Neuer 2er

[Chaser]

So, eine Woche Pause noch etwa, dann werd ich wieder loslegen. Dachte an nen 2er, da mir die Ruhezeit für die einzelnen Muskeln in nem 3er momentan etwas lang erscheint. Und auf nen GK hab ich schlicht und ergreifend kein Bock. ;)

TE1:
4x6Kniebeugen
3x8 gestr. Kreuzheben
2x15 Hyperextensions
2x20 Crunches

TE2:
3x max Klimmzüge
3x8Rudern am Block
3x8 Bankdrücken
3x8 Schulterdrücken
2x10 was fürn Bizeps
2x10 was fürn Trizeps

Anregungen und Kritik sind ausdrücklichst erwünscht.

[Wassert]

So, eine Woche Pause noch etwa, dann werd ich wieder loslegen. Dachte an nen 2er, da mir die Ruhezeit für die einzelnen Muskeln in nem 3er momentan etwas lang erscheint. Und auf nen GK hab ich schlicht und ergreifend kein Bock. ;)

TE1:
4x6Kniebeugen
3x8 gestr. Kreuzheben
2x15 Hyperextensions
2x20 Crunches

TE2:
3x max Klimmzüge
3x8Rudern am Block
3x8 Bankdrücken
3x8 Schulterdrücken
2x10 was fürn Bizeps
2x10 was fürn Trizeps

Anregungen und Kritik sind ausdrücklichst erwünscht.
Wenn du die Hyperextensions nach dem gestrecketen KH noch sinnvoll findest, mach es.^^
Bei der TE2 würd ich Bankdrücken vor Klimmis machen, da dein Brust doch eher schlechter als dein Rücken ausgebildet ist. Ansonsten findschen ganz gut.

[Chaser]

Ja, ich mag MK im unteren Rücken.^^ Könnt ich auch mal probieren, die Brust vorm Rücken ranzunehmen, denn die hat wirklich Aufholbedarf...

Hab den Split so gewählt, weil ich nach den Beinen, wenn ich sie richtig platt mache, den Rest vergessen kann.^^

[spammer69]

Jo, mit den Hyperextensions ist es vielleicht wirklich ein bisschen zu viel des Guten. Musst du mal schauen.

Ich wäre auch dafür, BD in der TE2 als Erstes zu machen, aber vor allem, weil der ermüdete Lat (Hilfsmuskel beim BD) sonst zum Hindernis werden könnte. Probier ein bisschen rum.

Aber eigentlich solltest du jetzt noch nicht wieder anfangen zu trainieren. Mach eine richtige Pause, genieß den Urlaub und starte danach richtig durch.

[Chaser]

Wer redet denn von jetzt? Ne Woche Pause mach ich ja noch. ;) Die ganzen Sommerferien ohne Training werd ich nicht überleben. :shock:

Hyperextensions werd ich am Anfang mal ausprobieren, wenns nich klappt, dann lass ich sie weg. Und BD werd ich wohl mal wirklich zuerst machen...

[AleXusS]

Ich würds eher so machen:

Tag 1:

Brust/Trizeps/Schultern/Bauch:

3 S Bankdrücken (weiter Griff und beim letzten Satz noch direkt 1 Satz Fliegende mit leichten Kurrzhanteln hinterher, als Supersatz und das Feeling motiviert sehr :P ) ~ 8 wdh
3 S Trizepsdrücken ~8-12 wdh
3 S Schulterdrücken mit Kurzhanteln ~ 12 wdh
2 S vorgebeugtes Seitheben (45 °) ~ 12 wdh
2 S Crunches (max) oder mit Gewicht ~ 15 wdh

Tag 2:

Latisimus/Bizeps/Beine:

3 S Klimmzüge oder Lat-Turm ~ 12 wdh
3 S Bizepscurls ~ 10 wdh
4 S Kniebeugen oder Beinpresse ~ 8 wdh
3 S gestr. Kreuzheben ~ 10 wdh



Jo, der Plan für Faule :D

Ich würde nicht so viel auf wdh geben sondern einfach alles geben bis es brennt.

