Meinung, Kritik, Tipps zu GK-Anfänger

[Amon Amarth]

Hallo zusammen, ich bin neu hier und Anfänger.
Ich hab' mich hier durchgelesen und mit Hilfe Eurer Anregungen mir folgendes Ganzkörper Programm zusammengestellt.
Ich habe das in zwei sich abwechselnen Programme unterteilt und eine Traingseinheit am WE nur dem Bauch gewidmet.

Ich freue mich über alle Kommentare, Kritiken, Anregungen, Verbesserungen. Vielen Dank für Eure Hilfe.

GK-A
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Flys
3 Sätze à 12-15 Wdh. Revers Flys
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH Nackendrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH zur Brust
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Kickbacks gestreckt

GK-B
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
3 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Bauch
3 Sätze à 20-25 Wdh. Gerade Bauchmuskulatur
2 Sätze à 20-25 Wdh. Li Schräge Bauchmuskulatur
2 Sätze à 20-25 Wdh. Re Schräge Bauchmuskulatur
3 Sätze à 20-25 Wdh. Untere Bauchmuskulatur

MO: GK-A
DI: Frei
MI: GK-B
DO: Frei
FR: GK-A
SA: Frei
SO: Bauch
MO: GK-B
DI: Frei
MI: GK-A
DO: Frei
FR: GK-B
SA: Frei
SO: Bauch
usw.

[Leinhart]

LH Rudern ist finde ich nicht gut für Anfänger,weil die Verletzungsgefahr hoch ist.

[sYo]

Zuviel Bauch...2 Übungen streichen... Beinheben und Crunches sind ausreichend!

[Amon Amarth]

Ich trainiere jetzt beinache dreieinhalb Monate und habe sehr gute Fortschritte gemacht, sodass ich mein Trainingsplan auf einen 2er Push-Pull-Split umstellen möchte. Hier mein Trainingsplan:

TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1.Klimmzüge / LAT-Ziehen hinter den Kopf
2.LAT-Ziehen zur Brust / Brustziehen am Lat-Gerät
3.Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
4.Hammer-Curl / Konzentration-Curl
5.SZ-Curl
6.Bizeps mit Larry Scott Bank
7.Rückenstrecker
8.Beinbeuger
9.Beinstrecker


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Bankdrücken
2.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
3.Überzieher "Pullover" mit KH oder LH
4.KH-Butterfly / Butterfly am Gerät
5.KH Frontheben
6.Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
7.Dips auf dem Barren
8.Trizeps am hohen Block
9.Crunshes / Beinheben

Ist er soweit in Ordnung? Gibt es Verbesserungsvorschläge? Ich freu mich und hoffe auf viele Antworten!
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[WomanOrMachine]

Keine Kniebeugen, kein Kreuzheben - warum?

[Amon Amarth]

OK, dann in der TE1 Kniebeugen / Kreuzheben als 10. Einheit?

Mein Fitnessstudio ist vornehmlich gesundheitsorientiert und nicht so gut mit schweren Gewichteten ausgestattet. Aber ich könnte Kniebeugen auch mit Hilfe der Multipresse machen?
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[WomanOrMachine]

Wieviel Sätze sollen deine TE denn haben? 10 Übungen sind ja ganz schön happig ...

[Amon Amarth]

Drei Sätze à 10-12 Wiederholungen. Dann bin ich circa 90min beschäftigt.
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[WomanOrMachine]

Ich denke, da werden noch Verbesserungsvorschläge kommen - haste dir mal die anderen P&P-Pläne angeguckt, die hier im Forum sind?

[Amon Amarth]

Jau, ich suche gerade eifrig. (: Danke bisher schon mal für Deine Hilfe (:
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[WomanOrMachine]

Mal ein Tip OT: Nimm den Link aus der Sig, das ist nicht erlaubt im Forum.

[Amon Amarth]

Hab' ich schon geändert.
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[WomanOrMachine]

Neee, haste nicht - der Link ist immer noch drin.

