Stagnation!!!!!!!!!

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Stagnation

Hallo Leute, ich hab ein großes Problem! Ich baue keine Muskeln mehr auf. Deshalb will ich euch um Rat fragen.

Paar Infos vorweg:
- Trainiere Zuhause
-Trainingsdauer: ca. 3 Jahre, wenn nicht mehr.

- Möglichkeiten: - Bankdrücken(flach, schräg), Butterfly, Seilzug= alte Kettlerbank (Kettler Sport)
14936(sowas ähnliches)
- Reck
- Kurzhanteln
-Person: 170cm, 64 kg, Körperfettanteil laut Waage 15-16%,
Brustumfang 109cm, Bizeps 38 cm, Taille 76cm,
Maximal auf der Flachbank 120kg (ein Mal),
Trainingsgewicht 90kg (Flachbank).
1493714938


Bisheriger Trainingsplan:

Montag: - Aufwärmen (Seilspringen, dehnen,
6 SätzeReck je 10 Wiederholungen)
- Flach- Schrägbank je 4-5 Sätze je 8-10 Wiederholungen
- Butterfly 4 S. 10W.
- Pull-Over mit Kurzhantel 3 S.
- Schulterheben mit Kurzhanteln 4-5 S.
- Bauchtraining 6 Sätze
- Mat-Ziehen hinter den Nacken 4S.
- Waden Training
- Oberschenkeltraining

Dienstag: -Pause

Mittwoch: -Wie Montag

Donnerstag: -Pause

Freitag: -Wie Montag

Samstag u. Sontag: -Pause --------------------und von Vorne, wieder und wieder das selbe.

Variation habe ich je nach Tagesform eingebaut, wenn zu schlaf, dann ein bisschen weniger (also z.B. Mit 2-3kg weniger, oder ein Satz weniger) , wenn super fit ein bisschen härter.
Auf Ernährung achte ich auch, also eigentlich nur ob ich genug Eiweiß und Wasser zu mir nehme (ca. 120-130 g Eiweiß, >3L Wasser)

Jetzt ist aber irgendwie Schluss, keine Steigerung mehr.(Vermutung: Zu kurze Erholungspausen fürs Muskelgewebe, Trainingsplan zu voll!??)

Nach Einlesen im Forum habe ich jetzt einen neuen Trainingsplan zusammengestellt, Meinungen sind gefragt, Verbesserungen, Tipps und auch Vermutungen zur Stagnation… (alles was weiterhelfen kann!!!!!!!!!!!)


Neuer Trainingsplan:


1 Woche (Auslastung: 90%)
- Montag: -Aufwärmen (Seilspringen oder 30min Joggen [Puls gleich dem im Training])
- Butterfly zum aufwärmen der Brust
- Schräg- Flachbank je 6 Sätze 8 Wiederholungen
- Pull-Over mit Kurzhantel 5 S. 8 W.
- Bizeps mit Langhantel 4 S. 8 W.
- Bauchtraining (Crunches 4 S., Aufrollen der Beine am Reck 4 S.)

- Mittwoch: - Aufwärmen (Seilspringen oder 30min Joggen [Puls gleich dem im Training])
- Reck 6 S. mit Zusatzgewichten
-Lat- Ziehen (vorne) 4 S. 8 W.
-Lat-Ziehen hinter den Nacken 4 S. 8 W.
- Schulterheben mit Kurzhanteln 6 S. 8 W.
- Waden, Oberschenkeltraining

-Freitag: -Wie Montag

-Sonntag: -Wie Mittwoch

2Woche (Auslastung: 100%)
-Dienstag: -Wie Montag
-Donnerstag: -Wie Mittwoch
-Samstag: -Wie Montag

3Woche (Auslastung: 105%)
-Montag: -..
-Mittwoch: -..
-Freitag: -..
-Sonntag: -..

4Woche (Auslastung: easy going)
-Dienstag: -..
-Donnerstag: -..
-Samstag: -..

So jetzt seid ihr dran!! Sind die Regenerationspausen zu groß (Die Zellen brauchen, glaube ich, ca. 60 Std.!?). naja, wie gesagt: Immer her mit den Beiträgen.

[Neverland1982]

Ich würde drauf wetten das der Kfa niedriger ist........

[JOTSCHKA]

kannst dir ja um den Muskeln neue Reize zu geben dir hier einen Plan aus dem Forum raussuchen
top körper:daumen:

[burton4tw]

1a Body will auch sone massive brust :(

[Stabilo]

Hmm
Wie ist den deine Ernährung ?

Was ist mit deinen Beinen, die sind auch wichtig. Da die Beine ja einer der Größten Muskeln sind und so mit auch viele Hormone ausschütten, die dann wieder andere Muskeln zu gute kommen.

