Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Mein persönlicher Ernährungsplan
Hi Leute.
Ich bin 23 Jahre alt, 186cm groß und wiege 81kg. Habe eine Körperfettanteil von 21%. (wie schlecht ist das?)
Nun Trainiere ich schon seit 12.11.08 fast täglich....hab auch schon 10kg (von 91kg auf 81kg) abgenommen.
Nun ist der Muskelaufbau dran, da hier bislang der große Erfolg ausblieb will ich nun an meiner Ernährung arbeiten.
Ich nehme nicht ab und ich nehme nicht zu.....obwohl ich ja nach 4er Split jeden zweiten Tag ins Studio gehe.
Kann ich meine Tagesration an Kalorien so dosieren, das ich Muskeln zulege aber nur wenig bis garkein Fett ansetzte?
Würde nämlich gerne noch bissl mehr abnehmen damit man die Muskeln besser sieht.
Wie muss ich mich am besten Ernähren....steige beim Thema Ernährung noch nicht so ganz durch. Kann mir bitte jemand helfen und mir gute Tipps geben.
Ich erwarte ja keine Wunder.
Vielen Dank vorab.
Man nimmt vom Krafttraining nicht ab. Hierzu ist Cardio,Joggen o.Ä. von Nöten mit einem Kcal-defizit in der Ernährung. Guck mal in der Sufu unter Defi oder Definition oder Diät/Abnehmen...bisschen schlau machen musst du dich schon!
PS: Welcome im Forum, endlich mal noch ein Hamburger :D:D:D ich bin net mehr allein :D
JOTSCHKA
06.06.2009, 18:14
dein Koerper braucht Pausen
nur alle 48 stunden trainieren
4-er split macht keinen Sinn fang mit GK an
kann ich mal deinen TP sehn?
rechne deinen Bedarf aus und such dir einen Diaetplan aus dem Archiv
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Hi Sanja!
Erstmal: Fett abbauen und Muskeln aufbauen geht fast garnicht- nur bei Anfängern in begrenztem Maße. Wenn allerdings in der Ernährung noch nicht alles stimmt, kann man einiges verbessern!
Wichtig wäre mal zu wissen, was Du derzeit täglich so isst und ob Du damit noch weiter abnimmst oder das Gewicht damit steht, damit wir wissen, mit wievielen Kalorien wir anfangen sollen!
Generell bestehen gute EPs immer aus denselben Nährstoffen, nur nach eigenen Vorlieben unterschiedlich zusammengestellt. Ein guter EP besteht aus 6 Mahlzeiten täglich, auf die man die zu verwendende Kalorienzahl so gleichmässig wie möglich verteilt, ebenso das Eiweiss. Kohlenhydrate sollten von morgens nach abends in der Intensität abnehmen ( morgens mehr KHs als mittags, abends recht wenig bis keine), Fett morgens so wenig wie möglich, mittags und abends gleichmässig.
Eine generelle Regel lautet, ein guter EP soll aus 2-3g Eiweiss je kg Körpergewicht und 1g Fett / kg Körpergewicht bestehen, der Rest soll aus hochwertigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bestehen.
Im Grunde genommen ist dieser Diät-EP genau so zusammen gestellt:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html
Wenn man eben nicht abnehmen will, muss man hier nur nach den obigen Regeln die Kalorien erhöhen, und schon hat man einen guten EP!
dein Koerper braucht Pausen
nur alle 48 stunden trainieren
4-er split macht keinen Sinn fang mit GK an
kann ich mal deinen TP sehn?
rechne deinen Bedarf aus und such dir einen Diaetplan aus dem Archiv
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Er trainiert doch aber nur alle 48h!!!:gruebel:
Steht doch oben: ein 4er-Split jeden zweiten Tag.
Aber durch den 4er Split haben meine Muskel ja genug zeit zum regenerieren...ich trainiere ja immer was anderes!
Am ersten Tag mach ich:
Brust/Bizeps
am zweiten:
Beine
am dritten:
Rücken/Trizeps
und am vierten:
Schultern/Nacken
Er trainiert doch aber nur alle 48h!!!:gruebel:
Steht doch oben: ein 4er-Split jeden zweiten Tag.
Mo: TE1
Di: Pause
Mi:TE2
Do: Pause
Fr:Te3
Sa: Pause
Sonntag: Te4
und dann ist wieder Montag, da hat er dann doppelt.
