Mein EP um KFA zu senken..!?

[Wuppertaler87]

N'abend alle zusammen,

hab mal folgenden Plan erstellt und wollte ma wissen was ihr davon haltet. Bitte um Hilfe falls ich was vergessen habe bzw. was verkehrt sehe/mache!

Danke schon mal :-)

Morgens (nach aufstehen)

3x Vitaminhefe - 1500mg Vitaminhefe, 33mg Magnesium, 6,15mg Nictotinamid, 2,25mg Vitamin B1, 0,63mg Vitamin B2, 22,5 mykrogramm Folsäure

50g Haferflocken - 6,5g Eiweiß, 28,5g Kohlehydrathe, 171 kcal

150ml Milch 1,5% - 3,4g Eiweiß, 4,9g Kohlehydrathe, 1,5g Fett, 94 kcal

Zwischensnack (etwa 2-3 Std nach 1. Essen)

1 Banane (ca. 125g) - 1.0g Eiweiß, 19g Kohlehydrathe, 80 kcal

25g Walnusskerne - 3.5g Eiweiß, 2,8g Kohlehydrathe, 16g Fett (14,3g ungesättigt) 169 kcal

Mittagessen plus Dessert:

3x Vitaminhefe - 1500mg Vitaminhefe, 33mg Magnesium, 6,15mg Nictotinamid, 2,25mg Vitamin B1, 0,63mg Vitamin B2, 22,5 mykrogramm Folsäure

Mischsalat (normaler Salat, Paprika, Tomate, Gurke) mit 150g Putenbrust-Filet-Streifen (??? Keine Nährwerte gefunden - aber viel Eiweiß, denk ich mal!?)

1,5 Portionen Schoko-Eis mit 9% Fett - 3,6g Eiweiß, 25,5g Kohlehydrathe (davon 24g Zucker :-() 7,2g Fett, 184 kcal

Nachmittag-Snack:

170g Erdbeeren (gezuckert mit Zucker-Ersatz) - 1,4g Eiweiß, 35,7g Kohlehydrathe, 160kcal

25g Walnusskerne - 3.5g Eiweiß, 2,8g Kohlehydrathe, 16g Fett (14,3g ungesättigt) 169 kcal

Abends:

3x Vitaminhefe - 1500mg Vitaminhefe, 33mg Magnesium, 6,15mg Nictotinamid, 2,25mg Vitamin B1, 0,63mg Vitamin B2, 22,5 mykrogramm Folsäure

250g Magerquark - 30,5g Eiweiß, 9.75g Kohlehydrathe, 1,5g Fett, 170kcal

2 Scheiben Nusskäse 17% Fett absolut - 20g Eiweiß, 0g Kohlehydrathe, 12g Fett (davon 6g ungesättigt), 184 kcal

Vor schlafen gehen:

125g Magerquark - 15,25g Eiweiß, 4,875g Kohlehydrathe, < 1g Fett 85 kcal

GESAMT: 92,15g Eiweiß (ohne den Putenfilet-Salat), 133,83g Kohlehydrathe, 55,2g Fett

Nicht berücksichtigt habe ich das Mittagessen, sprich den Mischsalat mit Putenbrust-Filet-Streifen, weil ich dazu keine Nährwerte gefunden habe!?

[trainman]

Was hat das Schoko eis denn da zu suchen?
Schmeiß das raus und bau lieber mehr Eiweiß rein, z.B. Thunfisch oder Harzer Käse und mit den Kohlenhydraten etwas runter gehen.

Putenbrustfilet 100g
98 kcal
21 EW
1 KH
1 Fett

glaube nicht, dass du die nährwerte nicht selber finden konntest

[sYo]

Sieht mir nach ein bisschen zuwenig Fette... da solltest du noch ca 20 drauftun. Dies wäre Möglich indem du zu dem Magerquark vorm Schlafen 20gr Leinöl mit reintust.

