Jetzt gehts los! - Wirklich!

[mitnal111]

So Hallöchen, bin neu hier und habe mich aus dem Grunde angemeldet, damit ich ein wenig unterstützung bekomme bei meinem Vorhaben!

Zu mir:
21 Jahre alt - 179cm groß und nunja.... um die 100kg (waage ist nicht so mein freund darum kontrolliere ich das kaum... :ratlos:)

auf jeden fall offensichtlicherweise viel zu viel!

nun habe ich mich vor geraumer zeit (letzten august) im fitnesstudio angemeldet und habe diese in der ersten zeit sehr häufig trainier, hauptsächlich cardio/ausdauer usw.
da sich aber nach 2-3 monaten keinerlei erfolg eingestellt hat (jedenfalls nciht wie gewollt - klar hohe erwartungen...) bin ich da nciht mehr topmotiviert gewesen... also dachte ich mir habe ich mir hilfe geholt und nen "diät"-plan von nem kumpel kopiert, der aber wahrscheinlich eher auf muskelaufbau definiert ist, da er nun wirklich kein gramm fett zu viel hat (so einer von der sorte "ich kann essen was ich will und werde nicht dick") übrigens von der seite keine-links-mit-fremdshop-bitte.de

also hagte ich misstrauen gegen diesen plan...

gerade da dort keinerlei mengenangaben definiert werden fällt es mir schwer mich daran zu halten!

darum möchte ich einfach einmal wissen, worauf ich bei der ernährung wert legen soll um zusammen mit training schon so ca. 15-20kg zu verlieren!

und auch was absolute no-gos sind (klar süßigkeiten, aber was noch?!)

auch wäre es gut wenn die ganze sache nicht zu kostspielig wird (student hehe) - also natürlich ohne wirklich hunger zu leiden!

ich möchte wieder mind. 2x pro woche trainieren gehen, natürlich weiterhin ausdauer/fettverbrennung! welche motivationsmethoden gibts für doofe tage und wie lange muss ich trainieren um die verbrennung optimal zu gestalten?!


ach fragen über fragen... aber JETZT, HEUTE gehts los!!!
WIRKLICH :thumleft:

gruß und dankeschön!

[Barbara]

Hi!

Schau doch zuerst mal hier rein:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html
Wenn Du dann Fragen hast, schiess los. Ansonsten kannst Du Dir nach den Tipps da nen EP zusammenbauen und hier reinschrieben, ich schau dann gerne mal drüber, ob der so okay ist:wink:

[sYo]

Erstmal Welcome.

Nun kurz und bündig, lies dich ein, es gibt hier viele EP in Sachen Ernährung, hier wird dir keiner einen kompletten schreiben. Stell ein Ep auf und man wird dir helfen ihn zu verbessern.

Ein paar Links zur Hilfe:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/37805-guter-diat-plan-kritik-erwuenscht.html
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/37754-creep-macht-diaet.html


sind nur paar Beispiele

[mitnal111]

ja ich habe nun schon einige pläne gelesen, auch genau die die ihr gepostet habt, aber es fällt dann dochs chon auf, dass die zielsetzung anders ist!
ich meine die leute dort wollen bei 180cm und 75kg abnehmen... ich habe hier noch niemanden gesehen der dermaßen viel übergewicht hat wie ich!

oder ist das egal, weil das immer nach "dem gleichen prinzip" geschieht?

weil barbara hat z.b. dem ersten geantwortet "Füll doch mal Dein Profil aus- Alter, Gewicht, Größe ect- davon hängt nämlich ein guter, weil sinnvoller EP ab!"

und das ist bei mir ja vollkommen verschieden!

[sYo]

Das Prinzip ist doch dasselbe, kcal-defizit zum abnehmen :)

[Barbara]

Jepp, das Prinzip ist immer dasselbe, nur die Kalorienzahl nicht. Aber wie man rausbekommt, wieviel man essen sollte, steht da ja auch drin!
Ich hab mit dem Plan auch von 109kg an über 25kg abgenommen und ich bin ne Frau und nur 1,62m groß

[TBa]

Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, etc. sind deswegen ausschlaggebend, weil dein Kalorienbedarf davon abhängt. Die Pläne müssen also alle auf deinen Bedarf angepasst werden.

Hier gibt es einen guten Rechner, um einen Ausgangswert zu bestimmen: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm. Ausgangswert deswegen, weil der Bedarf immer individuell ist - allerdings bekommst du mit dem Rechner einen Wert heraus, mit dem du anfangen kannst. Nach 2 Wochen kann man dann sehen wie sich dein Gewicht entwickelt und entsprechend nachbessern.

