3er Splitt !!!BEWERTUNG BITTE!!

[jafibo]

Montag: Brust/Schultern/Trizeps

Brust
• Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.

Schulter
• Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Nackendrücken sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh.

Trizeps
• Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 12 Wdh.
• Trizepsdrücken liegend SZ: 3 Sätze X 12 Wdh.

Bauch
• Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh.
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Dienstag: Beine/Waden

Beine
• Kniebeugen: 4 Sätze X 6-15 Wdh.
• Beincurl liegend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Sissy Squats: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Kreuzheben gestreckt: 4 Sätze X 15 Wdh.

Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze X 15 Wdh.

Bauch
• Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh.
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Mittwoch: Frei
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Donnerstag: Rücken/Bizeps

Rücken
• Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
• Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.

Bizeps
• Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.

Bauch:
• Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh.
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Freitag: Frei
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Samstag: Frei
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Sonntag: Beginn von vorn

[Cofloh]

huhu

ansich nicht so übel, besser als viele andern Pläne die man so zu lesne bekommt ;)

meine vorschläge..:

Te1:

Maschine für schulter raus, Nackendrücken durch Frontdrücken ersetzen, Brust auf 3-4 Übungen reduzieren, dafür mehr sätze (kein Mensch braucht 3 Bankdrückvariationen ;) ). Eine von deinen Isos für Trizeps raus dafür 2 sätze Dips rein

Te2: volumen würd ich reduzieren, entweder beincurls oder gestr. Kreuzheben raus, geht beides auf den Beinbizeps. Waden die 2 Übungen auf je 2-3 sätze runter

Te3: 1 bis maximal 2 rudervariationen reichen! würd das kurzhantel rudern rausnehmen, geschmackssach. Kreuzheben und Klimmzüge an den Anfang.Kreuzheben 3-4 sätze


soviel zum Plan ansich, dazu würd ich die wdh zahlen abwechslungsreicher gestalten.

Außerdem ist es sinnvoller den Plan immer mit einem tag pause zu trainieren, also mo-mi-fr (als beispiel) statt mo-di-do wenn es für dich zeitlich passt .

lg Co

[Marek123]

das mit dem bauch würd ich noch ändern. alles in eine te oder mind 1, eher 2 tage pause dazwischen.

[darnok]

hi,

bin auch gerade dran mir einen 3 Split zu erstellen, deinen finde ich nicht schlecht und ist ähnlich meinem-sehr ähnlich :?, auch dank der Antworten auf dein Eintrag. Ich habe nur ein paar andere Übungen und die Schulter habe ich zu der Einheit mit Beine + Bauch zugefügt, auch meine Satzzahl ist anders!

Mein Trainingsplan:


Tag 1 - Brust + Trizeps
Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips

Trizeps
Pushdowns


Tag 2 - Beine + Bauch + Schulter
Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurl liegend

Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend


Schulter
Butterfly invers
Kurzhantel Seitheben
Nackendrücken

Bauch
Beinheben
Crunch

Tag 3 - Rücken + Bizeps
Rücken
Klimmzüge
Kreuzheben
LH-Rudern vorgebeugt mit UG
Reverse Butterfly

Bizeps
Scottbank Curls
LH Curls stehend

Ich habe geplant alle Übungen á 3 Sätze 12,10 + 8 Wdh. durchzuführen. Zudem wollte ich vor jeder Einheit eine halbe Stunde Laufen gehen!

[jafibo]

Hi, sieht ja nicht schlecht aus nur finde ich das Volumen in TE1 zu TE2 zu niedrig. Aussderdem belastest du so in jeder TE die Schultermuskulatur, nur son Rat an der Stelle.

mfg jafibo