Detaillierter Ernährungsplan, bitte Kommentieren

[Nimrod Rimshot]

Hallo Leute,

ich bin was Bodybuilding und insbesondere was Ernährung angeht noch recht grün hinter den Ohren. Vielleicht könnt ihr mir sagen, ob ich mit meiner Ernährung soweit auf dem richtigen Weg bin, oder ob ich etwas/alles/nichts ändern soll...

Hier die Fakten:

Körpergewicht: 53 Kg
Körpergröße: 170 cm

Training: 3 x pro Woche, Ziel: Muskelaufbau


Typischer Tagesablauf:

Frühstück: Schüssel Müsli, 1 Ei, 1 Tasse Tee

Vormittag: Beim Training 1 Liter Wasser, danach 6 Amino Whey Tabletten (von Multipower) , Zuhause ein 200 ml Kohlenhydrat-Eiweis-Milchshake (vom Fitness-Ernährungs-Laden um die Ecke)

Mittagessen: Teller Nudeln mit Hackfleischsoße, 0,3 Liter Apfelschorle

Nachmittag: Ein weiterer 200ml Milchshake

Abendessen: 2 Brote mit Wurst und Käse, 1 Tasse Tee, 1 Joghurt



So, nun könnt ihr nach belieben:

- Kommentieren
- Kritisieren
- Mich mit faulen Tomaten bewerfen

Danke,
Nimrod

[HansODEN]

*mit-faulen-tomaten-werf*

^^
ne, also es gibt glaub weit aus bessere eps, aber das überlass ich den anderen...
was ich komisch find:

6 Amino Whey Tabletten (von Multipower) , Zuhause ein 200 ml Kohlenhydrat-Eiweis-Milchshake
das whey nimmt man ja damit der muskel schnell mit eiweiss versorgt wird und so. dann aber gleich n milchshake... kein sinn iwie... -> milch unterbindet diese wirkung...

[Marek123]

ich sags mal so: das ist mist ;)
lies dir mal die ganzen threads die mit wichtig gekennzeichnet sind und im ernährungsboard stehen, dann lies dir die beispiel ernährungspläne durch und dann stellst du nochmal einen auf und postest den ;)

edit: versteh was anderes unter detailliert :P, aber sagmal wie alt bist du denn??

[ependinom]

Training: 3 x pro Woche, Ziel: Muskelaufbau

poste den am besten auch mal

[Nimrod Rimshot]

ich sags mal so: das ist mist :wink:
lies dir mal die ganzen threads die mit wichtig gekennzeichnet sind und im ernährungsboard stehen, dann lies dir die beispiel ernährungspläne durch und dann stellst du nochmal einen auf und postest den :wink:

edit: versteh was anderes unter detailliert :P, aber sagmal wie alt bist du denn??Ok, "detaillierter Ernährungsplan" ist etwas unglücklich gewählt, eigentlich sollte da stehen:
"Dies ist was ich täglich zu mir nehme, möglichst genau Zeit und Mengenmäßig beschrieben (auch wenn Teller und Schüssel keine sehr exakten Mengenangaben sind). Bitte helft mir daraus (aus dem Mist) einen vernünftigen Ernährungsplan zu erstellen."

Ich bin 21 Jahre alt, und fleißig am threats lesen ; )

Edit: Ich hätte mir wirklich erst mal die Beispiel Ernährungspläne durchlesen sollen, sry...reichen die Infos aus meinem ersten Post vielleicht trotzdem aus um ein paar Vorschläge zu machen? (Du nimmst zu viel Eiweis zu dir, du nimmst zu wenig Kohlenhydrate zu dir, usw.)

[Marek123]

naja wissen musst du dir selber aneignen, dann stellst du einen ep auf, und iwer wird ihn dann verbessern. die arbeit musst du dir schon machen ;)

[mauii]

Wieviel Gramm Eiweiss-Kohlenhydrat kippst du in den Shake ?

Meine Tipps an dich:

1. Die Shakes immer mit Wasser trinken, oder mit Orangensaft (Durch den Zucker gelangt es auch schnell ins Blut)
2. Trinke die Shakes jeweils am Morgen (da du deinen Körper gleich wieder mit Eiweiss füllen sollst) und nach dem Training
3. Iss ca. eine halbe Stunde vor dem Training 1 Banane oder getrocknete früchte, da diese viele Kohlenhydrate haben - sonst baust du während des Trainings von deinem Körper ab.
4. Iss auch nach dem Training z.b. etwas fettarmes, wie Reis mit Geflügel
5. Generell stopf dich immer gründlich voll - dein Körper wird sich dann gewöhnen
6. Am besten immer Vollkornprodukte vorziehen
7. Vor dem schlafen immer einen Magerquark essen, diesen kannst du mit ein bisschen Protein und Walnussöl mischen
8. Achte auf hartes Training - optimal währe es natürlich, du findest einen Trainingspartner!
9. Generell mehr zwischenmahlzeiten zu dir nehmen, z.b. um 10 Uhr einfach mal ein Vollkornsandwich mit Hüttenkäse essen
10. immer viel Fisch, Eier, Geflügel, Magerquark essen, da diese Produkte sehr viel Eiweiss beinhalten

hmm meine Gedanken zu dir sind jetzt ein bisschen ungeordnet, werden dir aber bestimmt helfen.

