mit dem 3-er Splitt 4-5 mal Train die Woche?

[kuzzzi]

Hallo,

also, habe jetzt 2-3 Monate aufgrund von arbeitslosigkeit soo viel Zeit und will (http://www.team-andro.com/phpBB3/#) dadurch mehr Zeit im Studio verbringen...

zu mir:
19 Jahre
178 groß
79 kg - bissl (zu viel) Fett
Training: seit 8 Monaten, anfangs einiges falsch gemacht

habe mir überlegt, nach einem 3-er-Splitt zu trainieren, aber 4-5 mal die Woche, dafür mit niedrigerem Volumen

Hier der TP:

TE1
Brust - Schulter - Trizeps
KH - BD 3 x
LH - SBD 2 x
Fliegende 2 x
_____________
7 Sätze

Military Press 3 x
Supersatz: Frontheben - Seitenheben - vorg. Seitenheben 2x
vorg. Seitenheben 1 x
___________________
5 1/2 Sätze

eng. BD 2 x
3-5 Sätze Trizeps isoliert
___________
5 Sätze


Frage: wo füge ich 2-3 x Dips ein?

TE 2
Beine
Kniebeugen / Frontkniebeugen abwechselnd 4 x
Beinpresse 2 x
Ausfallschritte 2 x
__________________
8 Sätze


TE 3
Rücken / Lat - Bizeps
Kreuzheben 3 x

PITT Satz Klimmis 1 x
vorg. Rudern an der Maschine 3 x
aufrechtes RUdern am Seilzug 2 x
Lat ziehen 2 x
1 x Überzüge am Seilzug (sofern noch die Kraft vorhanden ist)
__________________
7 Sätze

3-5 Sätze Bizeps isoliert

was haltet ihr von meiner Idee/Plan?

Hab eig. das selbe Volumen wie bei meinem 2-er, nur eben auf 3 TE´s aufgeteilt

[tm236]

Empfehlung:
Mach einen 4er oder 5er Splitt, wenn du 4-5mal die Woche Trainieren willst.

[Cofloh]

Waden noch rein in TE2

evtl beinvolumen etwas erhöhen, sonst siehts ganz gut aus, die Dips würd ich entweder etwas vorgebeugt nach fliegenden machen oder als erste trizeps iso (dann aber nicht vorgebeugt).

Und ja den Plan kannst du ohne weiteres 4mal trainieren, evtl sogar 5mal musst auf deinen körper hören. Kannst aber auch wie schon vom vorposter erwähnt anders splitten.

lg Co

[sYo]

Ich würde auch eher 4 splitt machen, habe vorher 3 split gemacht und meine schultern sind irgendwie zukurz gekommen. Jetzt beim 4 Split habe die ordentlich Rückstand. Weil die Power beim 3er fehlte!

[kuzzzi]

gestern hat mich ein Kollege auf so ein Programm mit unkonventionellere Dingen aufmerksam gemacht =)
ist so ein Art Intensitätsprogramm, aber nicht wie Hit od so, sondern auch für Anfänger geeignet.
Ist leider von einem fremden Forum, werde aber, wenns gut läuft einen kleinen Bericht posten.
dh werde meine viele Zeit für Regeneration nutzen =)

kurze Erklärung:
TE1
Unterkörper
TE2
Oberkörper
TE3
Unter+Ober-Körper

sehr niedriges Volumen, pro Muskelgruppe 2 Übungen, a 2 Sätze; letzter Satz immer mit Teilwdh bis gaar nichts mehr geht.
Mal gucken...
ist von einem Sportler der schon über 15 Jahre dabei ist, und in dem Forum hören alle auf ihn...mal schauen =)

[Masshunter]

Öhm, "Intensitätsprogramm" würd ichs jetzt nicht nennen, aber kann man da mehr drüber erfahren? Speziell über die Übungsauswahl? Die Splittung und die Satzzahlen sagen mir echt zu, halte das schon für sinnvoll was derjenige da aufgestellt hat. Wobei ich erst näheres zu sagen möchte wenn du die Übungsfolge postest^^

Den Unterkörper komplett abzusplitten und nicht wie bei den meisten Splits zur Brust mitreinstecken halte ich persönlich für ne sehr gute Idee.

Wie siehts außerdem mit Wiederholungszahlen aus?

[kuzzzi]

Tag 1
- 20 Min Laufband
steil bergauf, Fersen voll abheben, damit man auch richtig die Waden spürt
- Wadenheben 2x12-15
- Beinpresse od. Kniebeugen 2x8-12
- KH mit gestreckten Beinen 2x8-12
2. Satz Gewicht minus 30 %, dann nochmal max.
- Beinheben hängend 2x15-20
- Crunches 2x15-20

Tag 2
- KH 2x8-10
einzige Übung wo man KEINE Teilwdh im 2. Satz macht!
- eing. Latziehen mit Parallellgriff od. Klimmis mit selbem Griff 2x8-10
- LH Rudern mit über schulter breitem Griff 2x8-10
- Dips od. N-BD 2x8-10
- SBD 2x8-10
- aufrechtes Rudern mit KH 2x8-10
- KH Schulterdrücken 2x8-10
- Stirnpresse an der negativ Bank 2x8-10
- Kabelcurls 2x8-10

im 2. und letzten Satz werden immer max. an Teilwdh gemacht!!

Tag 3
Tag 1 + Tag 2 allerdings immer nur einen Satz, und diesen dann mit Teilwdh.
KEIN KH

Gewicht bleibt immer gleich. Sobald man im 1. Satz die max. Wdh-Anzahl erreicht, wird das Gewicht in der nächsten TE gesteigert.

diesen führt man 4 Wochen lang durch, dann gibts eine Fortsetzung.
Je nachdem wies mir gefällt und wie ich mir tue, werde ich es fortsetzen od abbrechen.
Aber was ich so an Meinungen gelesen habe, hartes, richtiges Train mit guter Erfolgsquote.

[Masshunter]

Plan gefällt mir, allerdings würde ich manchmal eine andere Reihenfolge bevorzugen. (zB Waden nach Oberschenkeln, gibt aber auch genug die Sagen Waden nach Oberschenkeln bringt nicht sonderlich viel weil dannach nixmehr geht). Würde bei den ganzen "oders" immer jeweils die freiere Übung nehmen, d.h. Kniebeugen, N-BD und Klimmis, wobei ich mir den Latzug da noch eingehen lasse^^. Sieht mir durch das geringe Volumen irgendwie ein wenig auf Kraft ausgelegt aus. Würde vielleicht beim KH-Schulterdrücken auch zur LH tendieren um noch etwas aus der Hüfte mitzuarbeiten und die Gefahr auszubrechen zu verhindern, ist denk ich aber Geschmackssache. Mit den Teilwiederholungen kann ich mir das so vorstellen, 10 normale Wiederholungen => Es geht nichtsmehr, Jetzt zieh ich mich zB bei Klimmzügen noch soweit und sooft wiemöglich hoch.

Gewicht bleibt immer gleich.
Oben steht was von 30% weniger im 2ten Satz, das verwirrt mich.^^


Geh ich richtig in der Annahme das das für 3 TE's pro Woche ist?

[kuzzzi]

naja, hatte in meinen 8 Monaten Train eig. nie Beinpresse..werde mal Beinpresse machen..
da kann man mmn eher an die Grenzen gehen, gerade hier bei Teilwdh
bin einmal nicht mehr nach oben gekommen bei Beugen, zum Glück wars ein Ständer der so gebaut war, dass sie LH abgefangen wurde u ich mich am Po fallen lassen konnte.

ja, Klimmis schaff ich leider max. 6, und das im 1. Satz
werde aber zum aufwärmen einen Satz Klimmis machen

nur beim KH mit gestreckten Beinen -30 %, vermutlcih wg der Verletzungsgefahr??

jep, Mo, Mi, Fr od Di, Do, Sa

SORRY: LH - Rudern fehlt bei Tag 2, ebenfalls 2x8-10

[Masshunter]

Ach, ich dachte das mit den 30% gilt für alle Übungen. Öhm, beim KH mit gestreckten Beinen kenn ich mich jetzt nicht aus, aber derjenige wird sich schon irgendwas dabei gedacht haben.


bin einmal nicht mehr nach oben gekommen bei Beugen, zum Glück wars ein Ständer der so gebaut war, dass sie LH abgefangen wurde u ich mich am Po fallen lassen konnte.
Solltest immer mit ner Ablage o.ä. beugen, ansonsten wirfst du das Gewicht einfach hinten über. Halte aber "selbstentsorgung" der Hantel manchmal sinnvoller als nen Trainingspartner(Der sich uU. dabei nur selbst verletzt). Beugen ist halt die Königsdisziplin^^
Bei Klimmzügen bin ich zuversichtlich, da wirste bald über 12 kommen.

[kuzzzi]

habe auch noch nie KH gestreckt gemacht...drum werde ich mal eine Woche langsam angehen und mich an die Gewichte rantasten...
ja, war zum Glück eh so eine Ablage, ca einen halben Meter übern Boden haha
naja, mit meinem Gewicht bin ich noch weit entfernt von 10-12 Klimmis haha