hilfe für studio tp

[patz]

Mal ein paar kleine Datenzu mir: ich bin 16 Jahre alt, hab jz schon ca 4,5 monate zuhause trainiert und hab mich jz dazu entschlossen in einem fitnessstudio anzufangen.
hab jz bei 173 cm ca 68,69 kg
kfa: ca 9,10%

hab mir heute nen trainingsplan fürs studio zusammengestellt. Verbesserungsvorschläge sind gern willkommen (:



Tag 1: Bizeps, Schulter, Rücken, ( Unterarm ), Bauch

Hammercurls 4x 10,10,10,10 á 10,12kg
Seitheben 4x 10,10,8-10, 8 á 10kg
Shrugs 4x 20,20,20,20, á 20kg
BizepsCurls (Kabel): 4x 10,10,10-8,8 50-60kg
Kreuzheben 3x 15,12,10 40kg
Frontheben 3x 10,10,10 á 7,5 -10kg
Lh curls 3x 8, 8, 8-6 40kg

alternative für bizeps wär dann noch Concentration-curls anstatt hammer curls


Tag 2: Trizeps, Brust, Beine,

Flachbankdrücken 4x 12,10,10,10-8 á 60-70kg
Fliegende 3x 10, 10, 8 á 15kg
Trizepsdrücken 4x 12,10, 10, 8 á 12,5kg
Dips 3x 15,15, max ( ohne zusatzgewichter)
Frenchpress 3x 10, 10-8, 8 40kg
und dann gibs noch so ne maschine ^^ ka wie man di übung nennt, geht ziemlich auf brust: 3x 10, 10-8, 8
und da mach ich noch butterflys dazu: 4x 15,15,12,10 á ??kg
bein curls 3x 12,10, 10 á 50kg
und dann gibs noch so ne übung kenn den namen net^^
3x 12,12,12 á 80-100kg



wie findet ihr den plan ?

[sYo]

Die Reihenfolge passt schonmal nicht... du kannst z.B. bei TE2 nicht während du eine große Muskelgruppe( Brust) dazwischen dann eine kleine trainieren (Trizeps). Die Sachen mit kenne den namen nicht ist Problematisch, wenn du nicht weißt wie sie heißt, bzw. sie nicht beschreibst, woher sollen wir das denn wissen? Such lieber hier im Forum einen 2er Split ;) Wobei du folgendes Beachten solltest: http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

Da du erst 16 bist ;)

[patz]

warum sollte man das nicht machen ?
nya aber ich wachs so gut wie nichts mehr hat mein arzt gesagt. also ist es mir recht egal ob die wachstumsfugen geschlossen werden ^^.

[sYo]

Wer sich für einen Split-Trainingsplan entscheidet, sollte ein paar Grundregeln beachten. Hierbei gilt vor allem von großen zum kleinen Muskelgruppen trainieren. Die Beine, der Rücken und die Brust stellen die größten Muskelpakete des Körpers dar. Diese sollten beim Split-Training vor den kleineren Muskeln wie Schultern, Trizeps und Bizeps trainiert werden.Zudem arbeiten die kleineren Muskeln unterstützend bei vielen Grundübungen (Bankdrücken, Latziehen, Kniebeuge etc.) für die große Muskulatur mit. Sollte man also die kleinen vor den großen Muskeln trainieren, wären sie frühzeitig ermüdet.
Die Folge wäre, dass der Muskelaufbau und Kraftzuwachs von Brust, Rücken und Beinen behindert wird. Wenn man Brust und Trizeps im Training kombiniert also erst das Bankdrücken, dann die Kickbacks.
Zudem birgt der Split-Trainingsplan einige Vorteile: schnellerer Muskelaufbau bei geringem Zeitaufwand!
Wer jedes beim Besuch eines Fitnessstudios ein Ganzkörpertraining absolvieren will, braucht dafür Zeit.
Da können schon mal zwei Stunden verstreichen, bis man alle Übungen durch hat. Das Split Training geht wesentlich schneller. In der Regel dauert eine Trainingseinheit 45 bis 60 Minuten. Aufgrund der hohen Intensität und der ausreichenden Regenerationsphasen, werden früher oder später die Erfolge sichtbar.

[patz]

1.Tag : Brust - Trizeps - Beine

Bankdrücken flach 4x 12,12,10,10 á 60kg
Bankdrücken schräg/Machine ka wie die heißt^^
3x 12, 10, 8 á 10 á 15kg
Fliegende 4x 12, 10, 10, 8 á 15kg
Trizepsdrücken KH/ Dips 4x 12, 10, 10, 8 á 12,5kg
Trizepsdrücken am Seil 4x 12, 10, 8, 8 á 55 kg
Bein-Curls 5x 10, 10, 10, 8, 8 á 40kg
Wadenheben 3x 12,10, 10 á 80kg
Beinpresse 3x 20, 15, 12 á 120kg


+ Bauch

2.Tag : Rücken - Bizeps - Schulter

Kreuzheben 4x 15, 12, 12, 12 á 40kg
Klimmzüge/Latzug sitzend 4x 12, 10, 10, 8 á 60kg
Rudern sitzend 4x 12, 12, 10, 10 á 40-60kg
LH-Curls/ Scott Curls/Kabelcurls 4x 8, 8, 8, 6 á 40kg
Konzentrationscurls 3x 10, 10-8, 8 á 15kg
Hammer-Curls 4x 12,10, 8, 8 á 12,5kg
Frontheben 3x 10, 10, 8 á 7.5kg
Seitheben 4x 10, 10, 10, 8 á 10kg
vorgebeugtes Seitheben/Shrugs 4x 12,12, 10, 10 á 12,5kg

+ Bauch