Also ich kannte das mit einem 4Split eher anders:
Mo: TE1
Di: Te2
Mi:Pause
Do: Te3
Fr:Te4
Sa: Pause
Sonntag: Pause
sollte das nicht eher so sein? An Tagen ohne Training dann cardio?!
Nescient
06.06.2009, 18:26
Trainierst du nach dem 4er seit beginn? wie sieht der plan aus? bist du dir wirklich sicher das du eine so hohe intensität an den tag legen kannst, dass deine muskeln so eine lange regeneration brauchen? ich halte das zu beginn für sehr schwer sich so auszupowern...
Also wenn ich meinen Kalorienverbrauch ausrechne komme ich auf 2745 kcal.
Ist das richtig so?
Ich esse morgens Müsli mit 0,3er Milch und trinke n Shake.
Dann gehe ich meistens trainieren und trinke nach meinem training fruchtzucker und wieder einen shake. und esse evtl. n Banane.
Mittags esse ich oft Nudel Geflügel (ehrlich gesagt was halt grade gekocht wurde).
Abends dann nur noch 250g - 500g Quark.
Thats it!
Ich brauche das....ich muss mich auspowern....mache 4er Splitt seit 4 Wochen, habe vorher GK aber gleiche intensität trainiert.
Puh, das ist aber ne Menge Kcals für ne Diät. Andererseits sagst Du ja, daß Du damit Dein Gewicht genau hälst.
Also müsste man die Ernährung mal auf 2700-2800kcal aufbauen. Bei Deinem aktuellen Gewicht wären dann 80g aus Fett dabei, macht 720kcal, dann nochmal 160-240g aus Eiweiss, macht 640-960kcal, sind zusammen 1360-1680kcal, der Rest wäre dann khs. Je nach EW-Konsum kämen da nochmal 260 bis 340g aus KHs dabei.
Allerdings ist Deine Aufteilung nicht gut- das sind ja nur 4 Mahlzeiten, Muskeln wollen aber alle 2-3 Stunden versorgt werden, deswegen solltest Du Dein Essen auf 6 Mahlzeiten am Tag verteilen!
Aber ich muss doch mehr Kalorien zuführen wenn ich Muskeln aufbauen will oder nicht?
Wie kann man den meinen Tages-essens-Plan optimieren?
Und wie könnten diese 6 Mahlzeiten aussehen?
Guck mal, dieser Plan hier ist von Nurb, den haben wir zusammen optimiert, der ist wirklich gut:
Frühstück 1:
100 g Müsli mit 200 ml Milch (0,3% Fett)
1 x Banane/Apfel
1 x Mandarine
300 ml Milch (0,3% Fett) im Glas
638 Kcal; 9,5g Fett; 105,9g Kohlenhydrate; 29,5g Eiweiß
Frühstück 2:
100 g Volkornbrot
100 g Putenbrust
200 ml Milch (0,3%)
409 Kcal; 6,50g Fett; 50,7g Kohlenhydrate; 36,8g Eiweiß
Mittagessen:
250 g Puten- oder Hähnchenfleisch (bevorzugt Brustfilet)
120g g Reis (Rohgewicht) / Nudeln (Rohgewicht) /
Große Schüssel Salat (Tomaten + Salatblätter + etwas Öl)
695Kcal; 5,8g Fett; 99,18g Kohlenhydrate; 61,3g Eiweiß
Postworkout:
siehe Mittagessen
Stattdessen an trainingsfreien Tagen:
250 g Magerquark mit 200 ml Saft(kalorienreduziert) als Shake
30 g Wallnüsse
395Kcal; 19,95g Fett; 18,25g Kohlenhydrate; 37,4g Eiweiß
oder
100 g Volkornbrot
100 g Putenbrust
200 ml Milch (0,3%)
409 Kcal; 6,5g Fett; 50,7g Kohlenhydrate; 36,8g Eiweiß
Abendessen:
40 g Wallnüsse
100 g Putenbrust
300 ml Milch im Glas
438 Kcal; 28,2g Fett; 17,2g Kohlenhydrate; 33,8g Eiweiß
Vor dem Schlafengehen:
250 g Magerquark mit 200 ml Saft(kalorienreduziert) und 10 ml Leinöl als Shake
290 Kcal; 10,7g Fett; 13,45g Kohlenhydrate; 32,9g Eiweiß
Gesamt : 2979 Kcal; 82,6g Fett; 324,63g Kohlenhydrate; 236,2g Eiweiß
Außerdem über den ganzen Tag verteilt: ca. 4 Liter Wasser
__________________
Genau das ist nähmlich mein Problem, ich weiß nicht wie ich was essen muss um ans ziel zukommen. Wenn du mir sagst wie ich essen sollte dann versuche ich das.
