Fragen über Fragen? Benötige ein Trainingsplan für Anfäger

[zheka]

Hallo,
hab mich grad hier angemeldet und benötige dringend euer fachwissen.
ich bin 24 jahre alt, 180 cm groß, wiege 82 kg. ich habe mir vor kurzen eine hantelbank mit butterfly und seilzug gekauft, eine langhante und kurzhanteln. ich trainiere seit etwa einen monat. und wie ich mir das hier so durchlese habe ich natürlich alles falsch gemacht was man machen konnte. ( zu viel zu oft zu wenig ruhephase ) halt die üblichen anfängerfehler. so leute ich brauche mal ein gk trainingplan der leicht verständlich ist(bitte nicht an die andere theards verweisen habe ich mir alles durchgelesen und komm damit nicht so klar ), weil wie gesagt neu im geschäft und kenne die ganzen begriffe für die übungen fast gar nicht(nur halt so bischen was ich mir so durchgelesen habe ). wär nett wenn dabei eine kurz erklärung stehen würde oder pics und bitte auch die übungen die ich mit meinen sachen machen kann.
mein ziel ist einfach ein gut durchtrainierten körper zu bekommen. ich will jetzt nicht der breiteste brecher werden.
ach ja was noch wichtig ist, da ich bei der bundeswehr gehe ich seit etwa einem jahr drei mal die woche ( mo, mi und fr ) joggen so zwischen 10-15 km. das muss ich auch weiter machen. ist es besser am gleichen tag an den ich joggen gehe ( 7:00 ) und dann anbends (20:00) zu trainieren, dann ein tag ruhe oder ein tag joggen ein tag krafttraining? müssen die beine dann noch extra traniert werden oder werden diese durch das joggen schon genung trainiert??
so noch eine frage wie erfahr ich was für ein gewicht ich für die jewahlige übung wählen muss und wann soll dieses gesteigert werden.
ich weiß jezt nicht ob ich alle nötigen informationen gepostet habe, ansonste fragen.

ich habe hier mal ein gefunde weiß aber nicht alle übungen und was sagt ihr zu diesen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen die verstehe ich Bild (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/os_vorne/os_vorne_16.gif)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (wie sieht das aus)oder Klimmzüge oder Latziehen Bild (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/ruecken/ruecken_09.gif)
3 Sätze a 12-15 Wdh Hyperextentions(wie sieht das aus) Bild (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/unterruecken/unterruecken_01.gif)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken die verstehe ich Bild (http://www.hit4fit.ch/hit4fit/krafttraining/Brust/images/01.%20BrustTraining%20%20Bankdr%FCcken.jpg)
2 Sätue a 12-15 Wdh Flying Over oder CableCross oder Butterfly(wie sieht das aus) Bild (http://www.muskelbody.de/gifs/bodybuild/bru_03.jpg)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (wie sieht das aus) Bild (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/schulter/schulter_07.gif)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (wie sieht das aus) Bild (http://www.professionell-fitness.de/Bilder/%FCbungen/langhantel/arme/biceps%20curl.jpg)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress (wie sieht das aus) Bild (http://fitnessonline.at/wissen/training/alle_uebungen/trizeps/trizeps_04.gif)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches die verstehe ich Bild (http://static.iq.lycos.de/data/de/7e6/c1/7e6c1dcf2dd6a97d85de5bc0908c6670_1.jpg)

wie gesagt habe nicht so viel ahnung von den übungen

dank euch schon mal für die antworten
gruß
zheka

[JOTSCHKA]

erstmal:welcome:
ein tag joggen ein Tag Krafttraining
joggen reicht nicht für Beine
schau dir die Übungen auf utub an

[zheka]

und wie ist den der trainingplan so ist der gut für anfänger oder hast du ein besseren

[JOTSCHKA]

der ist perfekt zum einsteigen:daumen:

[zheka]

werd den heut mal testen, wie erfahr ich welches gewicht ich nehmen soll

[JOTSCHKA]

nimm soviel gewicht das du die Bewegung noch sauber ausführen kannst
musste selber rausfinden

[pLeZya]

fang beim bankdrücken erstmal ohne gewicht an, also nur stange (normalfall 10-20kg). wenn du die übung (ROM) sauber hinbekommst und die 10wdh. locker schaffst, solltest du das gewicht steigern. ich würde immer so 5er schritte steigern. also je seite 2,5kg.

zur brust würde ich normalerweise cablecross nehmen aber in deiner situation kannst du nur flying over (fliegende) machen, also mit kurzhanteln.

zu KH-Schulterdrücken. ich hab die erfahrung gemacht, das ich viel besser und intensiver mit LH trainieren kann. seis beim bizeps (curls) oder eben bei schulter, nacken oder trizepsübungen. aber ich hab auch gemerkt, das im BB es nie eigentlich regeln für dies und das gibt. du musst wirklich meistens alles selbst herausfinden und auf deinen körper hören. was man dir hier vermitteln kann ist:
a) ordentliche ausführung der übungen
b) intensität (bzw. sätze/wdh. damit du nicht ins übertraining kommst)
c) ernährung.