Ob du nun 30 Kilo zu viel hast oder 5, macht die Diätform nicht schlechter bzw. weniger effektiv. Du kannst also gefahrlos zu den geposteten EP's greifen - eben angepasst auf deinen Bedarf. Das bedeutet, dass du die Anzahl der Mahlzeiten, die verwendeten Lebensmittel und das Verhältnis KH/Fett/Eweiss gleich lässt, aber die Mengen so änderst, dass am Ende eine Gesamtkalorienzahl herauskommt, die auf dich passt. Um abzunehmen brauchst du ein Defizit (Verbrauch > Zufuhr), man fängt normalerweise mit 300-500 Kcal Defizit an und versucht, sich bei ca. 2-4 Kilo Gewichtsverlust pro Monat einzupendeln (damit hauptsächlich Fett verschwindet und die Muskeln möglichst wenig angegriffen werden).

Unterscheiden wird sich mit Sicherheit dein Trainingsplan von denen, die nur 5kg verlieren wollen (du wirst wohl mehr Cardio machen) - aber das ist ja eine andere Baustelle.

#edit
Zu langsam. :D

[mitnal111]

habe meine daten einmal auf der uni-hohenheim-seite eingegeben und da steht:

"Wenn Sie eine Diät mit 4200 kJ pro Tag (1000 kcal) durchführen, könnten Sie in etwa 12 Wochen Ihr Normalgewicht erreichen."



?! ist das deren ERNST?

das kann doch nciht hinhauen, da sterb ich ja! 1000kcal...

habe den plan für "beowulf" gelesen, also den langen und kann sagen, dass cihd as durchaus im bereich das machbaren halte (gerade weil mir auch nicht alles schmeckt^^) aber die mengenangaben verwirren mich jetzt auch aufgrund des outputs der seite!

[mcselede]

das kann doch nciht hinhauen, da sterb ich ja! 1000kcal...

Ja! Ich habe so einen Plan mal auf ärztliche "Anordnung" gemacht und mich drei Monate da "durchgehungert". JoJo-Effekt lässt Grüßen.

Plane lieber langfristig und vernünftig durch Ernährungsumstellung abzunehemen. Schließlich sind die überschüssigen Pfunde auch nicht von heute auf morgen entstanden.

Mit Ernährungsumstellung und Sport is(s)t das dann relativ einfach ;)

[Barbara]

1000kcal??? Ich lasse meine Mädels hier keinesfalls unter 1400kcal gehen!! Das ist ja gemeingefährlich!!!
Ich habe folgende Berechnungsgrundlagen mal festgehalten:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html
Damit fange ich für gewöhnlich an, wenn ich garnichts in der Hand habe!
Allerdings : Wozu so ne theoretische Berechnung??? Fang doch einfach mit 2200 kcal an und schau, was sich in den ersten 14 Tagen tut- dann wird je nach Erfolg angepasst, Ende.

[mitnal111]

so, hab mir mal die daten rausgeschrieben und bitte um bewertung bzw verbesserungsvorschläge hinsichtlich der mengen!
auch habe ich noch ein paar fragen zu paar sachen:



FRÜHSTÜCK


1.1
100g Vollkornbrot
50g Putenbrust (oder andere wurst unter 3% fett)
+Miracel Whip balance (MWB)
+1 Ei


1.2
50g Müsli (ohne Zucker) – max. 7% fett
0,3% milch (200ml)
200g obst – evtl mit süßstoff abschmecken
1.3
250g magerquark + mineralwasser verrühren
mit zitronensaft und süßstoff genießbar machen
evtl. 200g obst oder 50g haferflocken


ZWISCHENMAHLZEIT 1
2.1
Apfel, Birne, Banane + 50g Walnüsse
2.2
250g magerquark, mineralwasser, zitronensäure und süßstoff


MITTAGESSEN
150-200g (mageres!) fleisch – nicht in öl eingelegt
kleine handvoll kartoffeln oder nudeln o. 3 EL reis
gemüse so viel man mag
KEINE SOßE! - bisschen Light-ketchup oder 1-2 EL MWB
wenn kein kohlehyd, dann halbe thomy light soße


ZWISCHENMAHLZEIT 2
100g vollkornbrot
50g putenbrust, magerer schinken o.ä.


ABENDESSEN
5.1
250g magerquark, wasser, zitronensaft, süßstoff, salz, pfeffer




zwischendurch ist gemüse gut
möhren, paprika, usw....


FRAGEN:


1. insbesondere das mittagessen wir relativ schwierig einzuhalten, weil ich des öfteren auf das mensaessen angewiesen bin... klar werde ich versuchen, das gericht zu nehmen was ich verantworten kann, aber die wirkliche abwechslung ist das ja nicht - gerade ohne soßen!


2. wie viel fett hat "magerquark?" welchen soll ich da holen?


3. gibts obstsorten die tabu sind?


4. wie sieht es aus mit getränken? klar ist wasser am besten, aber das ist ja nciht das wahre NUR wasser zu trinken (kaffee? bier? wein? - wie schlimm ist das?)


5. abendessen nur aus magerquark weiß ich schon jetzt dass ich das maximal 1,5 wochen durchhalte, gibts alternativen?!


6. soll ich alle zwischenmahlzeiten essen, oder kann man da auch eine ausfallen lassen?


