4er TP Daheim

[DirtyHarry18]

Hallo leute, ich wollte mal fragen ob
ihr mir einen guten 4er Split zusammenstellen könnt.
Ich trainiere daheim und habe eine
Bank mit Ablage
LH Stange
2x KH Stange
120kg Gewichte
Bin 80kg schwer und 190cm groß.
Wäre cool wenn ihr mir helfen könntet
Im moment trainiere ich nach einen 2er Split.
Gruß Dirty Harry

[Marek123]

selber zusammen stellen, sprich, lies dich ein. wieso denn direkt nen 4er und nicht nen 3er? davon gibts einen im online archiv.

[Massefreak1]

selber zusammen stellen, sprich, lies dich ein. wieso denn direkt nen 4er und nicht nen 3er? davon gibts einen im online archiv.

weil ein gut gesplitteter 4er besser ist wie ein 3er!

[Johnny91]

weil ein gut gesplitteter 4er besser ist wie ein 3er!

deine Meinung

[Cofloh]

Ich denk so würde es klappen:

Te1: brust Trizeps

bankdrücken Langhantel 4x
Schrägbank Kurzhantel 3x
Fliegende 2x
Dips 3x
Frenchpress (oder andere trizeps iso) 2-3x

Te2: Rücken

Kreuzheben 4x
Klimmzüge falls du das bei dir machen kannst 3x
Lh Rudern 4x
Hyperextensions 2x

Te3: Schulter/Nacken/Bizeps

Frontdrücken 3x
Seitheben 3x
vorgbeugtes Seitheben 3x
Shrugs 3x
Curlvariation 3x

Te4: beine

Kniebeugen 4x
Ausfallschritte 3x
gestrecktes Kreuzheben 3x ( sollte mit dem unteren Rücken auch wieder gehen)
Wadenheben 3x

lg Co

[Massefreak1]

deine Meinung

ja, wenn man sich die zeit nehmen kann und will, warum sollte es anderst sein??

beim 4er kannst du die einzelnen muskeln noch intensiver beanspruchen weil du nicht vorerschöpft bist. zB schultern müsste man meistens hinter einer anderen großen MG trainieren im 3er, und da hat man einfach weniger saft!!

[DirtyHarry18]

Schön das jetzt doch noch viele darauf geantwortet haben.

Curlvariation???
Nur eine Bizepsübung?

Hyperextensions kann ich daheim nicht machen
gibt es da noch eine andere übung?

[Massefreak1]

Schön das jetzt doch noch viele darauf geantwortet haben.

Curlvariation???
Nur eine Bizepsübung?

Hyperextensions kann ich daheim nicht machen
gibt es da noch eine andere übung?

die kannst auch weg lassen, kreuzheben reicht vollkommen!

[DirtyHarry18]

Ok gut,
den Plan kann ich schon mit 8 WDH zum Masseaufbau machen?

[Massefreak1]

Ok gut,
den Plan kann ich schon mit 8 WDH zum Masseaufbau machen?

wie lang trainierst du den schon, wenn du anfänger bist ist ein 4er eh nix für dich.

[DirtyHarry18]

Ich trainiere jetzt ca. 1 Jahr

[sYo]

Sry das ich deinen Thread jetzt dafür missbrauche , aber kann man das auch folgender Maßen machen, von den Traingstagen her:
Mo: TE1
Di:Frei
Mi:TE2
Do:Frei
Fr:TE3
Sa: Frei
So:Te4
?!
Ich müsste es nämlich so machen, weil ich anders keine Zeit habe ;)

[DirtyHarry18]

Ist jetzt ein 4er für mich ok oder nicht?

Ist der Plan zum Masseaufbau gut?

[sYo]

Wenn du schon 1 Jahr trainierst, spricht da wohl nichts gegen! Masseaufbau wird aber eher über die Ernährung geregelt. Ich weiß ja nicht wie die bei dir aussieht?!

[DirtyHarry18]

Ich versuche natürlich mich gut zu ernähren meisten klappt es auch
aber am Wochenende hängt des ganze immer recht durch^^

Aber das ich einen EP hab kann man nicht sagen.

Ich esse gut und trinke viel.
Viel Eiweiß und Langekohlenhydrahte
Ich mache mir über den Tag noch einen Shake
aus Quark Milch Haferflocken und Banane das
ganze hat ca. 700 kcal.

[sYo]

Das klingt jetzt nicht wirklich überzeugend xD^^

[DirtyHarry18]

joa hab ich ja gesagt^^

ich kenn mich ja da auch ne so wirklich aus

[sYo]

Übrigens hab ich bei cofloh keine übung für den bauch festgestellt O.o

[DirtyHarry18]

stimmt
da reichen crunches und beinheben oder?

[Cofloh]

Ja den Plan könntest du auch den Tagen trainieren Syo =)

Die hyperextensions hab ich nur reingehaut weil er so wenig Equipment hat und mir die Übungen für den Rücken ausgegangen sind ;) (wusste ja nicht ob er Klimmzüge machen kann )

zum Bauch: Diese Pläne basieren natürlich immer auf eigenen Vorlieben, dieser halt auf meinen :P. Und ich finde Bauchtraining komplette Zeitverschwendung , zumind. die ersten Jahre...wer Klimmzüge und Kreuzheben/Kniebeugen (und andere Übungen) mit ganzer Körperspannung macht trainiert den Bauch mMn genug mit. aber wenn es euch soviel spaß macht trainiert halt den dummen Bauch noch mit 2-3 sätzen 1-2 mal die Woche mit ;>


lg Co

[DirtyHarry18]

Also ich hab heute gleich mal mit dem Brust/Trizeps angefangen.