[Chaser]

Ich würde nicht so viel auf wdh geben sondern einfach alles geben bis es brennt.

Du weißt schon, dass das Gewicht bei weniger Wdhs höher ausfällt, oder? Und wenn ich bei KBs mal unter meinen angepeilten 6 Wdhs liege, ist mir das auch nicht unrecht.^^

[AleXusS]

Klar, KB sind KB, aber bei Schulterübungen/Bizepsübungen würde ich mehr auf mehr wdh und gute Form setzten :P

[spammer69]

Klar, KB sind KB, aber bei Schulterübungen/Bizepsübungen würde ich mehr auf mehr wdh und gute Form setzten :P

Tun wir das nicht sowieso? :ratlos:

[Chaser]

Man kann auch viel Gewicht bewegen und ne gute Ausführung haben. ;)

Spammer, haste noch was zu deinem oben geschrieben Post zu sagen? Bezüglich meiner Pause? Zu kurz?

[spammer69]

Ich bleibe bei meiner Aussage, dass du bis zum Urlaub pausieren, dir dort die Kanarensonne auf den Pelz scheinen lassen und erst danach wieder durchstarten solltest. Bis dahin sollte das Problem endgültig weg sein. Wenn es danach wieder in 1-2 Wochen auftritt gibt es wohl nur eine Lösung: Raus mit den Teilen! ;)

[Chaser]

Uff...... :shock:

Dann hab ich das letztes Mal wohl falsch verstanden.... Irgendwie war ich der Meinung, du hattest nur gesagt, ich solle mal etwas länger pausieren, als letztes Mal.... na geil.... :-|

Ich geh mich dann mal erhängen.... http://www.smilies.4-user.de/include/Brutal/smilie_b_200.gif

[Chaser]

Tja, Erhängen hat nich geklappt und nach dem "Anschiss" von Rob bezüglich der Waden werd ichs mit denen wohl doch nochmal versuchen....

Das Wadentraining wird wohl so ausfallen, dass ich die im Supersatz mit Hyperextensions und Crunches in TE 1 und mit Bizeps und Trizeps in TE 2 rannehmen werde. Daraus ergibt sich pro TE 4x15-20 einbeiniges, stehendes Wadenheben. An dieser Stelle nochmal danke an Herrn Ronny Kohlmann.

[spammer69]

Daraus ergibt sich pro TE 4x15-20 einbeiniges, stehendes Wadenheben.

Also jeweils ein Bein pro TE? :smoke:

Ich bin kein so großer Wadenfetischist und mache seit Ewigkeiten keine Extraübungen dafür. Explosive GK-Übungen wie Umsetzen und Stoßen gehen meiner Meinung nach schon genug auf die Wadenmuskeln. Außerdem bin ich ja viel zu Fuß unterwegs, nehme immer die Treppe und so... Manchmal frage ich mich auch, warum ich überhaupt die Beine trainiere. ;)

Nein, ernsthaft... Halte ich, wie gesagt, nicht für wichtig, aber schaden wird dir das Wadentraining sicherlich auch nicht.

[Chaser]

Also jeweils ein Bein pro TE? :smoke:


Sozusagen. :smoke:

Ich bin auch kein Wadenfitischist, allerdings sind die Dinger dünn wie Streichhölzer. Im Log isn aktuelles Foto, da kannste dir im wahrsten Sinne des Wortes ein Bild machen...^^

Und Umsetzen und Stoßen kann ich ja noch nich. ;)

[spammer69]

allerdings sind die Dinger dünn wie Streichhölzer.