Frl. Edit sagt, jetzt ist der Link doch raus ... ;)

[PaRaZzEe]

Ich find 3 Übungen für den Bizeps n bisschen viel nach dem Rückenprogramm, aber das ist natürlich Geschmackssache. Würde Hyperextensions raus nehmen und lieber Kreuzheben machen.
Auch wenn dein Studio kein rack hat für Kniebeugen ne Langhantel zum Kreuzheben wirst du wohl finden oder nicht?
Ich trainier selbst nach nem P&P 2er und hab so gesplittet:

TE1 Beine Brust Schulter Trizeps

TE2 Rücken Bizeps Waden Bauch

Find ich persönlich besser, aber das ist natürlich dir überlassen und wenn du deinen Split so beibehalten möchtest würd ich vorschlagen in der Brust-TE Überzüge weg zu lassen.
1. Hast du mit den anderen 3 Übungen schon genug und
2. Find ich Überzüge in nem P&P unvorteilhaft, da die (bei mir zumindest :) ) den Lat zu sehr mit beanspruchen und man ja eig nach dem P&P Prinzip splittet, weil man an 2 aufeinander folgenden Tagen trainiert.

Schulterdrücken darf eigentlich auch nicht fehlen. Das würd ich mit dem Frontheben tauschen.

[Amon Amarth]

... Würde Hyperextensions raus nehmen und lieber Kreuzheben machen.
Auch wenn dein Studio kein rack hat für Kniebeugen ne Langhantel zum Kreuzheben wirst du wohl finden oder nicht?

Ja, ne LH ist schon vorhanden. :D Vielleicht wechsel ich dann zwischen Rückenstrecker und Kreuzheben.


1. Hast du mit den anderen 3 Übungen schon genug ...

Drei Übungen? Der "Schrägstrick" ist gemeint als "oder". Ich denke öfters mal die Übung wechseln, setzt neue Reize und erzwingt erneute Adaption.

TANTE EDIT: Wieso steht bei mir immerzu: FB_Addon_TelNo{ height:15px !important; white-space: nowrap !important; background-color: #0ff0ff;}

[PaRaZzEe]

TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Bankdrücken
2.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
3.Überzieher "Pullover" mit KH oder LH
4.KH-Butterfly / Butterfly am Gerät


also für mich sind das 4 Übungen für die Brust auch wenn du bei 2. und 4. tauscht.

[Amon Amarth]

Oh ha, Du hast Recht!
Also Du meinst das ist zu viel? Die Pullover werden meines Wissens ja nur mit wenig Gewicht ausgeführt und dienen doch hauptsächlich dazu, die Brustmuskulatur zu dehnen bzw. Brustkorp zu weiten? Mir tut das immer ganz gut.

[Morski]

Mal ein Tip OT: Nimm den Link aus der Sig, das ist nicht erlaubt im Forum.
Was war das für ein Link? Man beachte die geänderten Forenregeln bezüglich Links :motz1:

[PaRaZzEe]

Naja schwere Überzüge sind schon ne gute Übung für die Brust aber den Brustkorb dehnen, dass halt ich für ein Gerücht, lass mich aber gerne eines Besseren belehren :).

Also für nen 2er find ich 4 Übungen zu viel.
Da kannst du lieber nen Satz Bankdrücken mehr machen.

[Amon Amarth]

Was war das für ein Link? Man beachte die geänderten Forenregeln bezüglich Links :motz1:

Das war ein Harmloser Link zu einem Bild. Ist aber jetzt nicht mehr da.


Also für nen 2er find ich 4 Übungen zu viel.
Da kannst du lieber nen Satz Bankdrücken mehr machen.

Zu viel, im Sinne der Belastungsintensität oder meinst Du den zeitlichen Aspekt?

[PaRaZzEe]

Beides :)

[WomanOrMachine]

Was war das für ein Link? Man beachte die geänderten Forenregeln bezüglich Links :motz1:

Geänderte Forenregeln? :oops:

[Morski]

Das war ein Harmloser Link zu einem Bild. Ist aber jetzt nicht mehr da.
Ich möchte nichts ahnden. Ich würde nur gerne wissen, was für ein Bild. Vielleicht war es ja erlaubt und du hast es zu Unrecht rausgenommen.
Bis vor kurzem haben wir hier eine strenge Link-Politik verfolgt, dies ist jetzt nicht mehr der Fall.

[Amon Amarth]

http://lastfm.obsessive-media.de/6month/6x5/Heijohpeih.jpeg

Das hier. Nur etwas anders.

OK, ich überlege die Pullover raus zu nehmen. Gibt es sonst noch was zu beanstanden? ;)

[Morski]

An dem Bild gibt es nichts zu beanstanden.

