-DNS-
22.06.2009, 21:15
Stagnation
Hallo Leute, ich hab ein großes Problem! Ich baue keine Muskeln mehr auf. Deshalb will ich euch um Rat fragen.
Paar Infos vorweg:
- Trainiere Zuhause
-Trainingsdauer: ca. 3 Jahre, wenn nicht mehr.
- Möglichkeiten: - Bankdrücken(flach, schräg), Butterfly, Seilzug= alte Kettlerbank (Kettler Sport)
14936(sowas ähnliches)
- Reck
- Kurzhanteln
-Person: 170cm, 64 kg, Körperfettanteil laut Waage 15-16%,
Brustumfang 109cm, Bizeps 38 cm, Taille 76cm,
Maximal auf der Flachbank 120kg (ein Mal),
Trainingsgewicht 90kg (Flachbank).
1493714938
Bisheriger Trainingsplan:
Montag: - Aufwärmen (Seilspringen, dehnen,
6 SätzeReck je 10 Wiederholungen)
- Flach- Schrägbank je 4-5 Sätze je 8-10 Wiederholungen
- Butterfly 4 S. 10W.
- Pull-Over mit Kurzhantel 3 S.
- Schulterheben mit Kurzhanteln 4-5 S.
- Bauchtraining 6 Sätze
- Mat-Ziehen hinter den Nacken 4S.
- Waden Training
- Oberschenkeltraining
Dienstag: -Pause
Mittwoch: -Wie Montag
Donnerstag: -Pause
Freitag: -Wie Montag
Samstag u. Sontag: -Pause --------------------und von Vorne, wieder und wieder das selbe.
Variation habe ich je nach Tagesform eingebaut, wenn zu schlaf, dann ein bisschen weniger (also z.B. Mit 2-3kg weniger, oder ein Satz weniger) , wenn super fit ein bisschen härter.
Auf Ernährung achte ich auch, also eigentlich nur ob ich genug Eiweiß und Wasser zu mir nehme (ca. 120-130 g Eiweiß, >3L Wasser)
Jetzt ist aber irgendwie Schluss, keine Steigerung mehr.(Vermutung: Zu kurze Erholungspausen fürs Muskelgewebe, Trainingsplan zu voll!??)
Nach Einlesen im Forum habe ich jetzt einen neuen Trainingsplan zusammengestellt, Meinungen sind gefragt, Verbesserungen, Tipps und auch Vermutungen zur Stagnation… (alles was weiterhelfen kann!!!!!!!!!!!)
Neuer Trainingsplan:
1 Woche (Auslastung: 90%)
- Montag: -Aufwärmen (Seilspringen oder 30min Joggen [Puls gleich dem im Training])
- Butterfly zum aufwärmen der Brust
- Schräg- Flachbank je 6 Sätze 8 Wiederholungen
- Pull-Over mit Kurzhantel 5 S. 8 W.
- Bizeps mit Langhantel 4 S. 8 W.
- Bauchtraining (Crunches 4 S., Aufrollen der Beine am Reck 4 S.)
- Mittwoch: - Aufwärmen (Seilspringen oder 30min Joggen [Puls gleich dem im Training])
- Reck 6 S. mit Zusatzgewichten
-Lat- Ziehen (vorne) 4 S. 8 W.
-Lat-Ziehen hinter den Nacken 4 S. 8 W.
- Schulterheben mit Kurzhanteln 6 S. 8 W.
- Waden, Oberschenkeltraining
-Freitag: -Wie Montag
-Sonntag: -Wie Mittwoch
2Woche (Auslastung: 100%)
-Dienstag: -Wie Montag
-Donnerstag: -Wie Mittwoch
-Samstag: -Wie Montag
3Woche (Auslastung: 105%)
-Montag: -..
-Mittwoch: -..
-Freitag: -..
-Sonntag: -..
4Woche (Auslastung: easy going)
-Dienstag: -..
-Donnerstag: -..
-Samstag: -..
So jetzt seid ihr dran!! Sind die Regenerationspausen zu groß (Die Zellen brauchen, glaube ich, ca. 60 Std.!?). naja, wie gesagt: Immer her mit den Beiträgen.
