Kellerkind

[Spitzla]

Hallo,

ich trainiere an einer Kettlerstation bei mir im Keller.
Ich habe nen 2er den ich 2x die Woche durchziehe.

Tag1:

Brust:
4x10 Bankdrücken
4x10 Butterfly
4x10 Schrägbank
4x10 Fliegende Butterfly
Bizeps
4x10 Curls im Sitzen
4x10 Curls im Stehen
4x10 Curls Schrägbank im Sitzen

Bauch mache ich zwischen dem Brustprogramm

Tag2:
Rücken:
4x10 Latziehen
4x10 einarmiges Rudern
4x10 Kreuzheben
4x10 Latziehen hinter dem Rücken
Schultern:
4x10 Schulterdrücken
4x10 Seitheben
4x10 (Seitheben) nach vorne... ;-)
4x10 Schulterziehen
Trizeps:
4x10 Nosebreaker
4x10 am Kabelzug nach unten
4x10 am Kabelzug nach vorne


Für die Beine habe ich leider keine Zeit. Und da ich einmal die Woche laufen gehe oder Sprints übe vernachlässige ich die Beine erstmal, da sie durch die Sprints ganz gut gebaut sind.



Was sagt ihr zu dem Plan, wie kann ich ihn zu einem Masseplan umformen !?

[Dirk_39]

Wie funktioniert KH an einer Kettlerstation? 2 TE/Woche? Kein Beintraining?

Wenn Masse dein Ziel ist, wirst du an großen Einschnitten in deinem Programm nicht herumkommen! Lese dich einfach mal im Thema GK-Training ein und überlege dir dann, was du wirklich willst. Mit dem Plan von dir wirst du langfristig eher bescheidene Erfolge haben, denke ich.

Gruß Dirk

[Spitzla]

ich mach den 2er 2x die woche also 4 trainingstage.

hab schon viel gesucht und gelesen aber einen plan, womit ich mit dem kettlerding trainieren kann habe ich nicht gefunden...

bei den beinen könnte ich :

kniebeuge
beincurls
beinstrecker

...einbauen.

Vielleicht kann mir jemand einen guten Tip für einen 2er oder sogar 4er split geben

[Marek123]

hmmmm
erstmal allgemein: 3 sätze reichen vollkommen aus! bei zuvielen sätzen wirst du nichtmehr die nötige intensität aufbringen können.
zu tag 1:
würd schrägbank direkt nach bankdrücken machen
2 bizeps übungen reichen vollkommen aus (eine würds auch tun).
an tag 2 hast du 16 sätze mehr als an tag 1, wo liegt das problem, da beine einzubauen?
welche übungen machst du denn für den bauch?

tag 2:
mach kreuzheben als erstes.
für schultern gilt das selbe wie für den bizeps.
trizeps ebenfalls.

masse baust du nicht einfach nur durch das training auf, ernährung spielt dabei auch eine sehr große rolle. lies doch am besten durch das ernährungs forum und stöber im online archiv.

[Spitzla]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html


was haltet ihr davon?

[Patta90]

Sehr geiler Titel! :mrgreen:

[Marek123]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html


was haltet ihr davon?

damit kannst nix falsch machen

[Spitzla]

Hab den jetzt auf meine Möglichkeiten abgeändert

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinstrecker 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
KH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.



Soll ich bei den Wdhs immer bis ans Äußerste gehen !?

[Nescient]

Wie meinst das genau? Wenn die Ausführung sitzt darfst du schon bis ans äußere gehn, ja ;-)

[Zartbitter83]

Sehr geiler Titel! :mrgreen:

Ja, und ich dachte hier geht es um verstoßene Kinder, die im Keller leben dürfen/müssen..!? :-P