Zap82
02.07.2009, 13:12
Hallo Leute,
Daher ich bisher etwas planlos trainiert habe, vor allem keine Beine, habe ich mir folgenden Trainingsplan zusammen gestellt:
Zu meiner Vorgeschichte:
War ca. 2,5 Jahre regelmäßig im Fitness, danach leider ca. 3 Jahre Pause! Jetzt bin ich wieder ein halbes Jahr aktiv dabei und auf dem Stand wo ich vorher aufgehört habe!
Mein Ziel: Muskelmasseaufbau/Kraftsteigerung :Stemmer:
TE1: Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen (Multipresse) 3x10 Wdh
Wadenheben (Multipresse) 3x10 Wdh
Beinstrecken 3x10 Wdh
Beinheben 3x10 Wdh
Crunches 3x10 Wdh
TE2: Brust/Schulter/Trizeps
Flachbankdrücken LH oder KH warmup 1x15 Wdh + 3x10 Wdh
Schrägbankdrücken LH oder KH 3x10 Wdh
Fliegende Flachbank 3x10 Wdh oder Butterfly 3x10 WdH
Schulterdrücken KH 3x10 Wdh
Frontheben KH 3x10 WdH
Seitheben KH 3x10 Wdh oder Arnold-Press 3x10 Wdh
Trizepsdrücken Seilzug 3x10 Wdh
Dips Maschine 3x10 Wdh
TE3: Rücken/Bizeps/Bauch
Hyperextensions warmup 2x12 Wdh
Kreuzheben 3x10 Wdh
Klimmzüge zur Brust u. Nacken je 2x10 Wdh
Lat-Ziehen zum Nacken 3x10 Wdh
Curls KH 3x10 Wdh
Konzentrationscurlz 3x10 Wdh
evtl. nochmal Bauch
Beinheben 3x10 Wdh
Crunches 3x10 Wdh
alternativ was für die seitliche Bauchmuskulatur:
Twister oder Sit-Ups zur Seite!
Die Gewichte werden bei jedem Satz gesteigert so das die letzte Wdh gerade noch ausführbar ist!
Will verstärkt die Rückenmuskulator stärken da ich da in Vergangenheit Probleme damit hatte! (Rückenschmerzen, Verspannungen, Kopfschmerzen) Sitze täglich 8 Stunden am PC bzw. im Büro!
Desweiteren mache ich vor jeder TE noch ca. 10 Min. Cross-Trainer zum aufwärmen!
So soll die Aufteilung auf die Woche sein:
MO: frei (Kinotag)
DI: TE1
MI: frei
DO: TE2
FR: Cardio (60 min Crosstrainer)
SA: frei
SO: TE3
Was haltet Ihr von meinem Plan?
Daher ich bisher etwas planlos trainiert habe, vor allem keine Beine, habe ich mir folgenden Trainingsplan zusammen gestellt:
Zu meiner Vorgeschichte:
War ca. 2,5 Jahre regelmäßig im Fitness, danach leider ca. 3 Jahre Pause! Jetzt bin ich wieder ein halbes Jahr aktiv dabei und auf dem Stand wo ich vorher aufgehört habe!
Mein Ziel: Muskelmasseaufbau/Kraftsteigerung :Stemmer:
TE1: Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen (Multipresse) 3x10 Wdh
Wadenheben (Multipresse) 3x10 Wdh
Beinstrecken 3x10 Wdh
Beinheben 3x10 Wdh
Crunches 3x10 Wdh
TE2: Brust/Schulter/Trizeps
Flachbankdrücken LH oder KH warmup 1x15 Wdh + 3x10 Wdh
Schrägbankdrücken LH oder KH 3x10 Wdh
Fliegende Flachbank 3x10 Wdh oder Butterfly 3x10 WdH
Schulterdrücken KH 3x10 Wdh
Frontheben KH 3x10 WdH
Seitheben KH 3x10 Wdh oder Arnold-Press 3x10 Wdh
Trizepsdrücken Seilzug 3x10 Wdh
Dips Maschine 3x10 Wdh
TE3: Rücken/Bizeps/Bauch
Hyperextensions warmup 2x12 Wdh
Kreuzheben 3x10 Wdh
Klimmzüge zur Brust u. Nacken je 2x10 Wdh
Lat-Ziehen zum Nacken 3x10 Wdh
Curls KH 3x10 Wdh
Konzentrationscurlz 3x10 Wdh
evtl. nochmal Bauch
Beinheben 3x10 Wdh
Crunches 3x10 Wdh
alternativ was für die seitliche Bauchmuskulatur:
Twister oder Sit-Ups zur Seite!
Die Gewichte werden bei jedem Satz gesteigert so das die letzte Wdh gerade noch ausführbar ist!
Will verstärkt die Rückenmuskulator stärken da ich da in Vergangenheit Probleme damit hatte! (Rückenschmerzen, Verspannungen, Kopfschmerzen) Sitze täglich 8 Stunden am PC bzw. im Büro!
Desweiteren mache ich vor jeder TE noch ca. 10 Min. Cross-Trainer zum aufwärmen!
So soll die Aufteilung auf die Woche sein:
MO: frei (Kinotag)
DI: TE1
MI: frei
DO: TE2
FR: Cardio (60 min Crosstrainer)
SA: frei
SO: TE3
Was haltet Ihr von meinem Plan?