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Hi Leute,
ich habe mittlerweile ein Problem mit meinem Training, was mich nun endgültig dazu bringt mich näher mit der Thematik zu befassen, was bislang leider zu kurz kam. Ich muss offen und ehrlich sagen dass ich im Moment recht wenig zeit habe um mich intensiv mit allem vertraut zu machen. Meine Defizite fangen leider schon bei der Übungsbezeichnung an und hören dann spätestens mit der Ernährung auf.
Mein Training begann vor 4 Jahren in einem recht kleinen Fitnessstudio, wovon ich heute weiß das die Trainier nicht all zu viel Ahnung hatten. In diesem Studio hatte ich ca 1,5 Jahre einen Ganzkörperplan (wenn man das so nennt ;)). Nach dieser Zeit bin ich ein größeres, neueres Studio gewechselt wo ich zu Beginn ebenfalls einen GK Plan hatte aber nach ca 5 Monaten auf ein Split Trainingsplan gewechselt bin.
Seit dem kann ich aber nicht großartig behaupten gute Erfolge erzielt zu haben.
Seit ca 1 Jahr befinde ich mich nun in der Phase das ich mehr und mehr an meinem Training zweifle und meinen Plan andauernd verändere, auch Übungen die vorher gut gelangen werden zum Problem, da ich an der Ausübung zweifle. Zum Teil habe ich mir schon Tipps im Studio selbst geholt, die aber auch nur "Happen" waren und mich nur mehr ins grübeln brachten.
Ich hoffe nun ihr könnt mir bestmöglich helfen und mich aus dieser misslichen Lage befreien :D.
Mein Plan im Moment:
Mo - Brust, Trizeps, Bauch und Rücken
Chest Press (Variation mit Bankdrücken frei)
Incline Chest Press
Buttlerfly
ggf am Seilzug noch eine Brustübung
Triezeps drücken am Seilzug (Stange, Seil)
Mi -Beine, Bauch und Rücken
Leg Press
Leg Curl (Unterschenkel hoch drücken)
Leg Extantion (Unterschenkel runter drücken)
Abduktoren/Adduktoren
Wadenübung
Do - Schulter
Schulter drücken sitzend
Schulter drücken schräg
Schulter Übungen am Seilzug (von rechts unten nach Links oben ziehen :D)
Überzug
Oberer Rücken am Gerät
Fr - Bizeps (Problem Muskel)
Lat Maschine (weit und eng)
Pulldown
Rudern
KH Curls
Seilzug mit Stange
Ich weiß das die Splittung von Rücken und Schulter nicht gerade optimal ist aber irgendwie habe ich den Gedanken so gezielter trainieren zu können und die Geräte am Bi und Tri Tagen nicht zu hoch zu setzen. Und entschuldigt das ich manche Namen noch nicht weiß - ich schäme mich auch dafür :roll:
Weitere Infos:
1 Protein Shake (Mehrkomponenten Protein) an Trainingsfreien Tagen und 2 Shakes an Trainingstagen - zugesetzt mit Amino Tabletten und Creatin (Body Attack Prozein 90; Body Attack Ultra Amino und BB Creatin)
Gruß Mo und danke im vorraus ;).
Der Traininsplan ist kompletter Mist! Es fehlen GÜ (Grundübungen) wie Kreuzheben,Kniebeugen usw die wichtig sind für den Muskelaufbau da sie mehrere Körperpartien ansprechen. Ein Tag extra für Bizeps ist auch Schwachsinn. Such dir lieber ein Vernünftigen 4 Split aus dem Forum hier, wenn du den unbedingt benötigst. Ein weiterer Punkt ist die Ernährung wie ist die bei dir?!
Ronny Kohlmann
10.06.2009, 09:23
Ja der Plan ist echt mies.
