Tipps für Ausdauer, will Abnehmen

[ziesi]

Hey Leute,

Ich bin wie im Titel schon beschrieben ein kompletter Anfänger im Bereich Bodybuilding. Und hab einfach ein paar generelle Fragen zum Training und brauch ein paar Tipps und Erfahrungswerte von euch.

Also ich bin 17 Jahre alt und 1.90 m groß und wiege 89 kg. Ich würd mich nicht als fett bezeichnen aber doch etwas mehr im Bauch, Hüft und Brust Bereicht.

Ich hab mir nun am 8.6.2009 eine 3 monatige Mitgliedschaft im Fitness Center gekauft weils grad im Angebot war. Und will das mal testen und eben wenns mir gefällt gleich verlängern.

Also meine Ziele sind es Abzunehmen (im Sinne von ein schlankeres und sportlicheres Aussehen, hat nicht unbedingt was mit meinem Gewicht zu tun, da ich weiß das Muskel schwerer sind als Fett). Und nebenbei möcht ich halt Muskeln aufbauen um einfach eine Athletischere Figur zu bekommen.

Mein Training sieht zurzeit so aus:

Montag 45 - 50 min Radfahren, 20 km
Dienstag 10 min Steppen oder Laufen als Warmup, Kraft, 5 - 10 min Laufen
Mittwoch 45 - 50 min Radfahren, 20 km
Donnerstag 10 min Steppen oder Laufen als Warmup, Kraft, 5 - 10 min Laufen
Freitag 45 - 50 min Radfahren, 20 km

und am Wochenende muss ich bedingt durch die Sommeröffnungszeiten des Fitness Centers eine Pause machen.

Nun habe ich folgende Fragen:

Ist es fördernd wenn ich obwohl ich eigentlich Fett abbauen nach dem Krafttraining einen Eiweißshake trinke?

Was könnt ihr mir sonst noch für Tipps geben? und passt mein Training?

Passt die Dauer des Radfahrens?

Allgemeine Frage: Was könnt ihr mir für Tipps und Trainingspläne geben wenn ich Abnehmen will und nebenbei auch Muskeln aufbauen?

LG Markus

[Zeth]

Wieso Eiweißshake wenns auch einfach Pute, Quark, Eier, Käse und Thunfisch für den Anfang tun?

Eiweiß nach Krafttraining ist natürlich wichtig, aber wenn du erst angefangen hast brauchst du warscheinlich noch keine Ergänzung zu deinem Ernährungsplan. (Hast du einen?)

[Glasi]

wie wärs mit der richtigen ernährung..ließ dich dazu mal im ernährungsforum hier ein.. steht alles drinne was man brauch.. hat mir auch sehr geholfen

[AleXusS]

Hey Leute,

Ich bin wie im Titel schon beschrieben ein kompletter Anfänger im Bereich Bodybuilding. Und hab einfach ein paar generelle Fragen zum Training und brauch ein paar Tipps und Erfahrungswerte von euch.

Also ich bin 17 Jahre alt und 1.90 m groß und wiege 89 kg. Ich würd mich nicht als fett bezeichnen aber doch etwas mehr im Bauch, Hüft und Brust Bereicht.

Ich hab mir nun am 8.6.2009 eine 3 monatige Mitgliedschaft im Fitness Center gekauft weils grad im Angebot war. Und will das mal testen und eben wenns mir gefällt gleich verlängern.

Also meine Ziele sind es Abzunehmen (im Sinne von ein schlankeres und sportlicheres Aussehen, hat nicht unbedingt was mit meinem Gewicht zu tun, da ich weiß das Muskel schwerer sind als Fett). Und nebenbei möcht ich halt Muskeln aufbauen um einfach eine Athletischere Figur zu bekommen.

Mein Training sieht zurzeit so aus:

Montag 45 - 50 min Radfahren, 20 km
Dienstag 10 min Steppen oder Laufen als Warmup, Kraft, 5 - 10 min Laufen Steppen ist kein besonders gutes Cardio, da ist Radfahren oder laufen deutlich besser geeignet.
Mittwoch 45 - 50 min Radfahren, 20 km
Donnerstag 10 min Steppen oder Laufen als Warmup, Kraft, 5 - 10 min Laufen
Freitag 45 - 50 min Radfahren, 20 km

und am Wochenende muss ich bedingt durch die Sommeröffnungszeiten des Fitness Centers eine Pause machen.

Nun habe ich folgende Fragen:

Ist es fördernd wenn ich obwohl ich eigentlich Fett abbauen nach dem Krafttraining einen Eiweißshake trinke?

Der Eiweißshake enthält natürlich Eiweiß und dadurch steigt der Glucagon Spiegel im Blut, der bewirkt grob gesagt, dass die Fettverbrennung im Körper angekurbelt wird. Vergiss nicht ca. 4 L Wasser am Tag zu trinken, den die sind notwenig bei einem hohem EW-Konsum.

Was könnt ihr mir sonst noch für Tipps geben? und passt mein Training?

Passt die Dauer des Radfahrens?

Allgemeine Frage: Was könnt ihr mir für Tipps und Trainingspläne geben wenn ich Abnehmen will und nebenbei auch Muskeln aufbauen?

LG Markus


Als erstes brauchst du einen Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger (Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken usw.). Dann musst du deine Energiebilanz (http://www.andreasfrey.net/energiebilanz.html)ausrechnen und einen Ernährungsplan aufstellen. Zwischen Verbrauch und Aufnahme muss eine negative Bilanz sein, so verlierst du Fett.

Gute Diätlebensmittel:

Haferflocken
Gemüse
mageres Fleisch
Eiklar
Magerquark
Öle, die reich an ungesättigeten Fettsäuren sind (Nüsse, Sonnenblumenkerne usw.)
WASSER ! *es sollte Natriumarm sein*

Du solltest Bröt/chen, die aus Vollkorn bestehen kaufen. Keine Weizenbrötchen. Vollkornsachen (auch Haferflocken) enthalten sehr viele langkettige Kohlenhydrate und jede Menge Balaststoffe und wichtige Mineralien.
Du solltest dir am Tag 5-6 kleine Mahlzeiten zufügen, die ca. 20-30 gr. EW enthalten. (2-3 gr. pro Körpergewicht in der Definitionsphase)
Zucker ist verboten, der hemmt die Fettverbrennung.
Du solltest nicht mehr als 0,5-0,75 Kg pro Woche abnehmen sonst schaltet dein Stoffwechsel runter und du verbrennst Muskeln.
Stragniert deine Diät oder du fühlst dich gereizt und schlapp, dann iss wieder etwas mehr und gehe dann wieder auf Diät.