am Die und Do käme noch 1 Stunde Drachenboot dazu.
Gönn deinem Körper auch regenerations Zeit.
so hab jetz dank marek und dem 2er aussn forum nochmal alles auf nen 2er split umgestellt, sonst geht mir wohl zu viel verloren.. was denkt ihr darüber??
TE1. montag und freitag
Brust: 4x bankdrücken 12,10,10,8
3x schrägbank mit KH 10,10,8
3x kabel crossover stehend 12,10,10
Bizeps: 3x sz oder lh curls 12,10,10
3x hammercurls 10,10,8
3x Reverse curl kabel 12,10,10
beine: 3x kniebeuge 10,10,10
3x beinpresse 12,10,10
nacken: 3x kh oder lh shrug 10,10,10
TE2. mittwoch und samstag
rücken: 3x Klimmzüge/Latziehen vor die Brust immer max
3x LH-Rudern vorgebeugt an maschine 12,10,10
3x Kreuzheben 10,10,8
schultern: 3x Schulterdrücken 10,10,10
3x Seitheben 10,10,10
3x frontheben 10,10,10
trizeps: 3x dips 10,10,10
3x French-Press 12,10,10
3x Cable-Pushdowns/kick back 10,10,10
beine: 3x Wadenheben stehend 12,10,10
3x beincurl 12,10,10
3x beinstrecker 12,10,10
dazu je nach zeitbedarf an TE1 oder TE2 am ende bauch
3x beinheben 15,15,15
3x sit-ups 30,30,30
so und dienstags und donnerstags hab ich jeweils ca. 1 stunde drachenboottraining
davor sport machen geht leider gar nicht, hab ich heute durch und nie wieder, man hat da denn keine power mehr.
is der jetz besser so???
so denk mal das das besser wäre, schade is bloß das ich nich mo,mit,fr und son machen kann aber geht halt nich, denn sonntag is heilig und da muß ich für frauchen da sein ;)
pumpingjoe
15.07.2009, 14:35
Mehr Bizeps als Beine:))
Wenn Du nur ein bisschen rumspielst, dann geht das sicher. Wenn Du ernsthaft trainiert ist das völlig unmöglich.
Ein 2er sieht (nach Push-Pull) etwa so aus:
1: Kniebeugen
Bankdrücken
Dips oder Military Press
(evtl. eine Trizeps-Iso + Seitheben)
2: Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
(evtl. eine Bizeps-Iso + vorgebeugtes Seitheben)
Nescient
15.07.2009, 14:46
Mehr Bizeps als Beine:))
Wenn Du nur ein bisschen rumspielst, dann geht das sicher. Wenn Du ernsthaft trainiert ist das völlig unmöglich.
Ein 2er sieht (nach Push-Pull) etwa so aus:
1: Kniebeugen
Bankdrücken
Dips oder Military Press
(evtl. eine Trizeps-Iso + Seitheben)
2: Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
(evtl. eine Bizeps-Iso + vorgebeugtes Seitheben)
frage ist wie genau man es mit p&p nehmen will. kniebeugen beanspruchen quads und beinbizeps und kreuzheben am nächsten tag beansprucht wieder beinbizeps und je nach dem, wenn man z.b. sumoKH macht hat man auch wieder die quads mehr dabei. zudem beanspruchen kniebeugen ja auch etwas den unterern rücken was sich mit rudern und kreuzheben stört... ^^
pumpingjoe
15.07.2009, 15:16
Das ist richtig.
Ein Trainingsplan ist selten überschneidungsfrei. Ich kenne eigentlich keinen einzigen, der das für sich beanspruchen könnte.
Einen solchen 2er würde ich dreimal wöchentlich trainieren oder an jedem dritten Tag.
Aber ich beim 2er eher für eine Beine/Rest-Aufteilung.
und warum wird hier so ein 2er split rein gestellt???