[Marek123]

2. Trinke die Shakes jeweils am Morgen (da du deinen Körper gleich wieder mit Eiweiss füllen sollst) und nach dem Training

5. Generell stopf dich immer gründlich voll - dein Körper wird sich dann gewöhnen


9. Generell mehr zwischenmahlzeiten zu dir nehmen, z.b. um 10 Uhr einfach mal ein Vollkornsandwich mit Hüttenkäse essen


so hast du ja recht, aber wieso der shake am morgen? eine eiweißhaltige mahlzeit sollte es doch auch tun.
zu 5: ich glaub wenn man das macht, wird man irgendwann einfach nur fett wenn man nur isst.
zu 9 abends oder morgens?

[Nimrod Rimshot]

Wieviel Gramm Eiweiss-Kohlenhydrat kippst du in den ShakeIch kippe 30g in 200ml fettarme Milch.



hmm meine Gedanken zu dir sind jetzt ein bisschen ungeordnet, werden dir aber bestimmt helfen. Danke mauii, das tun sie! :daumen:

Was hat es mit dem Magerquark auf sich?
Und wieso soll dieser gerade vor dem Schlafen gehen eingenommen werden?

[Marek123]

weil nachts viel prozesse ablaufen, die eiweiß benötigen.

[mauii]

so hast du ja recht, aber wieso der shake am morgen? eine eiweißhaltige mahlzeit sollte es doch auch tun.


Nach ca. 7-8h schlaf hat dein Körper kein Eiweiss mehr, du musst ihn deswegen gleich wieder mit Whey-Protein auffüllen, da diese sehr schnell ins Blut gelangen. Eine eiweisshaltige Mahlzeit würde viel länger gehen - mit der ganzen Verdauung, bis es dann ins Blut gelangt.
Das heisst jetzt aber nicht, das Morgenessen auszulassen!


zu 5: ich glaub wenn man das macht, wird man irgendwann einfach nur fett wenn man nur isst.


Nein das bestimmt nicht, da er wie er beschrieben hat, 3x die Woche trainiert



zu 9 abends oder morgens?

Vom Morgen bis zum Nachmittag

[mauii]

Ich kippe 30g in 200ml fettarme Milch.

Magermilch ist auch ok. Aber nimm lieber 300ml, zudem musst du mit dem nicht sparen, da kannst du beruhigt 1.5-3 Löffel (Den, der wahrscheindlich in deiner Büchse dabei ist) nehmen. Wenn du 30g Protein-Kohlenhydrat Supplement zu dir nimmst, heisst das ja nicht, dass das 30g Protein ist, die du zu dir nimmst - zumal es auch noch mit Kohlenhydraten gemixt ist.





Was hat es mit dem Magerquark auf sich?
Und wieso soll dieser gerade vor dem Schlafen gehen eingenommen werden?

In der Zeit, in der du schläfst, regeneriert sich dein Muskel am besten und dann wächst er auch. Damit er wächst, benötigst du aber auch wieder Eiweisse...

[mauii]

@Nimrod Rimshot - mir scheint du trinkst zu wenig am Tag. Dass du während dem Training trinkst ist sehr gut, wenn du schwitzt, dann benötigst du Wasser. Wasser bedeutet hier gleich Kraft.

Ich weiss nicht ob du genug Vitaminen zu dir nimmst, weil ich bei deinem Essplan nie was von Gemüse oder Früchten gelesen habe ?

Zu deinen Fortschritten ist immer zu beachten:
Training + gesunde Ernährung + ausreichend Erholung = Wachstum

[ependinom]

Nein das bestimmt nicht, da er wie er beschrieben hat, 3x die Woche trainiert

ich koennte dir sogar an einem beispiel (wie mir) zeigen dass man zunimmt auch wenn man viel sport macht !

[mauii]

Dies ist selten der Fall. Kommt halt drauf an, was man isst! Es kann auch ausnahmen geben.

Wenn du merkst, dass du Fett wirst - weniger Kohlenhydrate verschlingen.

