Anfänger: Zunehmen?

[Trainspotter]

Hallo erstmal,

Also ich würd auch gern bisschen zunehmen, werd aber aus den ganzen sachen net schlau!! Ich will ja nich dick werden, oder soll ich mich dick fressen und dann erst trainieren glaub ich jawohl kaum...

Wie muss man denn fürs richtige zunehmen essen, nur vorm training ganz viele KHs und Eiweisse oder ne stunde vorher? oder danach?

ich esse folgendes am tag:

Morgens trink ich erstmal n glas milch, auf der arbeit ess ich dann 2 äpfel a 150-200g, in der Pause Vollkorn brot mit Salami und ner scheibe Käse drauf, variiert aber vom belag her ;).. komme mittags nach hause und esse dann Nudeln mit hacksoße und käse, oder auch putenschnitzel / schweineschnitzel... viel salat... usw.. gut das variiert auch ständig..
und mittags für zwischendurch dann ne schüssel Haferflocken danach trainier ich (nur zu Haus bis nächstes jahr geld da is).. und danach ess ich gern n ganzen becher quark (2x in der woche 250g,40%fett) das der falsch is weiss ich nun schonmal...

trainieren tu ich immer (mit kurzhanteln) so bis die kraft weg is, plan hab ich dazu noch nich weil ich noch keine ahnung von hab! und ich lauf auf nem heimtrainer! aber das die ernährung hier ne total wichtige rolle spielt hab ich schon gecheckt.. dazu muss ich sagen, ich hab vorher auch immer so gegessen, nur nie zugenommen (nich dicker und nich an gewicht) 60kg +- 2kg

bitte um Tips und ratschläge zum essen sowohl auch zum training..
(möchte lediglich dickere arme mit mehr kraft, n waschbrettbauch, und breiter werden, ne vernünftige brust und die beine sollen natürlich auch dazu passen)

gruß Kai

[SaNcHeZ]

also das mit den Kohlehydraten vorm Training ist schonmal gut.... evtl. nachm Training auch noch n paar KH`s mampfen...

den 40%igen Quark am Besten durch 0,2% Quark ersetzen... gibt da so 500g Fruchtquark, schmeckt meega lecker =) von Exquisa gibbet den z.B.

hmm, ansonsten... noch nen bisl mehr Eiweiß zu dir nehmen, dass du so auf 1,5 - 2 g/kg kommst... was also 90-120g Eiweiß wären am Tag =)

zum Training... hmm.. sag ich erstmal soviel, dass du 3x die Woche trainieren solltest und jeweils min. einen Tag zur Regeneration der Mucki`s zwischendurch Pause machen solltest... und trainier am Anfang am Besten mit 2 Sätzen.... Wiederholungen und Gewichte hmm... ka was du genau zur Verfügung hast an Gewichten...

deine Ziele sind ja schonma n guter Anreiz.... =)

[Trainspotter]

Danke für die nette Auskunft,
Also Gewichte hab ich... weiss leider net was die kurzhantel ohne gewichte wiegt, also hab 1,25kg (2 hanteln also 4x), und 4x 2,5kg zur verfügung... benutzen tu ich meistens erst 2,5kg + stange 5 wdh. so zum aufwärmen hab ich mir gedacht, und danach wechsel ich zu den 5kg+stange da mach ich 15 - 20 wdh. und dann wechsel ich den arm, mache das gleiche nochmal, wechsel dann nochmal den arm und wenn dann mit der 5kg+stange nix mehr geht mach ich noch bis gar nix mehr geht mit der kleinen 2,5kg weiter... und dann nochma andern arm eben.. (glaub das nennt man powercurls was ich am meisten mach bin mir abba net sicher)... Trizeps is noch nedde so stark ;) da nehm ich eigentlich immer nur 2,5kg ~ 2x bis nix mehr geht.. das is momentan 17 wdh.
und bauch eben das übliche situps, gedrehte situps bzw. crunches is ja einfach ohne geräte zu erledigen ;).. aber okay mach ich ab nun 3x die woche training...

tschöö & merci :)

-edit-: Hey, hab grade in Kühli geschaut da steht noch n Quark 0,2g fett /100g, 500g :) :) das macht dann 10g fett.. das is doch erträglicher.. *lol* vielleicht hab ich gar keinen 40%igen gefuddert.. 8-) den hab ich sonst nur aus lust und laune gemampft wusst net das der sooo gut sein kann..

