3er Split - Bewertung

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Hi,

ich habe mir nen 3er Split gemacht, weiß jetzt aber nicht wirklich ob ich zu viele/wenig Übungen/Sätze eingebaut habe, und ob auch die Kombinationen/Reihenfolgen so passen.

Könnt Ihr mir sagen, was es da noch zu verbessern/zu ändern gibt??

Hier der Plan:


Tag 1: Brust / Trizeps / Schultern / Nacken
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2 Sätze Fliegende (auf der Flachbank) oder Cable Cross
2 Sätze Kurzhanteldrücken sitzend
2 Sätze Rudern Aufrecht
2 Sätze Dips
2 Sätze Frenchpress oder Trizepsstrecken


Tag 2: Rücken / Bizeps
2 Sätze Kilmmzug mit schulterweitem Untergriff
2 Sätze Klimmzug mit engem Untergriff
2 Sätze Latziehen mit weitem Parallelgriff
2 Sätze Latziehen mit engem Parallelgriff
2 Sätze Rudern vorgebeugt
2 Sätze Hyperextensions (mit Zusatzgewicht)
2 Sätze Langhantelcurls
2 Sätze Hammercurls oder Kurzhantelcurls im Stehen


Tag 3: Beine
3 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinpresse
2 Sätze Beinstrecken
3 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Wadenheben oder Beincurls


Außerdem an jedem Tag, am Ende des Trainings (Supersätze):
2 Sätze Beinheben
2 Sätze Bauchpressen

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[Nescient]

Wie lang trainierst du schon?

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Hi,

ich trainiere seit ca. 8 Monaten würde ich sagen.
Am Anfang nach nem Ganzkörperplan an Maschinen, dann vor ca. 2 bis 3 Monaten mit freiem Gewichtstraining angefangen nach diesem Plan:
http://www.muskelbody.de/training/plan3tage.htm

Jetzt möchte ich auf nen 3er-Split umstellen, da ich merke, dass es mit der Regeneration einfach nicht so hinhaut wie ich es mir vorstelle, was auch einfach daran liegt, dass das synergistische Trainingssystem darauf beruht, dass in einer Trainingseinheit möglichst viele Muskeln (bzw. Muskelgruppen) trainiert werden, was meinem Körper nicht die Regeneration ermöglicht, die er haben sollte.

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Keine Verbesserungsvorschläge oder Meinungen? :?:

[sYo]

1. Dips nach den Fliegenden sofern du sie mehr auf die brust setzen willst.
2. Würd ich eine Übung im TE2 für Kreuzheben tauschen, sofern dir jmd diese Übugn zeigen kann/darf. Tauschen mit einer Rückenübung natürlich!
3.Mach lieber 3 Sätze Waden heben stehen und 3x sitzend.
4. Bei Trizeps drücken und Frenchpresses das oder streichen, sofern du mit der Intensitä klar kommst.

So würd ich es machen.
Noch eine Frage bevor du damit anfängst, wie alt?! Solltest du über 18 sein ist es ok xD

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Hi,

ja bin seit ein paar Monaten 18 :).

Kreuzheben habe ich bei den Beinen (für die Waden) drin.
Denke nämlich nicht, dass ich am Rückentag auch noch Kreuzheben ohne weiteres hinbekomme, wäre dann doch etwas viel.

Ob ich noch eine Trizepsübung daunehme muss ich einfach mal ausprobieren - BD, SBD und Dips ermüden den Trizeps ja schonmal gut vor, da werden denke ich zwei Sätze Isoübung am Ende ausreichen um ihm den Rest zu geben :biggrin:.

Insgesamt frage ich mich, ob die Anzahl an Übungen, Satzzahlen, etc. sinnvoll ist? Genug Übungen für die Muskelgruppen drin oder sollte ich noch welche dazunehmen/streichen?

EDIT: Ach ja, Bauch habe ich mir überlegt nur zwei Mal pro Woche zu trainieren, also bei der TE2 wegzulassen.