GK oder Split - Hilfe bei Erstellung

[olmoehi]

Hi Leute, ich weiss dass es jede Menge Trainingspläne gibt, aber das Problem ist ich kann viele Übungen nicht machen wegen den Geräten und des weiteren weiss ich dass hier viele Profis sind, die mir evtl einen guten Trainingsplan empfehlen könne, da ich mit TP's keine Erfahrung habe

Ich trainiere ausschliesslich zu Hause.

Erstmals zu mir:
Grösse 185cm
Gewicht 77kg
Alter 20
Bin eigentlich gut durchtrainiert und mache seit 1 Jahr "fast" regelmässig Übungen - einige Monate keine wegen Bundesheer :D

Ziel: 85 - 90kg

Ausführbare Übungen:
Bankdrücken mit KH, auf Flachbank und Schrägbank
Alle möglichen Übungen mit KH
LH/Curlsstange besitze ich keine
Beinstrecken
Latturm - alle möglichen Übungen
Butterfly
Rudern
- ist so ein Komplettgerät (bin eigentlich zufrieden damit)

Meine wichtigsten Fragen:
Sollte ich einen GK Plan anwenden oder einen Split? Bei manchen Splits wird zB der Bizeps nur 1x die Woche trainiert, was mir wenig vor kommt.
Wie oft sollte ich in der Woche trainieren - hab 7 Tage die Woche die Möglichkeit und möchte relativ oft trainieren und Masse aufbaun.

Ich hoffe ihr könnt mir da was vernünftiges zusammenstellen bzw. dabei helfen, da doch jede Menge Leute hier sind die Jahre lange Erfahrung haben - vor allem wenn ich mir bei manchen die Beitragszahl anschaue - Respekt ;)

mfg

edit: falls ihr noch Infos braucht einfach fragen, aber ich denke ich habe schon relativ viel angegeben ;)

[olmoehi]

Habe mir jetzt selber einen erstellt, wäre euch wirklich dankbar wenn ihr diesen bewerten würdet. Kritik und alles ist selbstverständlich erlaubt :)

Montag, Donnerstag

Tag1:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x8
Fliegende flach 3x8
Bankdrücken 3x8
Schulter:
Schulterdrücken KH 3x8
Seitheben 3x8
seitheben vorgebeugt 3x8
Trizeps:
kickbacks 3x8
Kabeldrücken 2x8
Bauch:
Crunches 2x25
Twister Crunches 2x15


Dienstag, Freitag

Tag2:
Beine:
Beinstrecken 3x8
Kniebeugen 3x8
Rücken:
Weites Latziehen 3x8
Nackenziehen 3x8
Shruggs 3x8
Bizeps:
Konzentrationcurls 2x8
KH Curls 2x8
Bauch:
Crunches 2x25
Twister Crunches 2x15

[Germania]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
KH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press mit einer KH 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Sollte ich einen GK Plan anwenden oder einen Split?
Das kommt auf deine Erfolge und deine Trainingsdauer an sowie auf deine Vorlieben und dein Trainingsprinzip.
Nach einem Jahr kannste aber locker auf nen 2er umsteigen wenn du das Gefühl hast nicht vorran zu kommen. Wenn du den 2er nimmst, jeden zweiten Tag.

[olmoehi]

Danke erstmals für deine Antwort. Ja ich möchte eigentlich schon splitten, denke ein 2er ist da für meine Verhältnisse ganz gut geeignet.

Sollte man dann jeden 2ten Tag trainieren (mo 1 mi 2 fr 1 so 2 mo 1 mi 2 fr 1 so 2 usw.) oder ist es auch so wie ich es machen würde sinnvoll? Also MO+DO 1, DI+MI 2

Also den Plan den ich gepostet habe, der würde jetzt perfekt auf meine Geräte passen, also das wäre alles vorhanden. Kann man den so lassen oder sind da gravierende Fehler drinnen?

[Germania]

Also MO+DO 1, DI+MI 2
Oben hast du geschrieben Mo+Do 1 und Di+Fr 2, das ist zwar nicht optimal aber wenn es für dich passt ist es einen Versuch wert. Das Problem ist halt, dass man zB mit Bankdrücken den Trizeps beansprucht und dann am nächsten Tag direkt voll mit Isos bearbeitet. Das könnte zu mangelnder Regeneration führen. In dem Fall wäre wahrscheinlich ein Push&Pull Plan eher angebracht.

