EP so in Ordnung?

[Marek123]

So hab mich mal ein wenig durchs Ernährungsforum gelesen und hab mir da mal einen EP zusammen gestellt, wollte nun mal fragen ob der so gut ist.
Zu mir: Bin 18j, 1,83m groß und wieg 67kg.

7:30
1 Scheibe Vollkornbrot + 5g Margerine, mit Käse/Putenwurst/Fleischwurst/Salami
250 ml Milch

9:30
3 Scheiben Vollkornbrot + 15g Margerine mit Käse/Putenwurst/Fleischwurst/Salami

14:00
ca. 200g Reis/Kartoffeln/Nudeln + ca. 200g Fleisch (Pute/Rind/Hack) + ca. 100g Salat oder Gemüse
(Abwandlungen sind möglich, da Mutter kocht, außerdem sind meistens noch irgendwelche Soßen etc. dabei)

18:00
ca. 200g Reis/Kartoffeln/Nudeln

An Trainingstagen um ca. 19 Uhr Training danach 25g Whey mit 500ml Milch

21:00
2 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine, mit Käse/Putenwurst/Fleischwurst/Salami
+ Apfel/Banane/Gurke/Tomate

22:00
500g Magerquark + 50ml Milch + Apfel/Banane

Über den Tag verteilt ca. 2l Wasser

bisher hab ich zugenommen, also mein Kalorienbedarf ist mehr als gedeckt.
Wollte mal eure Meinung dazu hören.

[Barbara]

Ich persönlich glaube, das ist viel zuviel! Damit denke ich, wirst Du schnell zu fett.
Rechne doch mal bitte aus, wieviel kcal das sind.

[Herakles]

Bist du Hardgainer? Ansonsten seh ich schwarz und muß Barbara recht geben! Kann schon sein das, daß sonst die eine oder andere Kalorie zuviel ist.

[Marek123]

also hab mal nach der Tabelle von der Universität Hohenheim gerechnet und bin darauf auf folgende Werte gekommen:

Morgens (Mahlzeiten bis einschl. 9:30)
ca. 800kcal

Mittags (Mahlzeiten bis einschl. 18:00)
ca. 1200kcal

Abends (Mahlzeiten bis einschl. 22:00)
ca. 700kcal, an Trainingstagen 1000 (wegen Whey mit Milch, wenn das zuviel ist, trink ich das ab jetzt mit Wasser)

Macht einen Gesamtbedarf von:
ca.2700 an normalen Tagen
ca.3000 an Trainingstagen

edit:
ja bin hardgainer, habe selbst in der Zeit als ich Nachts noch fettige Sachen wie Pizza gegessen habe nur sehr wenig zugenommen.

[Herakles]

Nachdem du schwer zulegst sollte es mit dem Fett auch nicht so tragisch sein. Ich glaube aber das du mit mehr Kalorien mehr rausholen kannst, 3000 an trainingstagen finde ich zu wenig. 4000 sollten es schon sein, aber dann gesunde und nicht nur aus Pizza und so bestehend. Mach aus 6 am besten 8 Mahlzeiten, sprich alle 2 std. protein und genügend Kh wenn du auf Masse gehen willst!

[Marek123]

Hab nochmal drüber geschaut und ein paar Verbesserungen gemacht.

7:30
100g Haferflocken oder Müsli
250 ml Milch

9:30
2 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst/Fleischwurst/Salami

11:30
2 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst/Fleischwurst/Salami

14:00
ca. 200g Reis/Kartoffeln/Nudeln + ca. 200g Fleisch (Pute/Rind/Hack) + ca. 100g Salat oder Gemüse
(Abwandlungen sind möglich, da Mutter kocht, außerdem sind meistens noch irgendwelche Soßen etc. dabei)

16:00
ca. 200g Reis/Kartoffeln/Nudeln

18:00
2 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst/Fleischwurst/Salami

An Trainingstagen um ca. 19 Uhr Training danach 25g Whey mit 500ml Milch

direkt nach dem Training (ca. 20 Uhr)
2 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst/Fleischwurst/Salami + Gemüse/Obst

22:00
500g Magerquark + 50ml Milch + Apfel/Banane

Über den Tag verteilt ca. 2l Wasser

Sind 8 Mahlzeiten
das wären dann aber knapp 800kcal mehr, wäre das dann nich zuviel?

[Barbara]

Hab nochmal drüber geschaut und ein paar Verbesserungen gemacht.