Probiere doch mal Push&Pull

T1 Beine-Brust-Schulter-Tritzeps
T2 Rücken-Waden-Nacken-Bizeps-Bauch

Ich mach damit Gerade Gute Fortschritte.

Das mit der Auslastung würde ich weg lassen. Gib einfach immer 200%
Regeneration Du machst ja immer einen Tag pause zwischen den Te´s und bis du wieder die Gleichen Muskeln Richtig Trainierst sind ja wieder 3 Tage um.
Ob Das mit den 60h stimmt kann ich dir jetz nicht Sagen aber 24h*3=72h also auf die 60 kommst somit

[Leddok]

Satbilo hat recht. Dein Trainingsplan ist fürn Arsch. Viel zu wenig Regenerationszeit für die einzelnen Partien. Mache auch Kreuzheben und Kniebeugen/was für die Beine, wie Stabilo bereits bemerkte um den Testosteronwert zu steigern. Außerdem kannst du mal versuchen bei gleichzeitigem schweren Training dich etwas fettreicher zu ernähren (am besten Rinderhackfleisch), was den Testowert ebenfalls steigern kann.

[sYo]

Oberkörper Top! Beine Flop? :)

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Okay, "Push&Pull"
http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-fachbegriffe/31043-push-and-pull.html
ist mir neu gewesen, wertvolle Information, danke soweit.

Push&Pull im 2er Split könnte echt eine alternative sein, die wirkt.

Zu den Beinen: Oberschenkel Umfang: 54 cm (ideal bei mir =56,8 cm), Waden 36cm (ideal 36,5), kann was bringen diese zu trainieren.
(http://web-toolbox.net/maenner/maennerwelt/10-koerpermasse.htm)

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Push & Pull, 2er Split

TE 1 -- Quads /Brust /Schultern/Trizeps/Waden--
- Aufwärmen (Seilspringen, 30 min Laufen, Dehnen)

- Kniebeugen 90° (mit Kurzhanteln) 3 x 10Wdh.
- Beinstrecker (Leg Extension) 3 x 10Wdh.

- Schrägbank 5 x 8 Wdh.
- FlachBank 5 x 8 Wdh.

- Hochstemmen d. Langhantel vorn 3 x 10 Wdh.
- Shrugs 4 x 8 Wdh.

- French Press 3 x 10 Wdh. (oder Pull- Over)

- Wadenheben stehend 3 x 10 Wdh.
- Wadenheben sitzend 3 x 10 Wdh.
-
TE 2 -- Beinbizeps/Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch—
- Aufwärmen (Seilspringen, 30 min Laufen, Dehnen)

- Curls 3 x 10 Wdh.
- Beugen des Oberkörpers nach Vorn (Good Morning) 3 x 10 Wdh.

- Klimmzüge 3 x 10 Wdh.
- Klimmzüge mit Supinierten Unterarmen 3 x 10 Wdh.
- Lat-Ziehen hinter den Nacken 3 x 8 Wdh.
- Gestrecktes Kreuzheben 2 x 8 Wdh. (oder Hyperextensions)
- Langhantel rudern 2 x 8 Wdh.

- Langhantelcurls 4 x 8 Wdh. (Armbeugen mit d. Langhantel)

- Beinheben am Reck 3 x 8 Wdh.
- Crunches 4 x 8 Wdh.


Was sagt ihr jetzt??

[spammer69]

-Kniebeugen 90° (mit Kurzhanteln) 3 x 10Wdh.

Warum 90°? Und: Die Kniebeuge ist keine "Quad-Übung". Such dir einen guten Trainer, der dir die Übungsausführung vernünftig beibringt.

[ependinom]

is der hier ausm onlinearchiv ?

[spammer69]

Ich glaube, das ist der von Morski, allerdings gründlich verschlimmbessert.

[Chaser]

Zu den Beinen: Oberschenkel Umfang: 54 cm (ideal bei mir =56,8 cm), Waden 36cm (ideal 36,5), kann was bringen diese zu trainieren.
(http://web-toolbox.net/maenner/maennerwelt/10-koerpermasse.htm)

Diese Rechner sind schmarrn, ich hab meinen Idealwert für die Oberschenkel schon überschritten... den von den Waden hab ich erreicht und genau da is meine Schwachstelle.^^

[ependinom]

Diese Rechner sind schmarrn, ich hab meinen Idealwert für die Oberschenkel schon überschritten... den von den Waden hab ich erreicht und genau da is meine Schwachstelle.^^

haha laut dem rechner sind meine beine ok ... fehlen mir nurnoch meine 43er oberarme

[Chaser]

Jo, meinen Armen fehlen noch 4-5cm.^^

[JOTSCHKA]

haha laut dem rechner sind meine beine ok ... fehlen mir nurnoch meine 43er oberarme
auf meine 44-er Arme muss ich halt noch bissel warten:bier:

[ependinom]

hat der rechner dir 44er arme gesagt ?!?!?!

