3er Split......Bitte um Kritik und Verbesserungsvorschläge

[Tonxi]

Hi!
Würde gerne eure Kritik zu meinem 3er haben. Trainiere seit 2 Monaten GK möchte jetzt auf einen 3er umsteigen. Bitte um Verbesserungsvorschläge.

1.)Welche 3te Übung für die Schultern wäre wichtig?
2.) Soll ich Dips ersetzen am Anfang wegen Mangel an Kraft?

Wenn jemand Kniebeugen und Kreuzheben vermisst, bitte ich um Entschuldigung da ich beide Übungen gerade übe (ohne Gewicht) um die die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Beide Übungen werden selbstverständlich später eingebaut.
danke im vor raus
tonxi


Dienstag:

Brust:
Aufwärmsatz
1.) Bankdrücken 3x
2.) Schrägbankdrücken 2x
3.) Butterfly 1x


Bizeps:
Aufwärmsatz
1.) LH Curls stehend 3x
2.) KH Schrägbank 2x

Bauch:
1.) Hängendes Bein heben 3x
2.) Bauchmaschine 2x

Donnerstag:

Schultern:
Aufwärmsatz
1.) Nackendrücken 3x
2.) Seitheben stehend 2x
3.) ……..

Beine:
10 min Cardio
1.) Beinpresse 3x
2.) Beincurls liegend 3x
3.) Beinstrecker 3x
4.) Wadenheben 3x

Bauch:
1.) Hängendes Beinheben 3x
2.) Bauchmaschine 2x

Samstag:
Rücken:
Aufwärmsatz
1.) Lat. ziehen zur Brust weit 3x
2.) Rudermaschine enger Griff 2x
3.) LH Rudern Brust aufgestützt

Trizeps:
Aufwärmsatz
1.) Dips 3x
2.) Kick backs 2x

[95er]

Würde dir eigendlich dazu raten noch 4-5 Monate beim GK zu bleiben , aber nun gut . Mach Beine vor Schulter ( bei Schulter reichen die zwei Übungen , mach aber lieber Frontdrücken , denn Nackendrücken ist Gift für deine Schultern ) . Bauch reicht 1 mal pro Woche , wenn du unbedingt 2 mal Bauch machen willst , dann machs am Sa nach Beine&Schulter packst du das nicht mehr . Dips würde ich auf jeden Fall machen , die Kraft kommt mit der Zeit . Du wächst sozusagen in die Übung hinein . Der Rest ist so weit ok . Probiers mal aus .

[Brausewald]

würd auch sagen, lass die bauchübung am do ruhig weg, ansonsten is dieser tag ziemlich vollgepackt.. ansonsten von der auswahl der übungen, wie ich finde , nicht schlecht, ist auf jeden fall wichtig, dass du die grundübungen beibehälst, würde aber auch sagen mach erstmal noch das ganzkörpertraining weiter, bis sich der körper auf das training eingestellt hat dauert es meist zwischen 3-5 monaten..
ein splittraining is halt meist zu intensiv für die nicht 100%ig vorbereiteten muskeln und sehnen, sowie gelenken und da kann es leicht zu verletzungen kommen..

[sportler16]

Tonxi in ein Forum ein Beitrag zu schreiben reicht dir nicht ne?

In BBszene.de ist genau der selbe Beitrag von dir :D



gruß,stefan

[Tonxi]

Danek für die tipps.....ich dneke ich werd mein Gk noch die und nächste woche machen und dann mal den 3er probieren....wollt mir nur mal einen plan zusammenstellen....

@sportler
ja hast recth wollte eben soviele lete wie möglich erreichen =)....sorry wenn das wen stört.....bbszene is eigentlich mein hausforum

[jürgen]

Mach' für Brust 3 Sätze BD und 3 Sätze "Fliegende".

Gruß Jürgen

[sportler16]

Nein mich stört es nicht,hab mich nur gewundert *gg*

Jürgen hat recht!
3 sätze BD (am besten mit Kurzhanteln) und drei sätze fliegende (auf schrägbank) oder auf flachbank!