7:30
100g Haferflocken oder Müsli
250 ml Milch
ist Okay- auch wenn ich am Morgen mehr Eiweiss bevorzugen würde

9:30
2 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst/Fleischwurst/Salami
Salami hat in einer sinnvollen BB-Ernährung garnix verloren!! Da ist viel zu viel gesättigtes fett drin, das ist einfach nur nutzlos und ungesund.Fleischwurst ebenso. Such Dir Aufschnitt mit maximal 3% Fettanteil.
11:30
2 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst/Fleischwurst/Salami
Siehe oben
14:00
ca. 200g Reis/Kartoffeln/Nudeln + ca. 200g Fleisch (Pute/Rind/Hack) + ca. 100g Salat oder Gemüse
(Abwandlungen sind möglich, da Mutter kocht, außerdem sind meistens noch irgendwelche Soßen etc. dabei)
200g Reis/Nudeln roh oder gekocht? 200g Kartoffeln haben gerade mal 150kcal. 200g Nudeln roh haben 720! kcal- reine KHs, das ist erheblich zu viel für eine Mahlzeit!!! 200g Nudeln bereits gekocht haben allerdings nur noch ca 300kcal- was immer noch doppelt so viel ist, wie 200g Kartoffeln. Von daher ist so ne Berechnung über Kaloma mit Vorsicht zu geniessen- hier siehst Du schon, wie groß der Unterschied ist und wie wichtig die genaue Angabe, in welchem Zustand das Nahrungsmittel ist, welches Du aufschreibst.
16:00
ca. 200g Reis/Kartoffeln/Nudeln
Das sind KHs pur ohne Eiweiss und somit garnicht gut! Jede Mahlzeit sollte eine Eiweissquelle beinhalten
18:00
2 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst/Fleischwurst/Salami
Siehe oben
An Trainingstagen um ca. 19 Uhr Training danach 25g Whey mit 500ml Milch
Wieso brauchst Du 500ml Milch, um 25g Whey runterzukriegen? Welche Milch benutzt Du? Vollmilch, fettarme oder Magermilch. Ich für meinen Teil löse 25g Whey in 200ml Magermilch auf. 500ml Vollmilch beinhalten schon 15g gesättigtes Fett, welches auch noch die Wheyaufnahme behindert.Am sinnigsten wäre Whey in Wasser, aber das schmeckt zugegebenermassen bescheiden.
direkt nach dem Training (ca. 20 Uhr)
2 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst/Fleischwurst/Salami + Gemüse/Obst
siehe oben!
22:00
500g Magerquark + 50ml Milch + Apfel/Banane

Das ist schon ganz schön viel auf einmal. 250g MQ hier und die anderen 250g in Mahlzeit um 16 Uhr wäre sinniger
Über den Tag verteilt ca. 2l Wasser
Das ist zuwenig!
Sind 8 Mahlzeiten
das wären dann aber knapp 800kcal mehr, wäre das dann nich zuviel?
Ich glaube ja- aber irgendwo solltest Du mal anfangen, 14 Tage danach essen und dann schauen, was sich gewichtsmässig in den 14 Tagen getan hat. Wenn Du zu schnell zunimmst, dann musst Du weniger essen. Mehr als 1-2kg Gewichtszunahme im Monat ist nicht sinnvoll, dann ist zuviel Fett dabei.
So, jetzt solltest Du das noch mal überarbeiten mit den neuen Infos:wink:

[ImmerHungerHaber]

Hab nochmal drüber geschaut und ein paar Verbesserungen gemacht.

7:30
100g Haferflocken oder Müsli
250 ml Milch
ist Okay- auch wenn ich am Morgen mehr Eiweiss bevorzugen würde
Würde ich auch sagen etwas mehr EW. Trink doch einfach noch ein Glas fettarme/entrahmte Milch (250ml) zusätzlich dann haste ungefähr 30g EW. Sollte für das Frühstück ok sein, da das ja relativ Kohlenhydrathreich gehalten werden sollte.

9:30
2 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst/Fleischwurst/Salami
Salami hat in einer sinnvollen BB-Ernährung garnix verloren!! Da ist viel zu viel gesättigtes fett drin, das ist einfach nur nutzlos und ungesund.Fleischwurst ebenso. Such Dir Aufschnitt mit maximal 3% Fettanteil.
Halt mal Ausschau nach Diät-Salami wenn du so salami-geil bist wie ich ^^. Gibts entweder bei Edeka von VielLeicht oder bei Kaufland. Hat nur 6% Fett aber 24 g EW.