Hallo Leute, ich hab ein großes Problem! Ich baue keine Muskeln mehr auf. Deshalb will ich euch um Rat fragen.
Paar Infos vorweg:
- Trainiere Zuhause
-Trainingsdauer: ca. 3 Jahre, wenn nicht mehr.
- Möglichkeiten: - Bankdrücken(flach, schräg), Butterfly, Seilzug= alte Kettlerbank (Kettler Sport)
14936(sowas ähnliches)
- Reck
- Kurzhanteln
-Person: 170cm, 64 kg, Körperfettanteil laut Waage 15-16%,
Brustumfang 109cm, Bizeps 38 cm, Taille 76cm,
Maximal auf der Flachbank 120kg (ein Mal),
Trainingsgewicht 90kg (Flachbank).
1493714938
Bisheriger Trainingsplan:
Montag: - Aufwärmen (Seilspringen, dehnen,
6 SätzeReck je 10 Wiederholungen)
- Flach- Schrägbank je 4-5 Sätze je 8-10 Wiederholungen
- Butterfly 4 S. 10W.
- Pull-Over mit Kurzhantel 3 S.
- Schulterheben mit Kurzhanteln 4-5 S.
- Bauchtraining 6 Sätze
- Mat-Ziehen hinter den Nacken 4S.
- Waden Training
- Oberschenkeltraining
Dienstag: -Pause
Mittwoch: -Wie Montag
Donnerstag: -Pause
Freitag: -Wie Montag
Samstag u. Sontag: -Pause --------------------und von Vorne, wieder und wieder das selbe.
Variation habe ich je nach Tagesform eingebaut, wenn zu schlaf, dann ein bisschen weniger (also z.B. Mit 2-3kg weniger, oder ein Satz weniger) , wenn super fit ein bisschen härter.
Auf Ernährung achte ich auch, also eigentlich nur ob ich genug Eiweiß und Wasser zu mir nehme (ca. 120-130 g Eiweiß, >3L Wasser)
Jetzt ist aber irgendwie Schluss, keine Steigerung mehr.(Vermutung: Zu kurze Erholungspausen fürs Muskelgewebe, Trainingsplan zu voll!??)
Nach Einlesen im Forum habe ich jetzt einen neuen Trainingsplan zusammengestellt, Meinungen sind gefragt, Verbesserungen, Tipps und auch Vermutungen zur Stagnation… (alles was weiterhelfen kann!!!!!!!!!!!)
Neuer Trainingsplan:
1 Woche (Auslastung: 90%)
- Montag: -Aufwärmen (Seilspringen oder 30min Joggen [Puls gleich dem im Training])
- Butterfly zum aufwärmen der Brust
- Schräg- Flachbank je 6 Sätze 8 Wiederholungen
- Pull-Over mit Kurzhantel 5 S. 8 W.
- Bizeps mit Langhantel 4 S. 8 W.
- Bauchtraining (Crunches 4 S., Aufrollen der Beine am Reck 4 S.)
- Mittwoch: - Aufwärmen (Seilspringen oder 30min Joggen [Puls gleich dem im Training])
- Reck 6 S. mit Zusatzgewichten
-Lat- Ziehen (vorne) 4 S. 8 W.
-Lat-Ziehen hinter den Nacken 4 S. 8 W.
- Schulterheben mit Kurzhanteln 6 S. 8 W.
- Waden, Oberschenkeltraining
-Freitag: -Wie Montag
-Sonntag: -Wie Mittwoch
2Woche (Auslastung: 100%)
-Dienstag: -Wie Montag
-Donnerstag: -Wie Mittwoch
-Samstag: -Wie Montag
3Woche (Auslastung: 105%)
-Montag: -..
-Mittwoch: -..
-Freitag: -..
-Sonntag: -..
4Woche (Auslastung: easy going)
-Dienstag: -..
-Donnerstag: -..
-Samstag: -..
So jetzt seid ihr dran!! Sind die Regenerationspausen zu groß (Die Zellen brauchen, glaube ich, ca. 60 Std.!?). naja, wie gesagt: Immer her mit den Beiträgen.