[JOTSCHKA]

:daumen:

[Chaser]

:daumen:

Ascheloch! Meiner sagt 41. :lol: Die können mich mal.^^

[Virt]

Meiner sagt 39,3 nur noch 0.3!!!!!

[-DNS-]

Der von Morsik war nicht ganz richtig, Ich hab es korrigiert und an meine Möglichkeiten zu Hause angepasst (Grundwissen, aber von Morsik). 90° à ist etwas härter und der Rücken bleibt dabei, meiner Meinung nach, grade (guter Einstig), wenn man vorher nie Kniebeugen gemacht.

[Chaser]

90° ist Pipifax und ein Graus für die Knie, mach lieber richtige....

[spammer69]

Der von Morsik war nicht ganz richtig, Ich hab es korrigiert und an meine Möglichkeiten zu Hause angepasst (Grundwissen, aber von Morsik). 90° à ist etwas härter und der Rücken bleibt dabei, meiner Meinung nach, grade (guter Einstig), wenn man vorher nie Kniebeugen gemacht.

90° ist härter? Kannst du mir das erklären?

[-DNS-]

Ich stelle mir das so vor: Die Muskulatur bleibt bei den Kniebeugen (90°) länger kontrahiert= längerer Reiz = größere Belastung! Allerdings ist der Aktionsradius bei Kniebeugen (Ass to the grass) größer!?!?!?!?!?!?! Außerdem wollte ich einen ähnlichen Bewegungsablauf wie beim Beinstrecker, um sicher zugehen, dass die Übung auf den Quadrizeps wirkt.

[spammer69]

Ich stelle mir das so vor: Die Muskulatur bleibt bei den Kniebeugen (90°) länger kontrahiert= längerer Reiz = größere Belastung!

Wie kommst du denn auf so einen Blödsinn? Wenn es auf die Dauer der Kontraktion ankäme, dann könntest du auch mit der Hantel auf den Schultern einfach stehen bleiben, da ist die Kontraktion am längsten. :roll:

Allerdings ist der Aktionsradius bei Kniebeugen (Ass to the grass) größer!?!?!?!?!?!?!

Eben. Und einmal darfst du raten, ob du bei ATG mehr Arbeit verrichten musst als bei 90° oder weniger.

Außerdem wollte ich einen ähnlichen Bewegungsablauf wie beim Beinstrecker, um sicher zugehen, dass die Übung auf den Quadrizeps wirkt.

Nur auf den Quadrizeps? Na, dann viel Spaß mit den Kniegelenken in ein paar Jahren. Und die Patella wird sich wegen der 90° auch herzlich bedanken.

[Chaser]

Nur auf den Quadrizeps? Na, dann viel Spaß mit den Kniegelenken in ein paar Jahren. Und die Patella wird sich wegen der 90° auch herzlich bedanken.

Das kriegt man sogar noch schneller hin. ;)

[spammer69]

Ah ja, wir haben sogar ein lebendes Beispiel vor Ort. ;)

[Chaser]

Na klar.^^ Ich hab dafür nichmal nen Jahr gebraucht.^^ Aber das hat sich ja wieder relativert, nachdem ich meine Technik verbessert habe. Danke an der Stelle nochmal.

[robert234]

Außerdem wollte ich einen ähnlichen Bewegungsablauf wie beim Beinstrecker, um sicher zugehen, dass die Übung auf den Quadrizeps wirkt.
Ja, wäre sehr ähnlich, wobei in der Tat der Beinstrecker das Mittel ist, das am sichersten zu Knieproblemen führt. Wenn Du solche allerdings anstrebst, wäre die Taktik mit den 90°-Kniebeugen richtig.

[-DNS-]

OKAY!°! Gut zu wissen, dachte eigentlich, dass 90° besser wäre.
danke +
:-)

[-DNS-]

habt mich überzeugt!

[spammer69]

Na klar.^^ Ich hab dafür nichmal nen Jahr gebraucht.^^ Aber das hat sich ja wieder relativert, nachdem ich meine Technik verbessert habe. Danke an der Stelle nochmal.

Da kann man eigentlich nur Mark Rippetoe zitieren: "Yes, if you squat wrong, it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves."

;)

DNS: :daumen:

[Chaser]

Da kann man eigentlich nur Mark Rippetoe zitieren: "Yes, if you squat wrong, it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves."

;)



I like the word fuck! :mrgreen: Jo, Gott sei Dank wars bei mir nich mehr, als ne Knorpelreizung...