Ich komme bei den kcal auf ca 1600!!! Das ist viel zuwenig! Da geht mehr Muskelmasse als alles andere Flötten! Mach einen neuen EP der mindestens 2200kcal enthält, und dann guckst du eine Woche lang wieviel KG du verlierst...sollten es mehr als 1KG sein musst du die kcal zahl weiter erhöhen. Solltest du zunehmen, tust du das Gegenteil setzt die Kcal zahl weiter runter. Nach Möglichkeit versuch mal 200gr EW | 150gr KH| 80gr Fette...

Hier mal ein Beispiel von meinem EP den ich damals erstellt habe:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/38398-guter-ep-fuer-defi-bzw-kfa-senkung.html

PS: Und natürlich Eis weg^^


Ich persöhnlich musste noch eine weitere Mahlzeit mit 50gr Vollkornbrot und 100gr Putenbrustfilet einfügen, weil ich innerhalb von einer Woche ~2KG abgenommen, dann war ich bei 2500kcal ...naja musst du halt probieren.
Desweiteren wielange Trainierst du schon? Ausserdem wiegst du 75kg bei 186cm da sind bestimmt noch nicht soviele Muskeln das sich eine Defi lohnt. Aber um dies besser zu beurteilen wärn Bilder vom Vorteil ;)

[Wuppertaler87]

@ Trainman.: Ich hab Werte gefunden, aber ich wollt' mich nicht auf die Angaben einer einzigen Seite verlassen und hab dann zwischen 2-3 Seiten geguckt, wo immer andere Angaben standen. Deswegen war ich verwirrt, danke dir!

@ Syo: Okay, ich pack mehr (ungesättigte) Fette mit rein, das mit den 20g Leinöl mache ich mal. Desweiteren habe ich mir errechnet (gut, mit einer Formel von Barbara, die selber sagte dass ne Formel nur ein Richtwert ist) dass mein Erhaltungsumsatz bei 2277Kcal liegen würde.

Und du hast Recht, ich hab auf jeden Fall noch nicht so viele Muskeln, das Problem was ich aber habe ist, dass ich bei diesen Werten trotzdem einen "Bauch" habe, den ich endlich nach langen Jahren weg haben möchte. Deswegen wollte ich meinen KFA runterfahren, um dann zu versuchen, trocken aufzubauen...

Oder ist das verklehrt? Bin für Tipps und Tricks natürlich dankbar!

Hier noch 3 Fotos, um das vielleicht besser einschätzen zu können....

http://img196.imageshack.us/img196/6720/dsc00263e.th.jpg (http://img196.imageshack.us/my.php?image=dsc00263e.jpg)

http://img194.imageshack.us/img194/5772/dsc00262w.th.jpg (http://img194.imageshack.us/my.php?image=dsc00262w.jpg)

http://img194.imageshack.us/img194/6775/dsc00261r.th.jpg (http://img194.imageshack.us/my.php?image=dsc00261r.jpg)

[sYo]

Ich hasse diese ImageShack Seite bei mir zeigt er die Bilder nie vergrößert...aber so wie ich das jetzt beurteilen kann...würde ich dir Raten deine Kcal Zahl auf 2200 zusetzen und zu gucken was sich tut? Wie sieht denn dein TP aus? Zur Not für das bisschen würde ich dir raten an Trainingsfreien Tagen Cardio zu betreiben von mindestens 30 Min, dies dient zur Fettverbrennung...und das mit den Fetten wie gesagt ist wichtig. Denn wenn der Körper zuwenig Fette bekommt, speichert er seine Fettzellen eher, sozusagen "für schlechte Zeiten" und nimmt dann halt die Nährstoffe woanders her!
Folge->Attacke auf Muskeln!!!

Wenn ich das mit den Fetten richtig verstanden habe sollte es so sein :hello2:

[Wuppertaler87]

Da ich auch momentan noch krank bin, trainiere ich momentan gar nicht. Aber ich spiele seit 4 Wochen wieder Fussball im Verein, Dienstags + Donnerstags train (sprich intervall, cardio - nichts anderes is Fussball ja) und Montags, Mittwochs und Freitags dann Fitness-Studio. Dort dann wieder nen Ganzkörper-Plan um überhaupt wieder Muskeln aufzubauen.

[Wuppertaler87]

Oder hat jemand ne andere Idee, wie ich das Ganze besser angehen kann? Bzw. erfolgreicher!?