Kann man den so lassen oder sind da gravierende Fehler drinnen?
Ja, da sind gravierende Fehler drin.
Zum einen die Reihenfolge, Grundübungen immer vor Isos (zB BD und SBD vor Fliegenden).
Zum anderen ist die Einteilung fehlerhaft, sobald man splittet sollten Rücken und Beine getrennt werden, da dies die beiden größten Muskelpartien sind.
Ich halte es auch für eher suboptimal die Muskeln mehr als einmal die Woche zu bearbeiten, zumindest wenn man noch nicht so hoch splittet.
Bsp.: Du nimmst Brust, Trizeps und Schultern in eine TE. Alle drei Muskeln werden aber nicht unerheblich allein beim BD beansprucht. Den Rest der Woche kommen die gar nicht mehr nennenswert zum Zug, wobei eine leiche Beanspruchung dem Muskel sogar gut tut und die Regenerationszeit verkürzt.
Auch die Übungsauswahl ist nicht immer optimal.
Beinstrecken ist hierbei unangebracht und schon gar nicht vor den Kniebeugen.
Kick das und ersetz es durch Ausfallschritte, damit werden wesentlich mehr Muskeln (zB der größte Muskel deines Körpers, der Gluteus Maximus) beansprucht.
Nackenziehen ist schlecht für die Rotatorenmanschette (genauso wie Nackendrücken) und sollte immer zur Brust gezogen werden.
Normale Curls vor Konzentrationscurls, wobei ich das nicht beschwören würde, meine aber mal gelesen zu haben dass der Bizeps bei normalen Curls ziemlich optimal belastet wird.
Bauch muss auch nicht jede TE, hast ne Menge Belastung bei den meisten Grundübungen drin.
Für den Rücken noch ne Ruderübung anstatt Nackenziehen. Auch Kreuzheben fehlt, zur Not kannste auch Hyperextensions oder so machen. So wird der untere Rücken nur bei den Kniebeugen belastet, für einen Split zu wenig.

[olmoehi]

danke vielmals für die fachlektüre ;) - hm gut dass ich da nochmals nachgefragt habe und nicht gleich losgelegt habe :)

das problem vorweg ist einfach, dass ich nicht so viele geräte zum trainieren habe, zB kann ich keine hyperextensions machen und kreuzheben auch nicht. ausfallschritte werde ich einbauen, jedoch mit KH

bei den bauchmuskeln hab ich mich verschrieben, die kommen nur in einer TE vor.

ich werde es dann so aufteilen: mo 1 mi 2 fr 1 so 2 mo 1 mi 2 fr 1 so 2 usw.
da hab ich dann zwar so+mo immer aufeinander aber mir gehts zeitlich so am besten aus. des weiteren muss man erwähnen, dass ich jetzt nicht undbedingt der profi bb werden möchte, einfach ein wenig masse aufbauen und das zu hause.

ich werde den jetzt einfach mal so probieren (habe jetzt ein paar übungen ausgetauscht und die reihenfolge geändert)


EDIT: habe mir jetzt mit hilfe einiger 2er splits hier einen zusammengestellt, mit einem freien tag dazwischen

TE1
Brust:
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Fliegende flach 3x8
Beine:
Kniebeugen 3x8
Ausfallschritte 3x8
Bizeps:
KH Curls 3x8
Konzentrationcurls 3x8
Bauch:
Crunches 2x25
Twister Crunches 2x15


TE2
Rücken:
Weites Latziehen 3x8
Rudern 3x8
Shruggs 3x8
Schulter:
Schulterdrücken KH 3x8
Seitheben 3x8
seitheben vorgebeugt 3x8
Trizeps:
Kickbacks 3x8
Kabeldrücken 3x8
Waden:
Wadenheben Stehend 3x8

[Germania]

Wenn du jetzt noch den unteren Rücken bearbeitest, bin ich glücklich^^

Zur Not mach zumindest sowas: http://static.oprah.com/omagazine/200704/images/omag_200704_oz_217_350x263.jpg

Ich hab noch ne Übung im Kopf, aber da fällt mir grad zum verrecken der Name nicht ein, wenns mir wieder einfällt poste ich ihn.
Man steht mit vorgebeugtem Oberkörper und Gewicht im Nacken und richtet sich quasi gerade auf. Also wie Hyperextensions ohne Gerät.

[olmoehi]

Ich bedanke mich wirklich sehr für deine Hilfe!!!
Hab heute mit TE1 angefangen, dauert circa 50min - 60min und zieht ordentlich rein so muss das sein :)

Ja den unteren Rücken werd ich noch einbauen und jetzt weiss ich worauf ich bei TP's achten muss.

Naja tausend Dank nochmals ;)