Einsteiger bittet um Hilfe!!!

[GTi-Paul]

Hallo und guten Tag! ^^
Bin neu hier im Forum und grade einem Fitness/ Bodybuildingverein beigetreten um während meiner Zeit als Azubi ein wenig masse aufzubauen...

hab mich jetzt nach bestem wissen und gewissen belesen und wollte mal von fachleuten wissen, ob das was ich vorhab soweit nicht allzu falsch ist.

hier mein plan:
Training jeden zweiten tag die woche.
pro tag drei verschiedene muskelgruppen mit 3 verschiedenen übungen (oder übernehme ich mich da?) zu je 3 sätzen mit 10 wiederholungen bzw bis zum muskelausfall...
augenmerk wollte ich vorerst auf den oberkörper legen...:)

ich bin als totaler rookie über jede hilfe sehr erfreut!
wie habt ihr angefangen? was würdet ihr mir mit auf den weg geben?
ich würde heut noch ganz gern trainieren gehen... und ich war bisher nur ein zwei mal zum probetraining.... könnt ihr mir ein bischen auf die sprünge helfen?

[sYo]

Fang mit einem G(anz)K(örper)-Plan an, am Anfang ist dieser Völlig ausreichend! Desweiteren erstell dir ein E(rnährungs)P(lan)!

[nurb]

Das hier ist ein guter GK-Plan (aus dem Archiv):

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Lass dir aber Kniebeugen und Kreuzheben unbedingt von jemanden zeigen.

"Augenmerk auf den Oberkörper" : Wenn du die Beine trainierst profitieren ALLE anderen Muskeln davon und wachsen schneller. Dazu gibt es auch einen Thread.

[GTi-Paul]

wo bekomm ich beides?<--- okay hat sich erledigt
mit manchen der genannten übungen kann ich garnichts anfangen...

zum EP: hab gehört es soll reichen, wenn man am trainingstag kalorienreich und am tag danach proteinreich ernährt... is da was dran? ich wollts mir diesbezüglich nicht allzu schwer machen, weiß nicht ob das was zur sache tut aber ich kann essen was und wieviel ich will und nehme nicht zu....

[nurb]

Man sollte jeden Tag gleich essen. Mit gleich meine ich nicht jeden Tag immer Nudeln oder so, sondern von den Nährwerten her. Das soll heißen du solltest jeden Tag gleich viel Eiweiß,Kohlenhydrate,Fett etc. zu dir nehmen.


kann essen was und wieviel ich will und nehme nicht zu....
Das sagen viele Leute. Du kannst dir gar nicht vorstellen wie viel gesunde und BodyBuilding-gerechte Nahrung man essen muss um zuzunehmen.

[GTi-Paul]

Man sollte jeden Tag gleich essen. Mit gleich meine ich nicht jeden Tag immer Nudeln oder so, sondern von den Nährwerten her. Das soll heißen du solltest jeden Tag gleich viel Eiweiß,Kohlenhydrate,Fett etc. zu dir nehmen.

um eine gleichmäßige versorgung zu gewährleisten, wenn ich das richtig verstehe... kann ich mir den trainingsplan abschreiben und jemanden fragen, wenn ich eine übung nicht kenne oder blamiere ich mich da bis auf die knochen? sollte ich das gewicht so wählen, dass ich die wiederholungen geradeso schaffe oder ist es auch in ordnung wenn ich bei jedem satz bis zum muskelausfall wiederhole?

[nurb]

Genau, gleichmäßig und durchgehend ist wichtig. Das heißt für dich: 5-6 (gleichwertige) Mahlzeiten am Tag + viel Trinken (4 Liter Wasser)

Ich hab dir den Plan gezeigt damit du ihn benutzt ^^
Ne du blamierst dich sicher nicht. Ich hab auch letztens jemanden gefragt ob er bei mir auf die Übungsausführung schauen kann.
Wie gesagt Kniebeugen und Kreuzheben musst du dir unbedingt zeigen lassen. Eigentlich sind sie nicht schwer zu verstehen, aber die Ausführung muss hier unbedingt überprüft werden sonst kann man sich viel kaputt machen.

Du solltest das Gewicht so wählen dass du etwa auf 15 Wdh kommst. 14 oder 16 sind auch nicht schlimm aber etwa in dem Bereich. Die 15 Wdh sind dafür gedacht dass sich dein Körper, also Gelenke, Sehnen etc. auf die Belastung einstellen. Nach ca. 2 Monaten kannst du dann mit der Wdh-Zahl auf 8-10 runtergehen.

[GTi-Paul]

4 liter????

okay dann weiß ich bescheid... schonmal vielen dank soweit!
und eine frage noch... wann kann ich mit dem plan so ungefähr mit sichtbaren ergebnissen rechnen (wenn überhaupt)? 3-4 monate?

[nurb]

Ja 4 Liter.

Mit dem Plan wirst du ganz sicher Ergebnisse sehen wenn du konsequent bist. Das heißt regelmäßiges Training und eine gute Ernährung. So sieht mein Ernährungsplan aus zur Zeit:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/38036-neuer-angepasster-ep-fuer-masse.html#post646394

Anfänger haben zudem einen kleinen Bonus: Sie können ganz gut Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Das geht später nicht mehr oder nur noch sehr sehr langsam.

Nach 4 Monaten solltest du schon gute Ergebnisse sehen wenn du, wie schon gesagt, konsequent bist.

[GTi-Paul]

naja ich wollt ausnahmslos jeden zweiten tag gehen...
wenn schon denn schon! ^^ und sichtbare erfolge gibts erst nach 4 monaten? so eine lange durststrecke...

[nurb]

Naja, kann auch früher sein. Kann auch nach 2-3 Monaten sein. Das ist bei jedem anders und kommt auch sehr auf die Gene an.
Deine Kraft wird aber schnell steigen.

[GTi-Paul]

super! danke für die schnelle hilfe! ich zieh mich jetz um und dann gehts los... ^^

[GTi-Paul]

so ich war ungefär ne stunde in der fitte... hab mich da vorm training nich großartig aufgewärmt... die entsprechenden muskeln paar mal angespannt und dann gings los.
und nun verhält es sich so, dass ich heute "fortgeschrittenen" muskelkater hab... hauptsächlich auf der linken körperhälfte...

mich stört das nich großartig, finds eig eher gut wollte aber nochmal nachhaken ob das wirklich gut ist, oder ob ichn muskelkater lieber verhindern sollte?

[sYo]

... hab mich da vorm training nich großartig aufgewärmt...

Fehler NR.1!!! Aufwärmen ist Wichtig... und MK bekommt man als Anfänger immer wenn man RHT...kenne da keine Ausnahme ;)

[GTi-Paul]

wie sollt ich mich denn am besten aufwärmen? vor den sätzen erstmal mit wenig gewicht???
also is muskelkater anfangs normal... im grunde aber nicht gut?

RHT heißt? Rechts Hand?