2er Split Trainingsplan gesucht (3x /Woche)

[thebigticket]

Hallo, bin hier ganz neu und hätte gern Hilfe bei der Erstellung eines Trainingsplans.

Ich wäre dankbar für Ratschläge für einen 2er split Trainingsplan.
Ich bin 21 und habe bereits letztes Jaht etwa 1Jahr lang trainiert, bin dann aber aufgrund meines Studiengangs umgezogen, und habe etwa ein halbes Jahr kein Krafttraining mehr gemacht (nur Liegestütz zuhause), habe mich allerdings gut eingelebt und mich jetzt wieder im Fitness angemeldet.
Mache jetzt etwa seit 1 Monat GK-Training, bisher ausschließlich an Geräten.

Ich weiß nicht genau, wie ich die Muskelgruppen am besten aufsplitte, also möglichst effektiv, hoffe jemand mit Erfahrung kann mir da behilflich sein.
Habe mir vorgestellt, 3x /Woche zu trainieren, nebenbei spiele ich noch vereinsmäßig Basketball, 2-3 x pro Woche.
Ich werde demnächst noch meinen Fitnesstrainer fragen, aber der kommt mir sehr desinteressiert vor und seine Aussagen bzw. Pläne sind irgendwie schwammig, deshalb setz ich da eher auf euch ;)

Lange Rede kurzer Sinn, ein 2er Split Trainingsplan muss her, ohne Ausdauer, da ich das mMn genug im Verein trainiere.

Danke schonmal für Vorschläge

[thebigticket]

Ok, zur Info noch welche Übungen ich ungefähr im Kopf hab...

Brust: Bankdrücken 3x8
Schrägbank (mit KH?) 3x8
Dritte Übung?


Rücken: Latziehen 3x8
Rudern eng 3x8
Rückenstrecker-Gerät 3x12

Beine: Beinpresse (3-4)x10-12
Kniebeugen 3x10-12
Wadenheben 3x10-12

Schultern: Schulterdrücken(LH) 3x8
Seitheben(KH) 3x8

Bizeps: Kurzhantelcurls 3x8
SZ-Stange 3x8
(die Übung, bei der beide Ellbogen aufgestützt sind)

Trizeps: Kabeldrücken 3x8
Dips 3x8

Bauch: nach jeder TE Crunches (2-3)x20



So, 1.)ist das von den Übungen her ausgeglichen genug und
2.) wie teile ich das nun am effektivsten auf 2TE auf?

[Cofloh]

zu den Übungen:

Klimmzüge und Kreuzheben für Rücken fehlen

evtl. Plan Push/Pull

Push:

Kniebeugen 4x
Beinstrecker (maschine) 2-3x
bankdrücken 3x
evtl Fliegende 1-2x
schulterdrücken (evtl Frontdrücken/military press stattdessen) 3x
Dips 2x
Waden 2x

Pull:

Kreuzheben 3-4x
Klimmzüge 3x
Lh Rudern 3x
vorg. Seitheben 2x
Scottcurls 2-3x (so heißt das mit aufgestützten Ellbogen ;))

Bauch 1-2 mal die Woche reicht.

so sollts schon gut gehen, wdh bereich find selber raus ;) anfangs eher bissl höher wenn du lange nix gemacht hast

lg Co

ps: hättest nur kurz gucken müssen, alleine auf seite 1 stehen bestimmt 10 2er splits...

[thebigticket]

Super, vielen Dank ;)
Das Splitting nach Push/Pull sieht interessant aus, hat das irgendwelche Vorteile gegenüber dem Splitting nach Muskelgruppen?

Zum Kreuzheben: Ich dachte, alternativ könnte ich das Rückenstrecker-Gerät benutzen, da es beim Kreuzheben nervt, bei der Langhantel (die fast immer an der "Bankdrück"-Bank liegt) die Gewichte immer austauschen zu müssen :-D
aber wenn die Übung besser ist, werd ich meinen faulen Arsch natürlich schon noch dazu überwinden können. ;-)

[Cofloh]

Kreuzheben Kreuzheben Kreuzheben ;) allerdings richtig ausgeführt sonst gibts aua aua :/

naja bei Push/pull beanspruchst du in jeder TE andere muskeln, bei splits nach körperteilen ist es zB so dass du in einer te als beispiel deine schulter mit dips, bankdrücken, schrägbankdrücken, was weiß ich was, schon stark belastest und nächste Te bei der "normalen" Schultereinheit nochmal. das ist bei mehreren Muskeln so

bei push/pull hast du einfach mehr Regenerationszeit, du spürst höchstens mal bisschen die Beine von der Pusheinheit beim Kreuzheben in der Pulleinheit.

lg Co

[thebigticket]

Hi, nochmal kurz ne Frage wegen Bankdrücken. Ist es auch gut, Bankdrücken mit KH auszuführen?
Und reicht es aus, wenn ich mit diesem Plan Mo, Mi, Fr trainiere, immer die Trainingseinheiten abwechselnd?