[8pack]

hi trainspotter! das sieht von der ernährung her schonmal gar nicht schlecht aus, du ißt schonmal die richtigen sachen!

sie zu, daß du auf ca 450-500 g kohlehydrate am tag in form von nudeln, reis, haferflocken, kartoffeln etc kommst! dazu sollten es ca 2g/kg körpergewicht protein sein, wie schon gesagt wurde, am besten zu erreichen durch magerquark, pute, thunfisch, gemüse......
auch auf fett solltest du nicht ganz verzichten, vorzugsweise nehme planzliches!
dazu solltest du dein futter auf 6 gleichgroße mahlzeiten aufteilen und bequem über den tag verteilt essen, damit du garantiert zunimmst!
zum traning:
uhuhuh.........SO wirst du garantiert nichts aufbauen!
du hast jetzt 2 möglichkeiten: entweder du meldest dich in einem studio an oder du kaufst dir das richtige equipment! beides ist ok nur wenn du kaufst, sollte es eine hantelbank mit ablage für eine langhantel sein, evtl mit bein-curler! dazu 2 kurzhanteln und vor allem reichlich gewichtsscheiben dazu + noch eine klimmzugstange, welche du in die decke schrauben mußt!! damit bist du erstmal gut bedient! aber das was du im moment machst ist ehrlich gesagt für die katz!

suche dir einen vernünftige trainingsplan aus dem forum raus!!

gruß

[Trainspotter]

Das mit dem Training hab ich mir schon so gedacht!! Hab leider noch n Schuldenberg bei Kredit-institut Mama abzubezahlen... bleibt nix außer essen für mich übrig... ;) pech...

fitness studio hab ich ja vor, ab nächstes jahr da hab ich ausgelernt und mehr geld im kasten!!

[Susanne]

Für richtig Masse reicht das Equipment nicht, das heißt aber nicht, dass man sich nicht schon fit machen kann für das was Du vorhast.
Fliegende macht man mit Kurzhanteln, Liegestützen mit verschiedenen Griffvarianten, breit, eng, weit vorne, beim Hochkommen in die Hände klatschen sind gut = Brust
Kurzhantelrudern, Klimmzüge mir verschiedenen Griffweiten (Klimmzugstange kann man zu Not auch selber basteln).
Bauch ist eh klar: Crunches und reverse Crunches
Beine: Ausfallschritte und Kniebeugen mit Deinen Gewichten, dann lernst Du das Gleichgewicht zu halten.
Arme: verschiedene Curlvarianten für Bizeps, Trizeps kann man auch Bankdips machen (z.B. zwischen Sofa und Beistelltisch oder Bett und Stuhl) und Kickbacks.
Ist doch einiges und ich hab sicher ne Menge vegessen. Am Anfang 2-3 Sätze mit 12-10-8 Wdh bei steigendem Gewicht. 3 x die Woche.
Essen: Basis ist gut, Menge reicht noch nicht. Morgends z.B. Müsli mit Magerquark und Banane zur Milch (oder alles zusammenmixen als Drink) EW sollte bei Deiner Größe eher 120-150 g enthalen sein. Kohlenhydrate, Haferflocken, Vollkornbrot müssen noch mehr rein (steiger Dich langsam, damit sich der Magen daran gewöhnt, bis Du 0,5-1 kg pro Monat zunimmst. Wenn Du an der Taille gravierend zunimmst ist es Fett, dann musst Du die KH wieder etwas reduzieren, miss immer alle 2 Wochen am gleichen Tag nüchtern morgends). Ausreichend Trinken!
Susanne

[Trainspotter]

Danke Susanne :)..
Jetzt ist zumindest meine Motivation wieder besser ;)... aber aufgehört hätt ich trotzdem nich.. weil bringen tut bewegung ja sowieso immer was.. und wenns nur müde macht. auch gut kann man besser schlafen *lol*

trinken tu ich 2 - 3 liter am tag.. grade jetzt wo die Heizung wieder läuft trink ich sowieso mehr wie sonst..

[smertin]

(habe den neu entstandenen thread separiert. hier kann weitergeschrieben werden. den neu entstandenen thread findet ihr hier (http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=4251))