wieviel gewicht und wie, mit was, welche übungen du letzendlich für dich nimmst (gibt sehr viele), ist dir überlassen. (bin aber auch keinesfalls experte) :)

[zheka]

habe jetzt bilder zu den übungen gefunden sind diese so in ordnung

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen die verstehe ich Bild (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/os_vorne/os_vorne_16.gif)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (wie sieht das aus)oder Klimmzüge oder Latziehen Bild (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/ruecken/ruecken_09.gif)
3 Sätze a 12-15 Wdh Hyperextentions(wie sieht das aus) Bild (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/unterruecken/unterruecken_01.gif)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken die verstehe ich Bild (http://www.hit4fit.ch/hit4fit/krafttraining/Brust/images/01.%20BrustTraining%20%20Bankdr%FCcken.jpg)
2 Sätue a 12-15 Wdh Flying Over oder CableCross oder Butterfly(wie sieht das aus) Bild (http://www.muskelbody.de/gifs/bodybuild/bru_03.jpg)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (wie sieht das aus) Bild (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/schulter/schulter_07.gif)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (wie sieht das aus) Bild (http://www.professionell-fitness.de/Bilder/%FCbungen/langhantel/arme/biceps%20curl.jpg)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress (wie sieht das aus) Bild (http://fitnessonline.at/wissen/training/alle_uebungen/trizeps/trizeps_04.gif)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches die verstehe ich Bild (http://static.iq.lycos.de/data/de/7e6/c1/7e6c1dcf2dd6a97d85de5bc0908c6670_1.jpg)

[karl87]

Hallo,ich bin ein blutiger anfänger habe nur eine kh 10 kg kann mann damit die arme trainieren.kennt jemand nen guten trainingsplan für zuhause ach so klimmzugstange hab ick och.schaffe 50 liegestütz a drei sätze 20 klimmzüge a drei sätze und kh 20 wiederholung a 5 sätze ist das okay so alle drei tage oder ist das zuviel zu wenig?ich seh noch nicht so durch,habe mich schon reingegooglelt aber so richtig schlau bin ich nicht geworden weil jeder was anderes reinhaut.könnt ihr mir helfen?trainingsplan mit wiederholung und und sätze wären gut.mein ziel ist es durchtrainiert zusein und wenn das geschafft masse aufzubauen.wiege jetzt 78kg bei 180cm größe sehe schon gut aus aber die arme und die brust könnte schon noch mehr werden.ich bitte um hilfe lasst mir nich dumm sterben

[JOTSCHKA]

:welcome:
lies dich hier erstmal bissel ein
dein TP is ziemlicher Mist(-;
um richtig trainieren zu können brauchst du LH KH und ne Bank und ausreichend Gewichte natürlich...
such dir einen schönen Plan aus dem Archiv oder mach den bereits geposteten

[Nescient]

@zheka
Kniebeugen verstehst du vielleicht. Aber es ist mit die schwerste Übungen in deinem Plan. Ausführungstechnisch. Zum erlernen braucht es einiges mehr als so ein Bild. Zudem scheint mir die Übungsausführung auf dem Bild auch nicht wirklich richtig. Eigentlich solltest du dir zu allen Übungen was anlesen. Dann hast du beim KH Schulterdrücken ein Bild gepostet was Langhantelschulterdrücken (LH Schulterdrücken) im sitzen zeigt. Im Plan ist also Kurzhantelschulterdrücken gemeint. Allerdings würde ich LH Schulterdrücken im stehen (!) da hier noch mehr Muskeln beansprucht werden. Hier ist das Bild wieder nicht richtig. Die Zeichentrickfigur greift viel zu weit. Schau dir auf Youtube mal Videos von Rippetoe an. Shoulderpress und sein namen eingeben. kannst auch schaun was er noch so zeigt. LH-Curls hast du richtig gepostet. Allerdings nimmst du hier besser eine normale langhantel, also keine gebogene (SZ stange) wie auf dem bild. ist effektiver.

[karl87]

habe jetzt bilder zu den übungen gefunden sind diese so in ordnung

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen die verstehe ich Bild (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/os_vorne/os_vorne_16.gif)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (wie sieht das aus)oder Klimmzüge oder Latziehen Bild (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/ruecken/ruecken_09.gif)
3 Sätze a 12-15 Wdh Hyperextentions(wie sieht das aus) Bild (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/unterruecken/unterruecken_01.gif)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken die verstehe ich Bild (http://www.hit4fit.ch/hit4fit/krafttraining/Brust/images/01.%20BrustTraining%20%20Bankdr%FCcken.jpg)
2 Sätue a 12-15 Wdh Flying Over oder CableCross oder Butterfly(wie sieht das aus) Bild (http://www.muskelbody.de/gifs/bodybuild/bru_03.jpg)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (wie sieht das aus) Bild (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/schulter/schulter_07.gif)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (wie sieht das aus) Bild (http://www.professionell-fitness.de/Bilder/%FCbungen/langhantel/arme/biceps%20curl.jpg)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress (wie sieht das aus) Bild (http://fitnessonline.at/wissen/training/alle_uebungen/trizeps/trizeps_04.gif)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches die verstehe ich Bild (http://static.iq.lycos.de/data/de/7e6/c1/7e6c1dcf2dd6a97d85de5bc0908c6670_1.jpg)
alle wie viel tage diesen plan alle übungen an einem tag?

