Ersatzübungen im TP. Brauche Hilfe !

[VanderVaart21]

Hi
Habe hier aus dem Forum diesen Trainingsplan, der mir sehr gut gefällt(3er Split)

TE1
3x Schrägbankdrücken
4x Bankdrücken
3x Butterfly
6x Wadenheben
3x Dips
3x French Press
3x Trizepsdrücken
3x Beinheben
3x Crunches

TE2
4x Klimmzüge
3x Rudern vorgebeugt
3x Hyperext.
3x Shruggs
4x LH-Curls
3x Hammercurls

TE3
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x KH-Schulterdrücken
3x KH-Seitenheben
2x Butterfly Reverse
3x Beinheben
3x Crunches

Trainingszeit ist:
TE1 MO; TE2 DI; Frei MI; TE3 DO;Frei FR;TE1 SA;TE2 SO;Frei MO u.s.w

So der Plan gefällt mir wunderbar bis auf 1-2 Übungen die ich gerne ersetzen würde. French Press ist nicht so mein Fall, würde da gerne eine andere Übung für mit rein nehmen. Welche kann ich da nehmen ?
Rudern ist auch irgendwie nicht das wahre. Was kann ich für das Rudern nehmen ? Das Rudern gefällt mir irgendwie nicht so da es eher auf den Bizeps, oder war das Trizeps, geht und ich eher wenig im Rücken merke.
Und die letzte Übung die ich nicht so gerne mache Butterfly Reverse.
Dies liegt aber daran das ich zu Hause trainiere, also daher eingeschränkt bin und keine Reverse Butterfly Maschine. Wäre klasse wenn ihr mir helfen könnten. Und eine Frage hätte ich noch was hat es mit dem 3 Sätze und den 5 Sätze oder mehr auf sich ? Ist das effektiver zur Kraftsteigerung?
Und doch noch eine :-). Ein Kollege meinte zu mir er trainiert
1 1/2 Stunden Bankdrücken mit Max. Gewicht und dann geht er immer ein bisschen vom Gewicht runter. Hat ihm sein Guru da empfohlen. Ist das effektiver ? So glaube tue ich ihn das auch nicht ganz da die auch zu dritt sind und immer 2 aufpassen. Wenn ihr mir da helfen könntet wäre klasse.

[kuzzzi]

einen 3-er-Splitt trainiert man 3 mal die Woche und das wars.

wie lange trainierst schon?

Dann nimm weniger Gewicht fürs Rudern; rudern ist nun mal eine Mehrgelenksübung, die belastet mehrere Muskelgruppen gleichzeitig

wo siehst du 3/4 Sätze?!versteh ich nicht...

allein 1,5 Stnd Training ist kontraproduktiv. Für Brust reichen, je nach Splittung und Art d. Trainings 1-10 Sätze

zum Plan: mmn nicht perfekt. Wichtige Übung fehlt, dafür die eine bzw andere zuviel...

[ImmerHungerHaber]

Also ich find die Aufteilung von den Pausen her echt gut weil du 4 tage Regeneration zwischen den kleineren Muskelgruppen und zwischen dem Beinstreckertraining 5 liegen.
Also das würde ich so lassen.

[kuzzzi]

vl liegt genug Zeit dazwischen zum Regnerieren, aber obs fürs ZNS reicht...
wird früher od. später nicht mehr mitspielen
bzw von Intenstiät kann hier wohl kaum die Rede sein

[VanderVaart21]

Wundert mich das du (kuzzzi) den TP nicht in Ordnung findest. Der ist hier aus dem Forum und wurde eigentlich für gut bewertet. Zu dem Rudern. Wieso soll ich weniger Gewicht fürs Rudern nehmen, weil ich im Rücken das kaum merke ?
3/4 Sätze was meinst du damit ?
Und das mit dem 1 1/2 Stunden Bankdrücken das das nicht die wunderbarste Lösung ist habe ich mir schon gedacht. Wollte nur mal hören was ihr dazu sagt. Und welche Übung fehlt ? Und ich trainiere schon min. 1 Jahr
davon ein halbes Jahr aber völlig schwachsinnig :cry:. Also nehmen wir min. halbes Jahr ordentlich nach TP aus dem Forum.
Was bedeutet ZNS ??
(Gut das mit dem ZNS zentrales Nervensystem, an dem sollte es nicht liegen, da ich eigentlich regelmässig trainiere und dies eigentlich dran gewöhnt sein muss.

[kuzzzi]

vl kannst du dann besser ausn Rücken ziehen und dich mehr konzentrieren, zumindest zum üben bis du den Dreh raus hast

es gewöhnt sich sicher nicht so einfach daran.

meine Meinung zum Plan:

TE1
3x Schrägbankdrücken zuerst Bankdrücken flach
4x Bankdrücken
3x Butterfly wieso nicht Fliegende?
6x Wadenheben bisschen viel für eine so kleine Muskelgruppe? reichen 3-4 Sätze
3x Dips
3x French Press
3x Trizepsdrücken
3x Beinheben
3x Crunches
viel zu viel Bauch

TE2
kreuzheben!!!
4x Klimmzüge
3x Rudern vorgebeugt
3x Hyperext. raus
3x Shruggs raus, wird doch eh bei vielen Übungen genug trainiert, bzw wenn unbedingt isoliert, dann 1-2 Sätze
4x LH-Curls
3x Hammercurls

TE3
3x Kniebeugen mehr Sätze
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x KH-Schulterdrücken
3x KH-Seitenheben
2x Butterfly Reverse
3x Beinheben
3x Crunches
wieso schon wieder Bauch?