[Fleckenteufel]

Ich trainiere jetzt beinache dreieinhalb Monate und habe sehr gute Fortschritte gemacht, sodass ich mein Trainingsplan auf einen 2er Push-Pull-Split umstellen möchte. Hier mein Trainingsplan:

TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1.Klimmzüge / LAT-Ziehen hinter den Kopf
2.LAT-Ziehen zur Brust / Brustziehen am Lat-Gerät
3.Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
4.Hammer-Curl / Konzentration-Curl
5.SZ-Curl
6.Bizeps mit Larry Scott Bank
7.Rückenstrecker
8.Beinbeuger
9.Beinstrecker


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Bankdrücken
2.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
3.Überzieher "Pullover" mit KH oder LH
4.KH-Butterfly / Butterfly am Gerät
5.KH Frontheben
6.Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
7.Dips auf dem Barren
8.Trizeps am hohen Block
9.Crunshes / Beinheben

Ist er soweit in Ordnung? Gibt es Verbesserungsvorschläge? Ich freu mich und hoffe auf viele Antworten!
FB_Addon_TelNo{ height:15px !important; white-space: nowrap !important; background-color: #0ff0ff;}

Also bei der Pull TE sind definitiv zuviele bizepsübungen dabei je nachdem wieviele sätze du machst wär auch eine in ordnung. Aber soviel Bizeps wie rücken ist quatsch.

Genausoviel quatsch ist das beintraining. Beine werden niemals am ende der TE trainiert sondern am Anfang oder wenigstens als zweites. Im P&P trainiert man die beine meist am Push-Tag vor der Brust weil man in der Pull-Einheit ja Kreuzheben drin hat. und Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit das kann sich ja keiner antun. Kreuzheben übrigens genauso nicht als letzte sondern als erste Übung, dafür kannst du Latziehen rausnehmen. Du machst ja schon Klimmzüge, das ist im Prinzip ein und dieselbe Übung.

Pullovers würde ich bei dir auch rauslassen. Das ist jedenfalls zuviel. ich mache nur 4x Bankdrücken und 3x Fliegende und danach kann man mich mindestens 3 Tage lang mit brustübungen jagen. trainier lieber intensiv, anstatt mit zuviel quatsch für den dir am ende eh die kraft und konzentration fehlt. Statt Frontheben würde ich Schulterdrücken oder Military Press machen, ist ne wichtige grundübung.

Ansonsten würd ich noch sagen, lass das mit dem Alternieren. Wie soll sich dein Körper an eine Belastung anpassen die sich ständig ändert. Klar sollte man die Übungen hin und wieder wechseln aber grundsätzlich bleiben grundübungen immer drin (kreuzheben, schulterdrücken, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern usw.) und außerdem wechselt man nach etwa 8 wochen mal ein paar übungen aus. Wenn ich dich alle zwei Minuten abwechselnd ne Matheaufgabe und was aus Geschichte abfrage kannst du dich auch nicht konzentrieren und wirst nichts richgtig machen. Wenn ich dich aber 8 wochen mit mathe nerve wirst dus am ende draufhaben und es würde nichts bringen wenn ich dir das selbe immer wieder erzähle, also können wir dann geschichte lernen. Ich hoffe das Beispiel war einigermaßen verständlich ;)

[Amon Amarth]

Vielen Dank für Deine Antwort, das Beispiel hat man gut nachvollziehen können.
Allerdings glaube ich, dass kognitive Lernprozesse sich nicht so einfach auf den biologischen Anpassungsprozess übertragen lassen. Durch andauernde, wechselnde Veränderung überschwelliger Trainings- und Belastungsreize wird das biologische Gleichgewicht eher gestört, so dass der Körper gezwungen ist sich neu anzupassen bzw. so dass man einen höheren Leistungsstand erreicht.

Trotzdem hab ich meinen Trainingsplan geändert. Die Pullovers hab ich rausgeschmissen.

TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1. Beinbeuger
2. Beinstrecker
3. Rückenstrecker / Kreuzheben
4. Klimmzüge / LAT-Ziehen hinter den Kopf
5. LAT-Ziehen zur Brust / Brustziehen am Lat-Gerät
6. Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
7. Hammer-Curl / Konzentration-Curl
8. SZ-Curl
9. Bizeps mit Larry Scott Bank


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1. Bankdrücken / negatives Bankdrücken
2. Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
3. KH-Butterfly / Butterfly am Gerät
4. KH Frontheben / Schulterdrücken
5. Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
6. Dips auf dem Barren
7. Trizeps am hohen Block
8. Crunshes / Beinheben

[PaRaZzEe]

So lange du keine Kniebeugen in deinem Plan hast wird hier nie jemand damit zufrieden sein:knie:

Wenn du schon ein kleines Volumen fährst für die Beine, dann kannst du lieber
4-5 Sätze Kniebeugen rein nehmen an Stelle von Beinstrecker und Beinbeuger.
Willst du die einfach nicht machen, oder hast du keinen den du nach der Ausführung fragen kannst im Gym?

Ich find die Pull-TE hat immer noch zu viel Bizepsübungen.

[Fleckenteufel]

Ich schreib mir nen Wolf und du schmeißt pullovers raus und änderst die Reihenfolge? ^^ Also nochmal



TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1.Beinbeuger Beine und Kreuzheben NICHT am selben Tag. Nach Kniebeugen sind Beine und unterer Rücken schon echt fertig (wenn dus richtig machst) und daher läufst du echt Gefahr dir beim Kreuzheben ordentlich die Bandscheiben wegzuhauen --> Beine in die Push-Einheit! Außerdem Beinstrecker (also Beugen) vor den Beinbeugern
2.Beinstrecker
3.Rückenstrecker / Kreuzheben
4.Klimmzüge / LAT-Ziehen hinter den Kopf Immer noch Klimmzüge und Latziehen, warum? das ist die selbe Übung!
5.LAT-Ziehen zur Brust / Brustziehen am Lat-Gerät
6.Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
7.Hammer-Curl / Konzentration-Curl Immer noch drei Bizepsübungen, genauso viel wie für die Brust, warum? Hast du schonmal diskret die größe eines Rückens mit der des Bizeps verglichen? Fällt dir da was auf? Warum eine so kleine Muskelgruppe, die auch noch durch die Rückenübungen vorermüdet wurde mit so vielen weiteren Übungen bombardieren? Selbst wenn ein dicker Bizeps deine größte Priorität ist, dann wird dich dieser Weg nicht dazu bringen
8.SZ-Curl
9.Bizeps mit Larry Scott Bank


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Bankdrücken / negatives Bankdrücken Hier die Beine hin, dafür kannst du eins von den Bankdrückübungen rausnehmen, die Brust ist viel kleiner als beine oder Rücken
2.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
3.KH-Butterfly / Butterfly am Gerät
4.KH Frontheben / Schulterdrücken
5.Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
6.Dips auf dem Barren
7.Trizeps am hohen Block
8.Crunshes / Beinheben

Im Prinzip hat die Muskelhypertrophie mit dem Lernen wirklich nichts zu tun. In einem Teil aber sind sie sich sehr ähnlich: Man kann nur was man auch lernt. Du kannst nicht besser rechnen wenn du geschichte lernst. Das selbe ist es auch beim Krafttraining. Unsere Übungen haben einen so spezifischen bewegungsablauf, dass sie nicht einfach so Übertragbar sind. Man kann Bankdrücken und neg. BD einfach nicht gleichsetzen. Trainierst du BD wirst du im BD stärker, trainierst du neg. BD wirst du bei neg. BD stärker. Das überschneidet sich bis zu einem gewissen Punkt, trainiert aber nicht exakt die selben Muskeln, weil neg. BD eine größere Belastung auf den unteren Teil des Brustmuskels legt. Daher wird es dir einfach passieren, dass du weder beim BD noch beim neg. BD so viel stärker wirst wie du werden könntest wenn du dich auf eine Sache konzentrierst. Die Ruhepausen zwischen zwei Bankdrückeinheiten sind dann einfach zu groß und du verschenkst Potential. Wenn allerdings eine allgemeine Körperliche Fittness und Kraft die auch im richtigen leben anwendbar ist dein ziel sein soll kannst du so gerne Trainieren. Aber ich kann dir nicht versprechen ob das Masse oder rein Krafttechnisch das nonplusultra ist.

[Amon Amarth]

Danke erstmal für Eure Mühen! (:


Willst du die einfach nicht machen, oder hast du keinen den du nach der Ausführung fragen kannst im Gym?