Deine Ernährung finde ich persönlich für den Anfang gar nicht mal so schlecht.
Das Müsli solltest du austauschen, z. B. gegen Haferflocken. Die haben viel weniger bzw. gar keinen Zucker. Den Shake könntest du austauschen gegen was natürliches z. B. Magerquark das sei dir überlassen. Ich mache es morgens so direkt nach dem aufstehen 20 gr Whey Shake sowie einen Apfel und dann beim richtigen Frühstück gibts nochmal 100 gr Haferflocken und 250 gr Magerquark dafür habe ich aber auch keine Milch mit dabei.
Dann würde ich den Fruchtzucker gegen Traubenzucker austauschen, oder du isst zu der Banane noch ein paar Reiswaffeln.
In deinem Plan fehlen noch gesunde Fette, du könntest in deinen Abendquark noch ein paar Wallnüsse einfügen. Weiterhin achte drauf viele Vollkornprodukte zu dir zu nehmen, wie Barbara das schon gesagt hat. Es gibt auch Vollkorn-Nudeln ;)
Ob das mit den kcal hinkommt musst du sehen, für den Aufbau also Mukselmasse zunehmen könnte das etwas wenig sein, dass liegt an deinem Stoffwechsel und an deinem Tagesablauf.
Viel Erfolg :-)
EDIT: Ich tippe zu langsam, da waren ja einige schneller :-)
Frühstück 2 ist nach Frühstück 1 oder is das ne alternative?
Das ist keine Alternative, das folgt zwei bis drei Stunden nach dem ersten ;)
Ne, das ist keine Alternative sondern kommt ca 2-3 Std nach Frühstück 1!
Hier noch ein recht guter Plan:
Morgens: 6 Uhr 30
250g Quark 175 kcal 0,5 g Fett 10 g Kh 30 g Eiweiß 28 mg Magnesium
250ml Milch 117 kcal 4 g fett 12 g KH 10,5 g 30 mg
100g Haferflocken 341 kcal 7g Fett 63,29 g KH 12,53 g 139 mg
Schule: 9 uhr
100g Pumpernickel 235 1 g fett 37,57 g KH 6,49 g 56 mg + Quarkaufstrich
40 g Haselnüsse 300 kcal 25 g Fett 4g KH 5 g Eiweiß 60 mg Magnesium
Schule 11 Uhr:
250g Quark: 160 0,5 g FETT 10 g KH 30 g 28 mg
5 g Nussöl 70 5 g Fett
Apfel/ Banane 120 60g 0,4 g Fett 13,43 g KH 0,4 g 7,2 mg
Mittag 14 Uhr
100 g Nudel/Reis/Kartoffeln (ungekocht) 360 6 g fett 65 g KH 14 g 2 mg
10g Walnussöl/2g Diestel/
8 g Olivenöl 176 20 g Fett
50g gemischtes Gemüse (tiefgefroren) 12 kcal 0,17 g Fett 2,5 g KH 1 g 10 mg
50g Linsen/Bohnen/Erbsen 77,0 Kcal 0,3 g fett 12,3 g KH 5,8 g Prot. 33,0 mg Magnesium
2 g Salz Zwischendurch: 16 Uhr
150g Quark 96 0,3 g fett 6 g KH 18 g 17 mg
50 g Haferflocken mit Wasser 170 kcal 2g Fett 30g KH 6 g Eiweiß 70 mg Magnesium
Zwischendurch 19 Uhr
1 Banane/ Apfel 60 0,6 g Fett 13,43 g KH 0,4 g 7,2 mg
40 g Haselnüsse 300 kcal 25 g Fett 4g KH 5 g Eiweiß 60 mg Magnesium
Vorm Pennen:
250 g Quark 160 0,5 g fett 10 g KH 30 g 28 mg
5g Nussöl 44 5,0 g fett
Gesammt: 2850 kcal 100 g Fett 290,72 g KH 215 g Eiweiß 439,4 mg Magnesium
2200,4 mg Calcium 2400 mg Natrium 27,39 mg Zink
Zwischendurch mal ein Danke.....finds cool das so viele helfen...