@Cofloh ich kann Klimmzüge machen

@alle wie kann ich dann am besten Masse zulegen ohne
einen EP zumachen? Unmöglich?

[Cofloh]

Nix unmöglich, viel essen. und mit viel mein ich nicht 2000 kalorien ;)

Würd nur grob aufpassen, also nicht zuuuu unsauber (man kann sich auch ohne Plan halbwegs sauber über 3000 kalorien holen im Aufbau). Viel Fisch Fleisch Reis Nudeln gute Kohlehydrate und ruhig mal was fetteres...und der Liebling der Massen, Magerquark^^

lg Co

[DirtyHarry18]

Also ich hab mal meinen Umsatz ausgerechnet ich brauche pro
Tag 3000kcal wieviel sollte ich dann zu mir nehmen um
Masse aufzubauen 3200kcal???

[Cofloh]

meine 3000 da oben waren ein erfundener wert - ich kenne weder deine Ziele, noch deine jetzige Form noch deinen Stoffwechsel, aber bei nem Mann von deiner Größe würd ich schon 3200-3500 anpeilen. So eine Ferndiagnose ist aber schwierig, zumal ich mich da auch nicht so gut auskenne ;)

[DirtyHarry18]

Mein Ziel sind ca. 90kg im moment bin ich bei 81kg.

Ich probiere auch viel und gut zu essen so wie du es gesagt hast
aber es ist anscheinend noch zu wenig

[DirtyHarry18]

Kann ich eigentlich das vorgebeugte seitheben durch eine andere
Übunge wie Frontziehen oder Frontheben ersetzen?

[Cofloh]

Muss zugeben dass ich da nicht sicher antworten kann. Ich hab immer vorg. seitheben ge


macht! für die hinteren Deltas...ist ne super Übung, würd sie lassen.
Warum magst du die tauschen?

lg Co

[DirtyHarry18]

Ich mache Seitheben und vorgebeugtes Seitheben
sollte man da nicht eine tauschen um etwas mehr
variation drin zu haben?

[Cofloh]

Das passt schon so denk ich =)

[burton4tw]

@alle wie kann ich dann am besten Masse zulegen ohne
einen EP zumachen? Unmöglich?
Schau dir masshunter an er hat auch keinen EP und die Ergebnisse sagen alles ;)

[Cofloh]

Auch wenn er felsenfest davon überzeugt ist fett zu sein :p

[burton4tw]

Er is nicht der definierteste aber fett kann man das ja auf keinen fall nennen :D
Aber er sagt ja auch selbst ihm ist auch Kraft wichtiger und da ist er spitze =)

[sYo]

Ja den Plan könntest du auch den Tagen trainieren Syo =)


Danke für die Antwort :action:

[JOTSCHKA]

Er is nicht der definierteste aber fett kann man das ja auf keinen fall nennen :D
Aber er sagt ja auch selbst ihm ist auch Kraft wichtiger und da ist er spitze =)


:pueh:^^

[burton4tw]

Joschi das war nich böse gemeint...

[DirtyHarry18]

und was macht Masshunter dann so?

[burton4tw]

Versucht einfach genug und oft zu essen.

[JOTSCHKA]

nein... so war das nicht gemeint lol^^
bin nur neidisch auf seine krasse Masse:meister:

[burton4tw]

Asoo :D Ja das bin ich auch ...
Mass wie machst du das nur :headbang2: ?

[Cofloh]

Essen trainieren regenerieren und das ganze konsequent und oft ;)

und nix gegen Masshunter aber ich glaub wir spammen den thread hier :(

[DirtyHarry18]

ich hoffe es klappt^^

[sYo]

Hab jetzt schon te1 und te2 hinter mir, so extrem hab ich lange nicht geschwitzt und so fertig war ich auch lange nicht mehr, geht gut rein

http://www.smilies.4-user.de/include/Sport/smilie_sp_023.gif (http://www.smilies.4-user.de)Danke Cofloh:kuss: (http://www.smilies.4-user.de/)
(http://www.smilies.4-user.de)

[DirtyHarry18]

joa ich mach morgen den zweiten
der erste war schon gut

[Masshunter]

Man sollte ein gewisses Gefühl für seinen Körper und zur Nahrung bekommen. Nicht jedes "Nicht-BB-Gerechte" essen ist gleich extrem schlecht. Die Summe und Schwere der Fehltritte ist eher ausschlaggebend als 100% eingehaltene Ernährungspläne. Ess ich nach Hunger und Gefühl kann ich mein Gewicht halten, ess ich gegen die Gewohnheiten kann ich es auch ändern.
Für den Hobbysportler stellt sich halt die Frage ob man Mittags auf das Schweine/Rind Gulasch mit Nudeln/Kartoffeln verzichtet weil man die Nährwerte nicht kennt und das Fleisch fett ist oder ob man einfach herzhaft zugreift. Schwerwiegender wird's bei Kuchen-Orgien oder Süßem. Da ist man nicht nur schnell über dem Soll sondern isst auch Zeug das einem für das Bodybuilding herzlich wenig bringt. Wer sich einen "athletischen definierten" Körper wünscht der sollte mehr auf die Ernährung aufpassen als jemand der, wie ich, drauf los trainiert und dabei alles reinschauffelt was nicht grad zu 80% aus Zucker besteht.
Eine Variante mit der man sich sicher anfreunden könnte ist Hausmannskost, aber völliger verzicht auf Zucker und Fettbomben. (Das mach ich zur Zeit mehr oder weniger)

Wobei man sich immer klar sein sollte das man mit einer abgestimmte Ernährung weiter kommt als mit "nach Gefühl" essen.