Mein Studio ist nicht so gut ausgestattet. Aber ich kann die ja auch an der Multipresse machen? Mit einer SZ-Stange macht das eher weniger Sinn, oder?



Trainierst du BD wirst du im BD stärker, trainierst du neg. BD wirst du bei neg. BD stärker. Das überschneidet sich bis zu einem gewissen Punkt, trainiert aber nicht exakt die selben Muskeln, weil neg. BD eine größere Belastung auf den unteren Teil des Brustmuskels legt.

Mir ist klar, dass auf diese Weise der untere Teil der Brustmuskulatur trainiert wird. Ich ging davon aus, dass sich dadurch eine komplexere, ausgeglichene Brustmuskulatur entwickelt?


Die Ruhepausen zwischen zwei Bankdrückeinheiten sind dann einfach zu groß und du verschenkst Potential.

OK, das leuchtet ein.



Wenn allerdings eine allgemeine Körperliche Fittness und Kraft die auch im richtigen leben anwendbar ist dein ziel sein soll kannst du so gerne Trainieren. Aber ich kann dir nicht versprechen ob das Masse oder rein Krafttechnisch das nonplusultra ist.

Ja, zurzeit und auf mittlerer Frist gesehen möchte ich Masse aufbauen. Ich weiß nicht, wie viel Muskelmasse sich mit erlaubten Mitteln über Jahre realisieren lässt? Aber irgendwann ist der Punkt erreicht, ab dem die Muskelhypertrophie zugunsten intramuskulärer Koordination weichen soll. Aber wie gesagt, erstmal ist Hypertrophie angestrebt, deshalb hab ich den Plan noch mal überarbeitet.

TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1. Beinstrecker
2. Beinbeuger
3. Rückenstrecker
4. Klimmzüge
5. LAT-Ziehen zur Brust / Brustziehen am Lat-Gerät
6. Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
7. SZ-Curl / Konzentration-Curl
8. Bizeps mit Larry Scott Bank


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
4. KH-Butterfly / Butterfly am Gerät
5. Schulterdrücken
6. Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
7. Dips auf dem Barren
8. Trizeps am hohen Block
9. Crunshes / Beinheben

[PaRaZzEe]

TE1 Pull (ziehen): Rücken, Bizeps, Waden, Bauch
1.Kreuzheben
2.Klimmzüge/LAT-Ziehen zur Brust
3.Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
4.SZ-Curl / Konzentration-Curl
5.Bizeps mit Larry Scott Bank
6.Wadenheben
7.Crunches/Beinheben


TE2 Push (drücken): Beine, Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Kniebeugen
2.Beinpresse
3.Bankdrücken
4.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
5.Schulterdrücken
6.Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
7.Dips auf dem Barren
8.Trizeps am hohen Block

Das wäre dein Plan so wie ich ihn ändern würde, aber das ist natürlich nur ne Empfehlung :)Liegt vielleicht daran, dass er so meinem TP sehr ähnlich ist :floet:
Letztendlich musst du das natürlich selber wissen und nach einer gewissen Zeit wirst du merken welche Übungen für dich funktionieren und welche eher nicht.

Kniegbeugen kannst du zur Not natürlich in der Multipresse machen, wenn du keinen Kniebeugenständer in deinem Studio hast und Nein, Kniebeugen mit der SZ-Stange kannst du vergessen :)


edit: Mir fällt grad auf das der Thread ja eigentlich GK-für Anfänger heißt, aber wir sind ja mittlerweile bei nem 2er P&P Plan angelangt. Ist das noch Sinn der Sache?

[robert234]

Ich möchte nichts ahnden. Ich würde nur gerne wissen, was für ein Bild. Vielleicht war es ja erlaubt und du hast es zu Unrecht rausgenommen.
Bis vor kurzem haben wir hier eine strenge Link-Politik verfolgt, dies ist jetzt nicht mehr der Fall.

Externe Links in Signaturen, sowie Grafiken in Signaturen sind nach wie vor untersagt. Demnach kann sowas nicht erlaubt sein, da es weder auf den Inhalt eines Links noch die Art eines Bildes ankommt. :motz1:

[Fleckenteufel]

Ja, zurzeit und auf mittlerer Frist gesehen möchte ich Masse aufbauen. Ich weiß nicht, wie viel Muskelmasse sich mit erlaubten Mitteln über Jahre realisieren lässt? Aber irgendwann ist der Punkt erreicht, ab dem die Muskelhypertrophie zugunsten intramuskulärer Koordination weichen soll. Aber wie gesagt, erstmal ist Hypertrophie angestrebt, deshalb hab ich den Plan noch mal überarbeitet.

TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1.Beinstrecker
2.Beinbeuger
3.Rückenstrecker
4.Klimmzüge
5.LAT-Ziehen zur Brust / Brustziehen am Lat-Gerät
6.Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
7.SZ-Curl / Konzentration-Curl
8.Bizeps mit Larry Scott Bank


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Kniebeugen
2.Bankdrücken
3.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
4.KH-Butterfly / Butterfly am Gerät
5.Schulterdrücken
6.Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
7.Dips auf dem Barren
8.Trizeps am hohen Block
9.Crunshes / Beinheben

soo, jetzt sieht der Plan schonmal besser aus. Du hast zwar immernoch 4 rückenübungen von denen 2 die selben sind aber das wirst du ja noch sehen ob dir das was bringt oder ob du so bei der letzten Übung noch genug Power hast. Mehr als dreimal sagen kann ich es ja nicht ^^ Ansonsten kannst du die Übungen so lassen. Außer beim Rudern, da würde ich auch die alternativübung rausnehmen weil Rudern ne grundübung ist die immer drin sein sollte. Eine Sache wundert mich aber noch. Du schreibst da Beinstrecker, aber das ist doch der Muskel der beim Kniebeugen trainiert wird. Warum willst du den in beiden Einheiten trainieren? Das tust du sowieso mit Kreuzheben und Kniebeugen, das heißt du könntest diese Übung bei TE1 rausnehmen, wie ja auch PaRaZzEe vorgeschlagen hat.
Ansonsten ist der so in Ordnung, musst halt selber sehen wie du damit klarkommst und was für dich passt.

Zu der Hypertrophiesache: Im Prinzip kannst du zig Jahre damit verbringen Masse aufzubauen und wirst immernoch nicht an dein limit kommen. Wenn du dich langfristig auch für Kraft oder funktionelle Kraft interessierst könntest du hin und wieder periodisieren, also mal die Wiederholungsbereiche wechseln. Damit würdest du dem Körper auch die von dir so geliebten neuen Reize geben an die er sich anpassen muss. Ein Vorschlag wäre z.B. die Grundübungen also Kniebeugen, Kreuzheben, bankdrücken dann mal im 5x5 System zu trainieren während du die anderen normal weiterlaufen lässt. So kann man seinen Plan alle paar Monate mal anpassen, was verändern, halt variieren. Grundsätzlich gibt es aber viel zu viele die alle zwei wochen den Plan ändern nur weil es ihnen nicht schnell genug geht. In zwei Jahren mit wechselndem PLan hätten sie viel mehr aufbauen können wenn sie einfach mal konsequent etwas durchgezogen hätten. Das muss man immer im Hinterkopf behalten.

Naja, und sonst wünsch ich dir noch viel Erfolg beim Trainieren und :esser3:

[Amon Amarth]

Nach einigen Wochen hat sich bei mir dieser Trainingsplan herauskristallisiert. Man sollte ja nicht mehr als 5-6 Serien pro Muskelgruppe pro Einheit trainieren. Sollte ich demnach Punkte drei und vier im TE1 um eine Serie kürzen, sprich 2x 10 Wiederholungen? Was sind Eure Erfahrungen?

TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1. Beinpresse 3x 12 Wdh.
2. Rückenstrecker 3x 12 Wdh.
3. Klimmzüge / LAT-Ziehen hinter den Kopf (beiter Obergriff) 3x 8-10 Wdh.
4. Brustziehen eng am Lat-Gerät 3x 8-10 Wdh.
5. Rudern am tiefen Block 3x 12 Wdh.
6. SZ-Curl 3x 12 Wdh.
7. Hammer-Curl/ Bizeps mit Larry Scott Bank 2x 12 Wdh.
8. Konzentration-Curl 1x 10 Wdh.