Grüße :)

EDIT

bzw ist es nicht eigentlich immer von Vorteil, KH statt LH zu benutzen, bspws Military Press, stell ich mir eigentlich effektiver vor, was intramuskuläre Koordination usw angeht?

[Cofloh]

Reicht auch. kannst dann unter Umständen das Volumen leicht erhöhen, wie du magst.

Und wegen Kurzhanteln, das ist garkein problem, bei vielen klappts sogar besser!

lg Co

[Cofloh]

zum edit: nein nicht immer zwangsläufig, wobei du viele Übungen getrost mit Kurzhanteln ausführen kannst, auch Frontdrücken :)
Ich bevorzuge immer einen Mix =)

lg Co

[thebigticket]

Ok sorry, dass ich dich so mit Fragen durchlöchere, aber eine wichtige Frage hätt ich noch :D
Wie siehts mit den Pausen zwischen Sätzen bzw. zwischen Übungen aus, da hab ich jetzt schon sehr verschiedene Sachen gehört, von 30sek bis 3min?
Und sollte ich das Gewicht während einer Übung von Satz zu Satz steigern, gleich halten oder senken?

Das wollt ich noch eben wissen, bevor ich morgen mit dem Trainingsplan beginne ;)

Vielen Dank nochmal bis hierher Cofloh :)

[Cofloh]

Da liegt vieles im eigenen Ermessen :)

Pausen soviel du brauchst, du solslt zwar nicht komplett ausgeruht in nen neuen Satz gehen aber schon so dass du bissl Power wieder hast. Soll ja Gewicht bewegt werden^^

Ich mach bei schweren Übungen wie Kreuzheben durchaus mal 2-3 min Pause, bei anderen wie zB seitheben nichtmal 1 min...
Handhabe das wie du willst, du wirst es rausfinden ;)

das mit gewicht/wdh senken/erhöhen etc...gibt verschiedene variationen, nennt sich pyramidentraining - Ich bevorzuge für Arbeitssätze gleiches Gewicht, Wdh werden halt oft weniger, vor allem im letzten Satz.

Ich würd erstmal bei gleichen gewichten bleiben und den Wdh Bereich richtig wählen :) heißt im Klartext für nen Anfänger verhältnismäßig viele Wiederholungen um Gelenke und Sehnen zu schonen - bei den meisten übungen dürfens ruhig 10-15 sein, nur bei Kreuzheben würd ich auch anfangs nicht so weit rauf gehen mit den wdh. Geschmackssache, aber vernünftig bleiben ;)


lg Co


Ps: wenn ihr ne Maschine für den Beinbizeps (=beinbeuger) habt kannst du ruhig noch 2 Sätze in Te2 packen (zB nach dem LH rudern)

[thebigticket]

Hi nochmal.
Cofloh, nochmal vielen Dank an dich, bin sehr zufrieden mit dem Plan und hab ihn jetzt auch die letzten Monate eingehalten :daumen:
Doch irgendwann sollte man ja seinen Trainingsplan umstellen; was muss ich dabei beachten? Wenn es geht, würde ich gern bei einem 2er Split bleiben.
Ist es richtig, dass ich die Grundübungen nicht austauschen sollte?
Kann mir jemand Vorschläge machen?

Hier nochmal der Plan, den ich gerade mache:

Push:

Kniebeugen 4x
Beinstrecker (maschine) 2-3x
bankdrücken 3x
Fliegende 1-2x
schulterdrücken 3x
Dips 2x
Waden 2x

Pull:

Kreuzheben 3-4x
Klimmzüge 3x
Beinbeuger 2x
Lh Rudern 3x
vorg. Seitheben 2x
Scottcurls 2-3x
Crunches 2-3x

[Cofloh]

hi :)

Naja, wenn du bei nem 2er bleiben willst gibt es verschiedene möglichkeiten, einerseits könntest du auch bei Push/pull bleiben und einfach Übungen austauschen bzw varriieren (zB statt dem "standard" bankdrücken mal schrägbank etc etc).

Falls du aber bei nem 2er bleiben magst und der nicht push/pull sein soll könntest du zB einen oberkörper/unterkörper split machen, oder brust-beine-trizeps/rücken-schulter-Bizeps oder was anderes!

sag mal was dir so vorschwebt ;)

Grundübungen generell würd ich drinnen lassen, die kann man aber in sich selber variieren (zB bankdrücken s.o, oder mal statt Lh Rudern das ganze mit Kh, klimmzüge mal griff wechseln) usw usw!

lg Co