Wobei Sven, mit einem Vorurteil möchte ich aufräumen: Die Sache mit der Vollkornnudel!
Normale Nudeln, al Dente gekocht und nicht weich sind nahezu genauso gut wie Vollkornnudeln, nur erheblich billiger und für viele Menschen unproblematischer zu verdauen. Wenns um den GI geht, dann hat die weichgekochte Nudeln einen GI von ca55, die aldente- Nudel einen GI von 45 und die Vollkornnudel einen GI von 40- die 5 Punkte sind vernachlässigbar. Bei den Ballsatstoffen hat die Vollkornnudel ca 4g mehr als die normale Nudel, das hat mit mit nem halben Apfel mehr als ausgeglichen.
Bei Reis und Brot ist die Vollkornvariante absolut vorzuziehen, bei Nudeln ist das nicht notwendig.
Wieder was gelernt, danke :)
Liegt daran das ich gar keine benutze :-D
Dann werde ich mir diese Pläne mal genaustens zu gemüte führten und versuchen das umzusetzten....kann ich dieses 1 zu 1 übernehmen?
Wo ist denn der Unterschied zwischen Frucht- und Traubenzucker?
Am Anfang ja. Und dann musst Du von Woche zu Woche gucken, wie sich Dein Gewicht bewegt. Mehr als 300g hoch in der Woche ist zuviel,dann musst Du ein wenig reduzieren, wenns weiter runtergeht, musst Du mehr essen. Miss mal Deinen Umfang an Oberarm, Brust,Bauch und Oberschenkel, denn Du willst ja Muskeln zunehmen und nicht fett! Wenn der Bauch schneller wächst als der rest, musst Du gegensteuern.
Ich mache das regelmäßig und messe mich....is ne echt coole idee.
Wieviele Shakes solle man am Tag trinken?
Die Shakes kann man trinken, muss man aber nicht! Und ja nicht obendrauf auf einen EP, sondern immer in der Kalorienbilanz mit einberechnen! Shakes zusätzlich zu trinken macht weder mehr Muskeln noch schlanker! Es ist lediglich eine Alternative zu anderen eiweisshaltigen Nahrungsmitteln, kein Wundermittel für nen guten Body!
Und wie sind die Nährwerte von shakes?
Das kommt doch ganz darauf an, woraus und mit wieviel davon Du sie herstellst! das ist ne Rechenaufgabe!
100g Proetinpulver haben nen Nährwert irgendwo zwischen 350 und 400g- das ist von Pulver zu Pulver unterschiedlich- wenn Du nun 30g nimmst hast u ca 100kcals, wenn Du 40g nimmst eben mehr. Dann kommt die Milch dazu- nimmst Du Magermilch oder fettarme Milch? Das ist ein Unterschied, und manche nehmen auch Wasser zum anrühren.
Alles klar,vielen dank, kann ich dir dan für weitere fragen wieder aufn kesk gehen? :)
Also hab grade nach geschaut.....ich trinke Traubenzucker und keinen Fruchtzucker...wenn das nicht sowieso das gleiche ist.
Kann man eigentlich auch ZUVIEL Eiweiß essen?
Also hab grade nach geschaut.....ich trinke Traubenzucker und keinen Fruchtzucker...wenn das nicht sowieso das gleiche ist.
Nein, das ist ganz und gar nicht das Gleiche! Fruchtzucker wird nicht wie normaler Zucker verstoffwechselt, er löst im Körper keinen Insulinpeak aus, wird aber als Energie in der Leber gespeichert. Du willst ja aber nach dem Training gerade diesen Insulinpeak haben, um das Eiweiss besser einlagern zu können und somit musst Du Haushaltszucker oder Dextrose ( das ist Traubenzucker) nehmen, um diesen Insulinschub auszulösen.
Muss ich eigentlich an Trainingsfreien Tagen, an denen ich eine Stunde Rad fahre und ziehmlich genau 600 kcal verbrenne, die 600 kcal noch auf den EP haun damit ich mit meinem Tagesbedarf hinkomme?
Nein, sowas macht man generell nicht.
