Trainingsplan und meine Fortschritte (Fotos!) [Archiv]

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Fatih88

08.06.2009, 13:44

Grüß euch.

Ich Traniere jetzt schon seit 3 Monaten fast regelmäßig im Fitnessstudio. Mein Ziel viel Masse und viel Muskel die ebenfals gut definiert sein sollen..

In den 3 Monaten Traniere ich nach einem 2er Split:

Tag 1: Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

Brust:
Schrägbankdrücken 3x 8 Wdh - an der Multipresse 75 Kg
Bankdrücken 3x 8 Wdh - FREI 63 Kg
Fliegende 2x 12 Wdh - 12,5 Kg pro KH

Beine:
Kniebeuge 3x 8 Wdh - FREI 90 Kg
Beinpresse 3x 8 Wdh - 110 Kg

Nacken:
Shrugs 2x 12 Wdh - FREI 100 KG

Bizeps:
Sz-Curls 3x 12 Wdh - 30 Kg
Hammercurls 2x 8 Wdh - 15 Kg pro KH

Bauch:
Crunches 2x 12 Wdh
Beinheben 3x 12 Wdh

Tag 2: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge 3x 8 Wdh - FREI, breiter Griff
LH Rudern vorgebeugt 3x 8 Wdh - FREI 50 Kg
Gestrecktes Kreuzheben 2x 6 Wdh - 90 Kg

Schultern:
Schulterdrücken 3x8 - 20 KG pro KH
Seitheben 3x12 - 10 KG pro KH

Trizeps:
French Press 3x 12 Wdh - 25 KG
Cabel Pushdowns 3x 12 Wdh - 37 KG

Waden:
Wadenheben Sitzend 3x 12 Wdh 90 KG

Das is ja der aus dem Forum wo warscheinlich viele danach Tranieren... Ich muss auch zugeben man sieht verbesserungen bzw änderungen die ich euch auch mit Bilder Zeigen möchte:

( Da ich keine Bilder von mir vor dem Traningsanfang habe zeig ich euch Bilder die knapp 9 Monate alt sind aber die nicht sonderlich von dem abweichen bevor ich mit BB angefangen hab ).

20.07.08

http://s6b.directupload.net/images/090608/temp/etx9z6r8.jpg (http://s6b.directupload.net/file/d/1819/etx9z6r8_jpg.htm)

http://s3b.directupload.net/images/090608/temp/fthlzt9v.jpg (http://s3b.directupload.net/file/d/1819/fthlzt9v_jpg.htm)

Und hier die Aktuellen vom 05.06.09 zum vergleich

http://s2b.directupload.net/images/090617/temp/x8vssgwg.jpg (http://s2b.directupload.net/file/d/1828/x8vssgwg_jpg.htm)

http://s4b.directupload.net/images/090617/temp/tnulzbj8.jpg (http://s4b.directupload.net/file/d/1828/tnulzbj8_jpg.htm)

http://s10b.directupload.net/images/090617/temp/54evgtt3.jpg (http://s10b.directupload.net/file/d/1828/54evgtt3_jpg.htm)

Doch ich merke so seit 2-3 Wochen das ich irgendwie langsamer und langsamer vorran komme... Darum hab ich jetzt eine Kreatin Kur angefangen ( am Freitag 06.06.09 ) mit KRE-ALKALYN EFX PRO. Ich möchte wissen ob ich nun da ich ja kein anfänger mehr bin nach einem anderen ( NEUEN )Trainingsplan Trainieren kann b.z.w. soll... Kann wegen mir viel schwerer sein... :smoke:

Ich hoffe ihr könnt mir aus dem loch in dem ich mich momentan befinde wieder raushelfen. Ihr habt mir schon öfters geholfen hoffe das es wieder klappt ;-)

Ich bedanke mich schonmal im vorraus.

PS: hab mit 59 Kg angefangen und wiege jetzt nach 3 Monaten 67 Kg.

Fatih88

08.06.2009, 16:11

Vieleicht kann ja mal jemand was dazu sagen.

Nescient

08.06.2009, 16:47

Schön schön.
Warum an der Multipresse Schrägbankdrücken?
Probier doch mal Sz-Curls mit normaler LH. Sollten effektiver sein. ;-)

Fatih88

08.06.2009, 18:14

Warum an der Multipresse Schrägbankdrücken?
Probier doch mal Sz-Curls mit normaler LH. Sollten effektiver sein. ;-)

Da ich wenn ich es frei mache nicht so ein hohes Gewicht drücken kann ... An der MP ist es irgendwie leichter ..

ich bin am suchen für ein besseren TP.. oder sollte ich vlt vom 2er Split auf nen 3 oder 3 umsteigen... hmm ich weiß nicht wolang..

Nescient

08.06.2009, 21:32

Wenn du weiterhin Fortschritte machst würde ich nicht wechseln.

Natürlich geht es irgendwie leichter. ;-) Da musst du nur nach oben drücken. Wenn du frei drückst darf dir die Hantel nicht nach hinten, nach vorne, zur rechten oder zur linken auskommen und du musst auch noch nach oben drücken. Und irgendwelche Muskeln müssen ja dafür sorgen das die Hantel gerade nach oben läuft. Deswegen würde ich auch das SBD frei machen damit einfach möglichst viele Muskeln und Muskelfasern aktiviert werden.

Ansonsten echt guter Körper und echt gute Kraftwerte für drei Monate!

sipan

11.06.2009, 10:35

sYo

11.06.2009, 13:01

hi Fatih...

du hast nicht viel fett am körper aber deine muskel sind auch nicht grade so gross viel breit..

aber respekt wenn du mir diesem körper das gewicht hebst was du da oben beschrieben hast...