Dies wird ihm aber bestimmt nicht passieren, da er momentan 53Kg wiegt bei einer Grösse von 1.70m.

[Neverland1982]

Hey schaut doch mal, er hat ers drei Beiträge gepostet ist neu hier und schreibt selber das er keine Ahnung hat. Wenn ihr was zum Thema zu sagen habt, dann helft ihm vernünftig weiter. Aber nehmt ihm nicht sofort die Lust hier am Forum durch blöde Sprüche.

Und wenn er gerade mit dem Trainieren anfängt sind drei Tage echt in Ordung. Muskeln usw müssen sich auch erstmal an die Belastung gewöhnen.

[mauii]

Hey schaut doch mal, er hat ers drei Beiträge gepostet ist neu hier und schreibt selber das er keine Ahnung hat. Wenn ihr was zum Thema zu sagen habt, dann helft ihm vernünftig weiter. Aber nehmt ihm nicht sofort die Lust hier am Forum durch blöde Sprüche.

Wer schreibt hier den dumme Sprüche, es wird lediglich diskutiert!


Und wenn er gerade mit dem Trainieren anfängt sind drei Tage echt in Ordung. Muskeln usw müssen sich auch erstmal an die Belastung gewöhnen.

Hat jemand erwähnt, dass 3 Trainingstage nicht ok sind oder das er mehr trainieren sollte ?

[Neverland1982]

Ok, "detaillierter Ernährungsplan" ist etwas unglücklich gewählt, eigentlich sollte da stehen:
"Dies ist was ich täglich zu mir nehme, möglichst genau Zeit und Mengenmäßig beschrieben (auch wenn Teller und Schüssel keine sehr exakten Mengenangaben sind). Bitte helft mir daraus (aus dem Mist) einen vernünftigen Ernährungsplan zu erstellen."

Ich bin 21 Jahre alt, und fleißig am threats lesen ; )

Edit: Ich hätte mir wirklich erst mal die Beispiel Ernährungspläne durchlesen sollen, sry...reichen die Infos aus meinem ersten Post vielleicht trotzdem aus um ein paar Vorschläge zu machen? (Du nimmst zu viel Eiweis zu dir, du nimmst zu wenig Kohlenhydrate zu dir, usw.)

Sowas meine ich ungefähr. Ist ja nicht böse gemeint, aber kann auch mal dumm rüber kommen. Und sind wir mal ehrlich, haben wir alle eine Millionen Threads gelesen um an den richtigen EP zu kommen usw. Also ich war auch ziemlich froh das mir hier eigentlich alle nett geholfen haben obwohl sie die Fragen 100 mal in der Woche hören.......

[Jens1981]

das war er doch selber...

[Neverland1982]

Ohhhhhhhhhhhhhhhhh dann sorry Jungs. Sollte mich hier mehr aufs schreiben konzentrieren und meinem Chef sagen das Arbeiten gerade schlecht ist.......

[Nimrod Rimshot]

@Nimrod Rimshot - mir scheint du trinkst zu wenig am Tag. Dass du während dem Training trinkst ist sehr gut, wenn du schwitzt, dann benötigst du Wasser. Wasser bedeutet hier gleich Kraft.

Ich weiss nicht ob du genug Vitaminen zu dir nimmst, weil ich bei deinem Essplan nie was von Gemüse oder Früchten gelesen habe ?


Stimmt, ich trinke wirklich zu wenig, und Obst und Gemüse waren bis jetzt auch eher Mangelware.

Ich hab mich heute mal durchs Foren-Archiv gewühlt, und morgen gehts dann gleich zum Einkaufen.
Bis jetzt stehen Reis, Putenfleisch, Forelle, Bananen, Erdbeeren, Vollkornbrot, Magerquark und diverse Fruchtsäfte auf dem Einkaufzettel.
Jetzt muss ich nur noch einen Weg finden den Magerquark etwas schmackhafter zu machen...


Hey schaut doch mal, er hat ers drei Beiträge gepostet ist neu hier und schreibt selber das er keine Ahnung hat. Wenn ihr was zum Thema zu sagen habt, dann helft ihm vernünftig weiter. Aber nehmt ihm nicht sofort die Lust hier am Forum durch blöde Sprüche.

Meine Schuld, wollte niemanden verärgern.
Trotzdem Danke Neverland1982 fürs Anfänger verteidigen.

[Neverland1982]

Kein Thema. Um den Quark nett zu bekommen, schneide einfach das Obst hinein und gib dann einen kleinen schuss Süßstoff dazu. Dann schmeckt er sehr gut. Ich packe ab und an die Haferflocken noch mit hinein.