ich würde sowieso anders Splitten, aber musst du probieren, wenns dir gefällt und du damit gut fährst, wieso nicht

[VanderVaart21]

3x Butterfly wieso nicht Fliegende?
Guter Vorschlag, war vor ner Stunde so und so schonmal am überlegen die fliegenden rein zu nehmen

6x Wadenheben bisschen viel für eine so kleine Muskelgruppe? reichen 3-4 Sätze
In meinem TP hiess es 3 Sätze WH stehend und 3 Sätze sitzend
daher habe ich daraus 6 gemacht. Anscheinend keine gute Idee :-)

3x Beinheben
3x Crunches
viel zu viel Bauch
Soll ich da nur eine Übung machen ? Also Beinheben oder Crunches ?
Warum ist das zu viel ? Ich versuch eben bei dem Bauch was rauszuholen und daher versuche ich jeden 2ten Tag zu trainieren. ICh verschiebe das Beinheben und Crunches auch immer. Ist also mal im TE1 und TE3 dann mal im TE2. Weisst hoffentlich was ich meine.

TE2
kreuzheben!!!
4x Klimmzüge
3x Rudern vorgebeugt
3x Hyperext. raus
Warum raus ? Ist doch eigentlich für den unteren Rücken, Klimmzüge für den oberen. Ist auch eine Übung wo ich am meisten merke.

3x Shruggs raus, wird doch eh bei vielen Übungen genug trainiert, bzw wenn unbedingt isoliert, dann 1-2 Sätze
Gut die werde ich rausnehmen !

3x Kniebeugen mehr Sätze
Wieviel 6 Sätze ?

ich würde sowieso anders Splitten, aber musst du probieren, wenns dir gefällt und du damit gut fährst, wieso nicht[/QUOTE]
Wäre klasse für nen Vorschlag, schau ich mir denn mal an.

Vielen Dank für deine bisherige Hilfe !

[kuzzzi]

Bauch ist eine Muskelgruppe wie jede andere...also trainier ihn nicht öfter oder weniger
bzw bei Kniebeugen, Military Press, Klimmzüge, Kreuzheben würd er mehr als genug belastet.
Wenn du 100 kg beugst, ist das eine viel größere Belastung für den Bauch als wenn du ihn mit ein paar Sit ups oä isoliert trainierst

statt der komischen Hypo...machst Kreuzheben - damit deckst du einen viel größeren Bereich ab...

Naja, Kniebeugen würde ich schon 4-5 Sätze machen, je nach Intensität, und wievielange die TE halt dauert

TE1
Brust
Schulter
Trizeps

TE2
Rücken/Lat - Bizeps

TE3
Beine

da du anscheinend Null Ahnung von der Materie hast, vermute ich trainierst du noch nicht lange.
Drum so nebenbei: ein 3-er-Splitt rentiert sich gerade mal dann, wenn man genug Intensität aufweist. Das heißt, ab einer Trainingserfahrung von einiges über einem Jahr...

[VanderVaart21]

ALso trainiere schon länger ale ein Jahr aber 1 Jahr war komplett rausgeschmissene Zeit. Da der Trainingsplan sowas von schwachsinnig war.
Aber die Zeit will ich ganz schnell vergessen :-).
Und das mit dem rentieren. Ich habe den Plan jetzt 2-3 Monate und habe enorme Fortschritte gemacht was den Masseaufbau betrifft.
Danke dir erstmal für deine Hilfe werde den TP jetzt mal umstellen. Und mal schauen, ob ich den Split so verwende oder lasse wie er war. Das Kreuzheben nehme ich aufjedenfall mit rein.
Vielen Dank nochmal für die Hilfe :daumen:

[VanderVaart21]

Ach bevor ichs vergesse. Brauche dringend aber eine andere Übung für Butterfly Reverse. Kannst mir da noch eine ander Übung vorschlagen ?

[SJ]

Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln wäre die Alternative.

Gruß

SJ

[Guerkchen]

Wo ist den der Unterschied zw. Butterfly und Fliegenden? Und zw. reverse Fly und vorgebeugtem Seitenheben?

[SJ]

Bei butterfly reverse gehe ich von einer Maschine aus, an der man i.d.R. Brust trainiert. Dann sitzt man entweder verkehrtherum drauf oder kann den Arbeitsbereich der Maschinenarme verstellen und traniert hintere Deltas.
Bei meinem Vorschlag braucht er lediglich ein paar Kurzhanteln und nimmt eine andere Körperposition ein.

[Guerkchen]

Ach so ... Ich verstehe unter reverse Flies das gleiche wie unter dem vorgebeugten Seitenheben ;) Wenn eine Maschinenübung gemeint ist, nuss man das hier für mich dazu sagen.

[kuzzzi]

Wo ist den der Unterschied zw. Butterfly und Fliegenden? ?

Butterfly = Maschine
Fliegende = eig. selber Bewegungsablauf nur mit Freihanteln =)

sind Face Pulls nicht auch ähnlich Vorg. Seitenheben/Butterfly reverse?

[Guerkchen]

Für mich gibts da keinen Unterschied - das eine ist die deutsche, das andere die englische Bezeichnung ...

[kuzzzi]

Für mich gibts da keinen Unterschied - das eine ist die deutsche, das andere die englische Bezeichnung ...

gut, das Gerät heißt trotzdem Butterfly
und die Freihantel-Übung Fliegende...

das eine ist ein vorgegebener Bewegungsablauf
Fliegende ist frei