Mein GK Trainingsplan wie aufteilen ? brauche Hilfe

[Little Jacob]

Nabend zusammen,

ich hoffe mal das ich hier richtig bin =). Ich hab mich in nem Fitnessstudio angemeldet und wollte mit etwas Training anfangen. Problem ist einfach das ich Übergewichtig bin und etwas ändern möchte.
Ich bin 23 Jahre alt, 174cm groß und wiege 95 Kg, und ich habe sehr wenig Muskelmassse.
Ich habe bis vor 2 Monaten 104Kg gewogen und das war und ist mir einfach zuviel ich will sportlich aktiver werden
Mein Primäres Ziel ist nicht den Perfekten Bodybuilder Körper zu haben (ich hoffe ich werd für den Satz nicht erschlagen ;) ) sonder ich habe mit dem Laufen angefangen und möchte erstmal nächstes Jahr 10 KM in unter 50 Min laufen können. (später eventuell mehr)
zusätzlich möchte ich einfach auch etwas Fitness machen und einfach meinen Körper auf Trapp bringen.

ich habe vor 8 Wochen das Laufen angefangen. Anfags waren es 1,5 KM am Stück mittlerweile schaffe ich 10KM in 71Min am Stück.

Ich war jetzt auch schon 2mal im Fitnessstudiom aber ohne Plan, ich bin halt hingegangen und hab ganz locker angefangen an den Geräten zu trainieren. Das ist mir aber etwas zu Planlos ich würde gerne 2 mal die Woche ins Studio und 2 mal die Woche Laufen gehen.

Nur wie soll ich meinen Trainigsplan erstellen, könnt ihr mir vieleicht dabei helfen? das wäre Super.

Ich habe mich auch schon etwas im Internet umgeguckt und bin auf den Anfänger GK-Trainingsplan fürs Studio gestoßen:

Erwärmung 5-10 Minuten
Beinpresse
Beinbeuger (Weiss nicht was das ist)
Latzug, breite Griffweite, Zug zur Brust oder Klimmzüge
Rudern an der Maschine, enger Griffweite
Brustpresse oder Bankdrücken
Schulterpresse oder Nackendrücken (Da kann ich mir auch noch nichts vorstellen)
L-Flies (Das kenn ich auch noch nicht)
Bauchübungen (maximale Wdh)
Supermans (maximale Wdh)
Abwärmung

Dabei hatte ich mir gedacht das ich 3 sätze á 15 wdh machen möchte grob für alle Übungen ausser Bauch da mach ich halt die maximal anzahl.
Ich wollte vorrerst auch an den Maschinen bleiben, da man da halt mit den Gewichten geführt wird.

Nur an welche Tagen setze ich das Training?

Ich würde gerne Samstag und Sonntag morgen in den Trainingsplan bringen und noch 2 Tage von Mo bis FR ab 18 uhr wenn ich vonner Arbeit komme.

so, aber ich hab ein Problem mit dem Training der Bein Muskulatur und dem Laufen. Denn ich denke mal das wenn ich im Studio die Beine Trainiert habe das ich dann 2 Tage die Beine ausruhen sollte genau wie nach den Lauftagen auch eine Pause einsetzen sollte.

Wie lege ich die Tage am besten im Studio und was trainier ich dann da ?


Vieleicht ja so ? denn das GK-Training würde ich gerne auf 2 Tage aufsplitten. Nur welche Übungen mache ich in Teil a und welche in Teil b ?

Mo laufen -> ca. 5 Km
Di ruhetag
Mi Studio -> GK-Plan Teil A
Do ruhetag
Fr laufen -> ca. 7,5Km
Sa ruhetag
So Studio -> GK-Plan Teil B



Sorry ist was viel Text geworden. Wenn noch infos fehlen sagt grad Bescheid dann ergänze ich die.


Schöne Grüße
Sebastian

[sYo]

Man kann ein GK-Plan nicht aufteilen, weil es sonst kein Gk-Plan mehr ist. Weil sonst wird an einem Tag nicht der Ganze Körper trainiert ;)

[Little Jacob]

Achso :D ich dachte man könnte den einfach aufteilen. In welcher Reihenfolge sollte ich denn dann den Plan abarbeiten ? ist die Reihenfolge schon so ok wie sie ist? und wie lange sollte ich nach diesem Plan trainieren ?

Gruß

Sebastian

[nurb]

Also ich kann dir zur Aufteilung nicht direkt viel sagen da ich mich mit der Regeneration der Muskeln nicht gut genug auskenne.