Guck dir mal ein paar 2er Splits aus dem Forum an,. die auf Grundübungen basieren. Falls du wirklich 4x die Woche pumpen willst, könntest du auch einen 3er nehmen, je nachdem wie fix du regenerierst. Dein 4er Split hat, neben der Unausgewogenheit und der Wahl der Übungen, den Nachteil, dass du beispielsweise Trizeps nur 1xdie Woche ran nimmst, den Muskel also volle 7 Tage plätten musst, bis er wieder trainiert wird. Vermutlich ist er aber schon nach 2-3 Tagen wieder voll belastbar, du vergeudest also Zeit.
Was möchtest du den genau zur Ernährung wissen? Ich lebe da relativ frei und halte mich recht wenig an bestimmte Weisheiten. Geregeltes 3 maliges Essen was im Frühstück und Zeit (leider) mal variiert.
Was wäre bei meinem jetzigen Grad ein gutes Split Training? Ich muss nicht 4 mal die Woche gehen (nimmt mir ja auch die Zeit für andere Dinge).
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html - so in etwa dieses?
Zu den Kniebeugen:
Ist Leg Press nicht im Grunde das gleiche? Ich hab hierfür im Moment 2 Geräte die sich im Winkel unterscheiden. Ich muss aber auch dabei sagen das ich damit schon Probleme habe, kann mir das auch kaum erklären. Habe Beine eine Zeit lang ausgesetzt und nach wieder Beginn laut Arzt eine Muskelverkürzung am Oberschenkel was er auf nicht vorhandenes Dehnen zurück geführt haben will. Aber wie kann sich ein Muskel verkürzen wenn ich ihn nicht trainiere. Kam mir etwas spanisch vor.
Nescient
10.06.2009, 13:54
Was möchtest du den genau zur Ernährung wissen? Ich lebe da relativ frei und halte mich recht wenig an bestimmte Weisheiten. Geregeltes 3 maliges Essen was im Frühstück und Zeit (leider) mal variiert.
Was wäre bei meinem jetzigen Grad ein gutes Split Training? Ich muss nicht 4 mal die Woche gehen (nimmt mir ja auch die Zeit für andere Dinge).
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html - so in etwa dieses?
Zu den Kniebeugen:
Ist Leg Press nicht im Grunde das gleiche? Ich hab hierfür im Moment 2 Geräte die sich im Winkel unterscheiden. Ich muss aber auch dabei sagen das ich damit schon Probleme habe, kann mir das auch kaum erklären. Habe Beine eine Zeit lang ausgesetzt und nach wieder Beginn laut Arzt eine Muskelverkürzung am Oberschenkel was er auf nicht vorhandenes Dehnen zurück geführt haben will. Aber wie kann sich ein Muskel verkürzen wenn ich ihn nicht trainiere. Kam mir etwas spanisch vor.
Ja den Plan kannst du nehmen. Festgefahren bist du wahrscheinlich wegen deiner Ernährung. Mind. 50% beim Bodybuilding laufen über die Ernährung. Leg Press ist nicht das gleiche. Kniebeugen beanspruchen viel mehr Muskulatur.
spammer69
10.06.2009, 14:05
Aber wie kann sich ein Muskel verkürzen wenn ich ihn nicht trainiere.
:gruebel: Die Frage ist ungefähr so logisch wie "Wie kann ein Muskel schwächer werden, wenn ich ihn nicht trainiere?"
Natürlich kann er sich "verkürzen" (ich nehme an, der Arzt meint die eingeschränkte Dehnbarkeit). Regelmäßiges Training im vollen Bewegungsumfang ist die beste Möglichkeit, die Flexibilität eines Muskels aufrecht zu erhalten.
Ich schließe mich meinem Vorredner an. Beinpresse ist bei weitem nicht das Gleiche wie die Kniebeuge. Lass dir aber auf jeden Fall die Ausführung richtig beibringen.
Spielt es eine Rolle für welchen Split man sich entscheidet?
Zu Ernährung kann ich nur sagen das ich genauer in Richtung Eiweiß Anteil schaue aber ansonsten ausgewogen esse.
Worauf wollt ihr genau hinaus?
Kann man vllt eine Seite empfehlen bei der man die Übungen mal Live sehen kann bzw mit Video Material? Ich weiß das bei uns im Fitness viele die Übungen anders ausführen und somit ist es ja für einen nicht direkt ersichtlich was wohl das richtige sein mag ;).