Sind 8 Mahlzeiten
das wären dann aber knapp 800kcal mehr, wäre das dann nich zuviel?
Ich glaube ja- aber irgendwo solltest Du mal anfangen, 14 Tage danach essen und dann schauen, was sich gewichtsmässig in den 14 Tagen getan hat. Wenn Du zu schnell zunimmst, dann musst Du weniger essen. Mehr als 1-2kg Gewichtszunahme im Monat ist nicht sinnvoll, dann ist zuviel Fett dabei.
Am besten wäre es wenn du ca 0,5-0,7 kg pro Monat zulegst, denn die maximale Muskelzunahme im Monat liegt sowieso nur bei ca 0,6 Kilogramm (tut mir Leid keine Quellen hab ich mal in irgendeinem Buch gelesen :( )





Also viel Glück :daumen:

[Marek123]

so, erstmal danke für eure ausführlichen Antworten :), habe den Plan nochmals nach euren Tipps überarbeitet und er sieht nun so aus:

7:30
100g Haferflocken (362kcal, 13g EW, 60g KH, 8g F)
500 ml Milch (236kcal, 17g EW, 25g KH, 4g F)

9:30
2 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst ( 235kcal, 10g EW, 44g KH, 2g F)

11:30
2 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst ( 235kcal, 10g EW, 44g KH, 2g F)

14:00
ca. 200g Reis/Kartoffeln/Nudeln + ca. 200g Fleisch (Pute/Rind/Schwein) + ca. 100g Salat oder Gemüse
ca. (800kcal, 70g EW, 120g KH, 15g Fett)
!!Das Mittagessen variiert, mal ist es gesünder, mal weniger, da ich nicht selber koche, aber es sollte dennoch gesund genug sein!!


16:00
ca. 200g Reis/Kartoffeln/Nudeln + 250g Magerquark mit einer Banane (400kcal, 20g EW, 60g KH)

18:00
1 Scheibe Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst + Apfel (120kcal, 5g EW, 40g KH, 1g F)

An Trainingstagen um ca. 19 Uhr Training
danach 25g Whey, 50g Dextrose mit Wasser gemischt sowie (200kcal, 20g EW, 100g KH, 5g F)
1 Scheiben Vollkornbrot + 10g Margerine mit Käse/Putenwurst ( 115kcal, 5g EW, 22g KH, 1g F)

22:00
250g Magerquark mit einer Banane (160kcal, 15g EW, 22g KH)

Über den Tag verteilt ca. 3-4l Wasser


Damit komme ich an normalen Tagen auf ca:
2700kcal, 165g Eiweiß, 437g Kolenhydrate, 40g Fett
an Trainingstagen
2900kcal, 185g Eiweiß, 537g Kolenhydrate, 40g Fett

Ich werde den Plan mal testen und mich alle paar Tage wiegen und versuchen maximal 1 Kilogramm zuzulegen, wenn es mehr ist, streich ich halt ein paar Brote raus ;)

edit:
Habe gelesen, Leinöl verlangsamt die Verdauung und sollte Abends zum Magerquark eingenommen werden, reicht nicht auch einfaches Olivenöl?

[der_pumper]

NUR DER BVB!
Unser ganzes Leben,
Unser ganzer Stolz!

[Barbara]

Leinöl hat mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Olivenöl lediglich einfach ungesättigte.
Jetzt ist es aber so, daß gerade die mehrfach ungesättigten Fettsäuren essentiell sind, d.H. nicht vom Körper selbst hergestellt werden können und somit von aussen zugeführt werden müssen.
Da reichen geringe Mengen, aber die sind eben notwendig. Das geht über Lachsölkapseln, Leinöl, Walnussöl, Omega3-Öl von Becel und natürlich Walnüsse oder fetten Fisch.

[der_pumper]

Leinöl hat mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Olivenöl lediglich einfach ungesättigte.
Jetzt ist es aber so, daß gerade die mehrfach ungesättigten Fettsäuren essentiell sind, d.H. nicht vom Körper selbst hergestellt werden können und somit von aussen zugeführt werden müssen.
Da reichen geringe Mengen, aber die sind eben notwendig. Das geht über Lachsölkapseln, Leinöl, Walnussöl, Omega3-Öl von Becel und natürlich Walnüsse oder fetten Fisch.

Was hat es für negative Auswirkungen, wenn ich diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zu mir nehme?

[Barbara]

Wenn Du garkeine zu Dir nimmst? Du stirbst! Das ist die Sache mit dem Essentiell.
Allerdings hat ja auch Vollkornbrot ect ungesättighte Fettsäuren, also wird es kaum möglich sein, gar keine zu Dir zu nehmen. Aber: Öl ist wichtig, um den Hormonhaushalt hochzuhalten ( Fett ist wichtig für die Testosteronproduktion) und kurbelt den Fettstoffwechsel an.
Wo liegt das Problem, 1-2 Teelöffel gesundes Öl zu Dir zu nehmen täglich?