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
das einzigste was ich im groben und ganzen verändert habe ist
TE1 eine bizeps übung auspauern
TE2 2 übung mehr beine und 1 übung trizeps zum auspauern
gut ok die beine kann man komplett in der TE1 machen aber sonst keine unterschiede zum forum-2er split, oder?????
hab das jetz so mal durchgezogen und es machbar.. wo liegt das problem??
nimm einen 2er push and pull hier von der seite: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html
viel spaß anton
naja mein 2er is doch bis auf 1-2 sachen genauso wie der 2er auf der seite ;)
Nescient
16.07.2009, 23:06
hab das jetz so mal durchgezogen und es machbar.. wo liegt das problem??
die posten dir alle ein p&p weil du von freitag auf samstag eine doppelbelastung hat. am ende deines geposteten links steht ja auch:
"Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen."
wenn das erfüllt ist passt es durchaus. außer das es eben eig zu viel bizeps trizeps ist...
das hab ich jetz auch mitbekommen, durch andere übungen mach ich ja bizep und troizeps noch mit, hab ich jetz umgestellt, also eher 1 weg genommen ;) aber trozdem danke
so hab nochmal bissel dran gefeielt
das wäre mein wochenplan bis zum 23.09.2009, denn gehts in den einsatz und ich kann auf den klassischen 2er split mit dem 2 tage rythmus umstellen, also ein tag sport, ein tag frei ( an denen werde ich denn 30-45min joggen einbauen )
was sagt ihr dazu??
TE1 Montag ca. 70 min
brust:
bankdrücken: 4 x 10,8,6,6 wh
schrägbank kh: 3 x 8 wh
kabel crossover: 3 x 12 wh oder butterfly 3 x 8 wh
beine:
kniebeuge: 4 x 10 wh
beincurl: 3 x 8-10 wh
wadenheben stehend: 3 x 15 wh
trizeps:
dips: 4 x 10 wh
Frech Press: 3 x 8 wh
kick back: 2x 12 wh
bauch:
crunch: 3 x 15 wh
beinheben liegend: 3 x 15 wh
10min cardio
Dienstag : 1 stunden drachenboot training
TE2 Mittwoch ca. 70 min
rücken:
klimmzüge: 4x immer max ( meist 10,8,6,6 )
kreuzheben: 3 x 8-10 wh
einarmiges kh ruder/lh rudern: 3 x 10 wh ( weiß noch nicht was besser ist , habt ihr ne idee?? )
schultern:
kh/maschine schulterdrücken: 4 x 10 wh
kh seitenheben: 4 x 10 wh
bizeps:
sz/lh curls: 4 x 8 wh
hammer curls: 4 x 8 wh
nacken:
shrugs mit kh: 4x 10 wh
bauch:
crunch: 3 x 15 wh
beinheben liegend: 3 x 15 wh
10min cardio
Donnerstag: 1 stunde drachenboot training
TE1 am freitag ca. 70min
brust:
bankdrücken: 4 x 10,8,6,6 wh
fliegende: 4 x 8 wh
beine:
kniebeuge: 4 x 10 wh
beincurl: 3 x 8-10 wh
wadenheben stehend: 3 x 15 wh
trizeps:
Dips: 4 x 10 wh
Frech Press: 3 x 8 wh
kick back: 2 x 12 wh
schultern:
kh seitenheben: 4 x 10 wh
bauch:
crunch: 3 x 15
beinheben liegend: 3 x 15
10min Cardio
TE 2 am Samstag ca. 60min:
rücken:
klimmzüge: 4x immer max ( meist 10,8,6,6 )
kreuzheben: 3 x 8-10 wh
einarmiges kh ruder/lh rudern: 3 x 10 wh (wie oben, weiß noch nicht was besser ist , habt ihr ne idee?? )
schultern:
kh seitenheben vorgebeugt: 4 x 10 wh
bizeps:
sz/lh curls: 4 x 8 wh
hammer curls: 4 x 8 wh
nacken:
shrugs mit kh: 4x 10 wh
sonntag: pause
würd maximal 2 trizeps/bizeps Isos reinnehmen (jeweils 2-3 sätze), Shrugs find ich nicht so wichtig, aber wers mag^^.
Wenn du "erwärmen" für aufwärmsätze steht dann wärmst du fast garnicht bzw seeehr schlecht auf!
lg Co
ich erwärme mich noch mehr, bei brust z.b vorher noch paar liegestütze oder dehnungsübungen, das passt schon und hatte auch noch nie probleme bis jetz ;)
würd ich mal sagen..
ja ich weiß das man bloß 2 isos machen soll aber wenn der muskel noch nicht schlapp genug ist häng ich noch 2 sätze zum auspauern rann, was man ja sehr gut z.b mit kick back machen kann, ist aber nicht immer so
wenn du echt so wenig aufwärmst passt das nicht, sorry ;)
Ich red nicht von aufwärmen im sinne von laufen , dehnen sondern aufwärmsätze!
