regenerationszeit

[allok_1992]

Hallo zusammen,
hab ne dringliche Frage, und zwar wollte ich wissen wie die Regenationszeiten bei einem effektiven Muskel-Hypertrophietraining aussehen. Trainiere schon regelmässig seit ca. 2 Jahren.Bisher immer auf Muskelaufbau trainiert. Habe bisher 2-3 mal in der Woche einen Muskel trainiert. Arbeite momentan mit 3-er Split.Habe gehört das Pro-Bodybuilder ein mal in der Woche eine Muskelpartie traineren, sprich eine Woche Ruhephase pro Muskel. Wie würdet ihr das beurteilen ? Wie würdet ihr trainieren um optimal Muskeln aufzubauen Übrigens stecke ich grad in ner Krea-kur, weswegen ich auf eine baldige Antwort hoffe.

Gruss
Allok-1992

[MPB]

Mit einer Woche Pause verschenkst du viel Potenzial (ich spreche leider aus Erfahrung). Trainier 3 mal pro Woche den jeweiligen Muskel, du musst jedoch auch auf deinen Körper hören, d.h. wenn ud am Montag schon gebeugt hast und am Mittwoch immer noch starken MK hast, gehste halt erst wieder am Freitag usw.

[allok_1992]

erstmal vielen herzlichen Dank für die schelle Antwort.
Jedoch muss ich nachhaken.
Bei mir konnte ich schon seit nem halben Jahr keinen eklatanten Muskelaufbau mehr festellen.War ja auch der grund, warum ich mir Kreatinmonohydrat besorgt habe. Könnte dieses problem genau von daher rühren, dassich den Muskel überlaste. Nen krassen kater hatte ich ehrlich gesagt wochen nicht

[MPB]

Wieso überlaste? Einmal die Woche trainieren überlastet ihn sicherlich nicht... außer die Ausführung ist schlampig und die Gewichte sehr hoch.

[allok_1992]

wie viel erfahrung hast du eigentlich ?
Nur ne Frage am rande.

[MPB]

Pff.. öhm seit Mitte 2008 hab ich halbwegs gut trainiert, zwar noch viele Fehler aber nach meiner 3-monatigen Pause Ende letzten Jahres bin ich seit Januar diesen Jahres wieder voll dabei. Ernährung schleift trotzdem immer ein bisschen bei mir... wenn ich beruflich und privat nicht mehr so stark utner Druck stehe gehts richtig los ;)

Vorher: 57 kg Körpergewicht

Jetzt 73,2 kg heut morgen gewogen ^^

[allok_1992]

kannste mir mal deinen TP posten ?

[MPB]

Ich trainiere zurzeit nach nem GK, 3 mal die Woche das hier:

3 x 10 KBs
2 x 12 LH-Rudern
2 x 10 LH-BD
(2 x 25 Beinheben)
(2 x 10 SZ-Curls)

Die in Klammern aufgeführten Übungen mach ich nich immer, nur wenn ich Zeit oder Lust hab.

[allok_1992]

ja gut aber GK ist was anderes als Muskelaufbau, oder ?

[Chaser]

Nicht unbedingt, du kannst im Prinzip mit jedem TP, solnge er gut ist, Muskeln aufbauen.

[MPB]

GK = Ganzkörperplan. In einer TE = Trainingseinheit werden alle Muskeln gefordert.

[allok_1992]

könntest du mir mal nen TP zum optimalen Muskelaufbau schicken ?

[Padi92]

Du wirst wohl nach einem GK-Plan trainieren müssen, und davon gibts hier genug im Forum, nur en bisschen suchen
Haben sogar ne Forensuche ;)

[allok_1992]

wie sehen deine Erfahrungen mit Ergänzungsernährung aus ?

[allok_1992]

padi92 meine ich

[Nescient]

könntest du mir mal nen TP zum optimalen Muskelaufbau schicken ?

