Mein Trainingsplan :-)

[kettcar]

Hey,
bin neu hier und wollte einfach mal meinen Trainingsplan posten, damit ich ihn durch Kritik vlt etwas optimieren kann. Zzt wiege ich knappe 83kg bei einer Körpergröße von 188cm. Da mit das etwas wenig erscheint, versuche ich weitestgehend auf Masse zu trainieren. Trainiere im Center seit circa. 4 Monaten. Ernährungsplan folgt in Kürze, hoffe das reicht erstmal um sich nen Bild zu machen :tiesto:

Mein Trainingsplan (3er Split): Gewicht ist größtenteils so gewählt, dass die letzten Wdh. zT mit Hilfe gemacht werden müssen. Trainingspartner ist also dabei, falls man mal droht zu versacken 8-)

Vor jeder Trainingseinheit mache ich mich circa 10 Minuten auf dem Laufband warm.

Montag: Brust/Trizeps/Schultern

Bankdrücken mit LH: 3x 8Wdh. mit 70-80kg
Schrägbankdrücken mit LH: 3x 10 Wdh. mit 70kg
Butterfly: 3x 8Wdh. mit 70kg
alternativ zum Butterfly mach ich auch Fliegende 3x 10Wdh. mit 10kg pro KH

Trizepsdips: 3x soviel wie ich schaffe, also bis zum MV
Trizepsdrücken am Kabel: 3x 10 Wdh. mit 25-30kg
Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel: 3x 10 Wdh. mit 35-40kg

Nackendrücken Maschine: 3x 8Wdh. mit 55kg
Frontheben mit KH: 3x 10Wdh. mit 8 kg pro Seite mit anschließendem Drop-Satz
Seitheben: 3x 10Wdh. mit 12kg pro Seite

Mittwoch: Rücken/Bizeps/Nacken

Klimmzüge zur Brust: 3x soviel wie ich schaffe.. zzt circa nur 5 pro Satz
Latziehenzum Nacken breit: 3x 8 Wdh. 70kg
KH-Rudern: 3x 8 Wdh. mit 18kg
Kreuzheben:3x 6 Wdh. mit 50kg
Rückenstrecker: 3x 10Wdh mit 10kg Zusatzgewicht

Langhantelcurls mit SZ-Stange: 3x 10Wdh. mit circa 25kg
Kurzhantelcurls: 3x 8 Wdh. wobei die letzten Wdh. vom anderen Arm unterstützt werden, damit der Bizeps auf Spannung gehalten wird.
Bizepsmaschine: wie bei den KH-curls

Shrugs: 3x 10Wdh. mit 20kg

Freitag: Beine/Bauch

Kniebeugen: 3x 8Wdh. mit 50kg
Wadenheben: 3x 10Wdh. mit 40kg
Beincurl liegend: 3x 10Wdh. mit 65kg

Crunches: 3x 12Wdh, zt mit Zusatzgewicht
Sit-ups: 3x 12Wdh.
Klappmesser Sit-ups: 3x 10Wdh.

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Mo: Brust/Trizeps/Schultern
Di:Pause
Mi: Rücken/Bizeps/Nacken
Do:Pause
Fr: Beine/Bauch

Sa: Wie Montag
So: Wie Mittwoch

Sa und So, wenn es der Muskelkater zulässt.




Wollte einfach mal dass ihr mal vlt nen Blick drüberwerft und mir sagt was ich evtl. besser machen kann. Danke schonmal im voraus. Hoffe ich habe an alles gedacht.. wenn nicht, fragt nochmal nach.

Beste Grüße
kettcar

[kuzzzi]

mit der kurzen Trainignserfahrug nimm einen 2-er-Splitt basierend auf Grundübungen und trainieren 3-max 4 mal die Woche danach!

[AleXusS]

Sit-ups eigenen sich nicht zum Masseaufbau.

Ich würde statt Nackendrücken, Schulterdrücken mit Kurzhanteln einbauen. Nackendrücken kann leicht zu Verletzungen führen, da es sehr ungüstig für die Schultern ist. Außerdem sehe ich nirgens, dass du dich den hinteren Delta widmest. Vorgebeugtes Seitheben ist dafür perfekt.
Ich würde
3 X Schulterdrücken
3 X Frontdrücken
3 X Seitheben
3 X vorgebeugtes Seitheben

Latziehen soll man immer zur Brust, nicht zum Nacken, da kannst du dich ebenfals sehr leicht verletzten. Die Schultern sind wenn sie hinter dem Körper sind sehr anfällig und schwach.

Keuzheben würde ich immer am Anfang des Training machen, oder danach. Bevorzugt aber am Anfang. Niemals dazwischen.

Kreuzheben trainiert außerdem die Rückenstrecker sehr gut. Danach noch eine Übung für die Rückenstrecker zu machen ist eigentlich nicht nötig.

[chulin]

Frage zum vorgebeugten Seitheben:
Arme ausgestreckt oder angewinkelt wie bei den Fliegenden nur halt nach hinten?

[kettcar]

Sit-ups eigenen sich nicht zum Masseaufbau.

Ich würde statt Nackendrücken, Schulterdrücken mit Kurzhanteln einbauen. Nackendrücken kann leicht zu Verletzungen führen, da es sehr ungüstig für die Schultern ist. Außerdem sehe ich nirgens, dass du dich den hinterenDelta widmest. Vorgebeugtes Seitheben ist dafür perfekt.
Ich würde
3 X Schulterdrücken
3 X Frontdrücken
3 X Seitheben
3 X vorgebeugtes Seitheben

Latziehen soll man immer zur Brust, nicht zum Nacken, da kannst du dich ebenfals sehr leicht verletzten. Die Schultern sind wenn sie hinter dem Körper sind sehr anfällig und schwach.

Keuzheben würde ich immer am Anfang des Training machen, oder danach. Bevorzugt aber am Anfang. Niemals dazwischen.

Kreuzheben trainiert außerdem die Rückenstrecker sehr gut. Danach noch eine Übung für die Rückenstrecker zu machen ist eigentlich nicht nötig.

Dann werd ich Sit-Ups vlt streichen. Ging mir da eben um die unteren Bauchmuskeln, die, hab ich das Gefühl, bei Crunches nicht so beansprucht werden.
Das der untere Rücken beim Kreuzheben stark beansprucht wird hab ich auch so wahrgenommen, da könnte man den Rückenstrecker ja wirklich streichen.

Lat-Ziehen kann man ja auch ändern. Ansonsten, was ist denn Frontdrücken? Kenne eig nur Frontheben.

@chulin: Bei Seitheben hab ich die Arme circa in eienm 90° Winkel angewinkelt.


Danke schonmal für die konstruktive Kritik :-)

[chulin]

Für untere Bauchmuskeln eignet sich Beinheben am besten, also füg das hinzu.

[Johnny91]

Es gibt keine unteren oder oberen Bauchmuskeln, das ist alles ein Muskel der halt durch Sehnen so zusammengedrückt (weiß nicht ob man das so sagen kann) wird, das es aussieht als wenn es mehrere wären. Man spürt meistens den Muskel oben, aber eigentlich wird der ganze trainiert. Trotzdem sollte man Crunches und Beinheben machen :P

[chulin]

Hast du schon recht, aber man kann den Belastungsschwerpunkt verschieben

[AleXusS]

http://www.youtube.com/watch?v=4CS6JunObMg&feature=channel_page

http://www.youtube.com/watch?v=yQ1JVuMMWHE&feature=channel_page

http://www.youtube.com/watch?v=esf6Chjxjv4&feature=channel_page

da gucks dir an :P