[karl87]

:welcome:
lies dich hier erstmal bissel ein
dein TP is ziemlicher Mist(-;
um richtig trainieren zu können brauchst du LH KH und ne Bank und ausreichend Gewichte natürlich...
such dir einen schönen Plan aus dem Archiv oder mach den bereits geposteten


der plan der oben steht gefällt mir ist der denn gut und alle wie viel tage denn lh hole ich morgen
denn ganzen plan an einem tag abarbeiten oder über die woche verteilt

[zheka]

fang beim bankdrücken erstmal ohne gewicht an, also nur stange (normalfall 10-20kg). wenn du die übung (ROM) sauber hinbekommst und die 10wdh. locker schaffst, solltest du das gewicht steigern. ich würde immer so 5er schritte steigern. also je seite 2,5kg.


ok aber bei den letzte male konnte ich die stage mit gewicht ( 30kg ) 3 sätze a 20 mal drücken ohne das ich danach fertig war. würd sagen das dies erstmal das richtige gewicht ist.

[zheka]

zur brust würde ich normalerweise cablecross nehmen aber in deiner situation kannst du nur flying over (fliegende) machen, also mit kurzhanteln.

zu KH-Schulterdrücken. ich hab die erfahrung gemacht, das ich viel besser und intensiver mit LH trainieren kann. seis beim bizeps (curls) oder eben bei schulter, nacken oder trizepsübungen. aber ich hab auch gemerkt, das im BB es nie eigentlich regeln für dies und das gibt. du musst wirklich meistens alles selbst herausfinden und auf deinen körper hören. was man dir hier vermitteln kann ist:
a) ordentliche ausführung der übungen
b) intensität (bzw. sätze/wdh. damit du nicht ins übertraining kommst)
c) ernährung.

werd dies beachte danke schon mal

[zheka]

@zheka
Kniebeugen verstehst du vielleicht. Aber es ist mit die schwerste Übungen in deinem Plan. Ausführungstechnisch. Zum erlernen braucht es einiges mehr als so ein Bild. Zudem scheint mir die Übungsausführung auf dem Bild auch nicht wirklich richtig. Eigentlich solltest du dir zu allen Übungen was anlesen. Dann hast du beim KH Schulterdrücken ein Bild gepostet was Langhantelschulterdrücken (LH Schulterdrücken) im sitzen zeigt. Im Plan ist also Kurzhantelschulterdrücken gemeint. Allerdings würde ich LH Schulterdrücken im stehen (!) da hier noch mehr Muskeln beansprucht werden. Hier ist das Bild wieder nicht richtig. Die Zeichentrickfigur greift viel zu weit. Schau dir auf Youtube mal Videos von Rippetoe an. Shoulderpress und sein namen eingeben. kannst auch schaun was er noch so zeigt. LH-Curls hast du richtig gepostet. Allerdings nimmst du hier besser eine normale langhantel, also keine gebogene (SZ stange) wie auf dem bild. ist effektiver.

ja ok man sollte die bilder jetzt nicht genau nehmen die hab ich eben schnell bei google bezogen damit ich erst mal weiß ob es auch die richtigen übungen sind. da ich die begriffe nicht so kenn. LH schulterdrücken hab ich auch bis jetzt nur im stehen gemacht hatte bloß kein bild gefunden wo es im stehen gezeigt wird. ich habe auch schon ein buch das ich grad am durchlesen bin, wo alles nochmal genau erklärt ist und mehrere bücher bestelt über arme, brust, schulter, hüfte, bauch, beine, po also hab noch viel zu lesen.
dir auch noch ein großen dank

[zheka]

so hab jetzt gestern das programm durchgezogen

4 Sätze a 15 Wdh. Kniebeugen 25 kg
3 Sätze a 15 Wdh. LH-Rudern 25 kg
3 Sätze a 15 Wdh Hyperextentions
3 Sätze à 15, 15 und 12 Wdh. Bankdrücken 37,5 kg
2 Sätue a 15 Wdh Flying Over oder CableCross oder Butterfly 11,75kg pro seite
2 Sätze à 15 und 13 Wdh. KH-Schulterdrücken 30 kg
2 Sätze à 15 Wdh. LH-Curls 20 kg
2 Sätze à 15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress 15 kg
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches

ich muss sagen das ging gut, ich habe heut keinen muskelkater aber ich spür schon das ich gestern was getan hab.

gib es eine ausweichübung für Hyperextentions?????