Gibt es nicht. Warum sollte man eig mit einem Gk kein Muskelaufbau betreiben können?

Wie sieht deine Ernährung aus? Hast du Grundübungen im Plan? Wie oft trainierst du die Woche deinen 3er?

Gibt viele Gründe wenn es nicht weitergeht. Oftmals liegt es an der Ernährung. Aber nach 2 Jahren dürfte es wohl eh nicht mehr so schnell gehen wie zu beginn.

Poste mal dein Plan.

[allok_1992]

ich trainiere grundsätzlich immer mit 5 sätzen, egal welcher übung und 3 minuten pause zwischen den sätzen. Wechsle Übungen alle 4 wochen. Momentan

1. tag : Bizeps + kapuzen
Bizeps:
5 Sätze langhantelcurls 32.5 kg
5 Sätze KH mit abstützen auf ellbogen 20 kg

Kapuzen:
5 Sätze hochziehen langhantel 30 kg
5 Sätze kurzhantel a 20 kg nach innen rotieren

2.tag Brust + Lat

Lat:
5 Sätze Klimmzüge a 10 Wdh
5 Sätze Lat-Ziehen auf hantelbank 30 kg

brust:
5 Sätze fliegende KH a 20 kg
5 Sätze Kurzhantelbankdrücken a 20 kg

3.tag: trizeps+ delta

Trizeps:
5 Sätze trizeps-kickback Kh 17.5 kg
5 Sätze Kh a 20 kg strecken der arme auf einer bank liegend

delta:
5 Sätze seitliches heben Kh a 15 kg
5 Sätze vorwärtsheben kh a 15 kg

das wiederholt sich dann am 4.tag

Ernährung: generell nichts süsses. hatte seit 1 1/2 jahren nichts süsses mehr. Sonst salzarm essen , tirnke nur wasser.

Sorry für die scheiss-darstellung

[Nescient]

Ok, hol dir einen neuen Plan der ist nicht wirklich was. Schau das du die Beine reinbekommst. Sind wichtig. Schließlich hängen da die größten Muskeln die dann auch dem Oberkörper weiterverhelfen. Schau das du Grundübungen reinbekommst. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, LH Rudern vorgebeugt etc. Hier ist die richtige Ausführung sehr wichtig. Hol dir ein Gk oder höchstens einen 2er Split. Hier im Forum bzw im Archiv findest du einiges.


Was hast du falsch gemacht?
Meiner Meinung nach:
Komische Splittung. Einen Tag für die großen Muskelgruppen Brust und Rücken und kleine Muskeln wie Trizeps und Schultern bekommen auch einen extra Tag für sich.
Beine fehlen.
Satzzahlen sind komisch. Wieder das gleiche. Die kleinen Muskeln die bei den großen schon beansprucht werden bekommen gleich viel ab wie die großen Muskeln. Auch wenn es immer neue Tage sind ist es komisch.
Schultern machste zwar vordere und seitliche aber keine hinteren.
...

Edit: Über ernährung hast du dir wohl noch nciht so viel gedanken gemacht? ;-) aufgehts, les dich ein. mit so einer ernährung überhaupt an dinge wie krea zu denken verwundert mich auch sehr...

[allok_1992]

was würdest du mir raten bezüglich ernährung wenn du schon son guru bist ?

[Nescient]

Ich bin kein Guru ;-) Und in etwa so alt wie du. Mein Wissen ist weder sonderlich tief noch komplex. Ich les hier lediglich seit ~2 Jahren immer mit und baue mir so mein Wissen zu dem Thema auf. Und das solltest du am besten auch machen. Les dich im Ernährungsbereich ein. Versuch dich an Gewisse Grundsätze zu halten. Kalorienüberschuss, genug Eiweiß, genug komplexe Kohlenhydrate, genug gesunde Fette. Am besten wäre natürlich ein Ernährungsplan welcher es einem dann ermöglicht jeden Tag das gleiche zu essen, von den Nährwerten her.