Nun, das liegt vielleicht daran, dass du 71 kg wiegst und insgesamt alles Andere als dick bist. Das wird sich auch erst ändern, wenn du mehr isst. Aber zu dem Thema habe ich ja schonmal was geschrieben. ;)

[Chaser]

Nun, das liegt vielleicht daran, dass du 71 kg wiegst und insgesamt alles Andere als dick bist. Das wird sich auch erst ändern, wenn du mehr isst. Aber zu dem Thema habe ich ja schonmal was geschrieben. ;)

Jopp, haste.^^ Dennoch sind die Wadeln unproportional dünn, wie ich finde. Die passen weder zu den Oberschenkeln, noch zum Rücken. Sogar zu meinen Armen passen die net. :lol:

Zum Essen: Momentan werd ich mit Sicherheit nich alles reinschieben, hab ja momentan nix, zum verbrennen. Von daher setzt das ganze mit Sicherheit ziemlich direkt an. Und zwar nich in der Form, wie ichs brauche.^^

[spammer69]

Nee, ich habe es ja auch befürwortet, dass du die nächste Zeit weiterhin sehr kontrolliert aufbaust. Ist in deinem Alter schon in Ordnung so.

[Chaser]

Genau, und dann in nem Jahr oder so reinhaun, was geht.^^

[robert234]

Halte ich, wie gesagt, nicht für wichtig
Das hört man für gewöhnlich entweder von Leuten denen Mutter Natur von Haus aus gute Waden geschenkt hat, oder von Discopumpern. Zu Deinen Gunsten Spammer nehme ich mal an, Du gehörst zur ersten Fallgruppe. :)

Ansonsten lassen sich Zweifel an der optischen Wichtigkeit der Waden für das Gesamtbild bei sommerlicher Hitze in einer belebten Fußgängerzone recht schnell ausräumen. Ein schöner Oberkörper allein tut es einfach nicht und wer mag schon den ganzen Sommer mit langen Hosen rumlatschen? Das habe ich viele Jahre durchgemacht, das war Mist.

[Chaser]

Also ich trag schon seit mehreren Tagen kurze Hosen, trotz meinen 37er Waden...^^

[spammer69]

Das hört man für gewöhnlich entweder von Leuten denen Mutter Natur von Haus aus gute Waden geschenkt hat, oder von Discopumpern. Zu Deinen Gunsten Spammer nehme ich mal an, Du gehörst zur ersten Fallgruppe. :)

Ansonsten lassen sich Zweifel an der optischen Wichtigkeit der Waden für das Gesamtbild bei sommerlicher Hitze in einer belebten Fußgängerzone recht schnell ausräumen. Ein schöner Oberkörper allein tut es einfach nicht und wer mag schon den ganzen Sommer mit langen Hosen rumlatschen? Das habe ich viele Jahre durchgemacht, das war Mist.

Du hast Recht, meine Waden waren nie besonders widerspenstig. Habe ich früher auch eine Zeit lang bis zum Erbrechen trainiert: Im Sitzen, im Stehen, einbeinig, zweibeinig, Fußspitzen nach innen und nach außen gedreht... Habe dann bloß irgendwann festgestellt, dass sie offensichtlich genauso gut beansprucht werden, wenn ich die Isos weglasse und statt dessen konsequent die oben genannten explosiven Übungen mache. Ist bei mir ähnlich mit den Oberarmen: Obwohl ich nur selten Curls oder Kickbacks mache, habe ich darin regelmäßig Muskelkater. Aber vielleicht haben wir auch unterschiedliche Ansprüche und Sichtweisen, was Proportionen angeht, ich sehe mich nämlich nicht unbedingt als den typischen Bodybuilder. :pfeifer:

Würdest du z.B. sagen, dass die Waden dieses Mannes unterproportioniert sind? Ich bin mir ziemlich sicher, dass der keine Wadenisos macht... ;)

http://tnation.tmuscle.com/forum_images/1/3/13e2a-1410872951_ca638df82d_o.jpg

Sorry, habe jetzt kein besseres Foto gefunden.

[Chaser]

Sieht auf jeden Fall gesamt gut aus. Sowas in der Richtung reicht mir "schon".^^

[robert234]

Würdest du z.B. sagen, dass die Waden dieses Mannes unterproportioniert sind?
Sind durchaus akzeptabel, aber kein Hammer.