Bei Kniebeugen, Kreuzheben und so späßen wo man mal mit mehr gewicht hantiert sollten das schon mind. 2-3 sein....
Bei einigen Isos kann mans meinetwegen weglassen, aber grad bei großen Übungen pflicht...
lg Co
alles klar bau ich mit ein..danke..
macht ja auch sinn, werd denn 2-3 mit ran hängen,können ja leichte gewichte sein
jo leichtes Gewicht mehr wdh, schnelle ausführung (meistens), ideales aufwärmen ;)
lg Co
warum da schnell?? ich seh auch oft bei uns..das die z.b bei bankdrücken 40kg rauf packen und denn ganz langsam paar machen, unten bissel halten usw..
so hab nochmal bissel dran gefeielt und hier her kopiert
das wäre mein wochenplan bis zum 23.09.2009, denn gehts in den einsatz und ich kann auf den klassischen 2er split mit dem 2 tage rythmus umstellen, also ein tag sport, ein tag frei ( an denen werde ich denn 30-45min joggen einbauen )
was sagt ihr dazu??
TE1 Montag ca. 70 min
brust:
bankdrücken: 4 x 10,8,6,6 wh
schrägbank kh: 3 x 8 wh
kabel crossover: 3 x 12 wh oder butterfly 3 x 8 wh
beine:
kniebeuge: 4 x 10 wh
beincurl: 3 x 8-10 wh
wadenheben stehend: 3 x 15 wh
trizeps:
dips: 4 x 10 wh
Frech Press: 3 x 8 wh
kick back: 2x 12 wh
bauch:
crunch: 3 x 15 wh
beinheben liegend: 3 x 15 wh
10min cardio
Dienstag : 1 stunden drachenboot training
TE2 Mittwoch ca. 70 min
rücken:
klimmzüge: 4x immer max ( meist 10,8,6,6 )
kreuzheben: 3 x 8-10 wh
einarmiges kh ruder/lh rudern: 3 x 10 wh ( weiß noch nicht was besser ist , habt ihr ne idee?? )
schultern:
kh/maschine schulterdrücken: 4 x 10 wh
kh seitenheben: 4 x 10 wh
bizeps:
sz/lh curls: 4 x 8 wh
hammer curls: 4 x 8 wh
nacken:
shrugs mit kh: 4x 10 wh
bauch:
crunch: 3 x 15 wh
beinheben liegend: 3 x 15 wh
10min cardio
Donnerstag: 1 stunde drachenboot training
TE1 am freitag ca. 70min
brust:
bankdrücken: 4 x 10,8,6,6 wh
fliegende: 4 x 8 wh
beine:
kniebeuge: 4 x 10 wh
beincurl: 3 x 8-10 wh
wadenheben stehend: 3 x 15 wh
trizeps:
Dips: 4 x 10 wh
Frech Press: 3 x 8 wh
kick back: 2 x 12 wh
bauch:
crunch: 3 x 15
beinheben liegend: 3 x 15
10min Cardio
TE 2 am Samstag ca. 60min:
rücken:
klimmzüge: 4x immer max ( meist 10,8,6,6 )
kreuzheben: 3 x 8-10 wh
einarmiges kh ruder/lh rudern: 3 x 10 wh (wie oben, weiß noch nicht was besser ist , habt ihr ne idee?? )
schultern:
kh/maschine schulterdrücken: 4 x 10 wh
kh seitenheben: 4 x 10 wh
bizeps:
sz/lh curls: 4 x 8 wh
hammer curls: 4 x 8 wh
nacken:
shrugs mit kh: 4x 10 wh
sonntag: pause
die schultern am freitag sind ein tippfehler oder? wenn nein gehören die da nicht rein find ich ;)
aufteilung der muskelgruppen ansich passt find ich, das volumen find ich aber viel zu hoch gewählt...vor allem trizeps/bizeps/nacken brauchst du niemals soviele sätze..
kreuzheben würd ich sofern du dich technisch halbwegs sicher fühlst auf etwas niedriger wdh zahlen schrauben aber ist deine Sache
Bauch 3x die woche 6 sätze find ich auch übermäßig viel...
