ODEN´s TP -> 2er oder 3er ? help pls

[HansODEN]

hey =)
brauche hilfe:

kurz vorweg:
also, trainiere jetzt seit 1,5 jahren. bin 1,94 groß, habe vor dem training (im fitness) 74kg gewogen, jetzt 1,5 jahre später 85kg. trotz 10kg zunahme (KfA ~12-14%), ist der erfolg eher akzeptabel als optimal...
habe bisher nur gk tp gemacht. angefangen mit 20wdh, dann 12, dann 8, dann 6 und jetzt vor kurzem mal wieder auf 10 wdh hoch.
ich gehe 3x die woche ins fitness. habe keinen harten ep, halte mich aber so gut wie möglich dran.

so nun zu meinem anliegen:
rein theoretisch, würde ja ein 3er split sinn machen, da ich 3x die woche gehe.
aber ich weiß nicht, ob ich die nötige intensität dafür aufbringen kann.
soll ich also den 3er nehmen? (der aus dem archiv)


TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdhoder einen 2er machen ?

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
ich würde dann
montag te1 , mittwoch te2 und freitag vllt eine art gk dazu machen ?
macht das sinn ?

was ist eure meinung ?
danke !

ps:
mein Ziel sind so 90+ kg. ich möchte an muskelmasse zulegen... aber solche, die man auch im unangesppannten zustand sieht ^^
im moment ist es bei mir nähmlich so, dass die arme auf pump ganz gut aussehen, ohne aber wie von einem noob sind -.-

[sYo]

Den 3er hast du wirklich aus dem Archiv? Weil da entsetzt mich die Reihenfolge (beispiel TE2, kleine Muskelgruppe (schultern) vor großer Beine und die dann mit nur 2 Übungen usw.....

2er Split und einmal eine ART GK-Plan zumachen ist Mist. Weil der Sinn eines 2Split steht schon im Namen ;) Dann lieber einen vernünftigen 3er... ;)

[tomarse]

Weil da entsetzt mich die Reihenfolge (beispiel TE2, kleine Muskelgruppe (schultern) vor großer Beine

Das ist aber auch schon das einzige Beispiel, und auch ich plädiere für Schultern vor Beine in dieser Kombination... nach einem Beintraining will ich nur heim :mrgreen:


und die dann mit nur 2 Übungen usw.....

Stimmt.

[hvk]

Ich würde dir eher den 2er ans Herz legen. Trainiere zur Zeit nach nem 3er, jeden zweiten Tag, und selbst da isses schon schwer, den Muskel bis zum nächsten Mal richtig platt zu bekommen. Wenn du nur 3x die Woche trainieren gehst, dann prophezeie ich dir, dass das nix wird. Teste ruhig den 2er (hatte lange den selben) und zieh den knallhart durch. Und das du mit nem guten EP nochmal deutlich mehr rausholen kannst, muss ich dir ja denk ich nich sagen ;-)

[HansODEN]

cool, danke.
also würde ich den 2er machen und dann halt te1, 2 und nochmal den 1er ... ?

ps: ja, die sind ausm archiv ^^

noch ne frage zu den wdh:
sind 12 gut für "masse optik"^^ ? (wie oben unter "ZIEL:.." beschrieben)
oder sollte ich das ändern ?

[Cofloh]

Und was spricht gegen 3 mal die Woche 2er?

zB mo te 1 mi te 2 fr te 1


mo te 2 mi te 1 fr te 2

So gehts ohne weiteres auch

[HansODEN]

also würde ich den 2er machen und dann halt te1, 2 und nochmal den 1er ... ?


->

zB mo te 1 mi te 2 fr te 1
8)
jo so werd ichs machen.

hätte noch 2 fragen:
1. wdh ? (siehe post oben)
2. mein kumpel meint, man sollte brust und rücken in eine trainingseinheit packen. ist das nicht sinnlos ? wenn man dann in der aderen te nur beine und biz/triz usw macht ?

dankeee :)

[Cofloh]

wegen Brust Rücken... wenn 2er würd ich wie folgt splitten:

Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper oder BrustBeineTrizeps/RückenSchulterBizeps

Gibt aber auch noch andere gute 2er Splits, den von deinem Freund vorgeschlagenen find ich..

BrustRücken in einer Einheit hab ich auch schon von gehört, ich persönlich kanns mir aber nicht so ganz vorstellen dass es effektiver ist als das oben genannte. Im Zweifelsfall kannst du es aber mal probieren

Wegen Wiederholungen...ist auch Geschmackssache ein wenig!

Ich finds trotzdem nie gut alle Übungen nach dem gleichen Schema zu trainieren, abwechslung ist immer gut :)

Ich hab am liebsten bei den ganz schweren Übungen relativ wenige wdh(Kreuzheben zB mach ich nie über 5, oft nur 2-4, bank auch immer < 8), bei den Isos meistens 10-15 und für Waden überhaupt > 20 wdh. Ich mags so, kannst mal probieren^^

mfg Co