[Lil´Chris]

nö , ich würd keine fliegenden machen , höchstens welche am kabelzug , butterfly hat ungefähr den selben effekt wie fliegende die verletzung gefahr ist aber geringer!

[sportler16]

Totaler Quatsch Lil'Chris!
Freie Gewichte sind erste Wahl,weil mehre Muskeln arbeiten müssen und nicht nur einzelne! Butterfly ist ein billiger Klon (genau wie kabelzug) von fliegende!
Gleichen Effekt? Bestimmt nicht. Fliegende sind viel intensiver für Brust und trizeps als das shit Butterfly. Schon mal richtige Bullen gesehen,die Butterfly machen? Bestimmt nicht.

[Lil´Chris]

mach du deinw fliegendn ich mach meine butterflys und wir werden sehen wer weiter kommt.
und bei uns machen fast alle pros butterflys .
und ich denke dass die belastung bei beiden auf dem trizeps sehr gering ist , bizeps wird sekundär am meisten beansprucht.

[sportler16]

BIzeps? Ich glaub du hast gar keine ahnung!
Trizeps wird sehr belastung sodass oft der trizeps dafür schuld ist,das man keine whd mehr schafft!
Du hast echt eine ahnung,solltest dich mal mehr damit auseinander setzen!

[Lil´Chris]

BIzeps? Ich glaub du hast gar keine ahnung!
Trizeps wird sehr belastung sodass oft der trizeps dafür schuld ist,das man keine whd mehr schafft!
Du hast echt eine ahnung,solltest dich mal mehr damit auseinander setzen!

:lol:

komm du solltest dich mal damit auseinandersetzen , wenn butterfly und fliegende nicht auf dem bizeps gehen , werde ich mich sofort verabschieden.

[jürgen]

Also bei mir sind "Fliegende" die Brustübung schlechthin-und bei sauberer, konzentrierter Ausführung!! ist die Verletzungsgefahr nicht höher als bei anderen Übungen auch.

Gruß Jürgen

[sportler16]

Dann verabschiede dich schon mal! :-)

[Lil´Chris]

klar , würde ich auch machen aber leider gehen fliegende und butterflys beide auf den biceps brachii

[Kiko]

@sportler16

wenn fliegende nicht den bizeps belasten, warum hat sich dann tom platz bei fliegenden den bizeps gerissen?

[8pack]

@sportler

wenn du mit fliegenden deinen trizeps beanspruchst, machst du die übung eindeutig falsch!! lass dir nochmal in ruhe die ausführung erklären!

[jürgen]

Wichtig ist, daß die Arme steif bleiben, die Bewegung darf nicht aus dem Bizeps kommen. Arme nicht voll strecken, sondern ein wenig anwinkeln.

Jürgen

[sportler16]

@sportler

wenn du mit fliegenden deinen trizeps beanspruchst, machst du die übung eindeutig falsch!! lass dir nochmal in ruhe die ausführung erklären!


Er wird indirekt ermüdet,nicht vollständig!
Natürlich ist die Übung für die brust,aber der trizeps wird dabei indirekt belastet (ermüdet).


gruß,sportler

[8pack]

sportler16, wie das denn??? wo hast du denn deine drückbewegung, wo der trizeps beansprucht werden könnte? bei mir ist der trizeps während der bewegung völlig entspannt, wenn, dann lastet ein wenig spannugn auf dem bizeps, ist ja wohl auch logisch, daß das heir sein muß!

[sportler16]

Hab mal eben nachgeschaut: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

Da steht:
Stabilizers:

Biceps Brachii
Brachialis
Triceps Brachii
Wrist Flexors

also haben wir beide recht!

[kingKikapu]

naja, ganz entlastet ist dein trizeps zwar nicht, aber die meiste belastung erfährt dein bizeps. glaub uns sportler16! ;)

[kingKikapu]

sportler16,
ließ mal weiter. da steht:
Target

Pectoralis Major, Sternal

Synergists

Pectoralis Major, Clavicular
Deltoid, Anterior
Biceps Brachii, Short Head

Stabilizers

Biceps Brachii
Brachialis
Triceps Brachii
Wrist Flexors

schau dir mal die synergisten an!