meine Meinung: schraub das Volumen runter und es passt
lg Co
die schultern am freitag sind ein tippfehler oder? wenn nein gehören die da nicht rein find ich ;)
aufteilung der muskelgruppen ansich passt find ich, das volumen find ich aber viel zu hoch gewählt...vor allem trizeps/bizeps/nacken brauchst du niemals soviele sätze..
kreuzheben würd ich sofern du dich technisch halbwegs sicher fühlst auf etwas niedriger wdh zahlen schrauben aber ist deine Sache
Bauch 3x die woche 6 sätze find ich auch übermäßig viel...
meine Meinung: schraub das Volumen runter und es passt
lg Co
nein das mit dem freitag hab ich bewußt so gewählt.. weil ja 2 tage hintereinander mache, aber wo du es jetz sagst..das kann ich auch am samstag machen.. ;) alles klar
warum ist 3x mal bauch zu viel?? kleiner muskeln und der kann mehr ab.. finde ich...
nacken ist eigentlich überflüßig..mache ich auch nicht oft..den beanspruchst ja schon fast überall mit..
bizeps/trizeps ist bei mir nen leidiges thema, 2 übungen pro muskel muß ich da mindestens machen.. vll 2x 3 sätze.. mhhh
und kick backs mache ich immer mit leichten gewichten um den richtig auszupowern
naja 3x6 sätze bauch find ich schon happig, ich denk 2x würd reichen oder satzzahlen bissl runter...und wegen bizeps/trizeps...du hast in diesem Plan 18 (!) sätze trizeps Iso in 7 tagen, findest du das nicht sleber ein bissl krass?
In den meisten Plänen bekommen selbst große Muskelgruppen nur 10-15 sätze in der Woche ab^^
lg Co
18 hört sich echt viel an... :stupid:
was könnte ich denn da ändern..
trizeps:
dips 3 x 8 langsame wh
frech press 3 x 8 wh
denn würd ich auf 12 kommen..das haut hin oder???
bizeps:
LH/SZ curl 3 x 8
hammercurl/ kozentrationscurl 3x 8
wären auch 12 sätze inne woche...
bauch:
ist bei mir ganz schwer..da ich grade unten echt noch ne menge fettreserven habe.. wie bekomme ich die am besten weg??
beinheben ist ja sone übung dafür.. ok da könnte man auf 12 runter und langsamer machen
crunch sind 15 wh zu viel???
hat denn jemand nen bauchtipp???
fett kriegste nur über kalo-defizit weg.. beinheben stärkt evtl untere bauchmuskeln mehr als obere. 15 wdh bei crunches sind nich zuviel.
jupp das merk ich ja schon, hab ja das kalo-defizit noch weiter runtergeschraub, geht schon gut voran aber dauert alles halt...
15 wh .. mein reden ;)
@cofloh was würdest du denn beim bauch die ganze woche über machen
so nach 3 wochen im einsatz habe ich mich jetz endlich mal in meinen trainingsplan eingefunzt
mache hier den klassischen 2er splitt, also mo,mit,fr,so,die,do usw.
TE1 Montag ca. 60 min
brust:
bankdrücken: 10,8,8,8 wh
schrägbank kh: 3 x 10 wh
kabel crossover: 3 x 12 wh
beine:
kniebeuge: 4 x 10 wh
beincurl: 3 x 10 wh
beinstrecker: 3 x 10 wh
wadenheben stehend: 3 x 15 wh
trizeps:
dips: 3 x 10 wh
Frech Press: 3 x 10 wh
bauch:
crunch: 3 x 15 wh
beinheben liegend: 3 x 20 wh
Dienstag: 45 Min laufen ( ca. 6-7km )
TE2 Mittwoch ca. 60 min
rücken:
klimmzüge: 4x 10,10,9,7 wh
kreuzheben: 3 x 10 wh
lh rudern: 3 x 10 wh
schultern:
frontdrücken multipresse: 3 x 10 wh
kh seitenheben: 3 x 10 wh
vorgebeugtes sh: 2 x 10 wh
bizeps:
sz curls: 3 x 8 wh
konzentrationscurl: 3 x 10 wh
bauch:
crunch: 3 x 15 wh
beinheben liegend: 3 x 20 wh
Donnerstag: 45 Min laufen ( ca 6 -7 km )
Freitag: wie Montag
Samstag: 45 Min laufen ( ca 6 -7 km )
Sonntag: wie Mittwoch
usw.. passt das???
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