Marek123
10.06.2009, 14:23
Spielt es eine Rolle für welchen Split man sich entscheidet?
ja, je mehr du splittest, desto höher muss die intensität sein, mit der du trainierst. wenn du einen 4er split hast, musst du den muskel in einer trainingsübung für knapp 1 woche erschöpfen, bzw. muss der reiz zu wachse solange andauern
Zu Ernährung kann ich nur sagen das ich genauer in Richtung Eiweiß Anteil schaue aber ansonsten ausgewogen esse.
Worauf wollt ihr genau hinaus?
auf einen ernährungsplan, lies mal im ernährungsboard
Kann man vllt eine Seite empfehlen bei der man die Übungen mal Live sehen kann bzw mit Video Material? Ich weiß das bei uns im Fitness viele die Übungen anders ausführen und somit ist es ja für einen nicht direkt ersichtlich was wohl das richtige sein mag ;).
entweder von einem trainer zeigen lassen, hier im forum schaun, oder mal bei youtube gucken. aber anleitungen findest du in den muskelgrubben foren
Ok dann würde ich zu beginn beim 2er Split bleiben aus dem gleichen Grund warum ich in Sachen Ernährung im Moment nicht so genau sein kann. Ich bin leider z.Z. auf Jobsuche und hab einfach nicht die Zeit und den Kopf mir über all das Gedanken zu machen und eben auch die Zeit zu nehmen.
Ich hab mir nun den geposteten Trainingsplan (und die Ausführungen :)) schon mal genauer angeschaut.
Empfiehlt es sich beim Kniebeugen und Kreuzheben einen Gürtel zu verwenden? Der fehlt mir bislang noch.
Desweiteren wäre noch die Frage was mit "Fliegende" gemeint ist und ob ich z.B. LH Rudern bzw Schulterdrücken am Gerät ausführen kann oder ob es frei anständiger wäre (bin noch nicht komplett durch mit anschauen).
EDIT: So der Plan gefällt schon mal sehr gut. Nur bei den Kniebeugen bzw Kreuzheben hab ich so meine bedenken da ich im Moment alleine trainiere. Kann ich hier eigentlich auch auf die Multipresse ausweichen bei den Kniebeugen? Gibt es ggf eine Alternative zum Kreuzheben?
Lass den Gürtel weg, den brauchst du nur, wenn du Maximalversuche oder sowas machst und selbst da würd ich versuchen das ohne zu machen.
Fliegende sind das selbe, wie Butterfly, nur mit Kurzhanteln auf ner Bank.
Und es wäre besser, wenn du alle Übungen frei machen würdest.
Kann man vllt eine Seite empfehlen bei der man die Übungen mal Live sehen kann bzw mit Video Material? ja gibt eine gute seite! hast pm!
an die mods: darf ich die seite auch hier posten?! ist kein forum shop oä
Nescient
10.06.2009, 15:23
Hast ihm wahrscheinlich ein Übungsverzeichnis geschickt, oder? Da findet man zwar die Übungen aber für die Ausführung würd ich die nicht ranziehen auch wenn sie natürlich nicht unbedingt falsch sind.
ja es sich von einem erfahrern atlethen/trainer zeigen zu lassen ist natürlich immer das beste!
Apropos von euch kommt nicht zufällig jemand aus der Nähe von Marburg? ;D
So ich habe gestern mal die erste TE Probehalber durchlaufen. Das Schrägbankdrücken wollte leider noch nicht so richtig wirken, ebenso das Bank drücken. Wahrscheinlich lag es wiedermal an der Ausführung, wobei ich schon extra langsam vorgegangen bin. Von einer Erschöpfung kann ich jedenfalls nicht sprechen :(.
Und Kniebeugen an der Multipresse sind wirklich mist :D.
Guckst du hier alles mit bewegten Bildern und sonstiger Ausführung.
Bitte keine Links zu anderen Foren und Anbietern von Nahrungsergänzungsmitteln!
editiert von oldiegerd
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