Trainingseinstieg *Hilfe*

[dytar]

Hallo, ich bin 19 Jahre alt und wiege ca. 106 Kilo bei 181cm.
Habe vor kurzer Zeit meine Ernährung umgestellt und ernähre mich nunmehr von 1200-1500kcal/tag. Ausdauersport in Form von laufen und Fahrrad ca. 3x woche. Ich will versuchen auf ca. 80-85 KG zu kommen.
Parallel zum Abspecken möchte ich anfangen Muskeln aufzubauen.
Ich bin relativ verwirrt über die vielen vielen Methoden, da ich das Gefühl habe das jeder "Muskelsportler" sein eigenes Erfolgsrezept hat. Ich suche also Einstiegshilfe die von der Materie (Muskelaufbau/Ernährung) Ahnung hat.

Die vorraussetzungen sind in sofern etwas schwierig da ein Studiobesuch Momentan nicht in Frage kommt, wegen der Entfernung und wegen dem preis.
(Hier in der Provinz bezahlt man 40€/Monat für zeitlich eingeschränkten Zutritt und Alte geräte.)

Ich bin also auf das Material angewiesen was ich zuhause habe oder mir noch anschaffen werde.
ich habe momentan:
2 Leichte Hanteln (ca. 4 Kilo)
2 7 Kilo Hanteln
2 Hanteln mit flexiblen gewichten 30 KG
Langhantel mit paar Gewichten, allerdings keine Bank was meine nächste Anschaffung sein wird.

Fragen die sich mir jetzt aufwerfen sind Zb.
Welche Übung für welche Muskelgruppe.
Wieviele Sätze/WH für welche Muskelgruppe.
Wie oft Trainieren.
Was für Material wäre noch notwendig

und natürlich, macht es überhaupt Sinn Muskeln zu Trainieren wenn man am Gewicht reduzieren ist?

Lieben Gruß

[Cofloh]

hi :)

1) schraub die Kalorien hoch oder du zerfetzt dir deinen Körper...

2) gut das Training gestaltet ich also etwas schwieriger. egal, solang du bald rack/bank/gewichte hast kannst du ja mal mit bisschen Improvisation beginnen...

versuche es einmal so:

3x Kniebugen (ganz leichtes gewicht, du hast kein Rack und musst die Hantel selber auf den rücken heben,evtl hilft dir ja jemand)
3x Kreuzheben --> wichtig : Übungsausführung, googlen bitte oder hier im Forum anschauen ;)
2x Military Press.
2x Bankdrücken mit rücken am Boden (kannst auch Kurzhanteln nehmen). gibt besseres aber was solls.

Dips/Klimmzüge hab ich außen vor gelassen, die schaffst du als Anfänger wohl noch nicht mit dem Ausgangsgewicht - nicht böse gemeint ;)

Alle Sätze mit 12 und mehr Wiederholungen um gelenke/sehnen zu schonen, saubere AUsführung (bei ALLEN Übungen musst du Körperspannung aufbauen!), und so bald wie möglich taugliches Equipment besorgen.

und das mit 1,2k kalorien vergisst du lieber ganz schnell wieder!

lg Co

[pLeZya]

ich wiege fast genauso viel wie du (bei gleicher größe) nehme aber 3000kcal jeden tag zu mir und kann mein gewicht halten bzw. verliere 1-3kg im monat an fett. deine kalorienwahl kann also nicht stimmen. ernähre dich täglich mit gesunden 2000kcal und reduziere dabei das fett. mit den übungen (joggen + krafttraining) wirst du gewicht verlieren, so schnell wie ich, und wirst dabei muskelaufbauen. bei 1200kcal bezweifle ich das du überhaupt an muskelmasse kommst :D

und das ist das problem an der sache, man kann nicht, wie in einer diät, viele kilos im monat verlieren und dabei muskelaufbauen. was geht ist sehr langsam abzunehmen und dabei konstant muskelmasse aufzubauen. für muskelaufbau brauchst du ja einen kleinen kalorienüberschuss und für fettabbau einen kaloriendefizit.

über einen Trainingsplan, kann dich der nurb beraten, er hat da so einen tollen ^^

ich dachte anfangs auch das ich auf 80kg runter will, jetzt will ich mein gewicht (102kg) halten bzw so auf ca. 100kg kommen und dabei das fett gegen muskeln austauschen. klingt schwer, ist es auch. aber in einem jahr sollte ich schon sehr viel weiter sein. halt dich dann einfach an den ganzkörperplan der dir gepostet wird und geh zwischen den tagen joggen. iss dabei alles was du willst aber ohne die fettigen inhalte.

beispiel: du isst gerne chickenburger bei MCDonalds? bestell sie ohne sauce. so schlecht sind sie nicht, haben auch viel eiweiß. oder eine italienische pizza hat auch keine fettmacher, iss sie ohne salami oder extrakäse, nimm spinat oder broccoli/ruccola drauf. du kannst essen was du willst, nur hab eine vorstellung davon was es dir bringen wird und wie es dir schaden wird. auf sachen wie eis, schokolade etc. solltest du allerdings verzichten.

edit: du kannst auch ein eiweißpulver/whey nehmen, das bringt was fürs muskel und sättigt auch. am besten eins ohne fett und KH (bzw. sehr wenige). wenn du morgens so einen shake drinkst hast du weniger apettit. und natürlich nachdem training.