7. wann sollte ich trainieren gehen? ist das egal oder gibts nen bestimmten zeitpunkt wo die fettverbrennung am besten funktioniert?




ja wenn mir noch mehr einfällt frage ich nach, ihr scheint ja nett zu sein und wirklich helfen zu wollen, DANKE ;)

[ependinom]

2. wie viel fett hat "magerquark?" welchen soll ich da holen?

speisequark magerstufe


3. gibts obstsorten die tabu sind?

bananen fallen mir da spontan ein ... aber nur in groeßeren mengen bzw vorm schlafengehen


4. wie sieht es aus mit getränken? klar ist wasser am besten, aber das ist ja nciht das wahre NUR wasser zu trinken (kaffee? bier? wein? - wie schlimm ist das?)

alkohol so weit wie moeglcih vermeiden ... cola light oder zero ... bzw die ganzen zero sachen oder halt tee


5. abendessen nur aus magerquark weiß ich schon jetzt dass ich das maximal 1,5 wochen durchhalte, gibts alternativen?!

mageres fleisch bzw jogurt usw


6. soll ich alle zwischenmahlzeiten essen, oder kann man da auch eine ausfallen lassen?

dazu stehen die im plan. damit du regelmaessig isst und keine heisshungerattacklen kriegst


7. wann sollte ich trainieren gehen? ist das egal oder gibts nen bestimmten zeitpunkt wo die fettverbrennung am besten funktioniert?

so wie du moechtest. cardio kannst du morgens machen oder nach dem training

[mitnal111]

sind die mengen so richtig verteilt? weil dann würde ich einkaufen gehen :)

[TBa]

habe meine daten einmal auf der uni-hohenheim-seite eingegeben und da steht:

"Wenn Sie eine Diät mit 4200 kJ pro Tag (1000 kcal) durchführen, könnten Sie in etwa 12 Wochen Ihr Normalgewicht erreichen."

Ähm, wo steht das? Dabei kann es sich eigentlich nur um einen theoretischen Wert handeln, denn 1000 Kcal sind völliger Blödsinn (viel zu wenig). Ich hatte den Link zur Bedarfsermittlung reingeschrieben - was kam denn da raus?

[mitnal111]

ja da stand das auf dieser seite... ich habe meinen täglichen radfahranteil usw angegeben, dann stand das da unten.... ich gehe davon aus dass es einfach nur ein rechnerischer wert ist, der fernab der realität liegt!

achja wie ist denn der plan nun? annehmbar und so durchzuziehen oder nicht? ;)

[Barbara]

Ja, der Plan ist gut und Du solltest so mal damit anfangen- dann jede Woche mal hier reinschreiben, was Dein Gewicht macht, dann kann man den EP den Verhältnissen anpassen.

[mitnal111]

sooo zweiter tag und weitere fragen:

ich habe im aldi eine 500g packung von belight gekauft...

kartoffelpfanne mit hähnchen+gemüse

werte (pro portion 250g):

brennwert: 203kcal
eiweiß: 13,8g
kohlehydrate: 22,5g
davon zucker: 3,8g
fett: 6,3g
ballaststoffe: 6,0g


ist das gut als mittagessen? also auch genau diese 250g portion?
weil das wäre vieeel einfacher und billiger als sich immer alles frisch zu machen!

dort gibt es noch andere tiefkühldinger mit 2,5% fett - also ja oder nein? ;)

[Barbara]

Es geht aber nicht um vieeel einfacher!
Klar kann man ab und an mal Fertiggerichte essen, wenn die Zeit knapp ist, aber gerade ,wenn man soviel Übergewicht hat wie Du, finde ich selber kochen wichtig. Warum? Ganz einfach: Wenn Du selber kochst, musst Du Dich mit den einzelnen Nahrungsmitteln auseinandersetzen- wenn Du einen EP verfolgst um abzunehmen, musst Du Dir raussuchen, welche Nährstoffe in Pute/ in Kartoffeln/ in Gemüse enthalten sind. Sowas macht schlau und Du bekommst Ahnung von der Materie- dioe beste Voraussetzung, um Dich mit der Zeit immer sinnvoller, gesünder und schlanker zu ernähren, im restaurant oder der Kantine eine Mahlzeit einschätzen zu können und Dein Leben lang zu profitieren.
Abgesehen davon haben Fertigprodukte immer Zusatzstoffe, die suboptimal sind.
Ich bin keine Biotante und bin auch nicht der Meinung, daß Farbstoffe, Süßstoffe und andere Zusätze die Menschheit schlagartig töten können, indes sehe ich durchaus die negativen Begleiterscheinungen von Zusatzstoffen, gerade wenn sie täglich konsumiert werden.
Mittags ein selbstgebratenes Putenschnitzel mit Brokkoli und 3 Löffeln Reis ist sinnvoller als die Kartoffelpfanne da oben, macht länger satt und ist ein Aufwand von vielleicht 20min- wobei man sowas für drei bis vier Tage vorkochen kann- macht pro Tag keine 5 Min Aufwand!
Der Quark ist natürlich sinnvoll.