Aber ich würde dir raten nicht an den Maschinen zu trainieren sondern von Anfang an mit freien Gewichten trainieren. Das hat einige Vorteile.

1. Die Maschinen zwingen dich oft eine "unnatürliche" Bewegung zu machen.

Beispiel Bankdrücken: Beim freien Drücken beschreibt die Hantel einen leichten Bogen wenn sie nach oben gedrückt wird.
Wenn man an der Multipresse ( Hantel wird von 2 Schienen geführt ) drückt, geht man nur senkrecht nach oben.

2. Bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken etc. mit freien Gewichten braucht man Körperspannung. Dadurch trainiert man eigentlich mehr als man denkt, denn der ganze Körper muss arbeiten. Das fällt bei den Maschinen aber weg.

3. Wenn du es jetzt durch die Maschinen eine "falsche" Ausführung lernst, ist es später schwierig sich wieder umzustellen. Lieber gleich richtig lernen.

Das wars von mir, und Respekt fürs Abnehmen + Laufen :)

Edit: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen ist genau richtig für einen Einsteiger. Das passt also.
Nur beim Bauch würde ich auch nicht viel mehr als 15 machen.
Ich persönlich mach auch nur 15 Wdh für den Bauch, ich mach sie langsam, kontrolliert + im obersten Punkt 3 Sekunden Spannung halten und Bauch anspannen, dann wieder langsam runter. So schaffe ich gar nicht mehr als 15 Wdh und mir brennt der Bauch. Vergiss diesen 200 Sit-Ups Müll.

[Cofloh]

Hast du grundsätzlich ein problem damit direkt mit freien gewichten zu trainieren?

Wenn ja versuchs mal so, da sind nur leicht auszuführende übungen drin:

Beinpresse 3x
Beincurls 2x
Klimmzüge / Latzug 3x
Rudern an der Maschine 3x
Hyperextensions 2x
Bankdrücken 3x
Dips 2x
Seitheben 2x

Den kannst du 2-3 mal die Woche machen, hast alles abgedeckt (gut, Waden nicht ganz...)

Bauch kannst du auch daheim an trainingsfreien Tagen 1-2 mal die Woche mit 1-2 Übungen machen, im Studio hängst lang genug mit dem Plan ;)

lg co

[Little Jacob]

Moin

jo den Bauch hab ich gesern auch weg gelassen weil ich schon knapp 1,5h im Studio war. Ich denke mal das die Waden auch das kleinste Problem sind ich denke die Trainiere ich schon gut mit wenn ich in der Woche 2mal min 15 Km laufe. oder ?

Ich wollt meinen Körper auch erstmal langsam an diese "neuen" muskel benutzungen herantesten, aber ich kann ja auch mal versuchen mich im FH bereich auszutoben ;)

[sYo]

denke die Trainiere ich schon gut mit wenn ich in der Woche 2mal min 15 Km laufe. oder ?

Notbremse! Definitiv nicht!

[ependinom]

Notbremse! Definitiv nicht!

mmhh das wuerd ich nich direkt so sagen

[Little Jacob]

Aso stimmt das is ja eigentlich keine Kraft sondern nur Ausdauer die ich beim laufen bekomme oder ?

[nurb]

Sicher werden die Waden beim laufen beansprucht aber ich denke nicht dass es dort dann zu großem Muskelwachstum kommt. Etwas vllt, aber nicht viel.

Ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen, ich hab auch an Geräten angefangen und das war einfach Mist und verschwendete Zeit.

Man soll auch nicht mit seinem Maximum anfangen zu trainieren, sondern Anfangs etwas weniger Gewicht nehmen und dafür dann korrekt ausführen und die Übung lernen etc. Schwere Gewichte kommen dann später schon von alleine keine Sorge.

[sYo]

Für ein Wachstum reicht es definitiv nicht!!!

[ependinom]

Kann man so nicht sagen. Ist wohl von der Genetik abhängig. Manche kriegen schon riesen Waden nur vom Wandern. (Onkel von mir, hat mind. 48cm) Ich selber hab das Glück, daß mir Kniebeugen und Kreuzheben reichen. Meine Waden kommen gut mit.


mmhhh und woanders hab ich das auch noch gelesen

[Cofloh]

Grad ganz am Anfang ist Wadentraining in meinen Augen nicht übermäßig wichtig, anfangs wachsen die eh bei allem mit ;p

lg Co

[Little Jacob]

also so normal sitzend habe ich einen wanden umfang von 44cm an der dicksten stelle oder wo misst man den ?

wobei bei mir bestimmt nich nur muskeln sind :D