1. Kraft ist nicht gleich Masse! Sonst würden alle Übergewichtigen einen Tonne heben.:schimpf:
2. Ist das ordentlich für 3 Monate:icon_cheers:

Ayland

11.06.2009, 13:48

Ich hoffe ihr könnt mir aus dem loch in dem ich mich momentan befinde wieder raushelfen.

Sorry aber das kann ich nicht ernst nehmen :lol:

Hast in 3 Monaten 8kg (so wie es aussieht, reine Muskelmasse^^) zugenomen ...das mit der Zeit die Fortschritte kleiner ausfallen, muss man akzeptieren - etwas mehr Geduld haben.

Den Plan finde ich gut aber wenn du wirklich meinst du würdest stagnieren *lach* ...könntest du paar Übungen austauschen (siehe beitrag von Nescient)

BTW
frag mich, was musst du für Monsterwaden haben, bei dem Gewicht:gruebel:
Will Bilda!:D

sipan

11.06.2009, 14:24

1. Kraft ist nicht gleich Masse! Sonst würden alle Übergewichtigen einen Tonne heben.:schimpf:
2. Ist das ordentlich für 3 Monate:icon_cheers:

ich habe nicht gesagt das er viel für sein gewicht hebt sondern so wie er jetzt aussieht... also man sieht nicht wirklich die muskel!!:headbang2:

dafür das ich in einem monat 3 mal trainere und das 3 jahre lang, weil ich keine zeit habe, habe ich 3mal mehr muskel wie fatih..

und klar ist das super.. man kann es deutlich sehen, also sein erfolg

Chaser

11.06.2009, 14:52

Aha. Du hast also mit 3 TEs im Monat super aufgebaut? Und wenn man bei Fatih die Muskeln NICHT sieht, dann würd ich gern mal wissen, wie definiert DU bist.

sYo

11.06.2009, 22:23

ich habe nicht gesagt das er viel für sein gewicht hebt sondern so wie er jetzt aussieht... also man sieht nicht wirklich die muskel!!:headbang2:

dafür das ich in einem monat 3 mal trainere und das 3 jahre lang, weil ich keine zeit habe, habe ich 3mal mehr muskel wie fatih..

und klar ist das super.. man kann es deutlich sehen, also sein erfolg

Also wenn du die Muskeln nicht siehst, dann sag mir mal was er da am Bauch hat? Sind das geformte Fettpölsterchen? Oder brauch ich eine Brille... oder hast du nur das Bild von einem BB kurz vorm Wettkampf im Kopf?:motz:

Du trainierst also im Monat 3 mal...das ist echt wenig und das glaub ich dir nicht das du da mehr Muskeln hast... Bilder! Sollte ja kein Problem sein da du so definiert rüber kommst!

tm236

13.06.2009, 09:09

@Fatih88 probiers mal mit nem 3-Splitt
1.Tag (Mo) Beine/Bauch. 2.Tag (Mi) Brust/Rücken. 3.Tag (Fr) Bizeps/Trizeps und Schultern. Di/Do/Sa und So frei
Nach ca. 8-12 Wochen würde ich das ganze Programm neu gestalten. Wiederholungen ca. 8-10 bei einem 3 Satz. Wenn du alle 3 Sätze mit 10 schaffst Gewicht steigern.

sYo

13.06.2009, 10:24

Fatih88

13.06.2009, 14:36

Hallo Leute,

vielen dank für die bisherigen Antworten. Also ich hab mein Trainingsplan soweit behalten es ist immer noch ein 2er Split nur das ich mansche Übungen wie z.B fürn Trizeps ausgetauscht hab gegen andere Übung damit eben bisschen abwechslung reinkommt.. Ich werde denk ich mal noch 3 weitere Monate danach Tranieren und dann vlt. nach dem Pyramiedensystem Trainieren.

Dirk_39

13.06.2009, 15:35

2 Tag ist nicht gut, zwei große Muskelgruppen, tausche Rücken mit Bizeps !

Wieso soll er das Tauschen? Seinen Split finde ich grundsätzlich in Ordnung, ich würde (wenn überhaupt, in dem Stadium) höchstens Waden und Nacken gegeneinander tauschen.

Die Übungszusammenstellung ist in Ordnung, auch die Kraftleistungen sind, natürlich immer gute Ausführung vorausgesetzt(!), absolut im grünen Bereich! Mittelfristig solltest du dann aber schon mal die Beine etwas mehr beanspruchen.

Fathi, du hast ein schönes Verhältnis von Schulterbreite und Hüfte, da geht sicher was bei dir! Aber du darfst nicht zu schnell zu ungeduldig werden, die ersten 12 Monate sind quasi die schönsten, weils da am schnellsten geht. Danach wirds immer mühsamer.... .

Gruß Dirk

Fatih88

13.06.2009, 17:32

Fatih, du hast ein schönes Verhältnis von Schulterbreite und Hüfte, da geht sicher was bei dir! Aber du darfst nicht zu schnell zu ungeduldig werden, die ersten 12 Monate sind quasi die schönsten, weils da am schnellsten geht. Danach wirds immer mühsamer.... .

Gruß Dirk

Ich denke die Form die ich in den ersten 12 Monaten erreichen werde sollten fürs erste reichen was danach langsam langsam kommt soll dann nur noch die Krönung sein.. :mrgreen:

Ich weiß ja nicht wie ich in 9 Monaten aussehen werde aber sicherlich besser wie jetzt evt bin ich dann mit meiner Form so zufrieden das die langsame entwicklung von da an mich garnicht mehr stören wird.. Hoff ich zumindest mal :-P