Man isst täglich dieselben Kalorien ( mit Ausnahme des PWO´s) und das sollte dann soviel sein, daß es über die Woche den gewünschten Effekt hat.
Soll man wärend einer Diät auch Shakes trinken?
Whey auf jeden Fall, Dextrose nur wenn Du gut genug abnimmst und nicht erhebliches Übergewicht mit Dir rumschleppst oder in einer Wettkampfdiät bist.
Sollten Frauen das auch während der Diät Eiweiß nehmen (wenn diese kein Krafttraining machen)?
Na klar! Erstens macht Eiweiss länger satt, zweitens gibt es keinen Insulinpeak und drittens schützt es die Muskulatur z.T. vor Abbau!
Ne, das ist keine Alternative sondern kommt ca 2-3 Std nach Frühstück 1!
Hier noch ein recht guter Plan:
Morgens: 6 Uhr 30
250g Quark 175 kcal 0,5 g Fett 10 g Kh 30 g Eiweiß 28 mg Magnesium
250ml Milch 117 kcal 4 g fett 12 g KH 10,5 g 30 mg
100g Haferflocken 341 kcal 7g Fett 63,29 g KH 12,53 g 139 mg
Schule: 9 uhr
100g Pumpernickel 235 1 g fett 37,57 g KH 6,49 g 56 mg + Quarkaufstrich
40 g Haselnüsse 300 kcal 25 g Fett 4g KH 5 g Eiweiß 60 mg Magnesium
Schule 11 Uhr:
250g Quark: 160 0,5 g FETT 10 g KH 30 g 28 mg
5 g Nussöl 70 5 g Fett
Apfel/ Banane 120 60g 0,4 g Fett 13,43 g KH 0,4 g 7,2 mg
Mittag 14 Uhr
100 g Nudel/Reis/Kartoffeln (ungekocht) 360 6 g fett 65 g KH 14 g 2 mg
10g Walnussöl/2g Diestel/
8 g Olivenöl 176 20 g Fett
50g gemischtes Gemüse (tiefgefroren) 12 kcal 0,17 g Fett 2,5 g KH 1 g 10 mg
50g Linsen/Bohnen/Erbsen 77,0 Kcal 0,3 g fett 12,3 g KH 5,8 g Prot. 33,0 mg Magnesium
2 g Salz Zwischendurch: 16 Uhr
150g Quark 96 0,3 g fett 6 g KH 18 g 17 mg
50 g Haferflocken mit Wasser 170 kcal 2g Fett 30g KH 6 g Eiweiß 70 mg Magnesium
Zwischendurch 19 Uhr
1 Banane/ Apfel 60 0,6 g Fett 13,43 g KH 0,4 g 7,2 mg
40 g Haselnüsse 300 kcal 25 g Fett 4g KH 5 g Eiweiß 60 mg Magnesium
Vorm Pennen:
250 g Quark 160 0,5 g fett 10 g KH 30 g 28 mg
5g Nussöl 44 5,0 g fett
Gesammt: 2850 kcal 100 g Fett 290,72 g KH 215 g Eiweiß 439,4 mg Magnesium
2200,4 mg Calcium 2400 mg Natrium 27,39 mg Zink
Muss ich dann eigentlich noch Shakes trinken wenn ich schon über die Nahrung 215g Eiweiß zu mir genommen habe?
ependinom
25.06.2009, 17:59
Muss ich dann eigentlich noch Shakes trinken wenn ich schon über die Nahrung 215g Eiweiß zu mir genommen habe?
wenn du willst nachm training whey ... aber is nich zwingend notwendig
Das mache ich schon, aber nun überlege ich obs überhaupt notwendig ist wenn ich ja sowieso meine Tagesdosis an EW über das essen einnehme.
Nein, es ist nicht notwendig!
Wichtig ist, daß Du auf die richtige Verteilung von EW/KH/Fett und die gewünschte Anzahl von Kalorien kommst, ob Du das mit oder ohne Shakes machst, ist egal. Shakes zu supplementieren lässt einen weder von alleine Muskeln aufbauen noch Fett abbauen. Im Gegenteil! Solltest Du Dich nur von Shakes ernähren und gehst damit über Deinen Erhaltungsumsatz, wirst Du einfach nur fett.
Gut dann rechne ich jetzt meine Shakes mit in meinen EP.
Danke
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