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1. Bankdrücken 3x 10 Wdh.
2. Schrägbankdrücken 3x 10 Wdh.
3. KH-Butterfly / Butterfly am Gerät 3x 12 Wdh.
4. LH-Nackendrücken 2x 10 Wdh.
5. Butterfly reverse 3x 12 Wdh.
6. Vorgebeugte Dips auf dem Barren 3x 10 Wdh.
7. Trizeps am hohen Block 3x 10 Wdh.
8. Beinheben im Hang 3x 15 Wdh.
9. Crunshes 2x 15 Wdh.

[Amon Amarth]

Ich habe meine Semesterferien dazu genutzt mein Training zu intensivieren.
Hier mein Trainingszyklus für 2 ½ Monate.

- Supersätze 3 Wochen
- Reduktionssätze 3 Wochen
- Regeneration 4 Wochen (60%, +2,5kg pro Woche)
- Danach wieder herkömmlichen 2er-Splitt



Supersätze 3 Wochen
TE1: Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch
1. LAT-Ziehen hinter den Kopf (breiter Obergriff) 1x 10 Wdh.
2. Rudern vorgebeugt auf Schrägbank am tiefen Block und Untergriff 1x 10 Wdh.

3. LAT-Ziehen hinter den Kopf (breiter Obergriff) 1x 8 Wdh.
4. Rudern vorgebeugt auf Schrägbank am tiefen Block und Untergriff 1x 8 Wdh.

5. LAT-Ziehen hinter den Kopf (breiter Obergriff) 1x 8 Wdh.
6. Rudern vorgebeugt auf Schrägbank am tiefen Block und Untergriff 1x 8 Wdh.

7. LAT-Ziehen zur Brust (breiter Parallelgriff) 1x 10 Wdh.
8. Rudern am tiefen Block 1x 10 Wdh.

9. LAT-Ziehen zur Brust (breiter Parallelgriff) 1x 8 Wdh.
10. Rudern am tiefen Block 1x 8 Wdh.

11. Kreuzheben 5x 5-8 Wdh. (Pyramide)

12. Seitheben 1x 10 Wdh.
13. Butterfly reverse 1x 10 Wdh.

14. Seitheben 1x 8 Wdh.
15. Butterfly reverse 1x 8 Wdh.

16. Seitheben 1x 10 Wdh.
17. Butterfly reverse 1x 10 Wdh.

18. LH-Nackendrücken 1x 8 Wdh.
19. Frontheben 1x 10 Wdh.

20. LH-Nackendrücken 1x 8 Wdh.
21. Frontheben 1x 15 Wdh.

22. Trapezheben / Shrugs 3x 10 Wdh.

23. Trizeps SZ-Hantel liegend 1x 8 Wdh.
24. Trizepsdrücken am Kabelzug 1x 10 Wdh.

25. Trizeps SZ-Hantel liegend 1x 8 Wdh.
26. Trizepsdrücken am Kabelzug 1x 10 Wdh.

27. Trizeps SZ-Hantel liegend 1x 8 Wdh.
28. Trizepsdrücken am Kabelzug 1x 10 Wdh.

29. Trizeps SZ-Hantel liegend 1x 8 Wdh.
30. Trizepsdrücken am Kabelzug 1x 10 Wdh.

31. Beinheben im Hang 3x 15 Wdh.
32. Crunshes 2x 15 Wdh.


TE2: Brust, Bizeps, Beine
1. Schrägbankdrücken (30°) 1x 10 Wdh.
2. KH-Butterfly schräg (30°) 1x 10 Wdh.