Ich bin mir ziemlich sicher, dass der keine Wadenisos macht...
Mag ja sein, ich kenne auch etliche Leute die das nicht machen und dennoch 1a Waden haben. Wer die aber nicht hat, der muß gerade bei den Waden ganz erheblich ackern um da was zu reißen. Waden stehen nicht ohne Grund in dem Ruf, besonders widerspenstig in Sachen Wachstum zu sein.

[Chaser]

Sind durchaus akzeptabel, aber kein Hammer.



Mir reichts trotzdem. :ratlos:

[robert234]

Mir reichts trotzdem. :ratlos:

Erst mal haben und ein Ende damit weg sein. :pfeifer:

[Chaser]

Erst mal haben und ein Ende damit weg sein. :pfeifer:


Jaja, dann will ich noch mehr.^^

[Chaser]

Ich denk, ich werd mich, wenn ich wieder anfange bei den Waden mal von hohen Wdhs lösen.... Bin auf nen Artikel im Internet gestoßen...

WHEN IT COMES TO the squat, many lifters consider it first and foremost a quadriceps exercise; some know it hits the hamstrings and glutes just as well. But very few lifters ever consider the calves' involvement in the squat.
World-class squatters know that the calves play a big role in squatting big: When you come up out of the hole, not only do you have extension at the hips and knees, but also at the ankles. The gastrocnemius--the upside-down heart-shaped muscle on the lower leg--is a major player here. Then there's the stabilization performed by the soleus throughout the entire exercise.


If you usually skip calves, stop. You need to be training them for strength, not just so they look good when you wear shorts. And forget all you've heard about high reps for calves; it's time to train them heavy to carry that strength over into your squat.
STANDING CALF RAISE
No need to wait for the standing calf machine to free up. Head for the power rack for a calf raise that better mimics the squat. Set the hooks so that when the bar rests on them, it's at shoulder height or slightly lower. Place two 25-pound plates together (or a wooden block) about I1/2 feet in front of the bar. Load the bar with enough weight to get 5-6 reps and no more. With your back facing the bar, place your shoulders under it and stand on the plates so that the balls of your feet are on the edges and your heels touch the floor. Lift your heels as fast as possible, keeping the bar in contact with the power rack posts at all times (you should be pushing your body up and back toward the rack). Slowly return your heels to the floor and repeat. At the end of the last set, do as many partial reps as possible until you can barely budge your heels off the floor.
SEATED CALF RAISE
Drag a flat bench into the power rack and set the 25-pound plates about 1 foot in front of the bench. Set the safety pins so that when the bar rests on them, it's at the same height as your knees or slightly lower when you sit on the bench. With the bar resting on your thighs (about 4 inches up from your kneecaps--for comfort, put a towel on your lap), your feet on the plates and your heels down, lift your heels until they're just past parallel to the floor. Slowly lower your heels and repeat. Do partials at the end of your last set.
RACK UP YOUR CALF STRENGTH
Do three sets of each exercise once or twice a week

Power Standing Calf Raise 3x 5-6
Power Seated Calf Raise 3x 5-6
BY TIM SCHEETT, PHD

Quelle: findarticles.com

Hier nochmal die Übersetzung:

Wenn es zu den Beugen kommt, betrachten viele Heber sie in erster Linie als eine Quadriceps-Übung; einige wissen, dass es den Beinbizeps und Gluteus genauso gut stärkt. Aber sehr wenige Heber denken jemals die Beteiligung der Waden am Beugen.
Welt-Klassebeuger wissen, dass die Waden eine große Rolle im Beugen spielen: Wenn Sie aus der tiefsten Position herauskommen, haben sie nicht nur eine Extension an den Hüften und Knien, sondern auch an den Knöcheln. Auf dem Gastrocnemius liegt hier die Hauptlast. Dann gibt es die Stabilisierung, die durch den Soleus überall in der kompletten Übung durchgeführt ist.


Lassen sie die Waden normalerweise aus? STOP! Sie müssen sie für Kraft trainieren und nicht nur, damit sie gut aussehen, wenn sie kurze Hosen tragen. Und vergessen Sie alles, was Sie über den hohen Wiederholungsbereich für Waden gehört haben; es ist Zeit, um sie schwer zu trainieren, diese Kraft in Ihre Kniebeugen zu tragen.

STEHENDES WADENHEBEN:
(Beschreibung für stehendes Wadenheben im Powerrack... zu faul den Müll zu übersetzen, ihr wisst ja, wies geht.)

SITZENDES WADENHEBEN:
(Das selbe, wie oben, nur, dass hier gesagt wird, man solle sich ne LH auf die Quads legen, die Füße auf nen paar Hantelscheiben stellen und gib ihm.)

stehendes Wadenheben 3x6-8
sitzendes Wadenheben 3x6-8


Denke, dass das Wadentraining dann so aussehen wird. Geht mir momentan ja in erster Linie um Kraftzuwachs. Mal davon abgesehen, dass wir kein Rack haben, haben wir ne Maschine für sitzendes Wadenheben. Stehendes werd ich dann wohl in der Multipresse machen müssen.... =/

[Nescient]

Würdest du z.B. sagen, dass die Waden dieses Mannes unterproportioniert sind? Ich bin mir ziemlich sicher, dass der keine Wadenisos macht... ;)

http://tnation.tmuscle.com/forum_images/1/3/13e2a-1410872951_ca638df82d_o.jpg

Sorry, habe jetzt kein besseres Foto gefunden.


Wer ist das O.O

[Rinchar]

Ich hab meinen Plan was die Waden betrifft auch ein wenig geändert (wenn ich dann mal endlich wieder 'ne TE machen kann). Bei mir sind die Waden in der Woche 2 mal dran, einmal im Bereich von 20Wdh. und einmal im Bereich von 8Wdh.
Vielleicht kannst du ja auch einen Kompromiss aus niedrigen und hohen Wdh. eingehen.

[robert234]

Wenn Sie aus der tiefsten Position herauskommen, haben sie nicht nur eine Extension an den Hüften und Knien, sondern auch an den Knöcheln. Auf dem Gastrocnemius liegt hier die Hauptlast.
Bullshit! In der tiefsten Position sind bekanntlich die Knie deutlich gebeugt, das nimmt den Gastrocnemius weitgehend aus dem Rennen. Folglich trägt er in dieser Haltung keine Last, schon gar nicht die Hauptlast.

Im Übrigen ist es die eine Sache gezielt kraftorientiert zu trainieren, das ist aber nicht für jeden Muskel zugleich auch der Bereich optimalen Masseaufbaus. So ist es besonders bei den Waden. Der Kraftaufbau der Waden in Bezug auf das KB erfolgt unweigerlich während der KB. Zusätzliche Übungen um gezielt Kraft in den Waden für das KB zu gewinnen ist ungefähr so erforderlich wie zusätzliche Übungen um die Quads für das KB zu ertüchtigen.

Ich sehe das Wadentraining als Mittel zum Masseaufbau / der Formung der Unterschenkel. Wie die Praxis zeigt, gibt es nicht selten Leute mit ganz guten Quads, die es aber trotz aller KB, Beinpresse usw. nicht schaffen, auch gute Waden aufzubauen. Die Wadenmuskulatur besteht (wie andere Skelettmuskeln auch) sowohl aus weißen als auch aus roten Muskelfasern. Aufbaupotential haben beide, jedoch akzentuiert besonders in dem jeweilig optimalen Wdh.-bereich. Mit 6 bis 8 Wdh. wird man mitnichten wesentliche Aufbaureize für die roten Muskelfasern setzen, Wachstumsreize erfahren so im Grunde nur die weißen Muskelfasern, die aber gerade in den Waden eher rezessiv vertreten sind.

[Chaser]

Bullshit! In der tiefsten Position sind bekanntlich die Knie deutlich gebeugt, das nimmt den Gastrocnemius weitgehend aus dem Rennen. Folglich trägt er in dieser Haltung keine Last, schon gar nicht die Hauptlast.

Im Übrigen ist es die eine Sache gezielt kraftorientiert zu trainieren, das ist aber nicht für jeden Muskel zugleich auch der Bereich optimalen Masseaufbaus. So ist es besonders bei den Waden. Der Kraftaufbau der Waden in Bezug auf das KB erfolgt unweigerlich während der KB. Zusätzliche Übungen um gezielt Kraft in den Waden für das KB zu gewinnen ist ungefähr so erforderlich wie zusätzliche Übungen um die Quads für das KB zu ertüchtigen.

Ich sehe das Wadentraining als Mittel zum Masseaufbau / der Formung der Unterschenkel. Wie die Praxis zeigt, gibt es nicht selten Leute mit ganz guten Quads, die es aber trotz aller KB, Beinpresse usw. nicht schaffen, auch gute Waden aufzubauen. Die Wadenmuskulatur besteht (wie andere Skelettmuskeln auch) sowohl aus weißen als auch aus roten Muskelfasern. Aufbaupotential haben beide, jedoch akzentuiert besonders in dem jeweilig optimalen Wdh.-bereich. Mit 6 bis 8 Wdh. wird man mitnichten wesentliche Aufbaureize für die roten Muskelfasern setzen, Wachstumsreize erfahren so im Grunde nur die weißen Muskelfasern, die aber gerade in den Waden eher rezessiv vertreten sind.

Erst übersetzen lassen und dann auf Englisch fluchen... :mrgreen:

Es geht ja nicht um die Hauptlast der Beuge, sondern um die Streckung im Fußgelenk. Da ist ja schon die Wade beteiligt, oder nicht? Ob nun Gastrocnemius oder Soleus lass ich mal außenvor.
Ich wäre wohl das beste Beispiel, was die Waden und Quad-Theorie angeht. ^^

Nur zum Verständnis, die Waden haben mehr rote, als weiße Fasern?

Meine eigentlich Hauptfrage ist, ob ich durch gezieltes Wadentraining meine Beugeleistung verbessern kann, aber das scheint ja nicht der Fall zu sein, wenn ich mir deinen Text so ansehe....

[robert234]

Es geht ja nicht um die Hauptlast der Beuge, sondern um die Streckung im Fußgelenk.
Das habe ich schon richtig verstanden, aber auch bei der Plantarflexion und deutlich angewinkeltem Kniegelenk leisten die Gastrocnemius eben nicht die Hauptarbeit der Muskelgruppe "Wade" sondern die Soleus.


Nur zum Verständnis, die Waden haben mehr rote, als weiße Fasern?
Der Mensch ist evolutionsbiologisch ein ausdauernder Läufer, der den ganzen Tag durch Wälder und Flur gestreift ist, um zu jagen und zu sammeln. Entsprechend verfügt er dort nicht vorrangig über Muskelfasern denen gerade jene erwünschten Ausdauereigenschaften abgehen. Also klare Antwort: Ja, die Waden haben mehr rote als weiße Muskelfasern.


Meine eigentlich Hauptfrage ist, ob ich durch gezieltes Wadentraining meine Beugeleistung verbessern kann, aber das scheint ja nicht der Fall zu sein, wenn ich mir deinen Text so ansehe....
Der reinen Logik nach würde das voraussetzen, daß bislang Deine Waden das limitierende Element bei den KB sind. Das halte ich für nicht wahrscheinlich.

[Chaser]

Ich glaub, dass das limitierende Element bei mir die gesamte Muskelschlinge ist. :mrgreen: Gut, dann werd ich die Waden zukünftig mit 15+ Wdhs rannehmen.... :???:

[robert234]

Ja, mit manchen Schlingen hängt man sich auf. :mrgreen:

[Chaser]

Denn nach dem Beugen hatte ich eigentlich in allen belasteten Bereichen Ermüdungserscheinungen, von daher wird wohl alles relativ gleich belastet werden. Okay, was das alles etwas limitieren könnte, ist der Bauch....