Umstellung von GK auf .....?

[thobett]

Hallo.

Ich bin 40 Jahre alt, 191 cm groß und wiege 98 kg. Seit Februar diesen Jahres trainiere ich jeden 2. Tag nach folgendem GK-Plan:

3 x 12 WH Kniebeuge LH
3 x 12 WH Bankdrücken LH
3 x 12 WH Fliegende KH
3 x 12 WH Schulterdrücken KH
3 x 12 WH Frontheben KH
3 x 12 WH Rudern vorgebeugt LH
3 x 12 WH Seitheben vorgebeugt KH
3 x 12 WH Kickbacks KH
3 x 12 WH Kreuzheben LH
3 x 12 WH Curls KH

Habe jetzt schon eine Menge hier gelesen, bin aber immer noch etwas unsicher. Deshalb hier meine Frage:
Ist eine Umstellung von GK-Plan auf Split nach den 4 Monaten Training sinnvoll? Wenn ja, welcher Split wäre ratsam (evtl. mit Vorschlag für TP). Wenn nein, wie lange sollte ich weiter nach dem GK-Plan trainieren?

Schon mal danke für Eure Ratschläge.

[Cofloh]

ja kannst umsteigen, könntest aber auch den GK Plan weitermachen :)

erster split ist normalerweise ein 2er, ist auch für Anfänger noch geeignet. mein lieblings 2er ist push/pull also einmal alle druck und einmal alle beugenden/ziehenden muskeln.

plan könnte zb so aussehen (Das ist meiner):


Push:

Kniebeugen 4x 10-12
beinstrecker 2x12-15
Kurzhantel bankdrücken 3x 8-10
Fliegende 1-2x 12-20
Frontdrücken 2-3x8-10
Dips 3x
Waden 2x

Pull:

Kreuzheben 4x6-10
Klimmzüge 2x
LH Rudern 3x 10-12
vorg. seitheben 2-3x 10-12
Beinbeuger 2x12-15
SZ Curls 2x 10-12

Training 3-4 mal die Woche, ich mag 4 tage lieber ;)

lg Co

[thobett]

Danke für die schnelle Antwort. Ich denke, ich werde es mal mit einem 2er-Split versuchen.
Welche Alternativen habe ich zu den Übungen Klimmzüge, Dips und SZ-Crunches? Und welche Übungen sind optimal für den Beinbeuger und -strecker? Ich habe nämlich nur folgende Ausstattung:
Hantelbank mit Langhantel, 2 Kurzhanteln, diverse Gewichte. Also keinen Seilzug und keine Klimmzugstange. Ich trainiere zu hause.
Ausserdem interessiert mich noch, mit welchen Gewichten die einzelnen Übungen durchzuführen sind. Maximalgewicht? Bis zum Muskelversagen? Bisher hatte ich im GK-Plan die Gewichte so gewählt, dass ich die WH gerade gut geschafft habe.

[Chaser]

Ich würd weiter den GK machen. Allerdings die Wdh-Zahlen verringern und die Isos rausschmeißen.

[Cofloh]

Klimmzüge weglassen statt SZ curls normale curls (wurscht welche), statt Dips french press zB

lg Co

[thobett]

Okay. Ist der Plan geeignet, um Muskelmasse aufzubauen oder sind dafür andere Übungen besser geeignet?

[Cofloh]

würd ich dir nen Plan posten mit dem du keine Muskeln aufbaust?^^

[ependinom]

Welche Alternativen habe ich zu den Übungen Klimmzüge, Dips und SZ-Crunches?

klimmzuege und dips sind gute uebungen !

[burton4tw]

klimmzuege und dips sind gute uebungen !
Meeensch epe lesen.. er hat keine stange ;)

[ependinom]

ja aber er is 40 jahre alt ... da wird sich doch ne stange finden wo man sich ranhaengen kann

[thobett]

@ cofloh: Natürlich traue ich dir nicht zu, dass du mir einen Plan schickst, bei dem keine Muskeln aufgebaut werden. Meine Frage zielte auch eher dahin, ob es Übungen gibt, die mehr zum Muskelaufbau geeignet sind als andere.
@ ependinom: Ich hatte schon mit dem Gedanken gespielt, mir so eine Edelstahlstange an die Wand zu schrauben. Wollte meinen Hobbyraum eh etwas umgestalten.
Also Klimmzüge sind gut. Okay.
Und welcher Plan ist am Ende effektiver? Der GK oder der 2er-Split?

[Cofloh]

Kann man so pauschal nicht sagen. und die "besseren" Übungen sind idR Mehrgelenksübungen, auch Grundübungen genannt (zB; Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken o.ä, Lh Rudern, Bankdrücken) - die hats aber alle schon in deinem Plan :)

lg Co