3. Schrägbankdrücken (30°) 1x 8 Wdh.
4. KH-Butterfly schräg (30°) 1x 8 Wdh.

5. Schrägbankdrücken (30°) 1x 8 Wdh.
6. KH-Butterfly schräg (30°) 1x 8 Wdh.

7. Bankdrücken 1x 8 Wdh.
8. Negativ KH-Butterfly schräg (30°) 1x 10 Wdh.

9. Bankdrücken 1x 8 Wdh.
10. Negativ KH-Butterfly schräg (30°) 1x 10 Wdh.

11. KH-Curl Schrägbank 1x 10 Wdh.
12. SZ-Curl 1x 10 Wdh.

13. KH-Curl Schrägbank 1x 8 Wdh.
14. SZ-Curl 1x 8 Wdh.

15. KH-Curl Schrägbank 1x 8 Wdh.
16. SZ-Curl 1x 8 Wdh.

17. Curls einarmig, Kabelzug 2x 10 Wdh.

18. Beinstrecker 1x 10 Wdh.
19. Beinbeuger 1x 10 Wdh.

20. Beinpresse 1x 10 Wdh.
21. Beinstrecker 1x 10 Wdh.

22. Beinpresse 1x 8 Wdh.
23. Beinbeuger 1x 10 Wdh.

24. Beinpresse 1x 8 Wdh.
25. Beinstrecker1x 10 Wdh.

26. Beinpresse 1x 8 Wdh.
27. Beinbeuger 1x 10 Wdh.

28. Beinpresse 1x 8 Wdh.
29. Beinstrecker 1x 10 Wdh.


Reduktionssätze 3 Wochen
TE1: Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch
1. LAT-Ziehen hinter den Kopf (breiter Obergriff) 1x 10 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
2. Rudern vorgebeugt auf Schrägbank am tiefen Block und Untergriff 1x 8 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
3. LAT-Ziehen zur Brust (breiter Parallelgriff) 1x 8 Wdh. ., 1x abnehmende 6/6/…
4. Einarmig Rudern mit KH 1x 8 Wdh. ., 1x abnehmende 6/6/…
5. Kreuzheben1x 8 Wdh. ., 1x abnehmende 6/6/…
6. Seitheben 2x 10 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
7. LH-Nackendrücken 1x 8 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
8. Butterfly reverse 3x 10 Wdh
9. Trapezheben / Shrugs 1x 10 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
10. Trizeps SZ-Hantel liegend 5x 8 Wdh.
11. Trizepsdrücken am Kabelzug 1x 10 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
12. Beinheben im Hang 3x 15 Wdh.
13. Crunshes 2x 15 Wdh.

TE2: Brust, Bizeps, Beine
1. Schrägbankdrücken (30°) 1x 8 Wdh., 1x abnehmende 5/5/…
2. Bankdrücken 2x 8 Wdh.
3. Negativ KH-Butterfly schräg (30°) 2x 10 Wdh.
4. KH-Curl 2x 10 Wdh
5. SZ-Curl 1x 8 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
6. Curls einarmig, Kabelzug 1x 8 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
7. Beinstrecker 2x 12 Wdh.
8. Beinpresse Curl 1x 10 Wdh., 1x abnehmende 5/5/…
9. Beinbeuger 3x 10 Wdh.
10. Beinstrecker Curl 1x 10 Wdh., 1x abnehmende 7/7/…

Regeneration 4 Wochen (60%, +2,5kg pro Woche)

TE1
1. Bankdrücken Plan#1
2. Beinpresse Plan#2
3. KH Hammercurl 3x 8 Wdh.
4. Bauch

TE2
1. Negativ Schrägbankdrücken (30°) Plan#1
2. Seitheben einarmig am Kabelzug 3x 8 Wdh.
3. LAT-Ziehen zur Brust (breiter Parallelgriff) 3x 8 Wdh.
4. Beincurl 3x 10 Wdh

TE3
1. Schrägbankdrücken (30°) Plan#1
2. Kreuzheben Plan#3
3. Shrugs 3x 8 Wdh.
4. Trizeps 3x 8 Wdh.

Plan#1: Bankdrücken
Woche 1. 8x 6 Wdh.
Woche 2. 9x 6 Wdh.
Woche 3. 10x 6 Wdh.
Woche 4. 10x 6 Wdh.

Plan#2: Beinpresse 80%
Woche 1. 2x 8 Wdh.
Woche 2. 2x 8 Wdh.
Woche 3. 2x 5 Wdh.
Woche 4. 2x 5 Wdh.

Plan#3: Kreuzheben 80%
Woche 1. 1x 5 Wdh.
Woche 2. 1x 5 Wdh.
Woche 3. 1x 3 Wdh.
Woche 4. 1x 3 Wdh.

[danni84]

Ist das nicht ein wenig viel, fast den gesamten Plan mit einer Intensitätstechnik vollzustopfen? :ratlos:

[Amon Amarth]

Ich befinde mich gerade in der vierten Woche, sprich in der Reduktionssatzphase. Ich trainiere nur zwei mal die Woche, sodass m.E. genügend Zeit zur Regeneration gegeben ist? Aber trotzdem, da gebe ich Dir Recht, durchaus anstrengend aber bisher nicht überanstrengend.
Ob es was gebracht hat, wird man dann 1 ½ Monaten sehen.(: